Quinoa - Incas کا دانہ بہت صحت بخش ہے۔

Quinoa ایک pseudocereal ہے اور سبزیوں کے پروٹین کا ایک بہت اچھا ذریعہ ہے۔ چھوٹے اناج کی معدنی خوبی بھی ہمارے عام قسم کے اناج سے زیادہ ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ، مزیدار انکا اناج گلوٹین سے پاک ہے اور اس وجہ سے ان لوگوں کے لیے مینو میں شامل کیا جا سکتا ہے جن میں اناج کی عدم برداشت ہے۔

کوئنو: انکا جنگجوؤں کا کھانا

Quinoa جنوبی امریکہ سے آتا ہے اور بنیادی طور پر ایکواڈور، پیرو اور بولیویا میں اگایا جاتا ہے۔ 7,000 سالوں سے، پودے نے اینڈیز کے لوگوں کو ایک اہم غذا کے طور پر کام کیا ہے۔ کوئنو ایک سیوڈوسیریل ہے، یعنی یہ گندم، جئی اور رائی کی طرح گھاس نہیں ہے۔ چھوٹا Inca بیج ایک ہنس کے پاؤں کا پودا ہے اور اس طرح چقندر اور پالک جیسے پودوں کے خاندان سے تعلق رکھتا ہے۔

کوئنو (Chenopodium quinoa) 2 میٹر اونچائی تک بڑھتا ہے اور بہت مضبوط ہوتا ہے۔ انتہائی موسمی حالات خراب مٹی کی طرح سختی سے برداشت کیے جاتے ہیں۔ پودا مختلف موسموں میں آرام دہ محسوس کرتا ہے اور -8 ° C اور +38 ° C کے درمیان درجہ حرارت کو برداشت کرتا ہے۔ اینڈین سطح مرتفع میں، کوئنو 4,000 میٹر سے اوپر اُگائی جاتی ہے، یعنی اونچائی پر جہاں مکئی جیسی دیگر فصلیں زندہ نہیں رہ سکیں گی۔

یہ بتاتا ہے کہ کیوں چھوٹے، زیادہ تر ہلکے پیلے رنگ کے دانے ہزاروں سالوں سے اینڈین کے لوگوں کے لیے ناگزیر ہیں۔ اس لیے مقامی لوگ کوئنو کو "سنہری اناج" بھی کہتے ہیں۔ کوئی بھی جو باقاعدگی سے کوئنو کا استعمال کرتا ہے - بالکل اسی طرح جیسے قدیم انکا کے پائیدار جنگجوؤں کو - اس پودے اور اس کے مزیدار بیجوں کی لچک اور طاقت سے۔

کوئنو کی اہمیت

quinoa کی اصطلاح کی ابتدا Quechua (جرمن: Ketschua) سے ہوئی ہے، یہ ایک مقامی زبان ہے جسے پیرو، بولیویا اور ایکواڈور کے اینڈین لوگ بولتے ہیں۔ Quechua لفظ Kinwa کا مطلب کچھ اس طرح ہے: تمام بیجوں کی ماں۔

لفظ کا صحیح تلفظ

کہا جاتا ہے کہ Quinoa کا تلفظ وسیع پیمانے پر فونیٹکس کے مطابق "کینواہ" ہے۔ یہ اصل میں اس لفظ کا تلفظ مقامی جنوبی امریکیوں کے ذریعہ کیا جاتا ہے جو اب بھی کیچوا بولتے ہیں۔ تاہم، ہسپانوی نژاد آبادی عام طور پر لفظ "Kinoa" کا تلفظ کرتی ہے۔

اینڈیز میں کوئنو پر پابندی

سب سے پہلے یورپی جو کوئنو کے ساتھ رابطے میں آئے وہ ہسپانوی فاتح تھے۔ فرانسسکو پیزارو اور ہرنان کورٹس کی قیادت میں سولہویں صدی میں Incas اور Aztecs کے درمیان شدید لڑائی ہوئی۔ فاتحین نے مقامی لوگوں کو کمزور کرنے کے لیے ہر طرح کا استعمال کیا۔ ایک سخت اقدام یہ تھا کہ کوئنو اور امارانتھ کی کاشت پر پابندی لگا دی جائے اور یہاں تک کہ اسے موت کی سزا بھی دی جائے۔ اپنی غذا اگانے پر پابندی کے تباہ کن نتائج بغیر کہے چلے جاتے ہیں۔

Quinoa کی مانگ بڑھ رہی ہے۔

فاتحین نے جس چیز کی خواہش کی وہ کوئنو نہیں تھی، جسے غیر مسیحی قرار دیا گیا تھا، بلکہ زمین اور خاص طور پر مقامی لوگوں کا سونا تھا۔ 20ویں صدی کے آخر میں یورپیوں نے چھوٹے اناج میں دلچسپی لی۔ کوئنو کو 1993 میں نیشنل ایروناٹکس اینڈ اسپیس ایڈمنسٹریشن (NASA) کی ایک رپورٹ کے ساتھ بین الاقوامی توجہ حاصل ہوئی، جس میں نئے اناج کو اس کے اعلیٰ پروٹین مواد اور خصوصی امینو ایسڈ کی ساخت کے لیے سراہا گیا تھا۔ اس لیے کوئنو خلائی اسٹیشنوں میں استعمال کے لیے مثالی ہے۔

نتیجے کے طور پر، امریکہ اور یورپ میں طلب میں اضافہ ہوا. اس کے نتیجے میں عالمی منڈی کی قیمت میں اضافہ ایک نعمت اور لعنت دونوں تھا۔ اس کا کوئنو کے کسانوں کی آمدنی پر مثبت اثر پڑا۔ لیکن پیرو اور بولیویا میں لاتعداد لوگ اس وقت سے زیادہ مہنگے کھانے کے متحمل نہیں ہو سکے۔

