Keten Tohumu Yağı: Avantajları Ama Aynı Zamanda Dezavantajları

Keten tohumu yağı, kısa zincirli omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından biridir. Bunlar esansiyel yağ asitleri olarak kabul edilir, bu da gıdalardan elde edilmeleri gerektiği anlamına gelir. Keten tohumu yağının özelliklerini, kaliteli keten tohumu yağı alırken nelere dikkat etmeniz gerektiğini ve yağın en iyi nasıl alınabileceğini sizlere sunuyoruz. Bununla birlikte, keten tohumu yağının da dikkate alınması gereken dezavantajları olabilir.

keten tohumu yağı nedir?

Keten tohumu yağı, sıradan keten tohumunun (Linum usitatissimum) tohumlarından (keten tohumu/keten tohumu) elde edilen yağdır. Ortak ketene keten de denir. Küçük mavi çiçekli, saplarından keten (kumaş) da yapılabilen bir bitkidir. Ancak bu farklı bir tür. Yağ ketenden, doku lif ketenden elde edilir. Keten tohumu yağı, keten tohumunun öğütülmesi ve preslenmesi veya sadece preslenmesi ile elde edilir ve çok sıra dışı bir bileşime sahiptir.

Keten tohumu yağı neyden yapılır?

Keten tohumu yağı büyük ölçüde temel kısa zincirli omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asitten (ALA) oluşur. Bu yağ asidi, diğer sıvı ve katı yağların çoğunda yalnızca çok küçük miktarlarda bulunur. Keten tohumu yağında öyle değil. Alfa-linolenik asit burada bile yüzde 60'a kadar hakimdir. ALA esansiyel bir yağ asidi olduğu için yiyeceklerden alınması gerekir. Organizmanın kendisi tarafından oluşturulamaz.

Bir yetişkinin ALA için günlük ihtiyacı, ortalama 2 kcal enerji ihtiyacına göre yaklaşık 2000 g'dır (2000 mg). Bu 2 gr zaten 1 çay kaşığı keten tohumu yağı ile emilebilir.

Federal Gıda Kanununa göre, keten tohumu yağı aşağıdaki ortalama bileşime sahiptir (yuvarlanmış):

Çoklu doymamış yağ asitleri

• Alfa Linolenik Asit (Omega 3): %53
• Linoleik Asit (Omega 6): %14

Keten tohumu yağının omega-6-omega-3 oranı 1:3.7'dir (genellikle 1:5 belirtilir, bu oran, ilgili keten tohumu yağının doğal olarak değişebilen yağ asidi profiline bağlıdır).

Tekli doymamış yağ asitleri

• Oleik asit: %19

Doymuş Yağ Asitleri

• Palmitik ve stearik asit: %10

(Not: Yağ asitleri ile ilgili tüm açıklamalar, örneğin doymuş ve doymamış yağ asitleri, omega 3 ve omega 6, kısa ve uzun zincirli yağ asitleri arasındaki farkın ne olduğunu açıklayan önceki bağlantıda bulunabilir.)

1 çay kaşığı keten tohumunda ne kadar keten tohumu yağı var?

Pek çok insan keten tohumu yağı kaynağı olarak keten tohumunu almayı sever ve çay kaşığı veya çorba kaşığı keten tohumu başına omega-3 ve omega-6 miktarını sorar. Tabii ki kaşıkların boyutları değişir, bu yüzden ortalama değerler varsayıyoruz. Çay kaşığınız 3 gr yerine sadece 5 gr tutabilir. Doğal bir gıda olan keten tohumu da yağ içeriği bakımından dalgalanmalara maruz kalır, bu nedenle burada sadece ortalama değerler verilebilir:

• Federal Gıda Kanunu'na göre 1 çay kaşığı keten tohumu (5 g), %36.5 sıvı/yağ içerir, bu da 1.8 g'a karşılık gelir. Bu 1.8 g yağ, 1 g omega-3 yağ asitleri (alfa-linolenik asit; ALA) ve 0.27 g omega-6 yağ asitleri (linoleik asit) içerir. Bu nedenle 2 çay kaşığı bir yetişkinin günlük ALA ihtiyacını (2 g) karşılayabilir.
• 1 yemek kaşığı keten tohumu yaklaşık 10 gr yani keten tohumu miktarının iki katı kadar içerir ve dolayısıyla iki katı kadar yağ asidi de içerir.

İçerdiği yağ asitlerini sindirebilmek ve değerlendirebilmek için tohumların kırılması veya öğütülmesi gerekir. Aksi takdirde, keten tohumu şişecek, ancak başka türlü sindirilemeyecek (omega-3 ve omega-6 yağ asitleri dahil) dışkı ile atılacaktır.

Keten tohumu yağının tadı nasıldır?

Yüksek kaliteli, taze preslenmiş keten tohumu yağının tadı yumuşak ve biraz çatlaktır. Keten tohumu yağının tadı acı ise, bu onu yemeyi bırakmanın bir işaretidir. Oksidasyon süreçleri çoktan başlamıştır ve yağ bozulmuştur yani bir kısmı zaten ekşimiştir.

Keten tohumu yağı nasıl yapılır?

Yüksek kaliteli soğuk pres keten tohumu yağı, keten tohumunun preslenmesi ve şişeleme sırasında dikkatli bir şekilde filtrelenmesiyle yapılır, böylece aksi takdirde oksidasyon süreçleri riskini artıracak ve daha hızlı bozulmaya yol açacak olan asılı maddeler giderilebilir.

Diğer keten tohumu yağları da ısıtılmış yani kavrulmuş keten tohumundan ve sıcak su kullanılarak yapılabilir. Tabii bunlar artık soğuk sıkım yağlar değil.

Keten tohumu yağını ne için kullanabilirsiniz?

Keten tohumu yağı mutfakta yemek olarak kullanılabilir. Aynı zamanda bir besin takviyesi olarak da alınabilir. Keten tohumu yağı evcil hayvanlara (örneğin köpekler ve atlar) verilebilir, harici olarak cilt bakımı için kullanılabilir ve teorik olarak ahşap lekesi olarak da kullanılabilir.

