Ashley Wright
วิตามินบี 12 (เรียกอีกอย่างว่าโคบาลามิน) เป็นนักร้องตัวจริง ร่างกายเราไม่สามารถผลิตได้เอง มันถูกซ่อนไว้อย่างชาญฉลาดและยังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับชีวิต ค่อนข้างยุ่งยากสำหรับเอนไซม์ขนาดเล็กเช่นนี้ ความบกพร่องสามารถนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า เหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง และปวดเส้นประสาท PraxisVITA แสดงรายการอาหารวิตามินบี 15 12 ชนิดที่คุณสามารถใช้เพื่อให้ครัวเรือนของคุณอยู่ในสภาพดี
ร่างกายเราต้องการวิตามินบี 12 เท่าไหร่?
ปริมาณวิตามินบี 12 ที่ต้องการขึ้นอยู่กับสภาพความเป็นอยู่ ทารกและเด็กต้องการวิตามินบี 12 น้อยกว่าผู้ใหญ่ ในขณะที่สตรีมีครรภ์และสตรีให้นมบุตรต้องการวิตามินบี 12 มากกว่าคนทั่วไป นักกีฬาก็มีความต้องการเพิ่มขึ้นเช่นกัน ความต้องการวิตามินบี 0.4 ต่อวันสำหรับทารกอายุไม่เกิน 0.8 เดือนคือระหว่าง 12 ถึง ไมโครกรัม (µg) ต่อวัน ปริมาณนี้ดูดซึมได้ง่ายผ่านทางน้ำนมแม่ เด็กอายุระหว่างหนึ่งถึงสี่ขวบต้องการวิตามินบี หนึ่งไมโครกรัมต่อวัน
จนถึงอายุ 13 ปี ความต้องการเด็กจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จนถึงประมาณสามไมโครกรัมต่อวัน นี่เป็นปริมาณที่ผู้ใหญ่ต้องการ หญิงตั้งครรภ์ต้องการอีกเล็กน้อย พวกเขาต้องการประมาณ 3.5 ไมโครกรัมต่อวัน นักกีฬาควรบริโภคในปริมาณนี้ทุกวัน มารดาที่ให้นมบุตรต้องการปริมาณที่สูงขึ้นเพราะจะส่งต่อบางส่วนไปยังทารกด้วยน้ำนมแม่ ที่นี่ควรเป็นสี่ไมโครกรัม และไม่ต้องกังวล: ไม่สามารถให้ยาเกินขนาดได้ วิตามินบี 12 ส่วนเกินจะถูกขับออกจากร่างกายทางอุจจาระ
เกิดอะไรขึ้นกับการขาดวิตามินบี 12?
วิตามินบี 12 เป็นเอนไซม์ที่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น ดังนั้น โดยเฉพาะผู้ที่ทานมังสวิรัติจึงมักมีความเสี่ยงต่อภาวะทุพโภชนาการ ผลที่ตามมาของการขาดอาจรุนแรง นอกจากการรู้สึกเสียวซ่าที่มือและเท้าแล้ว ความบกพร่องที่รุนแรงยังอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้า สมาธิสั้น ภาวะซึมเศร้า โรคจิต และสุดท้ายคือโรคโลหิตจาง
อาหารวิตามินบี 12 ที่สำคัญ
ตามที่ได้กล่าวไปแล้ว วิตามินบี 12 พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น แม้แต่สัตว์ก็ผลิตเอ็นไซม์เองไม่ได้ เช่นเดียวกับในมนุษย์ กระบวนการผลิตเกิดขึ้นจากแบคทีเรียในลำไส้ของสัตว์และจากนั้นจะกระจายไปทั่วร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเครื่องในมีปริมาณวิตามินบี 12 สูง ตัวเลขทั้งหมดคือไมโครกรัมต่ออาหาร 100 กรัม
- อันดับที่ 1 ตับ: ตับเป็นแหล่งวิตามินบี 12 อันดับหนึ่งอย่างไม่มีปัญหา ไม่น่าแปลกใจที่เอนไซม์จะถูกเก็บไว้ในนั้น ตับ 100 กรัม มีวิตามินบี 60 ระหว่าง 80 ถึง 12 ไมโครกรัม นั่นคือมากกว่า เท่าของปริมาณที่ต้องการต่อวัน
- สถานที่ 2. ไต ตับอยู่ใกล้ ไตมักจะอยู่ไม่ไกล ไตยังมีวิตามินบี 12 สูง มีมากถึง 60 ไมโครกรัม อย่างไรก็ตาม ไตก็เหมือนตับเป็นเรื่องของรสชาติ