نتیجے کے طور پر، جو کبھی ایک اہم غذا تھا، اسے صنعتی طور پر پراسیس شدہ کھانوں سے تبدیل کرنا پڑا جو روایتی کوئنو پر مبنی غذا کے مقابلے میں صحت کے لیے کوئی فوائد پیش نہیں کرتے تھے۔ پیرو میں اب 1 کلو کوئنو کی قیمت 1 کلو چکن سے دو گنا اور 1 کلو چاول سے چار گنا زیادہ ہے۔ ہم ذیل میں وضاحت کرتے ہیں کہ جب آپ کوئنو خریدتے ہیں تو آپ کو کن چیزوں کا خیال رکھنا چاہیے۔

کوئنو کے غذائی اجزاء

جہاں تک میکرونٹرینٹس کا تعلق ہے، کوئنو کئی طریقوں سے اناج سے مختلف ہے: کوئنو پروٹین، فائبر اور چکنائی سے بھرپور ہے۔ 100 گرام خام کوئنو میں درج ذیل غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔

• 11.2 گرام پانی
• 6.1 گرام چربی
• پروٹین کی گرام 12.6
• 64.3 جی کاربوہائیڈریٹ (جن میں سے 1.9 جی شکر: 0 جی گلوکوز اور 0 جی فرکٹوز)
• 7.1 جی فائبر (1.3 جی پانی میں گھلنشیل اور 5.5 جی پانی میں گھلنشیل فائبر)

کوئنو پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔

اینڈین اناج بنیادی طور پر اس کے اعلی پروٹین مواد کی وجہ سے مشہور ہوا ہے۔ اوسطاً، 100 گرام خام کوئنو میں تقریباً 13 جی پروٹین ہوتا ہے۔ پس سیوڈو اناج گندم یا رائی جیسے اناج سے زیادہ پروٹین سے بھرپور ہوتا ہے۔ لیکن یہ نہ صرف پروٹین کی مقدار ہے جو قائل ہے بلکہ ضروری امینو ایسڈ کی انتہائی سازگار ترکیب بھی ہے۔

Quinoa بہترین تناسب میں تمام 9 ضروری امینو ایسڈ پر مشتمل ہے۔ اس صورت میں، ایک مکمل پروٹین کی بات کرتا ہے. بہت سے پودوں پر مبنی کھانے میں کچھ ضروری امینو ایسڈ جیسے لائسین کی کمی یا بہت کم ہوتی ہے۔ تاہم، کوئنو یہاں ایک استثناء ہے، کیونکہ اس میں تمام ضروری امینو ایسڈ کافی مقدار میں موجود ہیں۔

ان وجوہات کی بناء پر، کوئنو سبزیوں کے پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے، جو جانوروں کی مصنوعات جیسے گوشت یا دودھ کو ضرورت سے زیادہ استعمال کرتا ہے۔ کوئنو کی بدولت، اینڈین کی آبادی صحت مند رہ سکتی ہے یہاں تک کہ جب جانوروں کا پروٹین بہت کم یا کوئی نہ ہو۔

کوئنو میں نہ صرف اناج سے زیادہ پروٹین ہوتی ہے بلکہ اس میں چکنائی بھی تین گنا زیادہ ہوتی ہے۔ دانے داروں میں موجود تیل بنیادی طور پر ضروری فیٹی ایسڈز پر مشتمل ہوتا ہے جس میں اومیگا 6 فیٹی ایسڈ کا دلچسپ تناسب ہوتا ہے۔

کوئنو تیل پر مشتمل ہے:

• اولیک ایسڈ سے 19.7 سے 29.5 فیصد
• 49 سے 56.4 فیصد لینولک ایسڈ
• لینولینک ایسڈ سے 8.7 سے 11.7 فیصد

اس طرح (پولی) غیر سیر شدہ فیٹی ایسڈز کا تناسب کل فیٹی ایسڈز کا 87 سے 88 فیصد بنتا ہے۔ ان مرکبات نے اہمیت حاصل کی ہے کیونکہ ان کے صحت کے فوائد ہیں جیسے کہ مدافعتی نظام پر مثبت اثرات، قلبی بیماری، خلیے کی جھلی کا کام، اور انسولین کی حساسیت میں اضافہ۔ اس کے علاوہ، کوئنو تیل میں اینٹی آکسیڈنٹس کی زیادہ مقدار ہوتی ہے جو آزاد ریڈیکل نقصان سے بچاتی ہے۔

جب پکایا جائے تو کوئنو سائز میں تین گنا بڑھ جاتا ہے۔

اسے تیار کرتے وقت، آپ کو یہ بات ذہن میں رکھنی چاہیے کہ کوئنو - جیسا کہ B. risotto رائس - کھانا پکانے کے دوران مائع کا ایک بڑا حصہ جذب کر لیتا ہے اور اس طرح طاقتور طور پر پھول جاتا ہے۔ اگر آپ اب 100 گرام خام اناج پکاتے ہیں، تو آپ کو تقریباً 300 گرام فلفی، نرم کوئنو کا بڑا حصہ ملے گا۔ اگر آپ کوئنو کو بطور سائیڈ ڈش استعمال کرتے ہیں یا اسے بہت سی مزیدار سبزیوں کے ساتھ پیش کرتے ہیں تو 30 گرام کچا (یعنی 90 گرام پکا ہوا) کوئنو بالکل کافی ہے۔

کوئنو کی کیلوریز

366 گرام خام کوئنو میں تقریباً 100 کلو کیلوری ہوتی ہے۔ پس سیوڈوسیریل میں گندم یا رائی جیسے اناج سے قدرے زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں۔ اتنی ہی مقدار (100 گرام) پکا ہوا کوئنو کے ساتھ، تاہم، کیلوری کا مواد صرف 118 کلو کیلوری ہے۔

گلیسیمک انڈیکس اور کوئنو کا گلیسیمک بوجھ

گلیسیمک انڈیکس (GI) بتاتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل خوراک بلڈ شوگر کی سطح کو کتنا متاثر کرتی ہے: GI جتنا کم ہوگا، بلڈ شوگر کی سطح اتنی ہی کم اور آہستہ آہستہ بڑھتی ہے۔ Quinoa کا GI 35 ہے۔ 55 تک کی قدروں کو کم سمجھا جاتا ہے۔

تاہم، عملی طور پر GI کے نقصانات ہیں۔ کیونکہ یہ ہمیشہ متعلقہ کھانے میں 100 گرام کاربوہائیڈریٹس کا حوالہ دیتا ہے۔ اس لیے نہ تو اس بات کو مدنظر رکھا جاتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار اصل میں کتنی زیادہ ہے اور نہ ہی اس میں غذائی ریشہ موجود ہے یا نہیں۔ لہذا، glycemic بوجھ (GL) کو ہمیشہ اکاؤنٹ میں لیا جانا چاہئے.