Mutfakta keten tohumu yağı – keten tohumu yağı ile tarifler

Mutfakta keten tohumu yağı, yağ asitleri ısıya duyarlı olduğundan, tercihen soğuk yemeklerde yemeklik yağ olarak kullanılır. Keten tohumu yağı bu nedenle soslar, soslar, quark yemekleri, smoothie'ler, shake'ler veya ev yapımı yulaf kreması için kullanılır. Biraz soğumuş hazır yemeklerin üzerine de keten tohumu yağı vermek mümkündür.

Besin takviyesi olarak keten tohumu yağının dahili kullanımı

Keten tohumu yağı, aşağıdaki amaçlar için çay kaşığı, yemek kaşığı veya kapsül şeklinde dahili olarak alınır:

• Omega-3 yağ asitlerinin temini için
• Anti-inflamatuar için
• Diyabette kan şekeri ve insülin seviyelerini düzenlemek için
• Sindirimi düzenlemek için
• Kan basıncını ve bazı kan lipid seviyelerini düzenlemek için
• Hassas ve kuru ciltler için cilt bakımı için
• Johanna Budwig'e göre kanser önleyici diyetin bir parçası olarak

Bu liste, keten tohumu yağının ilgili hastalıkları daha fazla uzatmadan iyileştirdiği anlamına gelmez, ancak keten tohumu yağının terapiye dahil edilebileceği ve aşağıda sunulan çalışmalara göre iyileşme sürecini veya bireysel değerlerin düzenlenmesini destekleyebileceği anlamına gelir.

Keten tohumu yağının harici kullanımı

Keten tohumu yağı, cilt bakımı için haricen (aynı zamanda dahili olarak) kullanılabilir. "Hassas ve kuru ciltler için keten tohumu yağı" başlığı altında aşağıya bakın.

Keten tohumu yağının köpeklerde ve atlarda kullanımı

Alfa-linolenik asit gibi Omega-3 yağ asitleri de köpekler ve atlar için esansiyel yağ asitleridir. Bu nedenle, keten tohumu yağı zaten çok sayıda köpek mamasına karıştırılmıştır (5 kg köpek başına 10 ml'ye kadar) - ve at sahipleri bazen katkı maddesi olarak keten tohumu yağı verirler (30 kg başına 45 - 600 ml). Sindirimi destekler, tüylere iyi gelir (özellikle cilt problemleri ve alerjilerde), iltihaplanmayı azaltır ve solunum problemlerini iyileştirir. Antrenmandaki atlar için aynı zamanda hiç protein sağlamayan ucuz bir enerji artırıcı olmalıdır.

Daha yüksek dozaj nedeniyle, atlar için daha büyük keten tohumu yağı kutuları da satılır, bunlar genellikle yarı saydamdır ve geniş açıklık nedeniyle açılıp boşaltılırken bol oksijenle temasa neden olur. Bu, oksitlenmiş keten tohumu yağının beslenme riskini artırır. Ayrıca atın organizması, izole edilmiş yağları sindirmek için tasarlanmamıştır.

Köpeğinizi keten tohumu yağı ile beslemek istiyorsanız, evcil hayvan dükkanından köpekler için “özel” (ve muhtemelen ucuz) keten tohumu yağı almayın, kendi kullandığınız keten tohumu yağını verin.

Her iki hayvanda da, doğal olarak keten tohumu yağı tüketip tüketmeyecekleri sorusu ortaya çıkıyor ki bu pek olası değil. Atlar, otlardan, otlardan ve samandan yeterince alfa-linolenik asit alacaktı ve köpekler muhtemelen omega-3 ihtiyaçlarını uzun zincirli omega-3 yağ asitleri sağlayan hayvansal gıdalardan alacaktı. Ayrıca, birçok insan gibi köpeklerin de ALA'yı yeterli ölçüde uzun zincirli omega-3 yağ asitlerine dönüştürememeleri muhtemeldir ve bu nedenle (eğer varsa) DHA ve EPA ile takviyeler verilmelidir.

Bu nedenle, hayvanlarınıza keten tohumu yağı vermek istiyorsanız, onu çok idareli kullanmak ve yalnızca en iyi kaliteyi seçmek daha iyidir.

Keten tohumu yağının ahşap lekesi olarak kullanılması

Keten tohumu yağı, ahşabın derinliklerine nüfuz ederek sertleştiği ve bu şekilde ahşabı emprenye ettiği için genellikle bir ahşap işleme maddesi olarak kabul edilir. Normal keten tohumu yağının kuruması uzun zaman aldığından, keten tohumu yağı olarak adlandırılan vernik genellikle ahşap için kullanılır - keten tohumu yağından yapılan ancak kuruma sürecini hızlandıran başka katkı maddeleri içeren bir ürün. Haşlanmış keten tohumu yağı, keten tohumu yağı verniği için de kullanılır.

Keten tohumu yağı ne işe yarar ve hangi hastalıklar için alınır?

Keten tohumu yağı, birçok hastalık için kullanılabilen eski bir ev ilacıdır. Aşağıda sunduğumuz keten tohumu yağının geleneksel uygulama alanlarını şimdi çeşitli araştırmalar doğrulamaktadır:

Keten Tohumu Yağı Kolesterolü ve Trigliseridleri Düşürebilir mi?

Çeşitli araştırmalara göre keten tohumu yağının kolesterol ve trigliserid üzerinde tekdüze bir düşürücü etkisi yoktur. Bazı çalışmalarda seviyeleri düşürmeyi başardı, bazılarında ise başaramadı. Keten tohumu yağının, zaten hasta olan ve aşırı kilolu kişilerde özellikle etkili olduğu bulundu.

Örneğin 2009 yılında yapılan bir meta-analizde 28 çalışmanın değerlendirilmesine dayalı olarak keten tohumunun (bütün) kolesterol seviyesini düşürdüğü ancak keten tohumu yağının düşürmediği bulunmuştur. Ne keten tohumu ne de keten tohumu yağının trigliseritler üzerinde herhangi bir etkisi olmamıştır.