- สถานที่ 3. หอยนางรม: หอยแมลงภู่เหล่านี้อาจดูไม่น่ารับประทาน แต่เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีเยี่ยม หอยนางรมให้มากถึง 14 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม นั่นคือมากกว่าสี่เท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- อันดับที่ 4 กระต่าย: หลายคนกินเนื้อกระต่ายเฉพาะในวันหยุด ที่ควรเปลี่ยน เนื้อกระต่าย 100 กรัม ให้วิตามินบี 10 สูงถึง 12 ไมโครกรัม มากกว่าสามเท่าของความต้องการรายวันที่แนะนำ
- อันดับที่ 5 ปลาแมคเคอเรล: ปลาแมคเคอเรล 100 กรัม ให้ความต้องการต่อวัน 12 เท่า ด้วยเก้าไมโครกรัม พวกเขาเป็นซัพพลายเออร์วิตามินบี 3 ที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า และส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ
- อันดับที่ 6 ปลาเฮอริ่ง: เป็นปลาที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 มากเช่นกัน ปลาเฮอริ่ง 100 กรัมมีมากกว่าแปดไมโครกรัม
- อันดับที่ 7 หอยแมลงภู่: กฎเก่าบอกว่าคุณสามารถซื้อหอยแมลงภู่ที่มีค่า R ได้ในเดือนเท่านั้น ฤดูตกปลาเริ่มตั้งแต่เดือนกันยายนถึงเมษายน คุณควรใช้ประโยชน์จากสิ่งนี้และกินหอยเป็นประจำ หอยแมลงภู่ 100 กรัม มีวิตามินบี 12 สูงถึง ไมโครกรัม
- อันดับที่ 8 เนื้อวัว: แม้แต่เนื้อวัวขนาดปกติก็เพียงพอที่จะครอบคลุมความต้องการวิตามินบี 12 ในแต่ละวันของคุณ เพราะเนื้อวัวมีเอนไซม์มากถึง ไมโครกรัม อย่างไรก็ตามควรเป็นเนื้อมีกล้ามเนื้อหรือทาร์ทาร์
- อันดับที่ 9 ปลาเทราต์: ปลาตัวที่สามในรายการของเราและเป็นหนึ่งในปลาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในเยอรมนี ปลาเทราต์ให้วิตามินบี 12 มากกว่า 100 ไมโครกรัมต่อ กรัม แต่ระวังกระดูกเมื่อกิน แม้จะถอดได้ง่าย แต่ก็มีขนาดเล็กและมองข้ามได้ง่าย
- สถานที่ 10. เนื้อแกะ: น้อยคนนักที่จะปฏิเสธเนื้อแกะย่างสักชิ้น เนื้อแกะไม่เพียงน่าเชื่อถือในแง่ของรสชาติเท่านั้น มีวิตามินบี 12 มากกว่าสามไมโครกรัมในเนื้อแกะ 100 กรัม
- อันดับที่ 11 Camembert: ชีสชนิดแรกในซีรีส์ของเราสร้างความประทับใจด้วยประมาณ 100 ไมโครกรัมต่อ กรัม ดังนั้น Camembert จึงครอบคลุมความต้องการในชีวิตประจำวันของผู้ใหญ่ นอกเหนือจากโปรตีนจำนวนมากแล้ว Camembert ยังมีไขมันจำนวนมากอีกด้วย
- อันดับที่ 12 Emmentaler: ด้วยมากกว่าสองไมโครกรัมเล็กน้อยต่อ 100 กรัม Emmentaler จึงไม่สามารถให้ปริมาณรายวันที่ผู้ใหญ่ต้องการได้อีกต่อไป อย่างไรก็ตาม Emmentaler เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยม
- อันดับที่ 13 คอทเทจชีส: ครีมชีสแบบเม็ดช่วยลดสัดส่วนที่ดีในฐานะซัพพลายเออร์วิตามินบี 12 100 กรัมประกอบด้วยเอนไซม์ที่มีค่าสองไมโครกรัม หากคุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยคอทเทจชีสหนึ่งช้อนเต็มในตอนเช้า คุณได้ก้าวไปสู่ปริมาณที่แนะนำต่อวันแล้ว
- อันดับที่ 14 ไข่: ไข่ 100 กรัมมีวิตามินบี 12 เกือบสองไมโครกรัม ทำได้ง่ายโดยเฉพาะในรูปแบบของไข่คนหรือไข่ดาว เมื่อรวมกับชีสแล้วความต้องการประจำวันก็ครอบคลุมหลังอาหารเช้าแล้ว
- อันดับที่ 15 ไก่: ไก่มีประโยชน์มากมายและอร่อยมาก อย่างไรก็ตาม ในรายการวิตามินบี 12 ของเรา เนื้อขาวจะอยู่อันดับสุดท้าย เนื้อไก่ให้ปริมาณเพียงครึ่งไมโครกรัมต่อ 100 กรัม ไก่จึงไม่เหมาะสำหรับเป็นอาหารเสริม