GL میں ہر ایک سرونگ میں موجود کاربوہائیڈریٹس اور فائبر کی تعداد شامل ہوتی ہے۔ 10 تک کے اسکور کو کم سمجھا جاتا ہے، 11 سے 19 تک کے اسکور درمیانے ہوتے ہیں، اور 20 اور اس سے اوپر کے اسکور زیادہ ہوتے ہیں۔ 100 گرام خام کوئنو کا جی ایل 20.5 ہے، جس کی درجہ بندی زیادہ ہے۔ تاہم، پکے ہوئے کوئنو کو پیش کرنے کے لیے، آپ کو کبھی بھی 100 کی ضرورت نہیں ہوتی، لیکن صرف 30 جی خام کوئنو، جس کے نتیجے میں بالآخر 10.7 کا جی ایل ہوتا ہے، جو کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانے کے لیے کافی کم ہے۔

Quinoa پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ میں امیر ہے

جب صحت مند کھانے کی بات آتی ہے تو، کاربوہائیڈریٹ خراب ریپ حاصل کرتے ہیں. لیکن کاربوہائیڈریٹ صرف کاربوہائیڈریٹ نہیں ہیں۔ جب کہ سادہ اور ڈبل شکر (مثلاً ڈیکسٹروز اور ٹیبل شوگر) تیزی سے خون میں داخل ہوتی ہیں اور انسولین کی رطوبت کو بڑھاتی ہیں، نام نہاد پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کو پہلے ہضم کے دوران ٹوٹ جانا چاہیے اور پھر آہستہ آہستہ اور یکساں طور پر خون میں داخل ہونا چاہیے۔

کوئنو ان سستے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس میں بہت زیادہ ہے جو انسولین کے بہت زیادہ اسپائکس کا سبب نہیں بنتے اور آپ کو زیادہ دیر تک بھرپور رکھتے ہیں۔ 2020 میں، نیوزی لینڈ کی یونیورسٹی آف آکلینڈ کے محققین نے پھلوں اور سبزیوں کے کاربوہائیڈریٹس کو سیوڈو سیریل کوئنو، امرانتھ اور بکواہیٹ سے موازنہ کیا۔ انہوں نے پایا کہ کاربوہائیڈریٹس کی ساخت اناج کی نسبت پھلوں اور سبزیوں سے بہت زیادہ ملتی جلتی ہے۔ سیوڈوسیریلز کے غذائی ریشوں نے اینٹی آکسیڈینٹ، اینٹی ٹیومر، اور امیونوموڈولیٹری اثرات دکھائے۔

اگرچہ کوئنو کاربوہائیڈریٹس سے بھرپور ہے، لیکن اسے توانائی کا ایک بہترین ذریعہ سمجھا جاتا ہے اور یہ صحت بخش غذا کے لیے بہترین بنیاد کی نمائندگی کرتا ہے - یہاں تک کہ ان لوگوں کے لیے بھی جن کا وزن زیادہ ہے اور جن کو ٹائپ 2 ذیابیطس ہے۔

کیا کم کاربوہائیڈریٹ پر کوئنو کی اجازت ہے؟

کوئنو کے ساتھ، پیچیدہ اور اس وجہ سے صحت مند کاربوہائیڈریٹ پلیٹ میں ختم ہو جاتے ہیں، لیکن ان کی مقدار کو کم کاربوہائیڈریٹ کے طور پر بیان نہیں کیا جا سکتا۔ کم کارب کے ساتھ کیا اور کتنی کوئنو کی اجازت ہے اس کا انحصار خاص کم کارب غذا پر ہے۔

Atkins غذا میں z. مثال کے طور پر، کاربوہائیڈریٹ کو شروع میں تقریباً مکمل طور پر گریز کیا جاتا ہے، تاکہ کوئنو کو مینو سے نکال دیا جائے۔ لوگی کے طریقہ کار کے ساتھ، دوسری طرف، کاربوہائیڈریٹ کی مقدار 15 سے 30 فیصد کے درمیان ہوسکتی ہے، اس لیے کوئنو کے چھوٹے حصوں سے خوب لطف اٹھایا جاسکتا ہے۔

فریکٹوز عدم رواداری کے لئے کوئنو

چونکہ کوئنو میں فریکٹوز بالکل نہیں ہوتا ہے، اس لیے یہ عام طور پر فریکٹوز عدم رواداری والے لوگوں کے لیے کوئی مسئلہ پیدا نہیں کرتا۔

کوئنو کے وٹامنز

اس حقیقت کے علاوہ کہ کوئنو کے بیج سبزیوں کے پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہیں، ان میں وٹامن کی مقدار بھی کافی قائل ہے۔

کوئنو کے معدنیات

کوئنو معدنیات سے بھی بھرپور ہے۔ میگنیشیم، آئرن، مینگنیج اور کاپر کا مواد خاص طور پر زیادہ ہے۔

Quinoa: ایک کامل اسٹیپل

یہ سچ ہے کہ کوینوا کو ان لوگوں کے لیے تجویز کیا جا سکتا ہے جن کی کم پروٹین والی غذا اس کے اعلیٰ معیار کی پروٹین کی وجہ سے ہو۔ لیکن کوئنو کے اتنے فائدے ہیں کہ ہر ایک فرد کو اس کی گرمجوشی سے سفارش کی جا سکتی ہے، قطع نظر اس سے کہ وہ کم پروٹین والی غذا پر ہوں۔