2015 yılında yapılan bir çalışmada, katılımcılara akşam yemeğinde günde bir kez 10 gr keten tohumu yağı veya mısır yağı verildi. Keten tohumu yağı grubunda, sadece 4 hafta sonra ALA ve EPA seviyeleri arttı, ancak DHA seviyeleri yükselmedi. Keten tohumu yağı grubunda, apolipoprotein ve sd-LDL kolesterol seviyeleri önemli ölçüde düştü - her iki seviye de arteriyosklerozun erken tespiti için kullanılıyor.

2016 yılında diyaliz hastalarıyla yapılan bir çalışmada, 6 hafta boyunca günde 8 gr keten tohumu yağı, trigliserit düzeylerini (kan yağları) yüzde 23'e kadar azaltabildi. Orta zincirli yağ asitleri alan plasebo grubunda durum böyle değildi.

1990'larda, obez katılımcılar üzerinde yapılan bir araştırma, keten tohumu yağından günlük 20 g alfa-linolenik asit almanın, arter sağlığını (kan damarı duvarlarının esnekliği) iyileştirdiğini ve LDL kolesterolün oksidasyonunu azalttığını (tehlikeli olduğu düşünülen oksitlenmiş kolesteroldür) buldu. kalp). -Dolaşım Sağlığı). Zeytinyağı ve yağ içeren doymuş yağlar alan karşılaştırma gruplarında böyle olumlu sonuçlar görülmedi.

Bu nedenle, kolesterol ve trigliseritler söz konusu olduğunda, keten tohumu yağını denemekten çekinmeyin veya isterseniz onu yemeklerinizde çiğ bitkisel yağ olarak kullanın. Ancak keten tohumu almak daha güvenlidir. Örneğin 2015 yılında, periferik arter tıkayıcı hastalığı (aralıklı topallama) olan hastalarda 30 gr öğütülmüş keten tohumunun etkisi 30 gr tam buğday ile karşılaştırıldı. Keten tohumu, 15 hafta sonra LDL kolesterolü yüzde 4 oranında düşürmeyi başardı (ve ayrıca kolesterol düşürücü ilaçlarla birlikte alınabilir).

Kalp için keten tohumu yağı

Önceki bölümde açıklandığı gibi, keten tohumu yağı her zaman güvenilir bir şekilde kan lipit düzeylerini düşürmeyi başaramadı. Bununla birlikte, yüksek kolesterol ve trigliserit seviyeleri kardiyovasküler hastalıklar için risk faktörleri olarak kabul edildiğinden, yalnızca kan lipit düzeylerini düşürmek istenir. Bu nedenle, doğrudan bağlantıya, yani keten tohumu yağı alımının kardiyovasküler riski etkileyip etkilemeyeceğine de bakmak mantıklıdır, bu da 2010 tarihli bir incelemede yapılmıştır. 9 çalışmaya dayanarak şunu göstermiştir:

• Keten tohumu yağından elde edilen alfa-linolenik asit (ALA), kalp krizlerine ve ani kalp ölümüne karşı koruma sağlayabilir.
• Katılımcıların yağ dokusundaki ALA içeriği ne kadar yüksekse, kalp krizi riski o kadar düşük.
• Kalp krizi geçiren hastalarda ALA, EPA ve DHA seviyeleri anlamlı olarak düşüktü.
• ALA açısından zengin bir diyet, koroner arterlerde kalsiyum birikimi riskini azaltır.
• Bir kişi ne kadar çok ALA tüketirse, koroner arter hastalığı riski o kadar düşük olur.
• Risk azalması balık tüketiminden bağımsızdı.
• ALA alımını (toplam enerji gereksinimlerinin) yüzde 1 oranında artırmak, koroner arter hastalığı riskini yüzde 40 oranında azalttı.
• ALA alımı ne kadar yüksek olursa, kardiyovasküler hastalıktan veya diğer hastalıklardan ölme riski o kadar düşük olur.

ALA sadece keten tohumu yağında değil, diğer gıdalarda da bulunduğundan, bu diğer gıdalar da elbette ALA tedarikinin optimize edilmesine katkıda bulunabilir, örneğin B. Keten tohumu, kenevir tohumu, kenevir yağı, ceviz, ceviz yağı vb.

Örneğin farelerde, yüzde 10 keten tohumundan oluşan bir diyet, altı ay sonra ana arterlerdeki arteriosklerozun (kireçlenme birikintileri) net bir şekilde gerilemesine yol açtı.

Felç önlemede keten tohumu yağı

İyi alfa-linolenik asit (günde en az 1.19 g) ile beslenen herkesin aortta birikim riski daha düşüktür, bu da tabii ki kalp krizi ve inme riskinin daha düşük olduğu anlamına gelir. Tersine, inme hastalarının deri altı yağ dokusunda daha düşük ALA değerleri ölçülebilir. Fosfolipiddeki (hücre zarlarımızdaki) ALA seviyelerinde sadece yüzde 0.06'lık bir artış, inme riskinde yüzde 28'lik bir azalmayla sonuçlandı. Kan serumu ALA seviyesi yüzde 0.13 artarsa ​​inme riski yüzde 37 azalıyor.

Şeker hastalığında keten tohumu yağı

Keten tohumu yağı ve keten tohumu da diyabet tedavisinde kullanılabilir. 2022'de Journal of Thoracic Disease'de 60 kişinin günde 1000 mg keten tohumu yağı (yüzde 40 alfa-linolenik asit) ve diğer 60 kişinin 1000 mg balık yağı (% 15 DHA, yüzde 25 EPA) aldığı bir çalışma yayınlandı. ). 120 katılımcının tümü 40 ila 100 yaşları arasındaydı ve tip 2 diyabet ve koroner arter hastalığı (ateroskleroz) vardı.

