کوئنو: جنوبی امریکہ سے صحت مند سپر فوڈ

Quinoa بہت مشہور ہے - بغیر کسی وجہ کے نہیں: سپر فوڈ نہ صرف ایک مزیدار سائیڈ ڈش کے طور پر اچھا ہے، بلکہ یہ انتہائی صحت بخش بھی ہے۔ ہر چیز جو آپ کو چھوٹے بیجوں کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے!

کوئنو کیا ہے؟

کوئنو نے حالیہ برسوں میں حقیقی ہائپ کا تجربہ کیا ہے: جنوبی امریکہ کے اناج کو ریستوراں، نامیاتی دکانوں اور یہاں تک کہ روایتی سپر مارکیٹوں میں بھی صحت مند سپر فوڈ کے طور پر سمجھا جاتا ہے۔ اینڈیز میں، تاہم، کوئنو 6000 سالوں سے مینو پر ہے، کیونکہ انکا گول دانوں کی قسم کھاتے تھے۔ جنوبی امریکہ میں، وہ بنیادی طور پر پیرو اور بولیویا کے پہاڑی علاقوں میں اگتے ہیں۔ اس دوران جرمنی میں کوئنو بھی اگایا جاتا ہے۔

پودا کوئی اناج نہیں ہے: پودا ایک لومڑی کا پودا ہے اور، مرغ یا بکواہیٹ کی طرح، ایک چھدم سیریل ہے۔ کوئنو اناج کوئنو پودے کے بیج ہیں۔ وہ تقریبا ایک پن ہیڈ کے سائز کے مطابق ہیں۔ عام طور پر سپر مارکیٹ کی شیلفوں پر پائے جانے والے اناج خاکستری سے سفید ہوتے ہیں۔ شاذ و نادر ہی وہ سیاہ، سرخ، جامنی یا نارنجی میں دستیاب ہوتے ہیں۔ ذائقہ بھی مختلف ہے: جب کہ ہلکے کوئنو کے بیجوں میں ہلکی پھلکی خوشبو ہوتی ہے، گہرے دانے کا ذائقہ قدرے مضبوط ہوتا ہے۔ آپ سپر فوڈ کو گرسٹ، فلیکس، آٹا یا پفڈ کے طور پر بھی خرید سکتے ہیں۔

چونکہ کوئنو نہ صرف صحت مند ہے بلکہ گلوٹین سے پاک بھی ہے، یہ سیلیک بیماری والے لوگوں کے لیے ایک مثالی متبادل ہے۔ جب پکایا جائے تو دلدار پکوانوں میں اناج اچھا ہوتا ہے۔ لیکن سپر فوڈ کو ناشتے کے طور پر بھی دیکھا جا سکتا ہے: آپ اپنی میوسلی کو پفڈ کوئنو سے گارنش کر سکتے ہیں یا دلیا کی طرح اناج تیار کر سکتے ہیں۔

یہی وجہ ہے کہ کوئنو بہت صحت مند ہے۔

کوئنو کے اجزاء متاثر کن ہیں: بیج نہ صرف پروٹین کا ایک قیمتی ذریعہ ہیں بلکہ معدنیات سے بھی بھرپور ہیں۔

• lysine
  فیڈرل سینٹر فار نیوٹریشن کے مطابق، 100 گرام کوئنو میں تقریباً 860 گرام لائسین ہوتا ہے۔ امینو ایسڈ پٹھوں اور جوڑنے والی بافتوں میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے اور دوسری صورت میں یہ بنیادی طور پر گوشت، مچھلی اور دیگر جانوروں کی مصنوعات میں پایا جاتا ہے۔
• معدنیات اور ٹریس عناصر
  Quinoa لوہے کا ایک بہترین فراہم کنندہ ہے: 100 گرام خام وزن میں تقریباً 8 ملی گرام ٹریس عنصر ہوتا ہے اور اس طرح خواتین کی روزانہ کی ضرورت کا نصف سے زیادہ۔ اس لیے یہ سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے صحت مند غذائیت کے لیے خاص طور پر موزوں ہے۔ اناج میں میگنیشیم، کیلشیم اور پوٹاشیم بھی پایا جاتا ہے۔
• فائبر
  کوئنو آنتوں کے لیے ایک نعمت ہے: اناج صحت مند فائبر سے بھرپور ہوتا ہے، جو ہاضمے پر مثبت اثر ڈالتا ہے اور اس طرح قبض کو روک سکتا ہے۔ 7 گرام بغیر پکے ہوئے کوئنو میں تقریباً 100 گرام فائبر ہوتا ہے۔

کوئنو کھاتے وقت کن چیزوں پر غور کرنا چاہیے؟

سیپوننز کوئنو کے چھلکے میں پائے جاتے ہیں۔ اگرچہ اناج عام طور پر دکانوں میں چھلکے ہوئے شیلف پر ختم ہوتا ہے، لیکن کڑوے مادے کی باقیات سطح پر رہ سکتی ہیں۔ اتنی کم مقدار میں، سیپونین صحت کے لیے نقصان دہ نہیں ہیں - لیکن وہ کوئنو ڈش کو ایک ناخوشگوار کڑوا نوٹ دے سکتے ہیں، اسی لیے انہیں پہلے سے دھو لینا چاہیے۔ ایسا کرنے کے لیے، اناجوں کو ایک باریک چھلنی میں ڈالیں۔ متبادل کے طور پر، آپ کچن کے صاف تولیے کے ساتھ ایک موٹے میشڈ چھلنی کا بھی استعمال کر سکتے ہیں۔ اس کے بعد، کوئنو کے دانوں کو ٹونٹی کے نیچے اس وقت تک کللا کریں جب تک کہ پانی صاف نہ ہو جائے اور سیپونین اب بلبل نہ ہوں۔

کوئنو کو پکانا: ہدایات

جب پکایا جائے تو کوئنو ایک بہترین صحت مند ترکاریاں بناتا ہے۔ اناج کو چاول کی ڈش کی طرح، ناشتے کے دلیے کے طور پر، یا سبزی خور پیٹی کے طور پر بھی تیار کیا جا سکتا ہے۔ کوئنو کو پکانا پائی کی طرح آسان ہے:

1. مرحلہ: اوپر کی طرح اناج کو دھوئے۔
2. مرحلہ: اب کوئنو کو سوس پین میں ڈالیں۔ کوئنو کے ہر کپ کے لیے آپ کو تقریباً تین کپ پانی کی ضرورت ہے۔
3. مرحلہ: ہر چیز کو تھوڑا سا ابالیں اور پھر کوئنو کو ہلکی سے درمیانی آنچ پر ابالنے دیں۔ نمک یا سبزیوں کا ذخیرہ شامل کریں۔
4. مرحلہ: 15 منٹ کے بعد کوئنو ال ڈینٹی ہے۔ چکھیں اور اناج کو چند منٹ مزید ابالنے دیں، اگر ضروری ہو تو مطلوبہ مستقل مزاجی تک پہنچ جائے۔
5. مرحلہ: آخر میں، بقیہ پانی احتیاط سے ڈالیں - ہو گیا!