ข้าวโอ๊ต: หนึ่งในธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ

ในบรรดาธัญพืชทั่วไปทั้งหมด ข้าวโอ๊ตน่าจะดีที่สุดและดีต่อสุขภาพมากที่สุด ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตบดมีกลูเตนต่ำ และในขณะเดียวกันก็ให้คุณค่าทางโภชนาการมากกว่าธัญพืชประเภทอื่นๆ อย่างมีนัยสำคัญ จึงไม่น่าแปลกใจที่ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในอาหารยอดนิยม

ข้าวโอ๊ต – ธัญพืชที่อายุน้อยที่สุดแต่แข็งแรงที่สุด

ข้าวโอ๊ต (Avena sativa) ก่อตัวเป็นเมล็ดในช่อที่มีกิ่งหลายกิ่ง จึงไม่อยู่ในหูข้างเดียวอย่างข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ หรือเครื่องสะกดคำ มันอาจจะเป็นข้าวโอ๊ตด้วย เมล็ดพืชที่ผู้คนมักเก็บสะสมไว้ในอดีตอันไกลโพ้นและรวมเข้ากับอาหารของพวกเขาโดยไม่ต้องเพาะเลี้ยงพวกมันโดยเฉพาะ

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด เหตุผลหลักว่าทำไมข้าวโอ๊ตถึงชอบเก็บมากกว่าธัญพืชโบราณอื่นๆ ก็คือรสชาติที่โดดเด่นของพวกมัน ข้าวโอ๊ตมีรสชาติดีที่สุดในบรรดาธัญพืชทุกประเภท อย่างน้อยถ้าคุณต้องการกินมูสลี่ธัญพืช เกล็ด หรือโจ๊กสด

นมข้าวโอ๊ตเพื่อสุขภาพและรวดเร็ว

นมข้าวโอ๊ต (เครื่องดื่มข้าวโอ๊ต) เป็นเครื่องดื่มที่อร่อยมาก ด้านล่างนี้คุณจะพบสูตรนมข้าวโอ๊ตแบบโฮมเมด นมข้าวโอ๊ตที่ซื้อจากร้านค้ามักจะมีสารเติมแต่ง (น้ำมัน สารเพิ่มความข้น สารปรุงแต่งรส) ทางเลือกที่ดีและรวดเร็วคือเครื่องดื่มข้าวโอ๊ตออร์แกนิกจาก Unmilk ประกอบด้วยข้าวโอ๊ตที่ปราศจากกลูเตนแสนอร่อย เพียงเติมน้ำสักสองสามช้อนตวงลงในขวดน้ำ จากนั้นเขย่าและดื่มได้เลย! แน่นอนคุณสามารถเพิ่มวานิลลาหรืออบเชยหรือผสมในผลไม้

ข้าวโอ๊ต – เมล็ดพืชดั้งเดิม

เนื่องจากข้าวโอ๊ตไม่ได้ให้ผลผลิตและเก็บเกี่ยวได้ไม่ง่ายเท่าเมล็ดธัญพืช จึงได้รับความสนใจเพียงเล็กน้อยต่อข้าวโอ๊ตเป็นเวลาหลายพันปี นั่นคือเหตุผลที่ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่ตกเป็นเหยื่อของการผสมพันธุ์ของมนุษย์ในตอนท้าย ดังนั้นแม้ในปัจจุบันข้าวโอ๊ตอาจเป็นหนึ่งในเมล็ดหญ้าดั้งเดิมที่สุด

ในขณะที่ข้าวสาลีและข้าวบาร์เลย์เป็นจุดสนใจของกิจกรรมการเพาะพันธุ์ตั้งแต่เริ่มต้นการเกษตรเมื่อกว่า 10,000 ปีที่แล้ว การผสมพันธุ์ข้าวโอ๊ตเพิ่งเริ่มต้นเมื่อ 3,000 ปีก่อน – เพราะท้ายที่สุดแล้วมูลค่าที่แท้จริงของข้าวโอ๊ตได้รับการยอมรับ:

ความยืดหยุ่นของมัน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมมันถึงเติบโตได้ดีในดินที่ยากจน และความสมบูรณ์ของสารอาหาร ซึ่งมากกว่าปริมาณสารอาหารและสารสำคัญในเมล็ดพืชชนิดอื่นๆ ทำให้มันมีความพิเศษมาก

ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ต – ปริมาณเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว

ข้าวโอ๊ตเป็นซัพพลายเออร์ของสารอาหารที่ดีเยี่ยม และในทางตรงกันข้ามกับข้าวหรือธัญพืชประเภทอื่นๆ ก็คือให้สารอาหารที่สำคัญและสารสำคัญจำนวนมากและน่าสนใจแม้ว่าจะบริโภคในปริมาณเล็กน้อยก็ตาม:

