John Myers
K vitamini o'z tanasi uchun qanchalik muhimligini juda kam odam biladi. K vitamini nafaqat qon ivishini nazorat qiladi, balki suyak shakllanishini faollashtiradi va hatto saraton kasalligidan himoya qiladi. K vitamini bilan sog'lig'ingizni saqlang.
K vitamini nima?
A, D va E vitaminlari singari, K vitamini ham yog'da eriydigan vitamindir.
K vitaminining ikkita tabiiy shakli mavjud: K1 vitamini (filloquinon) va K2 vitamini (menaquinon). Biroq, K2 vitamini ikkalasining faolroq shakli bo'lib ko'rinadi.
K1 vitamini asosan turli yashil o'simliklarning barglarida mavjud bo'lib, biz quyida muhokama qilamiz. K1 vitamini organizm tomonidan faolroq K2 vitaminiga aylanishi mumkin.
Boshqa tomondan, K2 vitamini faqat hayvonlarning oziq-ovqatlarida va ba'zi fermentlangan o'simlik ovqatlarida mavjud. Ikkinchisida u erda mavjud mikroorganizmlar tomonidan hosil bo'ladi. Bizning ichaklarimizda K2 vitamini hosil qiladigan to'g'ri ichak bakteriyalari ham mavjud - bu, albatta, ichak florasi sog'lom deb hisoblasak.
K2 vitamini o'z ichiga olgan ovqatlarga xom tuzlangan karam, sariyog ', tuxum sarig'i, jigar, ba'zi pishloqlar va fermentlangan soya mahsuloti natto kiradi.
K vitamini qon ivishini tartibga soladi
Bizning organizmimiz qon ivishining ishlashi uchun K vitaminining bir qismiga muhtoj. K vitamini etishmasligi K vitaminiga bog'liq koagulyatsion omillarni inhibe qiladi va shuning uchun qonning ivish qobiliyatini inhibe qiladi, bu esa qon ketish tendentsiyasining kuchayishiga olib kelishi mumkin. Qon ivishining buzilishini oldini olish uchun tanani doimo etarli miqdorda K vitamini bilan ta'minlash kerak.
Qizig'i shundaki, K vitaminining yuqori dozalari, aksincha, qon ivishining kuchayishiga yoki tromboz xavfining oshishiga olib kelmaydi. Bizning tanamiz mavjud bo'lgan K vitaminidan maksimal darajada foydalanishga qodir, shunda qon ivishi muvozanatda qoladi.
K vitamini aterosklerozga qarshi
K vitamini nafaqat qon ivishida, balki arteriyalarning qattiqlashishi va aterosklerozning oldini olish va regressiya uchun ham katta ahamiyatga ega. Ammo qon tomirlarimizdagi bunday hayot uchun xavfli blyashka konlari birinchi navbatda qanday paydo bo'ladi?
Blyashka nima sabab bo'ladi?
Noto'g'ri ovqatlanish va qon bosimining ko'tarilishi natijasida tomirlarimizning ichki devorlarida mikroskopik ko'z yoshlar paydo bo'ladi. Bizning tanamiz tabiiy ravishda bu zararni tuzatishga harakat qiladi. Ammo agar tanada zarur hayotiy moddalar (masalan, S vitamini va E vitamini) bo'lmasa, u hech bo'lmaganda yoriqlarni yopish uchun favqulodda echim izlaydi.
Zaruriyatdan kelib chiqqan holda, tana xolesterinning ma'lum bir shaklini - LDL xolesterinini ishlatadi, bu qondan kaltsiy va boshqa moddalarni o'ziga tortadi va shu bilan qon tomirlaridagi yoriqlarni to'sib qo'yadi. Ushbu kaltsiy konlari blyashka deb ataladi va agar ular parchalanib ketsa, o'limga olib keladigan yurak xuruji yoki insultga olib kelishi mumkin.
K vitamini qondagi kaltsiy darajasini tartibga soladi
Odatda, kaltsiy nafaqat tishlar va suyaklar uchun, balki boshqa ko'plab funktsiyalar uchun muhim mineraldir. Biroq, kaltsiyni tegishli organda ishlatish imkoniyatiga ega bo'lish uchun uni belgilangan joyga ishonchli tarzda tashish ham kerak.
Aks holda, juda ko'p kaltsiy qonda qoladi va tomir devorlariga yoki boshqa istalmagan joylarda, masalan, buyraklardagi B. to'planishi mumkin, bu esa buyrak toshlariga olib kelishi mumkin.