10 hafta sonra keten tohumu yağının insülin seviyesini ve ayrıca inflamatuar belirteç hs-CRP'nin değerini balık yağından daha iyi düşürebildiği gösterildi. Bununla birlikte, iki yağın insülin direnci ve açlık kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisi benzerdi. Bu nedenle, düzenli olarak keten tohumu yağı alımı, tip 2 diyabet ve koroner arter hastalığı olan hastalar için iyi bir önlem olabilir.

Yüksek oranda ALA (günde 2.1 g'dan fazla) tüketen şeker hastalarının da diyabetik nöropati riski daha düşüktür.

Kan sulandırıcı olarak keten tohumu yağı?

Keten tohumu yağı kanı “incelttiği”, yani kanın pıhtılaşmasını engellediği söylendiği için sıklıkla uyarılır. Ancak, bu çoğu çalışmada doğru olmamıştır. Sadece tip 2 diyabet hastalarında günde 5 gr keten tohumu yağı alınması, iki hafta sonra kan pıhtılaşma faktörlerinde önemli bir azalma gösterdi. Şeker hastalarının tromboz riski doğal olarak daha yüksek olduğundan, keten tohumu yağı bu grup insan için ideal görünüyor. Şeker hastası olarak halihazırda pıhtılaşma önleyici ilaç kullanıyorsanız, keten tohumu yağı ile ek bir tedaviyi doktorunuzla görüşmelisiniz.

Sağlıklı insanlarda ise ne 3 aylık keten tohumu alımı ne de 4 haftalık keten tohumu yağı şeklinde 5.9 g ALA alımı kan pıhtılaşma değerlerini değiştiremez. Günlük 5.2 g EPA ve DHA dozu bile başarısız oldu. Alım 6 aya uzatıldığında bile pıhtılaşma faktörleri üzerinde herhangi bir etki görülmedi.

Tansiyon için keten tohumu yağı

Keten tohumu yağı, yüksek tansiyon üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olabilir. 2007'de dislipidemili erkeklerin 8 hafta boyunca keten tohumu yağı formunda 8 gr ALA veya aspir yağı formunda 12 gr linoleik asit aldığı bir çalışma yayınlandı. Keten tohumu yağı grubunda tansiyon ortalama 5 mmHg düştü. Antihipertansif etkisinin keten tohumu yağının kardiyo-koruyucu etkisine de katkıda bulunduğuna inanılmaktadır.

Ekim 2022'de, keten tohumu yağının kan basıncını düşürücü etkisine ilişkin 5 çalışmayı değerlendiren bir inceleme makalesi, keten tohumu yağının metabolik sendromlu ve ilişkili semptomları (dislipidemi, diyabet, yüksek tansiyon) olan hastaların keten tohumu yağı almasından fayda sağlayabileceğini gösterdi. Keten tohumu yağı sistolik değeri ortalama yaklaşık 4 mmHg ve diyastolik değeri 1.7 mmHg düşürür.

Keten tohumu tansiyon için de iyi bir fikirdir. Randomize, plasebo kontrollü, çift kör bir çalışmada, periferik arter tıkayıcı hastalığı (aralıklı topallama) ve çoğunlukla yüksek tansiyonu olan hastalar, altı ay boyunca günde 30 g öğütülmüş keten tohumu tüketmiştir. Sistolik kan basıncı 10 mmHg ve diyastolik kan basıncı 7 mmHg düştü. ALA seviyesinin düzenli keten tohumu alımı ile arttığı gözlemlendi. Ne kadar yükselirse, kan basıncı o kadar iyi tepki verdi.

Hassas ve kuru ciltler için keten tohumu yağı

Keten tohumu yağı, hassas ve kuru ciltler için idealdir - özellikle dahili olarak kullanıldığında, yağ dilerseniz topikal olarak da kullanılabilir.

2009 yılında, kadınların 2.2 hafta boyunca günde 12 g keten tohumu yağı, hodan tohumu yağı veya plasebo aldığı bu konuyla ilgili bir çalışma yayınlandı. Kadınlar hassas ve/veya kuru ciltten muzdaripti. Uygulama sonrasında her iki yağ grubunda da kızarıklık daha az olmuş, cilt nemi artmış ve ciltten su kaybı azalmıştır. Cilt ayrıca daha az pürüzlüydü ve pullanmaya daha az eğilimliydi.

Diz kireçlenmesi için keten tohumu yağı

Keten tohumu yağı, diz kireçlenmesi için haricen de kullanılabilir. Bunu yapmak için, her 20 saatte bir ağrılı dizinize yaklaşık 8 damla yağ sürün. 2018'de çift kör, plasebo kontrollü bir çalışmada, katılımcılar bunu 6 hafta boyunca yaptılar ve sonunda daha az ağrı ve osteoartrite özgü diğer semptomları (sertlik, şişme) daha az yaşadılar. Aynı zamanda, nihayet günlük yaşamlarında daha aktif olabildiler ve daha fazla spor yaptılar. Plasebo grubunda gözle görülür bir gelişme olmadı.

Kronik iltihaplanmaya karşı keten tohumu yağı

Keten tohumu yağı, anti-inflamatuar etkiye sahiptir, bu da çeşitli iltihaplanma değerlerini düşürmesi anlamına gelir. Bununla birlikte, çalışma sonuçları genellikle tutarsızdır. Örneğin 2019 yılında yapılan bir incelemede 32 çalışmayı değerlendirdikten sonra keten tohumu yağının hs-CRP ve TNFa düzeylerini etkileyebileceği söylenirken, IL-6 ve CRP düzeyleri üzerinde neredeyse hiç önemli bir etkisi olmadı.

CRP, C-reaktif protein anlamına gelir. B. Crohn hastalığı ve romatizma gibi kronik enflamatuar hastalıklarda yer alan bir inflamatuar belirteçtir veya enfeksiyonlar veya sepsis keskin bir şekilde artabilir. Hs-CRP ise yüksek duyarlılığa sahip CRP anlamına gelir. Bu değer çok daha hassastır ve örn. B.'nin damar sertliği veya diyabette mevcut olabileceği gibi çok ince enflamasyonları gösterir.