ข้าวโอ๊ตและเกล็ดข้าวโอ๊ตสำหรับผิว ผม และเส้นประสาท

ข้าวโอ๊ตเพียง 40 กรัมมีไบโอติน 7.8 ไมโครกรัม ซึ่งเท่ากับหนึ่งในสี่ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ไบโอตินช่วยให้ผมสวย ผิวแข็งแรง และเล็บแข็งแรง ในกรณีของผมร่วงหรือเล็บเปราะ คุณควรคำนึงถึงการบริโภคไบโอตินที่เพิ่มขึ้นร่วมกับสังกะสี

และโชคดีที่มี หรือมากกว่าข้าวโอ๊ต นี่ไม่ได้เป็นเพียงแหล่งไบโอตินที่ยอดเยี่ยม แต่ยังเป็นแหล่งสังกะสีที่ดีที่สุดที่ใครๆ ก็ปรารถนา ข้าวโอ๊ตมีสังกะสีอย่างน้อย (4.3 มก.) ต่อ 100 กรัมของสเต็ก หากไม่มีมากกว่านั้น

ระบบประสาทยังได้รับประโยชน์จากปริมาณไบโอตินที่ดี เนื่องจากการขาดไบโอตินยังเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าอีกด้วย

ข้าวโอ๊ตและเกล็ดข้าวโอ๊ตสำหรับเส้นประสาทที่แข็งแรง

ข้าวโอ๊ต 40 กรัมมีวิตามินบี 0.3 1 มก. ซึ่งครอบคลุมความต้องการรายวันหนึ่งในสี่ ไม่มีธัญพืชอื่นใดที่มีปริมาณ B1 สูงเท่ากับข้าวโอ๊ต และแม้แต่ในบรรดาธัญพืชเทียม ก็มีเพียงผักโขมที่สามารถเอาชนะข้าวโอ๊ตในแง่ของ B1 ได้ แต่เพียงอย่างเดียวเท่านั้น

วิตามิน B1 ร่วมกับ B6 เป็นวิตามินที่ดีเลิศสำหรับเส้นประสาท ดังนั้นการขาดวิตามินจึงสามารถแสดงออกในอาการวิงเวียนศีรษะ นอนไม่หลับ ความเหนื่อยล้า และความผิดปกติทางระบบประสาท (เช่น เส้นประสาทอักเสบ)

บี 1 ยังเกี่ยวข้องกับการใช้คาร์โบไฮเดรต ซึ่งทำให้น้ำตาลถูกเรียกว่าขโมยวิตามิน เนื่องจากจำเป็นต้องใช้ B1 สำหรับการประมวลผล แม้ว่าจะไม่ได้จัดหา B1 เองก็ตาม ในทางกลับกัน ข้าวโอ๊ตให้ B1 แก่ร่างกายมากกว่าที่จำเป็นสำหรับการใช้คาร์โบไฮเดรตของมัน

ข้าวโอ๊ตและเกล็ดข้าวโอ๊ตสำหรับจิตใจที่สมดุล

เมื่อพูดถึงวิตามิน B6 ข้าวโอ๊ตก็เหมือนกับวิตามิน B1 ซึ่งให้วิตามิน B6 อย่างน้อยสองเท่าของสารสำคัญนี้ เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ ที่มีปริมาณเกือบ 1 มก. ต่อ 100 กรัม

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น วิตามินบี 6 ดูแลระบบประสาท แต่ยังรวมถึงสุขภาพของเลือด (เนื่องจากเกี่ยวข้องกับการสร้างฮีโมโกลบิน) และการผลิตเซโรโทนิน อย่างหลังหมายความว่าถ้าคุณรู้สึกไม่สบายทางจิตใจหรือนอนหลับไม่ดี คุณควรนึกถึง B6 หรือข้าวโอ๊ต

การขาด B6 นั้นไม่ได้เกิดขึ้นบ่อยนัก เนื่องจากมักเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล ซึ่งมักเกิดขึ้นกับคนหนุ่มสาวและผู้สูงอายุ อาการท้องร่วงเรื้อรังมักเกี่ยวข้องกับการขาด B6 ในทำนองเดียวกัน ยาเม็ดและยาปฏิชีวนะบางชนิดอาจทำให้เกิดภาวะขาด B6 ได้

อาการขาด B6 ได้แก่ บียังฝันร้าย แนวโน้มที่จะติดเชื้อหรือการเปลี่ยนแปลงของผิวหนังเพิ่มขึ้น (เช่น มุมปากฉีกขาด) รวมถึงระดับโฮโมซิสเทอีนที่เพิ่มขึ้น ปัจจุบันนี้เป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่ร้ายแรงที่สุดสำหรับปัญหาหัวใจและหลอดเลือดที่ไม่พึงประสงค์

เหล็กในข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ต: เนื้อสัตว์ไม่จำเป็น