Universidad de La Serena کے سائنسدانوں کے مطابق، quinoa shines z. B. غیر معمولی ساخت اور پروٹین اور چربی کے درمیان غیر معمولی توازن کی وجہ سے بھی۔ اس کے علاوہ معدنیات، وٹامنز اور اینٹی آکسیڈنٹس کی وافر مقدار موجود ہے۔ تمام اجزاء کا تعامل کوئنو کو فعال خصوصیات دیتا ہے جو غذائیت میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ محققین کے مطابق کوئنو خلیے کی جھلیوں کی حفاظت کرتا ہے جس کے دماغ پر اچھے اثرات مرتب ہوتے ہیں اور مختلف بیماریوں کا خطرہ کم ہوتا ہے۔

Quinoa ایک علاج کے طور پر

اینڈیز میں، کوئنو کو ہزاروں سالوں سے نہ صرف ایک غذائیت بخش خوراک سمجھا جاتا ہے بلکہ ایک دوا بھی سمجھا جاتا ہے۔ حالیہ تحقیق کے مطابق، غذائی اجزاء کے علاوہ، ثانوی پودوں کے مادے بھی اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ سب سے اہم میں شامل ہیں: فینولک ایسڈ، فلیوونائڈز، ٹیرپینائڈز اور سٹیرائڈز۔ یہ مادہ مائکروجنزموں، پرندوں اور کیڑوں کو کوئنو کے پودے سے دور رکھتے ہیں، لیکن یہ ہمیں، انسانوں کو بھی کافی فوائد فراہم کرتے ہیں۔

مطالعات کے مطابق، کوئنو میں موجود کچھ فائٹو کیمیکلز میں درج ذیل خصوصیات ہیں:

• اینٹی ڈیابیٹک
• پریشان
• اینٹی گراؤنڈ
• سوزش

خاص طور پر، 2017 میں شائع ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق، کوئنو کا استعمال آکسیڈیٹیو تناؤ کی وجہ سے ہونے والی بیماریوں کے خطرے کو کم کرتا ہے۔ ان میں مثلاً کینسر، دل کی بیماری، ٹائپ 2 ذیابیطس، اور موٹاپا شامل ہیں۔

ہائی کولیسٹرول اور موٹاپے کے خلاف کوئنو

سٹیٹ یونیورسٹی آف ساؤ پالو میں کی گئی ایک ڈبل بلائنڈ تحقیق میں 35 زیادہ وزن والی رجونورتی خواتین کو شامل کیا گیا۔ انہیں 2 گروپوں میں تقسیم کیا گیا اور مسلسل 25 ہفتوں تک روزانہ 4 گرام کوئنو فلیکس یا کارن فلیکس کھاتے رہے۔ صرف کوئنو گروپ میں کل کولیسٹرول کی سطح اور "خراب" ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو کم کیا جا سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، GSH قدر (glutathione کی سطح) میں اضافہ کیا گیا تھا. Glutathione ایک endogenous antioxidant ہے جو detoxification اور فری ریڈیکلز کے خلاف جنگ میں حصہ ڈالتا ہے۔

کوئنو ذیابیطس سے بچاتا ہے۔

Quinoa قسم 2 ذیابیطس ہونے کے خطرے کو بھی کم کرتا ہے - جیسا کہ Universidad Católica de Murcia کے بے ترتیب، ڈبل بلائنڈ، پلیسبو کے زیر کنٹرول مطالعہ سے ظاہر ہوتا ہے۔ شرکاء میں 30 مریض تھے جو پہلے ہی ذیابیطس کے ابتدائی مراحل میں مبتلا تھے (= prediabetes: روزے سے خون میں شوگر اور انسولین کے خلاف مزاحمت میں اضافہ، لیکن کوئی ظاہری ذیابیطس نہیں)۔ مریضوں کو 2 گروپوں میں تقسیم کیا گیا تھا، ایک 28 دن تک کوئنو لے رہا تھا، اور دوسرا پلیسبو لے رہا تھا۔

صرف کوئنو گروپ کے مضامین میں بلڈ شوگر کی سطح کم ہوئی اور ترپتی کا احساس بڑھ گیا۔ نیز، کوئنو اسکواڈ نے وزن کم کیا۔ اس لیے اس کا باقاعدہ استعمال ٹائپ 2 ذیابیطس سے بچانے میں مدد دے سکتا ہے۔

دل کی بیماریوں کے خلاف کوئنو

Quinoa دل کی بیماری کو روکنے میں بھی مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔ مغربی ممالک میں یہ بیماریاں تقریباً 45 فیصد اموات کی ذمہ دار ہیں۔

)کل 206 ٹیسٹ افراد کے ساتھ میٹا تجزیہ میں، یہ پایا گیا کہ کوئنو کے ساتھ غذائی ضمیمہ قلبی امراض کے خطرے والے عوامل کی تعداد کو کم کر سکتا ہے: جسمانی وزن اور کمر کا طواف کم کیا گیا اور انسولین اور کولیسٹرول کی سطح کو کم کیا جا سکتا ہے۔

2021 میں کی گئی ایک بین الاقوامی ڈبل بلائنڈ اسٹڈی، جس میں 40 سے 50 سال کی عمر کے 75 مضامین نے حصہ لیا، اسی نتیجے پر پہنچا۔ انہوں نے 5 ہفتوں تک اپنی عام خوراک کے علاوہ یا تو 60 جی کوئنو بسکٹ (100 جی کوئنو آٹا فی 4 گرام) یا گندم کے آٹے سے بنے کوئنو فری بسکٹ کھائے۔ ان کے طرز زندگی کی عادات (مثلاً ورزش) وہی رہیں۔

یہ دکھایا گیا تھا کہ quinoa گروپ کے مضامین کنٹرول گروپ کے مقابلے میں اپنے BMI، وزن اور کولیسٹرول کو کم کرنے کے قابل تھے۔ نتیجہ یہ نکلا کہ کوئنو بسکٹ کھانے سے دل کی بیماری کا خطرہ کم ہوسکتا ہے، چاہے طرز زندگی میں کوئی تبدیلی نہ کی جائے۔