Bununla birlikte, 2020'den daha yakın tarihli bir çalışmada keten tohumu yağı, IL-6 seviyelerini düşürdü. IL-6 (interleukin-6), diğer inflamatuar değerleri, örneğin B. CRP değerini artırabilen bir inflamatuar habercidir (bir proinflamatuar sitokin). IL-6 ayrıca kortizol değerini yani stres hormonlarının seviyesini yükseltir.

Çalışmaya, tümü kronik enflamasyon ve genellikle aşırı kan pıhtılaşması da bulunan metabolik sendromdan muzdarip 60 hasta katıldı. Yarısı günde 25 ml keten tohumu yağı, diğer yarısı 25 mg ayçiçek yağı aldı. Hepsi aynı diyeti aldı. 7 hafta sonra, keten tohumu yağı grubunda ayçiçek yağı grubuna göre serum IL-6 seviyeleri azalmıştı. Bununla birlikte, kan pıhtılaşması düzelmedi, bu nedenle oldukça yüksek miktarda keten tohumu yağı olmasına rağmen kan “seyreltilemedi”.

Keten tohumu yağının çoğunlukla hasta veya aşırı kilolu kişilerde ölçülebilir faydalar göstermesi dikkat çekicidir; bu, belirli bir etkinin tanımlanamadığı çalışmaların da olmasının nedenlerinden biri olabilir (örneğin, denekler sağlıklı ve normal kiloluyken). .

2012'de örneğin B. böbrek yetmezliğinden muzdarip ve zaten diyalize girmek zorunda olan 160 hastayla yapılan plasebo kontrollü çift kör bir çalışma gelir. Hastaların yarısından fazlasında CRP seviyeleri yükselmiştir. 1000 ay boyunca günde iki kez 4 mg keten tohumu yağı veya plasebo müstahzarı aldılar. Keten tohumu yağı, plasebo grubunda yüzde 33.3'a kıyasla, insanların yüzde 16.9'ünde kronik enflamasyonu ortadan kaldıracak kadar CRP'yi yeterince düşürdü.

Keten tohumu yağı ile kanser önleyici diyet

Daha geçen yüzyılda, biyokimyacı Dr. Johanna Budwig, keten tohumu yağı ve keten tohumunun organizma üzerindeki birçok olumlu etkisinden dolayı genel olarak refahı artırmak için mükemmel besinler olduğuna dikkat çekti.

Dr. Budwig, araştırmalarının bir sonucu olarak, görünüşe göre kanser hastalarının birçoğunda çok iyi bir başarı ile uyguladığı özel Budwig kanser diyetini uyguladı. Budwig Krebs diyeti, bol miktarda çiğ gıda, laktik asitle fermente edilmiş sebzeler ve sebze sularının yanı sıra keten tohumu, soğuk sıkım organik keten tohumu yağı, organik kuark ve süzme peynir tüketimini içerir.

Dr Budwig'e göre keten tohumu yağı diyetinin temel bir parçası olmalıdır. Dr. Budwig'e göre kuark ve süzme peynir, omega-3 yağ asitleri ile kombinasyon halinde yüksek oranda kükürtlü amino asitleri nedeniyle son derece önemlidir, çünkü kükürt içeren amino asitler omega-3 yağ asitlerini daha kolay çözünür hale getirir. ve böylece daha iyi emilebilir.

Keten tohumu, aktif bileşenler olarak sadece omega-3 yağ asitlerini değil, aynı zamanda lignanlar olarak adlandırılan ikincil bitki maddelerini de içerir. Bunlar östrojen benzeri bir etkiye sahip olabilen fitohormonlardır, bu nedenle östrojene bağımlı kanser türlerinde yardımcı oldukları düşünülmektedir.

Kabızlık için keten tohumu yağı nasıl alınır

Kabızsanız, sabahları aç karnına 1 çay kaşığı 1 yemek kaşığı keten tohumu yağı alıp 10 dakika beklemek ve şimdi sadece kahvaltı yapmak en iyisidir.

Keten tohumu yağı, kabızlık için bir ev ilacı olarak görülse de, araştırmalara göre, örneğin B. Zeytinyağı'ndan daha iyi çalışmıyor. Fareler üzerinde yapılan araştırmalar, keten tohumu yağının ishale de yardımcı olabileceğini gösteriyor, bu nedenle sadece bir müshil değil, sindirimi düzenliyor.

Çok daha iyi bilinen ve bu amaç için daha etkili olan keten tohumunun kendisidir - öğütülmüş halde. Çalışmalar, 50 g'a kadar öğütülmüş keten tohumu (yemeklerle birlikte tüketilen) dozlarını kullandı. Ancak, yavaş yavaş alışmak ve sizin için doğru dozu bulmak için daha küçük miktarlarla başlayın, örneğin B. 1 ila 2 çay kaşığı. Çünkü daha küçük dozlar bile sizin için işe yarayabilir.

Keten tohumunu bütün veya öğütülmüş olarak almak istiyorsanız, çok fazla içmeniz önemlidir: keten tohumu çay kaşığı başına 150 ml su.

Keten tohumu müsilajı da bazen gastrointestinal mukozayı yenilemek için bir sindirim toniği olarak kullanılır.

Keten tohumu yağı kabızlık için ne kadar hızlı çalışır?

Sabah ilk alımından (aç karnına 24 çorba kaşığı keten tohumu yağı) sonra en geç 1 saat sonra, kabızsanız sindirim etkisi hissetmeniz gerekir. Kabızlığınız zaten daha şiddetliyse, keten tohumu yağını etkisini göstermeden önce birkaç gün almanız gerekebilir. Etkisi yavaş geliyorsa akşam yatmadan önce 1 yemek kaşığı keten tohumu yağı da alabilirsiniz.

Günde ne kadar keten tohumu yağı alıyorsunuz?

Çalışmalarda kullanılan keten tohumu yağı dozu değişir ve günde 1 ila 2 g veya günde 1 ila 2 yemek kaşığı olabilir, 1 yemek kaşığı 10 g'a karşılık gelir.