ข้าวโอ๊ต 40 กรัมให้ธาตุเหล็ก 2.4 มก. ที่นี่ก็เช่นกัน เมล็ดธัญพืชอื่นๆ ก็มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการบรรลุคุณค่าที่สูงเช่นนี้ มีเพียงข้าวฟ่างและผักโขมเทียมและ quinoa เท่านั้นที่ยังสามารถเอาชนะข้าวโอ๊ตได้ในแง่ของปริมาณธาตุเหล็ก

แม้แต่เนื้อสัตว์ก็แทบจะไม่สามารถเอาชนะข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งของธาตุเหล็กได้ ข้าวโอ๊ตมีธาตุเหล็กอย่างน้อยสองเท่าของเนื้อสัตว์ และถ้าคุณรวมจานข้าวโอ๊ตกับแหล่งที่มาของวิตามินซี (เช่น มูสลี่ด้านล่าง) ธาตุเหล็กจากข้าวโอ๊ตก็ถูกใช้เกือบเท่ากับธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์

ในกรณีของโรคโลหิตจาง ขอแนะนำให้กินข้าวโอ๊ตหรือลูกเดือยแทนซีเรียลอื่นๆ

ข้าวโอ๊ต – และปัญหาแมกนีเซียม (เกือบ) ได้รับการแก้ไข

ข้าวโอ๊ตหรือเกล็ดข้าวโอ๊ต 40 กรัมมีแมกนีเซียมประมาณ 60 มิลลิกรัม ตัวอย่างเช่น หากคุณกินโจ๊กข้าวโอ๊ตธัญพืชสดที่ประกอบด้วยส่วนผสมต่อไปนี้ คุณได้ครอบคลุมความต้องการแมกนีเซียมประจำวันของคุณไปแล้วครึ่งหนึ่ง (300-400 มก.):

สูตรอาหาร: โจ๊กข้าวโอ๊ตสด

• ข้าวโอ๊ต 40 กรัมบดละเอียดและแช่ในน้ำเป็นเวลา 20 นาที (อย่าทิ้งน้ำ) หรือเกล็ดข้าวโอ๊ต (โจ๊กเมล็ดสดจะใช้ได้เฉพาะเมื่อใช้เกล็ดข้าวโอ๊ตหากผลิตในเกล็ด
• กล้วย 1 ลูก ปอกเปลือกหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
• ½ – 1 แอปเปิ้ลขูดละเอียด
• 2 อินทผาลัม หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ หรือลูกเกดหรือแอปริคอตแห้งสับ
• เมล็ดทานตะวัน 20 กรัมหรือเฮเซลนัทบด/อัลมอนด์

การเตรียม:

หลังจากที่ข้าวโอ๊ตแช่น้ำแล้ว ให้ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน ถ้าคุณชอบกินข้าวต้มแบบอุ่นๆ ก็แค่อุ่นเล็กน้อย ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องปรุงสุกเหมือนโจ๊กทั่วไป

ข้าวโอ๊ตและเกล็ดข้าวโอ๊ตเป็นซัพพลายเออร์ในอุดมคติของซิลิคอน

สามารถรวบรวมได้จากหลายแหล่งที่ข้าวโอ๊ตและลูกเดือยมีซิลิกาในปริมาณใกล้เคียงกัน ดังนั้นจึงเป็นแหล่งซิลิกาจากพืชที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม มักไม่มีการกล่าวถึงว่าซิลิคอนส่วนใหญ่ซ่อนอยู่ในชั้นผิวของเมล็ดธัญพืช

เนื่องจากลูกเดือยต้องปอกเปลือกเพื่อให้เหมาะเป็นอาหาร ซิลิคอนส่วนใหญ่จึงถูกกำจัดออกไปด้วย ซิลิคอนเพียงประมาณ 0.36 มิลลิกรัมยังคงอยู่ในลูกเดือยทอง 100 กรัม ในทางตรงกันข้าม ข้าวโอ๊ตจะต้องเอาเปลือกออกเท่านั้น ในขณะที่เมล็ดข้าวที่อุดมด้วยซิลิกอนยังคงไม่ถูกแตะต้อง ด้วยซิลิคอน 11 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตรีดจึงเป็นแหล่งซิลิคอนที่ดีกว่าข้าวฟ่างมาก

ข้อยกเว้นคือข้าวฟ่างสีน้ำตาลซึ่งนำมาแปรรูปพร้อมกับเปลือกหอยให้เป็นแป้งชั้นดี ปริมาณซิลิกอนของพวกเขาอยู่ที่ประมาณ 500 มิลลิกรัม อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานลูกเดือยสีน้ำตาลในปริมาณเล็กน้อย (ประมาณ 1 ถึง 4 ช้อนโต๊ะต่อวัน)