K vitamini bu qayta taqsimlanish uchun javobgardir: u ortiqcha kaltsiyni qondan olib tashlaydi, shuning uchun u suyak va tish shakllanishi uchun ishlatilishi mumkin va qon tomirlarida yoki buyraklarda to'planmaydi. Etarlicha yuqori K vitamini darajasi shunday qilib ateroskleroz (va shuning uchun, albatta, yurak xurujlari va qon tomirlari) va, ehtimol, buyrak toshlari xavfini kamaytiradi.
K2 vitamini qon tomirlarida to'planishning oldini oladi
Bir nechta ilmiy tadqiqotlar vitamin K ning blyashka kamaytiruvchi xususiyatlarini qo'llab-quvvatlaydi. 564 ishtirokchi ishtirok etgan tadqiqot "Atherosclerosis" jurnalida chop etildi, bu K2 vitaminiga boy parhez o'lik blyashka (qon tomirlarida cho'kmalar) shakllanishini sezilarli darajada kamaytirishini ko'rsatdi.
Rotterdam yurak tadqiqoti, shuningdek, o'n yillik kuzatuv davrida tabiiy K2 vitamini yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilgan odamlarning arteriyalarida boshqalarga qaraganda kamroq kaltsiy birikmalariga ega ekanligini ko'rsatdi. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tabiiy K2 vitamini ateroskleroz rivojlanishi yoki yurak-qon tomir kasalliklaridan o'lim xavfini 50% ga kamaytirishi mumkin.
K2 vitamini kalsifikatsiyani qaytaradi
Boshqa bir tadqiqot hatto K2 vitaminining mavjud kalsifikatsiyani qaytarishga qodir ekanligini ko'rsatdi. Ushbu tadqiqotda kalamushlarga arteriyalarning qattiqlashishini qo'zg'atish uchun warfarin berildi.
Warfarin K vitamini antagonistidir, shuning uchun u K vitaminiga teskari ta'sir ko'rsatadi. Bu qon ivishini inhibe qiladi va antikoagulyantlar deb ataladigan moddalarning bir qismidir, ayniqsa AQShda. Ushbu dorilar xalq orasida "qonni suyultiruvchi" deb ham ataladi. Uning ma'lum yon ta'siri ham ateroskleroz, ham osteoporozni o'z ichiga oladi - shunchaki antikoagulyantlar K vitamini kaltsiy darajasini tartibga solishga to'sqinlik qilgani uchun.
Ushbu tadqiqotda, arteriosklerozdan aziyat chekayotgan kalamushlarning bir qismiga K2 vitamini o'z ichiga olgan oziq-ovqat berildi, boshqa qismi esa oddiy ovqatni berishda davom etdi. Ushbu testda K2 vitamini nazorat guruhiga nisbatan arterial kalsifikatsiyani 50 foizga kamaytirishga olib keldi.
Yurak kasalliklariga qarshi K va D vitaminlari
K vitaminining yurak xastaliklarining oldini olishda ta'siri D vitamini bilan chambarchas bog'liq. Har ikki oziq moddalar qon tomirlarini kalsifikatsiyadan himoya qiluvchi protein (Matrix GLA oqsili) ishlab chiqarishni ko'paytirish uchun qo'l bilan ishlaydi. Shuning uchun yurak xastaligi xavfini tabiiy ravishda kamaytirish uchun ikkala vitaminni ham oziq-ovqat, quyosh nuri yoki qo'shimchalar orqali olish muhimdir.
Suyaklarga K vitamini kerak
Sog'lom va kuchli bo'lish uchun suyaklarga kaltsiy va D vitamini bilan bir qatorda K vitamini ham kerak. K vitamini nafaqat suyaklar va tishlarni qondan zarur bo'lgan kaltsiy bilan ta'minlaydi, balki suyak shakllanishida ishtirok etadigan oqsilni ham faollashtiradi. Faqat K vitamini ta'siri ostida osteokalsin deb ataladigan bu protein kaltsiyni bog'lab, suyaklarga qurishi mumkin.
K2 vitamini osteoporozga qarshi
2005 yilda o'tkazilgan tadqiqot suyak shakllanishi bilan bog'liq holda K2 vitamini bilan keng ko'lamda shug'ullangan. Tadqiqotchilar K2 vitaminining etishmasligi suyak zichligining pasayishiga va keksa ayollarda sinish xavfi oshishiga olib kelishini ko'rsatishga muvaffaq bo'lishdi.
Yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, osteoporozda suyak yo'qotilishi ko'p miqdorda K2 vitamini (kuniga 45 mg) bilan bostirilishi va suyak shakllanishini yana rag'batlantirishi mumkin.