Her gün 1 yemek kaşığı keten tohumu yağı yerseniz ne olur?

Her gün (veya 1) 2 yemek kaşığı keten tohumu yağı alıyorsanız, bu, başlangıçtaki durumunuzun ne olduğuna bağlıdır.

• Kabızsanız, düzelebilir.
• Kan yağ seviyeniz yüksekse, yağ bunları düzenlemeye yardımcı olabilir.
• Tip 2 diyabet hastasıysanız, yağ kan şekeri seviyenizi daha kolay kontrol etmenize yardımcı olabilir.
• Cildiniz kuru ve hassassa, cildiniz iyileşir.
• Ayrıca, kan ALA düzeyleriniz büyük olasılıkla EPA düzeyleriniz gibi artacak ve kardiyovasküler riskiniz azalacaktır.

Keten Tohumu Yağı Kapsülleri Keten Tohumu Yağından Daha mı İyi?

Keten tohumu yağı kapsülleri, porsiyonlar halinde paketlenme avantajına sahip olabilir, bu da kapsüllerdeki keten tohumu yağının oksidasyon süreçlerine karşı daha iyi korunduğu anlamına gelir. Tabii ki, kapsüller de yanlış saklanabilir, örneğin B. çok sıcak - ve çoğu zaman yağın şişelenmeden önce kaç yaşında olduğunu bilemezsiniz. Kapsüller yutulduğundan, yağın kaliteli (hafif cevizmsi) veya bozuk (acı) olup olmadığını tadından anlayamazsınız. Bu nedenle keten tohumu yağı kapsüllerine karşı tavsiyede bulunur ve yüksek kaliteli keten tohumu yağına başvururuz.

Hangisi daha iyi: keten tohumu veya keten tohumu yağı?

Bitki bazlı omega-3 yağ asitleri stoklamak istiyorsanız ve keten tohumu yağının mı yoksa keten tohumu yağının mı daha iyi olduğundan emin değilseniz, iyi haber şu: önemli değil. Çünkü ikisi de eşit derecede etkilidir. Bir çalışmada, günde 12 gr öğütülmüş keten tohumu veya 50 gr keten tohumu yağı şeklinde 20 gr ALA tüketen deneklerin ALA seviyeleri eşit olarak arttı.

Bununla birlikte, bazı şikayetleriniz varsa (yukarıda sunduğumuz) araştırmaya bağlı olarak, keten tohumu yağının mı yoksa keten tohumu yağının mı sizin için daha iyi olduğunu seçin. Tabii ki, ikisini de değiştirebilir veya birleştirebilirsiniz, örneğin müsli, ekmek, pizza hamuru veya kraker ve keten tohumu yağını smoothie'nize öğütülmüş keten tohumu ekleyin.

Hangisi daha iyi: keten tohumu yağı veya kenevir yağı?

Keten tohumu yağı ve kenevir yağının her ikisinin de faydaları vardır, bu nedenle ihtiyaçlarınıza göre hangisinin sizin için doğru olduğunu seçebilirsiniz. Örneğin keten tohumu yağı daha iyi bir omega-6-omega-3 oranına (1:4) sahipken, kenevir yağı 3:1 oranına sahiptir.

Keten tohumu yağında daha fazla omega-3

Bu nedenle, kendinize hedefli bir şekilde ve mümkün olan en az miktarda yağla (ve dolayısıyla daha az kaloriyle) omega-3 yağ asitleri sağlamak istiyorsanız, keten tohumu yağı daha iyi bir seçimdir.

• 1 yemek kaşığı keten tohumu yağı (10 g), 5 kcal başına 3 g omega-90 yağ asidi içerir.
• 1 yemek kaşığı kenevir yağı (10 g), 1.5 kcal başına 2.5 ila 3 g omega-90 yağ asidi içerir.

90 kcal (10 g) başına keten tohumu yağı, omega-3 yağ asitlerinin miktarının en az iki katını, hatta üç katını sağlar.

Keten tohumu yağında daha az omega 6

Keten tohumu yağı, diyetimizin geri kalanında genellikle yeterli miktarlarda veya fazla değilse bile zaten mevcut olan yalnızca birkaç omega-6 yağ asidi içerir. Kenevir yağı ise omega-6 yağ asitlerinin miktarının üç ila dört katını sağlar.

• 1 yemek kaşığı keten tohumu yağı (10 gr) 1.5 gr omega-6 yağ asidi içerir.
• 1 çorba kaşığı kenevir yağı (10 g), 5 ila 6.5 ​​g omega-6 yağ asidi içerir.

Her iki yağ da cilt için mükemmeldir

Keten tohumu yağı ve kenevir yağı, cilt bakımı için dahili olarak alınabilir. Ancak yüz için de dahil olmak üzere harici kullanım da mümkündür.

Kenevir yağı, nispeten büyük miktarda gama-linolenik asit (%2-3), normalde sadece hodan tohumu yağında (%40 gama-linolenik asit, GLA) ve çuha çiçeği yağında ilgili miktarlarda bulunan nadir bir yağ asidi içerir ( yüzde 8-10 GLA). Bu yağ asidi, nörodermatit, egzama, liken veya sedef hastalığı gibi halihazırda etkilenmiş ciltler için özellikle yararlı olan cilt bariyerini korur ve güçlendirir.

Kenevir yağı daha uzun raf ömrüne sahiptir

Kenevir yağının raf ömrü daha uzundur (açılmadan 8 – 12 ay). Açıldıktan sonra kenevir yağı da hızla tüketilmelidir.

Kenevir yağı daha fazla E vitamini içerir

Kenevir yağı yemek kaşığı başına 8 mg E vitamini içerir ve keten tohumu yağı yemek kaşığı başına sadece 0.6 mg E vitamini içerir. E vitamini, oksidatif stresi ve serbest radikalleri azaltan güçlü bir antioksidan olarak kabul edilir.