ซิลิคอนมีความสำคัญต่อผิวหนัง เล็บ ผม และกระดูก

ซิลิคอนเป็นสารที่ไม่ธรรมดาเพราะช่วยส่งเสริมสุขภาพของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ลดความเสี่ยงของเซลลูไลท์ และทำให้ผิวของคุณเต่งตึงและยืดหยุ่น ผมและเล็บยังได้รับประโยชน์อย่างมากเมื่อร่างกายได้รับซิลิกอนอย่างเพียงพอ อย่างไรก็ตาม ซิลิกอนก็มีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกและกระดูกอ่อนเช่นกัน จากการศึกษาที่โรงพยาบาลเซนต์โทมัสในลอนดอนซึ่งมีอาสาสมัครมากกว่า 2,847 คน การรับประทานอาหารที่มีซิลิกอนสูง เช่น ข้าวโอ๊ต จะเพิ่มความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูก และส่งผลดีต่อสุขภาพของกระดูก

ซิลิคอนช่วยลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์

นอกจากนี้ สิ่งมีชีวิตยังใช้ซิลิกอนเพื่อกำจัดอะลูมิเนียม และด้วยวิธีนี้จะช่วยปกป้อง เช่น โดยเฉพาะสมอง อลูมิเนียมควรเป็นคุณ เกี่ยวข้องกับการก่อตัวของแผ่นทำลายล้างในสมองของผู้ป่วยอัลไซเมอร์

ในธรรมชาติบำบัดแบบดั้งเดิม ข้าวโอ๊ตถูกนำมาใช้รักษาโรคความจำเสื่อมมานานแล้ว ในระหว่างนี้ ผลการศึกษาจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าซิลิคอนอาจเกี่ยวข้องกับผลกระทบนี้

การศึกษาโดยนักวิจัยชาวฝรั่งเศสจาก Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale แสดงให้เห็นว่าการบริโภคอะลูมิเนียมในแต่ละวันในปริมาณมากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์และความรู้ความเข้าใจที่ลดลง ในขณะที่การบริโภคซิลิคอนที่เพิ่มขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้

ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตให้ใยอาหารที่ดีที่สุด

นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตหรือข้าวโอ๊ต 40 กรัม (ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มา) ประกอบด้วยเส้นใย 2 ถึง 4 กรัม ซึ่งเป็นส่วนผสมที่ลงตัวของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ครึ่งหนึ่งและไม่ละลายน้ำ ในข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ และข้าวโพด เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมีอิทธิพลเหนือกว่า ซีเรียลเหล่านี้มีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้น้อยมาก

แม้ว่าเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะมีความเชี่ยวชาญพิเศษในการต่อสู้กับอาการท้องผูก เส้นใยที่ละลายน้ำได้สามารถลดระดับไขมันในเลือดและคอเลสเตอรอลได้ ซึ่งช่วยป้องกันอาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดแข็ง และนิ่วในถุงน้ำดี

ข้าวโอ๊ต: ในสามวันกับโรคเบาหวานและความต้านทานต่ออินซูลิน

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในข้าวโอ๊ต (รวมทั้งมีแมกนีเซียมสูง) ยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีมากจนน่าประทับใจจนมีข้าวโอ๊ตรักษาผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลินได้อย่างแท้จริง

ในระหว่างนี้ คุณกินข้าวโอ๊ตในปริมาณมากเป็นพิเศษเป็นเวลาสามวัน ซึ่งแม้จะใช้เวลาอันสั้นอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ก็สามารถปรับปรุงการดื้อต่ออินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างเห็นได้ชัด (แน่นอนว่าการบริโภคข้าวโอ๊ตจำนวนเล็กน้อยในแต่ละวันในระยะยาวจะสมเหตุสมผลกว่าเมื่อเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวม)

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแมกนีเซียมเพียงอย่างเดียวช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้ 19 เปอร์เซ็นต์ในการศึกษาของผู้เข้าร่วม 40,000 คนในสหรัฐอเมริกา อย่างไรก็ตาม เมื่อบริโภคโจ๊กเป็นประจำ ความเสี่ยงของโรคเบาหวานก็ลดลงมากถึงหนึ่งในสาม ซึ่งแสดงให้เห็นว่าอาหารทั้งหมดมีศักยภาพมากเพียงใดเมื่อเทียบกับแร่ธาตุที่แยกได้

ตัวอย่างเช่นข้าวโอ๊ตยังมีซาโปนินที่เรียกว่า เหล่านี้เป็นไฟโตเคมิคอลที่สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อมีน้ำตาลในเลือดสูง (น้ำตาลในเลือดสูง) และเพิ่มการหลั่งอินซูลิน

ข้าวโอ๊ตและเบต้ากลูแคน

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่มีประโยชน์มากมายในข้าวโอ๊ตที่กล่าวถึงข้างต้นเรียกว่าเบต้ากลูแคน เบต้ากลูแคนสนับสนุนการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันพิเศษ ที่เรียกว่านิวโทรฟิลิกแกรนูโลไซต์ สิ่งเหล่านี้ป้องกันคุณ จุดโฟกัสของการอักเสบในร่างกายดังนั้นเบต้ากลูแคนและข้าวโอ๊ตจึงมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