مائگرین کے لیے کوئنو

وہ لوگ جو خاص طور پر درد شقیقہ کا شکار ہوتے ہیں جب وہ زیادہ کوئنو کھاتے ہیں تو اکثر ان کا حیرت انگیز طور پر مثبت اثر ہوتا ہے۔ میگنیشیم کا ایک بہترین ذریعہ (گندم یا رائی سے 70 فیصد زیادہ)، کوئنو خون کی شریانوں کو آرام دینے میں مدد کرتا ہے، اس طرح vasoconstriction کو روکتا ہے جو درد شقیقہ کی خاصیت ہے۔

درد شقیقہ کے شکار افراد رپورٹ کرتے ہیں کہ وہ کوئنو کی مدد سے نمایاں طور پر کم درد کے حملوں کا شکار ہوتے ہیں۔ Riboflavin (وٹامن B2) بھی اس اثر میں شامل ہے۔ کوئنو میں گندم یا جئی کے رائبوفلاوین سے دوگنا اور چاول کے رائبوفلاوین سے سات گنا زیادہ ہوتا ہے۔ Riboflavin خلیات کے اندر توانائی کی پیداوار کو بڑھا سکتا ہے، قدرتی طور پر دماغی خلیات اور پٹھوں کے خلیات میں توانائی کے تحول کو فروغ دیتا ہے، جن میں سے سبھی کو درد شقیقہ کے سر درد میں انتہائی فائدہ مند ثابت کیا گیا ہے۔

اناج کی عدم برداشت کے لیے کوئنو

جو لوگ اناج کی مصنوعات کو برداشت نہیں کر سکتے وہ اکثر بے بس ہوتے ہیں اور انہیں اب پتہ نہیں ہوتا کہ کیا کھایا جائے۔ تاہم، pseudo-cereal quinoa اناج کا ایک شاندار متبادل ہے۔ یہ اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ کوئنو میں کل پروٹین صرف 0.5 اور زیادہ سے زیادہ 7 فیصد پرولامینز (گلوٹین کا ایک اہم جزو) پر مشتمل ہوتا ہے، جبکہ گندم کے پروٹین میں پرولامائن کا مواد تقریباً 35 فیصد ہوتا ہے۔

یہ خاص طور پر پرولامائنز ہیں جو اکثر اناج کی عدم برداشت کا سبب بنتے ہیں۔ اس لیے کوئنو کو اناج کی الرجی اور گندم یا گلوٹین کی حساسیت والے لوگ اچھی طرح سے برداشت کرتے ہیں، کیونکہ پرولامین کا مواد بہت کم ہے اور یہ گلوٹین سے پاک ہے۔

saponins کے بارے میں آپ کو کیا جاننے کی ضرورت ہے۔

تمام قیمتی اجزاء کے علاوہ، کوئنو میں نام نہاد ناپسندیدہ مادے بھی ہوتے ہیں۔ ان میں ظاہری طور پر مختلف سیپوننز شامل ہیں جو کہ اگرچہ ان کا صرف ایک محدود شدید زہریلا اثر ہوتا ہے لیکن ان پر آنتوں کے بلغم کو خارش کرنے کا شبہ ہے۔ اس کے علاوہ، ان مادوں کا ذائقہ ناخوشگوار طور پر کڑوا ہوتا ہے، اس لیے انہیں کوئنو کھانے سے پہلے ہٹا دیا جاتا ہے، بشمول مقامی لوگ۔

سیپونن کا مواد کافی حد تک مختلف ہو سکتا ہے اس پر منحصر ہے کہ یہ کہاں اگائی جاتی ہے اور تناؤ۔ محققین کی ایک بین الاقوامی ٹیم نے کوئنو کی 21 اقسام کا تجزیہ کیا اور اس بات کا تعین کیا کہ 100 جی کوئنو کے بیجوں میں 0 سے 6 ملی گرام کے درمیان سیپونین شامل ہو سکتے ہیں۔ زیادہ سے زیادہ ماپا ہوا سیپونین مواد 2.3 فیصد ہے۔ اس لحاظ سے، ان مادوں کو ختم کرنا کامل معنی رکھتا ہے۔

سیپوننز کے کوئنو کو چھٹکارا دینے کے کئی طریقے ہیں، جو بنیادی طور پر بیج کے بیرونی کوٹ میں پائے جاتے ہیں۔ تجارتی طور پر دستیاب دانے دار عام طور پر پہلے ہی چھلکے ہوتے ہیں کیونکہ یہ تقریباً 50 فیصد سیپوننز کو ہٹانے کی اجازت دیتا ہے۔ اس کے علاوہ، پانی میں حل پذیری زیادہ ہونے کی وجہ سے، دانے داروں کو دھو کر یا بھگو کر ناپسندیدہ مادے نکالے جا سکتے ہیں۔

Saponins بھی فوائد پیش کرتے ہیں

لیکن saponins، جو ثانوی پودوں کے مادہ سے تعلق رکھتے ہیں، بھی مثبت خصوصیات ہیں. مطالعہ کے مطابق، وہ z کام کرتے ہیں. B. بیکٹیریا، فنگس، فری ریڈیکلز، اور سوزش کے خلاف۔ اینڈیز میں مقامی آبادی اس پانی کا استعمال کرتی ہے جس میں بیجوں کو صابن کے طور پر دھویا جاتا تھا یا زخموں کو جراثیم سے پاک کرنے کے ذریعہ۔

اب تناؤ تیار کیا گیا ہے جس میں بہت کم یا کوئی سیپونین نہیں ہوتا ہے، جو اچھا لگتا ہے، لیکن ضروری نہیں کہ یہ اچھا ہو۔ کیونکہ سیپونین کوئنو کے پودوں کو پیتھوجینز سے بچا کر مضبوط بناتے ہیں۔ اگر پودوں میں اب سیپونین نہیں ہوتے ہیں، تو کیڑے مار ادویات کا استعمال کیا جانا چاہیے، جو اس مقصد کو پورا کرتے ہیں اور پھر ہماری پلیٹوں پر ختم ہو جاتے ہیں۔

