پٹھوں کے بڑے پیمانے پر تعمیر کے لئے غذائیت

حالیہ دہائیوں میں کھیلوں میں دلچسپی میں مسلسل اضافہ دیکھا گیا ہے۔ لیکن جب ایک ایتھلیٹک شخصیت بنانے کے لیے طاقت کی مشقیں کرتے ہیں، تو آپ کو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لیے مناسب غذائیت کی اہمیت کو کبھی کم نہیں سمجھنا چاہیے۔ طاقت اور پٹھوں کے حجم کی نشوونما کا انحصار تربیت کے دوران خرچ ہونے والی توانائی کی مقدار، اور تعمیراتی مواد کے طور پر پٹھوں کو حاصل کرنے کے لیے خوراک میں موجود غذائی اجزاء پر ہے۔ اس مضمون میں، ہم ان اہم غذائی عوامل پر توجہ مرکوز کریں گے جو اس عمل میں حصہ ڈالتے ہیں۔

سب سے پہلے، کھانے کا وقت بہت اہم ہے. آئیے، بالکل، ناشتے کے ساتھ شروع کرتے ہیں۔ بیدار ہونے کے بعد جتنی جلدی ممکن ہو ناشتہ کرنا بہتر ہے۔ سب کے بعد، نیند کے دوران، آپ کا جسم تمام ضروری غذائی اجزاء سے محروم تھا. پہلے کھانے کے لیے ایک اچھا انتخاب ہوگا، مثال کے طور پر، دلیا یا اسکرامبلڈ انڈے جس میں پروٹین کی زیادہ مقدار ہو۔

یاد رکھیں کہ غذائی اجزاء وہ مادے ہیں جو جسم کو ضروری توانائی فراہم کرنے کے لیے استعمال کی جانے والی خوراک کا حصہ ہونا چاہیے، نشوونما کو فروغ دینے والے اجزاء، اور ایسے مادے جو انسانی جسم میں نشوونما اور توانائی کے تحول کو منظم کرتے ہیں۔

اس طرح، غذائی اجزاء میں تقسیم کیا جا سکتا ہے:

• میکرونٹرینٹس (پروٹین، چکنائی، کاربوہائیڈریٹس، نیوروپپٹائڈس، میکرونیوٹرینٹس کیلشیم، زنک اور دیگر)۔
• مائیکرو نیوٹرینٹس (وٹامنز، امینو ایسڈز، انزائمز، ڈی این اے، آر این اے، ٹریس عناصر وغیرہ)
• نینو غذائی اجزاء (سیلینیم، وینیڈیم، کرومیم، جرمینیم، وغیرہ)۔

اگر آپ پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنا چاہتے ہیں، تو اسے دن میں کم از کم 5 بار کھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔ دوپہر کے کھانے میں، بہتر ہے کہ ایسی غذاؤں کو ترجیح دی جائے جن میں پروٹین کی ایک بڑی مقدار ہو (مچھلی اور گوشت، ترجیحاً چکن بریسٹ)۔ چاول یا بکواہیٹ کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل کھانے کے لیے موزوں ہیں۔ آخری کھانے کے لیے، مثال کے طور پر، کاٹیج پنیر یا دیگر پروٹین والی غذائیں موزوں ہیں۔

یہ یقینی بنانا ضروری ہے کہ جسم کو پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ صحیح تناسب میں حاصل ہوں۔ مثال کے طور پر، کاربوہائیڈریٹ کی کمی جسم کے لیے نقصان دہ ہو سکتی ہے۔ سب کے بعد، وہ سورج کی نام نہاد توانائی پر مشتمل ہے.

یہ توانائی شدید تربیت کے لیے ضروری ہے۔ اگر کاربوہائیڈریٹس کی کمی ہے، تو امکان ہے کہ جسم اپنے پٹھوں کے ٹشو کا استعمال شروع کر دے گا، جس سے پٹھوں کی تعمیر کے لیے آپ کی تمام کوششیں تقریباً کم ہو جائیں گی۔

جیسا کہ اوپر ذکر کیا گیا ہے، پروٹین یقینی طور پر ایک بہت اہم خوراک ہے، خاص طور پر فعال پٹھوں کی تعمیر کے دوران. اس وقت پروٹین کے اہم ذرائع میں چکن، مختلف اقسام کی مچھلیاں، گائے کا گوشت، پھلیاں اور دودھ کی مصنوعات ہونی چاہئیں۔ "بہتر ہے کہ سکمڈ دودھ کا انتخاب کریں یا چکنائی کی سب سے کم فیصد کے ساتھ۔

بلاشبہ، کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کے علاوہ، چربی بھی اہم ہیں. وہ سب سے پہلے ٹیسٹوسٹیرون جیسے اہم ہارمون کے اخراج کے لیے ضروری ہیں۔ چربی کا استعمال کرتے وقت معمول کی پابندی کرنا ضروری ہے۔ معمول عام طور پر کل کیلوریز کا 15% ہے جو آپ روزانہ کھاتے ہیں۔ سبزیوں کی چربی کو ترجیح دینے کی کوشش کریں۔

لیکن جانوروں کی مصنوعات کو کم کرنا بہتر ہے۔

تربیت سے پہلے کاربوہائیڈریٹ کھانے کی کوشش کریں۔ یہ بات قابل غور ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کو تیز اور سست میں تقسیم کیا جاتا ہے۔

پہلی قسم میں، مثال کے طور پر، مٹھائیاں شامل ہیں: کیک، جام، کوکیز، کیک وغیرہ۔ دوسری قسم میں آلو، چاول، دلیا اور دیگر اناج شامل ہیں۔ تربیت سے پہلے، آپ کو سست کاربوہائیڈریٹ کھانے کی ضرورت ہے. سب کے بعد، تیز کاربوہائیڈریٹ کی فراہمی بہت تیزی سے ختم ہو جائے گی، اور آپ کے جسم کو صرف گلیکوجن کا استعمال کرنا پڑے گا. ایسی ورزش کے بعد آپ کے پٹھے بہت تھکے ہوئے محسوس کریں گے۔ دوسری طرف سست کاربوہائیڈریٹ آپ کی مدد کریں گے۔ وہ آہستہ آہستہ خون کو گلوکوز فراہم کریں گے، جو کہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کے لیے ایک اہم شرط ہے۔

پانی ہمیشہ اہم ہے۔ اور اس سے بھی زیادہ شدید پٹھوں کی تعمیر کے ورزش کے دوران۔ انسانی جسم 75-80٪ پانی پر مشتمل ہوتا ہے، اور پانی کے ذخائر کو بروقت بھرنے کے بغیر، پٹھوں کی ترقی تقریبا ناممکن ہے. سب کے بعد، پانی کی کمی پٹھوں کے ٹشو کی تباہی کا باعث بن سکتی ہے. تو یاد رکھیں، پانی آپ کا معاون ہے۔

ہم امید کرتے ہیں کہ پٹھوں کی تعمیر کے لیے مندرجہ بالا غذائی نکات آپ کو مطلوبہ نتائج حاصل کرنے میں مدد کریں گے۔