อย่างไรก็ตาม เบต้ากลูแคนยังเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้หลายคนที่มีคอเลสเตอรอลสูงควรรับประทานรำข้าวโอ๊ต

รำข้าวโอ๊ตหมายถึงชั้นนอกของข้าวโอ๊ตที่ไม่มีเอนโดสเปิร์ม แน่นอนว่ารำข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์สูงเป็นพิเศษ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นี่หมายความว่ารำข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคนมากเป็นสองเท่าของข้าวโอ๊ต

ดังนั้นรำข้าวโอ๊ต 40 กรัมจึงให้ปริมาณเบต้ากลูแคน (3 กรัม) ซึ่งเมื่อรับประทานทุกวันเป็นเวลาสามสัปดาห์จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ 8 ถึง 23 เปอร์เซ็นต์ (อย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ กับรำข้าวโอ๊ต)

อนึ่ง รำข้าวสาลีไม่ได้มีผลในเชิงบวกอย่างมากต่อระดับคอเลสเตอรอล

ตอนนี้ ถ้าคุณพิจารณาว่าระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลง 1% เท่ากับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด 2% ข้าวโอ๊ตเพียงวันละชามสามารถลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้เกือบครึ่ง

แต่เบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างไร?

เบต้ากลูแคนจับน้ำดีในลำไส้มากขึ้น น้ำดีนี้มีโคเลสเตอรอลจำนวนมาก ซึ่งขณะนี้สามารถขับออกทางอุจจาระแทนที่จะกลับเข้าสู่กระแสเลือดอีกครั้ง

แน่นอน ข้าวโอ๊ตลดคอเลสเตอรอล LDL และคอเลสเตอรอลรวมเท่านั้น คอเลสเตอรอล HDL หรือที่เรียกว่าคอเลสเตอรอล "ดี" ยังคงไม่ถูกแตะต้อง

อย่างไรก็ตาม ข้าวโอ๊ตสามารถต่อต้านระดับคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้นได้ในอีกทางหนึ่ง นั่นคือผ่านทางสารต้านอนุมูลอิสระจำเพาะข้าวโอ๊ตที่เรียกว่า avenanthramide

ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตมีสารต้านอนุมูลอิสระ

ผลของธัญพืชในฐานะผู้จัดหาสารต้านอนุมูลอิสระนั้นถูกประเมินต่ำไปมานานแล้ว มีเหตุผลง่ายๆ สำหรับเรื่องนี้: นักวิจัยใช้วิธีการที่ผิดเพื่อระบุปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในเมล็ดพืช

นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยคอร์เนลล์ในสหรัฐอเมริกาพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระในผักและผลไม้ส่วนใหญ่อยู่ในรูปแบบอิสระ แต่ร้อยละ 99 อยู่ในรูปแบบธัญพืช

ไม่ว่าสารต้านอนุมูลอิสระจะเป็นอิสระหรือถูกผูกมัดนั้นไม่เกี่ยวข้องกับผลของมันเลย อย่างไรก็ตาม สารต้านอนุมูลอิสระที่ถูกผูกไว้ไม่สามารถตรวจพบได้โดยใช้วิธีการเดียวกับที่ปราศจากสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้นจึงเชื่อกันมานานแล้วว่าซีเรียลแทบจะไม่ให้สารต้านอนุมูลอิสระเลย

อย่างไรก็ตาม เมื่อเมล็ดข้าวถูกแปรรูปเป็นแป้งขาว ศักยภาพในการต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่จะหายไป เนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระ 83 เปอร์เซ็นต์จะอยู่ที่ชั้นนอกของเมล็ดพืช ซึ่งจะถูกกำจัดออกไปในระหว่างการแปรรูปเป็นแป้งชั้นดี

ดร. Rui Hai Liu และทีมของเขาอธิบายว่าแบคทีเรียในลำไส้สามารถละลายสารต้านอนุมูลอิสระจากผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีได้ดีเยี่ยม และทำให้สิ่งมีชีวิตเหล่านี้พร้อมสำหรับการนำไปใช้ประโยชน์ ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับสิ่งนี้คือพืชในลำไส้ที่แข็งแรง

สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงจากกลุ่มโพลีฟีนอลที่มีอยู่ในข้าวโอ๊ตและในเกล็ดข้าวโอ๊ตเรียกว่า avenanthramide

Avenanthramide จากข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตช่วยป้องกันไม่ให้คุณ การเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล LDL – และคอเลสเตอรอลที่ออกซิไดซ์เป็นที่รู้จักกันว่าเป็นคอเลสเตอรอลที่ทำให้เกิดปัญหาและนำไปสู่การสะสมที่น่ากลัวในผนังหลอดเลือด