کیا کوئنو بچوں کے لیے خطرناک ہے؟

بار بار، آپ انٹرنیٹ پر پڑھ سکتے ہیں کہ کوئنو بچوں کے لیے نقصان دہ ہے، زیادہ تر اس میں موجود سیپونین کی وجہ سے۔ یہ کہا جائے کہ تجارتی طور پر دستیاب کوئنو کو 95 فیصد تک کڑوے مادوں سے آزاد کر دیا گیا ہے۔ اس حوالے سے فیڈرل انسٹی ٹیوٹ فار رسک اسیسمنٹ نے اعلان کیا کہ جرمنی میں مارکیٹ میں موجود سیوڈوسیریلز کے معیار اور ان سے تیار کردہ مصنوعات کے بارے میں اعداد و شمار کی کمی کی وجہ سے ابھی تک کوئی قابل اعتماد بیان نہیں دیا جا سکتا کہ آیا یہ بھی موزوں ہیں یا نہیں۔ بچوں اور چھوٹے بچوں کے لیے۔

کسی بھی صورت میں، اینڈیس میں، چھدم اناج نہ صرف بالغوں کے لئے بلکہ بچوں کے لئے بھی غذائیت کی بنیاد ہے. اگر کوئنو بچوں کے لیے خطرناک ہوتا تو مقامی لوگ انہیں ہزاروں سالوں سے اپنی اولاد کو نہیں کھلا رہے ہوتے۔ یہاں تک کہ EU میں، اب صنعتی طور پر تیار کردہ بچوں کے کھانے کے لیے کوئنو کو اجازت دینے کے بارے میں بات چیت ہو رہی ہے کیونکہ یہ گلوٹین سے پاک ہے اور اس میں موجود پروٹین اعلیٰ معیار کا ہے۔

تاہم، یہ صرف اس صورت میں ہو سکتا ہے جب سیپوننز کے لیے ایک خاص حد کی قدر کی وضاحت کی جائے اور یقیناً اس کا بھی مشاہدہ کیا جائے، تاکہ کوئنو اور اس سے بنی مصنوعات کو بچوں کے لیے محفوظ سمجھا جا سکے۔

کچے اور چھلکے ہوئے کوئنو کے بیج یقینی طور پر شیر خوار بچوں اور چھوٹے بچوں کے لیے موزوں نہیں ہیں، اگر صرف اس لیے کہ چھوٹے بچے ان پر آسانی سے گلا گھونٹ سکتے ہیں۔ اگر آپ محفوظ رہنا چاہتے ہیں، تو آپ جرمن سوسائٹی فار نیوٹریشن کے مشورے پر عمل کر سکتے ہیں اور صرف 2 سال یا اس سے زیادہ عمر کے بچوں کو کوئنو دے سکتے ہیں۔

کوئنو کی کاشت

اقوام متحدہ کے فوڈ اینڈ ایگریکلچر آرگنائزیشن کے مطابق، 160,000 میں دنیا بھر میں تقریباً 2019 ٹن کوئنو کی کاشت کی گئی۔ سب سے اہم اگانے والے ممالک میں پیرو، بولیویا اور ایکواڈور شامل ہیں، جہاں تقریباً 95 فیصد کوئنو کاشت کی جاتی ہے۔

جنوبی امریکہ سے بہت دور، سیوڈو اناج کی کاشت مشکل سے ہوتی ہے۔ لیکن یورپ میں پہلے سے ہی کچھ کھلے ذہن کے کسان موجود ہیں جو کوئنو اگاتے ہیں۔ جرمنی میں، تقریباً 60 کسان تقریباً 100 ہیکٹر پر کوئنو کاشت کرتے ہیں، اور وہاں ہر سال کم از کم 7,000 ٹن قیمتی بیج حاصل کیے جا سکتے ہیں۔

جرمنی، آسٹریا اور سوئٹزرلینڈ سے علاقائی کوئنو

جرمنی میں، مثال کے طور پر، وادی رائن، منسٹر لینڈ اور لونبرگ ہیتھ میں کسان برسوں سے کامیابی کے ساتھ کوئنو کی کاشت کر رہے ہیں۔

آسٹریا میں، pseudo-grain بنیادی طور پر Styria میں کاشت کی جاتی ہے، اور سوئٹزرلینڈ میں، یہ نام نہاد IP-SUISSE کسان ہیں جو کوئنو کی کاشت میں سرخیل ہیں۔ یہ خاندانی کاروبار کی ایک انجمن ہے جو ماحول کے تحفظ کے لیے پرعزم ہے۔ اس کے مطابق، کوئنو کی کاشت میں نہ تو کیڑے مار ادویات اور نہ ہی گروتھ ریگولیٹرز استعمال کیے جاتے ہیں، جسے ایک آزاد کنٹرول باڈی کے ذریعے کنٹرول کیا جاتا ہے۔

quinoa موسم میں کب ہے؟

وسطی یورپ میں، کوئنو شروع سے اپریل کے وسط تک بویا جاتا ہے۔ ستمبر کے وسط سے کاشت کی جا سکتی ہے۔

کوئنو کی 120 سے زیادہ اقسام ہیں۔

کوئنو کی بہت سی قسمیں ہیں۔ سفید کوئنو کی قسم سب سے عام ہے، لیکن کوئنو کی 120 سے زیادہ اقسام ہیں۔ مختلف رنگ اس بنیاد پر ہوتے ہیں جن پر رنگ (ثانوی پودوں کے مادے) جیسے کہ B. carotenoids اور anthocyanins غالب ہوتے ہیں۔

• سفید یا ہلکا پیلا کوئنو سب سے عام ہے اور اس وجہ سے عام طور پر تھوڑا سستا ہوتا ہے۔ اس میں کم سے کم چکنائی ہوتی ہے، ذائقہ ہلکا اور گری دار میوہ ہوتا ہے۔ کھانا پکانے کا وقت 10 سے 15 منٹ ہے۔
• ذائقہ اور کھانا پکانے کے وقت کے لحاظ سے پیلا کوئنو سفید سے ملتا جلتا ہے۔
• سرخ کوئنو کے بیج دانے دار ہوتے ہیں اور جب پہلے ذکر کی گئی اقسام کے مقابلے پکائے جاتے ہیں تو ان کی شکل بہتر ہوتی ہے۔ ذائقہ زیادہ واضح ہے اور کھانا پکانے کا وقت 15 سے 20 منٹ ہے۔
• کالا کوئنو سرخ جیسا ہوتا ہے لیکن قدرے سخت، کھانا پکانے کا وقت ایک جیسا ہوتا ہے۔ اس کا ذائقہ خاص طور پر مٹی کا ہوتا ہے، اس میں فائٹو کیمیکلز کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، اور اس وجہ سے ہلکے رنگ کی اقسام کے مقابلے میں زیادہ اینٹی آکسیڈینٹ سرگرمی ہوتی ہے۔