Her iki yağda da klorofil

Kenevir yağı, kg başına 2.6 mg'a kadar klorofil içerebilir (ancak kenevir yağının türüne bağlı olarak 1 mg'ın oldukça altında da olabilir).

Keten tohumu yağı, kg başına yaklaşık 1.3 mg klorofil içerir, ancak yalnızca ham/doğal keten tohumu yağında bulunur. Rafine keten tohumu yağında kg başına sadece 0.06 mg klorofil vardır. Kulağa büyük bir kayıp gibi geliyor, ancak genel olarak yağlar özellikle iyi klorofil kaynakları değil. Çünkü günde sadece birkaç yemek kaşığı yersiniz ve 100 gr brokoli tek başına 32 mg klorofil sağlar. Chlorella ayrıca çok iyi bir klorofil kaynağıdır. 5 g mikroalg zaten 100 mg klorofil içerir.

Kenevir yağında daha fazla karotenoid

Kenevir yağı, kg başına yaklaşık 1 mg ile keten tohumu yağından açıkça daha fazla karotenoid içerir, çünkü keten tohumu yağı hiç karotenoid içermez. Ancak klorofilde olduğu gibi, özellikle 100 g tatlı patates veya havuç yaklaşık 8 mg karotenoid sağladığından, kenevir yağının karotenoid içeriği ihmal edilebilir düzeydedir.

Bununla birlikte, sonuçta, iki yağ arasında önemli ölçüde farklılık gösteren tat da karar vermelidir. Kenevir yağına çok düşkünseniz, iyi bir kenevir yağı kaynağı biliyorsanız ve diyetinizin geri kalanında yalnızca birkaç omega-6 yağ asidi tüketiyorsanız, kenevir yağı soğuk pişirme için çok iyi bir seçimdir.

Keten tohumu yağı hamilelik ve emzirme döneminde alınabilir mi?

Keten tohumu yağının ne hamile kadın ne de doğmamış çocuk üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur. Bir çalışmada, hamile kadınlar günde 2.2 gr ALA (yaklaşık 5 gr keten tohumu yağı/1 çay kaşığı) veya farklı dozlarda balık yağı almışlardır. Yağ almayan kontrol grubu ile karşılaştırıldığında bile erken doğum olasılığı açısından gruplar arasında fark yoktu.

Gebe diyabetik fareler üzerinde yapılan bir çalışmada, keten tohumu yağı verilmesi, doğmamış çocuğu, aksi takdirde annenin yüksek kan şekeri seviyelerinden beklenebilecek organ hasarından korumuştur.

Keten tohumu yağı, 1000 mg keten tohumu yağı dozunda, gestasyonel diyabet hastası olan gebeler üzerinde de olumlu etkiler göstermiş ve çeşitli diyabet değerlerini (açlık kan şekeri, insülin direnci, oksidatif stres, kan lipitleri ve hs-CRP (inflamatuar bir değer)) iyileştirmiştir. toplam 800 mg ALA ile günde iki kez )) doğum zamanını etkilemeden. Bu nedenle, keten tohumu yağı grubunda, sıklıkla uyarıldığı gibi, erken doğum insidansında artış olmamıştır. Bebeğin doğum ağırlığı da keten tohumu yağından etkilenmedi.

Anne emzirirken keten tohumu yağı da alabilir. Ancak keten tohumu yağı alımının anne sütünün ALA içeriğini artırdığı ancak DHA içeriğini artırmadığı dikkate alınmalıdır. Bununla birlikte, DHA özellikle çocukların beyin gelişimi için önemlidir, bu nedenle hamile ve emziren kadınlar, keten tohumu yağı kullanmasına rağmen, her zaman (bol miktarda DHA içeren) alg yağı kullanmalı veya almalıdır.

keten tohumu yağı alırken nelere dikkat edilmeli

Sağlığınızın keten yağından en iyi şekilde yararlanabilmesi için keten tohumu yağının en iyi kalitede olması gerekir.

Bazı insanlar keten tohumu yağının mide bulandırıcı olduğunu bildiriyor. Bununla birlikte, bu etki genellikle yalnızca ekşimiş yağda görülür. Keten tohumu yağındaki yüksek çoklu doymamış yağ asitleri içeriği, uygun olmayan şekilde veya çok uzun süre depolanırsa yağ asitlerinin oksidasyonuna yol açarak yağı yenmez hale getirir. Acı tadı var. Bu nedenle, acı keten tohumu yağı bozulmuş keten tohumu yağının bir işaretidir, yüksek kaliteli keten tohumu yağı ise hafif ve hafif cevizli bir tada sahip olmalıdır.

Bu nedenle keten tohumu yağı buzdolabında saklanmalı ve açıldıktan sonra birkaç hafta içinde tüketilmelidir. Keten tohumu yağının üretimden/şişelemeden itibaren maksimum 3 aylık raf ömrüne sahip olduğunu unutmayın. Yağ geldiğinde 6 ila 8 haftanız kalmış olabilir.

Raf ömrü sona erdikten sonra keten tohumu yağı artık kullanılmamalıdır. Ancak küçük porsiyonlar halinde dondurup 6 aya kadar bu şekilde saklayabilirsiniz. Sonra porsiyonlar halinde çözün ve hemen kullanın.

Sadece keten tohumu yağını, yağ değirmeninden kısa aralıklarla her zaman taze geleceğinden emin olduğunuz yerlerde satın alın. Keten tohumu yağı da bayide (Myfairtrade'de olduğu gibi) karanlıkta ve serin bir yerde saklanmalı ve kesinlikle parlak ve soğutulmamış satış rafında olmamalıdır. Tabii ki, yalnızca kontrollü organik tarımdan elde edilen keten tohumu yağı, örneğin B. *Solling'den gelen keten tohumu yağı olmalıdır.