หน้าที่ป้องกันของอะเวแนนทราไมด์จะมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษเมื่อรับประทานร่วมกับวิตามินซี เพราะจะทำให้ออกฤทธิ์ได้นานขึ้น ดังนั้นอาหารเช้าที่กล่าวถึงข้างต้นจึงได้รับการแนะนำที่นี่ ซึ่งแน่นอนว่าสามารถเตรียมผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวได้ด้วย ซึ่งจะเพิ่มคุณค่าวิตามินซีเข้าไปอีก

ข้าวโอ๊ตเป็นเกล็ดโฮลเกรน

แน่นอน สารที่มีคุณค่าทั้งหมดที่กล่าวถึงข้างต้นจะพบได้ในปริมาณที่เกี่ยวข้องในข้าวโอ๊ตธัญพืชไม่ขัดสีเท่านั้น ในทางปฏิบัติ เกล็ดข้าวโอ๊ตนั้นทำมาจากข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดเกือบทุกครั้ง ไม่ว่าจะเป็นข้าวโอ๊ตบดละเอียด ข้าวโอ๊ตบดละเอียด หรือเกล็ดข้าวโอ๊ตสำหรับทารกก็ตาม

อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณซื้อข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตนี้มักจะประกอบด้วยเกล็ดข้าวโอ๊ตเท่านั้น แต่มักจะมีธัญพืชอื่นๆ ซึ่งมักจะใส่เป็นแป้งบางๆ

โจ๊กข้าวโอ๊ตสด

แน่นอน ข้าวโอ๊ตไม่เพียงแต่มีคุณสมบัติเฉพาะของข้าวโอ๊ตที่กล่าวถึงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงข้อดีอื่นๆ ทั้งหมดที่โดยทั่วไปมีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี

จากการศึกษาของผู้เข้าร่วมมากกว่า 20,000 คนในฮาร์วาร์ดพบว่าผู้ชายสามารถลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจกะทันหันได้เกือบหนึ่งในสามหากพวกเขากินโจ๊กโฮลเกรนเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพทุกวัน

และผู้หญิงสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมได้ด้วยโจ๊กธัญพืชสดทุกวัน จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์จากบริเตนใหญ่ที่มีผู้เข้าร่วมมากกว่า 35,000 คนแสดงให้เห็น ร้อยละ 40 ถ้าคุณกินไฟเบอร์ 13 กรัมหรือมากกว่าจากเมล็ดพืชทุกวันก่อนหมดประจำเดือน

สิ่งที่อาจชัดเจนกว่าการเลือกข้าวโอ๊ตสำหรับจุดประสงค์นี้ ซึ่งท้ายที่สุดแล้วเป็นหนึ่งในธัญพืชที่อร่อยที่สุด และอย่างที่คุณทราบตอนนี้ – ธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่เราต้องเลือก และทั้งหมดนั้น ข้าวโอ๊ตยังมีกลูเตนเพียงเล็กน้อยเป็นพิเศษ

เราอธิบายการเตรียมโจ๊กธัญพืชสดด้านบน แน่นอน คุณยังสามารถเตรียมโจ๊กธัญพืชสดกับเกล็ดข้าวโอ๊ตที่คุณปรุงเองในเกล็ดได้อีกด้วย หากคุณกำลังใช้ข้าวโอ๊ตที่ซื้อตามร้าน คุณก็ทำได้เช่นกัน แต่ข้าวโอ๊ตจะไม่ใช่ "ธัญพืชสด" อีกต่อไป เพราะข้าวโอ๊ตไม่ใช่ธัญพืชสด แต่ผ่านการอุ่นแล้ว

ข้าวโอ๊ตบดหยาบหรือละเอียด

แม้ว่าข้าวโอ๊ตทั้งแบบหยาบและแบบละเอียดเป็นผลิตภัณฑ์จากโฮลเกรน แต่ก็มีความแตกต่างกันอย่างเห็นได้ชัดในด้านผลกระทบต่อสิ่งมีชีวิต - จากการศึกษาในปี 2010 ชี้ให้เห็น มันแสดงให้เห็นว่าเกล็ดข้าวโอ๊ตหยาบสามารถมีอิทธิพลต่อพืชในลำไส้ได้ดีกว่าเกล็ดข้าวโอ๊ตละเอียด

สันนิษฐานว่าเนื้อหาของแป้งต้านทานในเกล็ดข้าวโอ๊ตหยาบนั้นสูงกว่าในเกล็ดข้าวโอ๊ตละเอียด แป้งต้านทานเป็นอาหารหยาบชนิดหนึ่งที่พืชในลำไส้ใช้เป็นอาหาร กล่าวคือ มีฤทธิ์เป็นพรีไบโอติก หลังจากรับประทานข้าวโอ๊ตบดหยาบ ๆ - ตามแบบจำลองที่สอดคล้องกันในการศึกษาที่กล่าวถึงข้างต้น - จำนวน bifidobacteria ที่เป็นประโยชน์เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าหลังจากรับประทานข้าวโอ๊ตบดละเอียด

ตังในข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ต?