کیوں منصفانہ تجارت quinoa؟

ہم پہلے ہی اطلاع دے چکے ہیں کہ مضبوط عالمی مانگ کی وجہ سے کوئنو کی قیمت آسمان کو چھو چکی ہے کہ پیدا کرنے والے ممالک میں لاتعداد لوگ مشکل سے اپنی غذا کا متحمل ہو سکتے ہیں۔ اس سے فطری طور پر یہ سوال اٹھتا ہے کہ کیا ہمارے لیے کوئنو خریدنا اخلاقی بھی ہو سکتا ہے۔

لازمی طور پر! کیونکہ اگر صنعتی ممالک میں لوگ کوئنو کے بغیر مکمل طور پر کام کریں تو یہ کوئی حل نہیں ہوگا۔ پیداوار کرنے والے ممالک میں بہت سے لوگ اپنی نوکریوں سے ہاتھ دھو بیٹھیں گے اور غربت بڑھے گی۔ دوسری طرف، شعوری طور پر منصفانہ تجارتی کوئنو پر انحصار کرنا سمجھ میں آتا ہے، جو پائیدار کوئنو کی کاشت کو فروغ دیتا ہے۔

اگر آپ منصفانہ تجارت پر بھروسہ کرتے ہیں، تو آپ کوئنو کے کسانوں اور فصل کاشت کرنے والے کارکنوں کو اینڈین خطے کے ماحولیاتی توازن کو تباہ کیے بغیر طویل مدتی آمدنی اور ان کی مصنوعات کی مستحکم کم از کم قیمت کی ضمانت دینے میں مدد کرتے ہیں۔ قیمتوں کا جائزہ لیتے وقت آپ کو اس بات کو بھی ذہن میں رکھنا چاہیے۔ سستی کوئنو مصنوعات اس لیے ضروری نہیں کہ پائیدار ہوں!

کوئنو کے کیڑے مار دوا کا بوجھ

کیٹناشک کی باقیات کے تجزیے کوئنو کے لیے نایاب ہیں، جو ان کی معلوماتی قدر کو کم کر دیتے ہیں۔ اس کے باوجود، وہ بتاتے ہیں کہ چھدم سیریل اکثر آلودہ ہوتے ہیں۔

آسٹریا میں، ماحولیاتی تحفظ کی تنظیم GLOBAL 2000، انسانی حقوق کی تنظیم Südwind اور لوئر آسٹرین چیمبر آف لیبر نے 2017 میں نام نہاد سپر فوڈز کی جانچ کی – لیکن جنوبی امریکہ سے کوئنو کے صرف 2 نمونے – اور ایسے کیڑے مار ادویات دریافت کیں جن کی اب اجازت نہیں ہے۔ یورپی یونین کوئنو کے دونوں نمونوں میں ہیوی میٹل کیڈیمیم کا بھی پتہ چلا، جس کی اجازت زیادہ سے زیادہ 40 اور 60 فیصد سے تجاوز کر گئی۔ (25)

2020 میں، سوئس کنزیومر پورٹل K-Tipp نے انکشاف کیا کہ جب کوئنو کی بات آتی ہے، تو یہ ہمیشہ نامیاتی نہیں ہوتا جب یہ نامیاتی کہتا ہے۔ کوئنو کے 12 نمونوں میں سے 5 آلودہ تھے، جن میں سے 4 نامیاتی تھے۔ الناتورا کے نامیاتی کوئنو، جس میں کلورپائریفوس موجود تھا، نے بدترین کارکردگی کا مظاہرہ کیا۔ یہ کیڑے مار دوا یورپی یونین کے کچھ ممالک اور سوئٹزرلینڈ میں پہلے ہی پابندی عائد کر دی گئی ہے کیونکہ یہ امبیبیئنز، شہد کی مکھیوں اور مچھلیوں جیسے جانوروں کے لیے زہریلا ہے اور اس سے غیر پیدائشی بچوں میں دماغی نقصان کا شبہ ہے۔

کم از کم دیگر ٹیسٹ شدہ کوئنو مصنوعات مثلاً B. Rapunzel، Migros، Moulin d'Yverdon، اور دیگر۔ اس کے بارے میں شکایت کرنے کی کوئی بات نہیں، یہ ثابت کرنا کہ بہت اچھی کوئنو مصنوعات تجارتی طور پر دستیاب ہیں۔

سب سے اہم بات یہ ہے کہ تجویز یہ ہے کہ آپ کے علاقے سے آرگینک فیئر ٹریڈ کوئنو یا آرگینک کوئنو استعمال کریں۔ اس طرح آپ ایک ہی وقت میں ماحولیات، کسانوں یا ترقی پذیر ممالک کے لوگوں اور اپنی صحت کے تحفظ میں اپنا حصہ ڈال سکتے ہیں۔

Quinoa خریدنا

Quinoa نامیاتی بازاروں، ہیلتھ فوڈ اسٹورز، اور اچھی طرح سے ذخیرہ شدہ سپر مارکیٹوں اور ادویات کی دکانوں پر دستیاب ہے۔ کوئنو کی مصنوعات میں بیج، آٹا، گرسٹ، فلیکس اور پفڈ کوئنو شامل ہیں، جسے Incas' پاپ کارن بھی کہا جاتا ہے۔ کوئنو کے بیجوں کو عام طور پر پہلے ہی دھو کر چھیل دیا جاتا ہے، کیونکہ چھلکے میں اوپر پیش کردہ سیپونین (کڑوا مادے) ہوتے ہیں۔