Solling fabrikasında günlük olarak taze keten tohumu yağı preslenmektedir. Yağın oksidasyon işlemlerini engelleyecek kadar uzun süre oksijen veya ışıkla temas etmemesine özen gösterilir. Askıya alınan madde daha sonra yağdan dikkatlice süzülür ve bu da raf ömrünü daha da kısaltır. Ayrıca şişenin, yağın damla damla dozlanabileceği özel bir ağzı vardır. Bunun avantajı, bu küçük açıklıktan hemen hemen hiç oksijenin geçememesidir. Keten yağı sevk edilene kadar serin ve karanlık bir yerde saklanır.

Ne kadar keten tohumu yağı çok fazladır?

Her şifalı bitki ve birçok gıda için geçerli olan şey, keten tohumu yağı için de geçerlidir: Zehiri oluşturan miktardır. Kritik doz günde yaklaşık 100 gramdır. Ancak her insanın tepkisi farklı olduğu için günde 3 yemek kaşığı keten tohumu yağından (20 – 30 gr) fazla tüketmemek daha iyidir.

keten tohumu yağı nasıl alınır

Keten tohumu yağı şu şekilde alınabilir:

• Her gün 1 yemek kaşığı saf keten tohumu yağı alın.

Sabah kahvaltıdan önce 1 yemek kaşığı keten tohumu yağına 1 çay kaşığı alın. Bu prosedür, keten tohumu yağı sindirimi uyardığından, yavaş sindirim durumunda özellikle yararlıdır. Gerekirse, dozu 2 yemek kaşığına çıkarabilirsiniz.

• Keten tohumu yağı kapsülleri alın.

Keten tohumu yağını sevmiyor musunuz? Daha sonra günde iki keten tohumu yağı kapsülü ile toplam 1000 mg keten tohumu yağı alabilirsiniz, örneğin B. bu *keten tohumu yağı kapsüllerini.

• Keten tohumu yağını soğuk tabaklara koyun.

Ayrıca keten tohumu yağını soğuk yemeklere de ekleyebilirsiniz, örneğin B. smoothie'nize, müslinize, salatanın üzerine veya pişirme işleminden sonra sıcak patates veya sebzelerin üzerine. “Mutfakta keten tohumu yağı” bölümünün üst kısmında keten tohumu yağı ile tarifler sunuyoruz.

• Budwig'in yağ-protein diyetini diyetinize entegre edin

Johanna Budwig'e göre kuark ve keten tohumu yağı tabağını da diyetinize dahil edebilirsiniz. Bu sebze kuark ile de hazırlanabilir.

Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA çok daha iyi değil mi?

Kısa zincirli omega-3 yağ asidi alfa-linolenik aside ek olarak, DHA (dokosaheksaenoik asit) ve EPA'yı (eikosapentaenoik asit) içeren uzun zincirli omega-3 yağ asitleri de vardır.

İki uzun zincirli yağ asidi, keten tohumu yağında bile bitkisel gıdalarda bulunmaz. İnsan organizması alfa-linolenik asidi özellikle EPA'ya ve daha az ölçüde DHA'ya dönüştürebilse de (bu nedenle resmi olarak yalnızca alfa-linolenik asit temel kabul edilir), dönüşüm oranı genellikle düşüktür ve çok sayıda faktöre bağlıdır. bu yüzden çoğu zaman - özellikle DHA ile ilgili olarak - yeterli değildir.

Bu nedenle, karşılık gelen bir eksikliği önlemek için DHA ve EPA'yı alg yağları şeklinde almak mantıklıdır. İki yağ asidi güçlü bir anti-inflamatuar etkiye sahip olduğu için beyni ve sinirleri ve ayrıca kardiyovasküler sistemi korur. Bu arada DHA ve EPA'nın bu konudaki etkilerinin alfa-linolenik asitten daha iyi olması gerektiği varsayılmıştır.

Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri yosun yağı şeklinde kolayca alınabilir. Bununla birlikte, ilgili müstahzarları satın alırken, bunların yeterince yüksek bir doz (günlük doz başına yaklaşık 800 mg EPA ve DHA) içerdiğinden emin olun, örn. . Kenevir, kolza tohumu veya ayçiçek yağı gibi diğer yağlar, omega-3-omega-6 oranını kötüleştireceği için dahil edilmemelidir.

Elbette balık ve balık yağları ve diğer hayvansal ürünler (örneğin yumurta) da çok farklı miktarlarda DHA ve EPA içerir, ancak bunlar ne çevre dostu ne de sürdürülebilir ve tek başına etik nedenlerle uygun değildir.

keten tohumu yağının zararları

Keten tohumu yağının sağlık açısından çok sayıda faydası vardır. Ancak keten tohumu yağı ile ilgili aşağıdaki gibi özetlenebilecek dezavantajlar da olabilir:

Keten tohumu yağı son derece hassastır ve raf ömrü kısadır. Yüksek kaliteli yağ satın almadıysanız veya yağ yanlış veya çok uzun süre saklanırsa, hızla oksitlenebilir ve bu nedenle hızla sağlıksız hale gelebilir. Çünkü okside olan yağ vücutta serbest radikallere ve oksidatif strese yol açarak her türlü kronik hastalığın oluşmasına katkıda bulunur.

"Yalnızca" keten tohumu yağı, kısa zincirli omega-3 yağ asidi ALA'yı içerir. Bununla birlikte, keten tohumu yağı genellikle omega-3 açısından zengin bir yağ olarak lanse edildiğinden, bu, bazı insanların tek başına keten tohumu yağının omega-3 yağ asitleri için iyi olduğuna inanmasına neden olabilir. Ama bu bir yanılgı olabilir. Çünkü organizmanın ALA'ya ek olarak uzun zincirli omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA'ya da ihtiyacı vardır. ALA'nın EPA ve DHA'ya kişisel dönüşüm oranı çok düşükse, sağlık için zararlı olabilir.

Keten tohumu yağı genellikle kan sulandırıcı olarak adlandırılır ve bu, zaten antikoagülan ilaçlar alan kişiler için zararlı olabilir. Bununla birlikte, yukarıda açıklandığı gibi, bu büyük olasılıkla yalnızca şeker hastaları için geçerlidir. Diğer kişilerde keten tohumu yağının kan sulandırıcı etkisi hemen hemen görülmez.