ข้าวโอ๊ตไม่ได้ปราศจากกลูเตนทั้งหมด แต่มีกลูเตนต่ำ ซึ่งหมายความว่าข้าวโอ๊ตก็เช่นกัน ข้อพิสูจน์ที่ชัดเจนของการขาดกลูเตนคือความจริงที่ว่าคุณไม่สามารถอบขนมปังจากข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ อย่างน้อยก็ไม่ได้อยู่ในรูปแบบปกติ เนื่องจากกลูเตนจับแป้งไว้ด้วยกันและทำให้แป้งขึ้นได้ภายใต้อิทธิพลของยีสต์หรือแป้งเปรี้ยว อย่างไรก็ตาม ขนมปังที่ทำจากข้าวโอ๊ตไม่ขึ้นและพัฒนาเป็นสีแดงเรียบ อย่างไรก็ตาม แป้งข้าวโอ๊ตสามารถผสมในปริมาณมากถึง 30 เปอร์เซ็นต์ในสูตรขนมปังที่มีธัญพืชที่มีกลูเตนนอกเหนือจากข้าวโอ๊ต

แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะมีกลูเตนในปริมาณเล็กน้อย (แต่มีกลูเตนในรูปแบบที่ต่างจากข้าวสาลี) ข้าวโอ๊ตมักจะได้รับการยอมรับจากคนที่ไวต่อกลูเตนได้ดีกว่าธัญพืชที่อุดมด้วยกลูเตน เช่น ข้าวสาลี ข้าวไรย์ และธัญพืช

เป็นไปได้มากว่าแม้แต่คนที่เป็นโรค celiac บางคนก็สามารถกินข้าวโอ๊ตได้ - แน่นอนว่าในปริมาณที่จำกัดเท่านั้น (เช่น ไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน) และเฉพาะข้าวโอ๊ตที่ปราศจากกลูเตนเท่านั้น

แม้ว่าข้าวโอ๊ตที่ปราศจากกลูเตนและเกล็ดข้าวโอ๊ตที่ปราศจากกลูเตนจะมีกลูเตนเฉพาะของข้าวโอ๊ต แต่ก็ปราศจากการปนเปื้อนจากข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ หรือการสะกดคำด้วยการควบคุมการเพาะปลูกและการแปรรูปที่เข้มงวด

"สิ่งเจือปน" เหล่านี้สามารถเข้าไปในข้าวโอ๊ตได้ถ้า z ข. ทุ่งข้าวสาลีติดกับทุ่งข้าวโอ๊ตโดยตรง และมีการเก็บเกี่ยวเมล็ดข้าวสาลีบางส่วนในระหว่างการเก็บเกี่ยวข้าวโอ๊ตด้วย หรือหากมีการเติมและแปรรูปเมล็ดพืชต่างๆ มากมายในบริษัท ซึ่งเป็นไปได้เสมอว่าเมล็ดข้าวสาลีบางเมล็ดจะสูญหายไปในข้าวโอ๊ต บรรจุภัณฑ์

ข้าวสาลีจำนวนเล็กน้อยเหล่านี้อาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac นั่นคือเหตุผลที่คุณควรใส่ใจกับผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตที่ประกาศว่า "ปราศจากกลูเตน" เมื่อซื้อข้าวโอ๊ตและเกล็ดข้าวโอ๊ต สิ่งเหล่านี้รับประกันว่ามีกลูเตนน้อยกว่า 20 ppm และอยู่ในช่วงที่ยอมรับได้สำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac

20 ppm = กลูเตน 2 มิลลิกรัมต่ออาหาร 100 กรัม

ผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์กับเด็ก 116 คนที่เป็นโรค celiac ยังยืนยันว่าข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตมักจะทนต่อการแพ้กลูเตน

ในขณะที่เด็กครึ่งหนึ่งได้รับอาหารที่ปราศจากกลูเตนแบบคลาสสิกเป็นเวลาหนึ่งปี อีกกลุ่มหนึ่งได้รับอนุญาตให้บริโภคผลิตภัณฑ์จากข้าวโอ๊ตที่ปราศจากข้าวสาลี หลังจากสิ้นสุดการศึกษา เยื่อบุลำไส้และระบบภูมิคุ้มกันของเด็กทุกคนฟื้นตัวเต็มที่

อย่างไรก็ตาม ทุกคนที่มีอาการแพ้กลูเตนหรือมีความไวต่อกลูเตนควรทดสอบด้วยตนเองว่าสามารถทนต่อข้าวโอ๊ตได้หรือไม่และในปริมาณเท่าใด โดยเริ่มจากข้าวโอ๊ตในปริมาณที่น้อยที่สุด (เกล็ด) และสังเกตปฏิกิริยาของร่างกายอย่างระมัดระวัง