کوئنو کو ذخیرہ کرتے وقت کن چیزوں پر غور کیا جانا چاہیے۔

اناج کی طرح، کوئنو کو ذخیرہ کرتے وقت، مثالی جگہ تاریک، ٹھنڈی، خشک اور روشنی اور ہوا سے محفوظ ہے۔ چھدم اناج کو جلدی سے استعمال کیا جانا چاہئے تاکہ یہ گندا نہ ہو اور اس طرح کھانے کے قابل نہ ہو۔ یہ خاص طور پر اس وقت درست ہے جب دانے داروں کو کچل دیا گیا ہو، یعنی آٹا، فلیکس اور گرسٹ۔ بیان کردہ بہترین تاریخ پر توجہ دیں۔

باورچی خانے میں کوئنو کا استعمال

روایتی طور پر، صرف quinoa کے پورے بیج اور پتے ایک طویل عرصے تک استعمال کیے جاتے تھے، بعد میں اناج سے آٹا پیس لیا جاتا تھا۔ کچے، پکے اور بھنے ہوئے بیج، آٹا، اور پتے آج تک اینڈین کے لوگ استعمال کرتے ہیں، خاص طور پر سائیڈ ڈش کے طور پر اور فلیٹ بریڈ، سلاد، سوپ اور مشروبات بنانے کے لیے۔

پفڈ کوئنو بھی ہزاروں سالوں سے کھایا جا رہا ہے۔ انکا پاپ کارن بیجوں کو اعلی درجہ حرارت اور دباؤ میں بے نقاب کرکے بنایا جاتا ہے۔ وہ پھر پاپ اپ ہوتے ہیں، جیسا کہ ہم مکئی کے دانے سے جانتے ہیں۔ پفڈ کوئنو کو براہ راست یا گراؤنڈ اپ کھایا جا سکتا ہے۔

غذائی اجزاء کے نقصانات

کسی دوسرے کھانے کی طرح، کھانا پکانے کے عمل کے نتیجے میں اجزاء بدل جاتے ہیں، اور ان کے مواد میں زبردست کمی واقع ہو سکتی ہے۔ 2020 کے ایک مطالعہ نے دیکھا کہ چھیلنا، کھانا پکانا، پریشر ہیٹنگ اور بیکنگ کس طرح کوئنو کے بیجوں کو متاثر کرتی ہے۔

یہ پایا گیا کہ چھلکے ہوئے کوئنو میں بغیر چھلکے ہوئے کوئنو سے زیادہ پروٹین ہوتا ہے۔ تاہم، چھیلنے سے فائبر کا مواد کم ہو جاتا ہے۔

پفنگ کے عمل سے پروٹین، اولیک ایسڈ اور لینولک ایسڈ کی کمی ہوتی ہے۔ درجہ حرارت جتنا زیادہ ہوتا ہے اور کھانا پکانے کے عمل میں جتنا زیادہ وقت لگتا ہے، کوئنو کا غذائی معیار اتنا ہی زیادہ متاثر ہوتا ہے۔

کیا کوئنو کو کچا کھایا جا سکتا ہے؟

نظریہ میں، کوئنو کو کچا کھایا جا سکتا ہے۔ لیکن کھلے ہوئے دانے بہت سخت ہوتے ہیں اور جب تک آپ انہیں چکی کی طرح چبا نہیں لیں گے آپ انہیں نگل لیں گے اور قیمتی اجزاء سے لطف اندوز ہوئے بغیر ان کا اخراج کریں گے – جب تک کہ آپ پہلے بیجوں کو انکرن نہ کریں۔ تاہم، چھلکا ہوا کوئنو کم مقدار میں کچا کھانے کے لیے مثالی ہے، مثال کے طور پر میوسلی یا سلاد میں۔

کوئنو کی تیاری

کوئنو کو اناج کی طرح کھایا جا سکتا ہے، یا تو کچا یا پکا ہوا ہے۔ بنیادی طور پر، کوئنو کو کسی بھی قسم کی تیاری سے پہلے بہتے ہوئے پانی کے نیچے اچھی طرح دھویا جاتا ہے۔ تازہ اناج میوسلی کے لیے، کوئنو کو کچل کر بھگویا جا سکتا ہے، بالکل اناج کی طرح۔ کچھ لوگ پورے اناج کو بھونتے ہیں اور اسے میوسلی یا سلاد میں شامل کرتے ہیں۔

تاہم، کوئنو سے لطف اندوز ہونے کا سب سے مشہور اور مقبول طریقہ یہ ہے کہ بیجوں کو چاول کی طرح پکایا جائے۔ ایسا کرنے کے لیے، کوئنو کو پانی کی دوگنا مقدار میں مختصر طور پر ابالا جاتا ہے اور پھر کم درجہ حرارت پر تقریباً 10 منٹ کے لیے ابال کر رکھ دیا جاتا ہے۔ اس کے بعد آپ انہیں چولہے سے اتاریں اور انہیں مزید 10 منٹ یا اس سے زیادہ کے لیے ڈھانپنے دیں۔ بس محتاط رہیں کہ کوئنو کو زیادہ نہ پکائیں۔ پھر دانے دار بہت نرم ہو جاتے ہیں اور اپنے کاٹنے سے محروم ہو جاتے ہیں۔ اس معاملے میں ذائقہ بھی نمایاں طور پر متاثر ہوتا ہے۔ جب صحیح طریقے سے کیا جائے، جو کسی بھی طرح سے مشکل نہیں ہے، کوئنو کا ذائقہ حیرت انگیز طور پر گری دار میوے کا ہوتا ہے۔

کوئنو کو ٹھنڈا بھی بنایا جا سکتا ہے - چاول کے سلاد کی طرح۔ کٹے ہوئے نامیاتی ٹماٹر، کٹے ہوئے اسپرنگ پیاز یا چائیوز، اور السی کا تیل، لیموں کا رس، اور جڑی بوٹیوں کا نمک شامل کریں۔ کوئنو کے ساتھ پکوان ناقابل یقین حد تک تیزی سے تیار کیے جاتے ہیں، آپ کو بھر دیتے ہیں اور آپ کے پورے جسم کو ہلکا لیکن انتہائی مطمئن محسوس کرتے ہیں۔