วิธีการรับรู้คุณภาพข้าวโอ๊ตที่ดีที่สุด

ข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติที่แตกต่างกัน คนส่วนใหญ่รู้ว่าข้าวโอ๊ตอุ่น (ดูหัวข้อถัดไป) อย่างไรก็ตาม แทบไม่มีใครรู้เลยว่าเมล็ดข้าวโอ๊ตนั้นมักจะขายด้วยความร้อน ซึ่งเนื่องมาจากข้อเท็จจริงที่ว่าข้าวโอ๊ตนั้นถูกล้อมรอบด้วยเปลือกแข็งที่ต้องแกะออกอย่างลำบากก่อนจึงจะรับประทานข้าวโอ๊ตได้ เพื่อให้ง่ายต่อการปอก ข้าวโอ๊ตจะถูกให้ความร้อนก่อนจึงจะสูญเสียความมีชีวิตชีวาและความสามารถในการงอก

เฉพาะข้าวโอ๊ตที่เรียกว่าเปลือยกายซึ่งคุณสามารถซื้อได้ในร้านค้าออร์แกนิกเท่านั้นที่จะไม่ถูกทำให้ร้อนเพราะข้าวโอ๊ตชนิดนี้ไม่ต้องปอกเปลือก

นี่คือรสชาติของข้าวโอ๊ตที่อร่อยที่สุด

หากคุณต้องการได้รับประโยชน์จากผลที่ส่งเสริมสุขภาพของข้าวโอ๊ต คุณจะพบเคล็ดลับและสูตรอาหารที่นี่:

• ทำข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า. คุณสามารถปรับแต่งสิ่งนี้ด้วยผลไม้และถั่วที่คุณชื่นชอบ โจ๊กสามารถทำจากข้าวโอ๊ตดิบแต่แช่ในลักษณะที่อธิบายไว้ข้างต้น หรืออาจทำจากข้าวโอ๊ตรีด โจ๊กสามารถรับประทานแบบเย็น อุ่นเล็กน้อย หรือปรุงเป็นโจ๊ก
• เกล็ดข้าวโอ๊ตธรรมดาจะได้รับความร้อนเสมอ ดังนั้นจึงไม่มีในคุณภาพอาหารดิบอีกต่อไป อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ให้ความสำคัญกับคุณลักษณะคุณภาพนี้ ขณะนี้มีเกล็ดข้าวโอ๊ตดิบที่ทำจากข้าวโอ๊ตที่งอกล่วงหน้าแล้ว กระบวนการงอกทำให้เกล็ดข้าวโอ๊ตย่อยได้ง่ายขึ้นและเพิ่มการดูดซึมของส่วนผสมที่มีคุณค่า
• หากคุณต้องการเตรียมโจ๊กดั้งเดิม เกล็ดข้าวโอ๊ตจะถูกเคี่ยวด้วยน้ำหรือน้ำนมข้าวสี่ถึงสิบเท่า (ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัว) เป็นเวลาสูงสุดสามนาที โดยคนบ่อยๆ เพิ่มเกลือเล็กน้อยในนาทีสุดท้าย
• โดยปกติ ข้าวต้มจะสุกนานขึ้น แต่ส่วนผสมของข้าวโอ๊ตควรคงไว้เป็นส่วนใหญ่หลังจากเวลาหุงต้มสามนาที ตอนนี้โจ๊กสามารถขัดเกลาด้วยผลไม้ ผลไม้แห้ง น้ำผึ้ง หรือสารให้ความหวานและเครื่องเทศอื่นๆ เช่น อบเชย วานิลลา หรือเครื่องเทศขนมปังขิง
• อบคุกกี้ข้าวโอ๊ตบดและใช้ส่วนหนึ่งของแป้งข้าวโอ๊ตหรือเกล็ดข้าวโอ๊ตแทนข้าวสาลีหรือแป้งสะกดสำหรับเค้กและบิสกิต

เตรียมนมข้าวโอ๊ตด้วยตัวคุณเอง

นมข้าวโอ๊ตเป็นทางเลือกจากพืชแทนนมวัว สามารถเตรียมได้ที่บ้านโดยใช้ส่วนผสมบางอย่าง เช่น ข้าวโอ๊ต อินทผาลัม น้ำมัน และเกลือ ข้าวโอ๊ตบดพร้อมกับส่วนผสมในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร

ผลที่ได้คือเครื่องดื่มที่มีครีมและมีคุณค่าทางโภชนาการที่สามารถเทลงบนซีเรียล ใช้เป็นส่วนผสมในสมูทตี้ หรือเติมลงในกาแฟเพื่อเพิ่มโปรตีนเพิ่มเติม

นมข้าวโอ๊ตยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือผู้ที่กำลังมองหาทางเลือกมังสวิรัติแทนผลิตภัณฑ์นมแบบดั้งเดิม