K1 vitamini osteoporozga qarshi
Garvard tibbiyot maktabining 72,000 1 dan ortiq ishtirokchilari ishtirok etgan yana bir tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, keng tarqalgan K1 vitamini ham osteoporoz xavfiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. K30 vitaminini ko'p iste'mol qilgan ayollarda K1 vitaminini juda kam iste'mol qilgan taqqoslash guruhiga qaraganda % kamroq sinish (osteoporozda) bo'lganligi isbotlangan.
Qizig'i shundaki, D vitaminining yuqori darajasi K vitaminining etishmasligi bilan birlashganda, test sub'ektlarining osteoporoz xavfi ortdi.
Bu natija HAMMA vitaminlarning muvozanatli nisbatini iste'mol qilish juda muhimligini yana bir bor ko'rsatadi. Shuning uchun barcha muhim oziq moddalar va hayotiy moddalarni ta'minlaydigan muvozanatli ovqatlanish salomatlik kalitidir.
K vitamini saratonga qarshi
Sog'lom ovqatlanish saraton kasalligiga qarshi kurashda himoya kuchimizni ham kuchaytirishi mumkin. Bizning tanamiz doimo immunitet tizimi tomonidan tan olingan va zararsiz bo'lgan xavfli saraton hujayralari tomonidan hujumga uchraydi. Biz sog'lom ekanmiz, buni umuman sezmaymiz.
Ammo yuqori shakar, sanoat oziq-ovqat dietasi va maishiy toksinlarga muntazam ta'sir qilish bizning tabiiy himoya kuchimizni zaiflashtiradi va saraton kasalligining tarqalishiga imkon beradi.
Agar siz quyidagi tadqiqotlarga qarasangiz, ayniqsa K2 vitamini saraton kasalligiga qarshi kurashda juda muhim jumboq bo'lib tuyuladi.
K2 vitamini leykemiya hujayralarini o'ldiradi
K2 vitaminining saratonga qarshi xususiyatlari uning saraton hujayralarini o'ldirish qobiliyatiga bog'liq. In vitro saraton hujayralaridan foydalangan holda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, K2 vitamini leykemiya hujayralarining o'z-o'zini yo'q qilishiga olib kelishi mumkin.
K2 vitamini jigar saratonini oldini oladi
Siz shunday deb o'ylayotgandirsiz: "Probirkada ishlaydigan narsa haqiqiy hayotda ham shunday ishlashi shart emas". Bu haqiqat, albatta. Biroq, K2 vitaminining saratonga qarshi ta'siri odamlarda ham sinovdan o'tgan: masalan, Amerika Tibbiyot Assotsiatsiyasi jurnalida chop etilgan tadqiqotda.
Ushbu tadqiqotda jigar saratoni xavfi yuqori bo'lgan odamlar K2 vitamini bilan oziq-ovqat qo'shimchalari orqali ta'minlangan. Bu odamlar K2 vitamini olmagan nazorat guruhi bilan taqqoslandi. Natijalar hayratlanarli: K10 vitamini olgan sub'ektlarning 2% dan kamrog'i keyinchalik jigar saratoniga chalingan. Aksincha, nazorat guruhining 47 foizi ushbu jiddiy kasallikka chalingan.
Kalsifikatsiyalangan elkalar uchun K2 vitamini
Kalsifikatsiyalangan elka o'zini qattiq og'riq his qiladi. U asta-sekin rivojlanadi, ammo og'riq to'satdan paydo bo'lishi mumkin. Buning uchun elkaning tendon qo'shimchalarida kaltsiy konlari javobgardir.
K vitaminining yaxshi ta'minlanishi kalsifikatsiyalangan elkaning rivojlanishiga to'sqinlik qilishi mumkin, chunki vitamin kaltsiyni suyaklarga o'tkazadi va yumshoq to'qimalarda ohak to'planishining oldini olishga yordam beradi. Albatta, kalsifikatsiyalangan elka uchun K vitamini ta'minotini optimallashtirishdan tashqari, yuqoridagi havolada topishingiz mumkin bo'lgan qo'shimcha choralar talab qilinadi.
K2 vitamini o'lim xavfini kamaytiradi
K2 vitamini hatto saraton kasalligiga chalingan odamlarga ham yordam berishi mumkin. K2 vitaminini iste'mol qilish saraton kasalligida o'lim xavfini 30% ga kamaytirishi mumkin. Ushbu natijalar yaqinda American Journal of Clinical Nutrition jurnalida o'tkazilgan tadqiqotda e'lon qilindi.
K vitaminiga kunlik ehtiyoj
Ushbu tadqiqotlarning barchasini ko'rib chiqsak, etarli miqdorda K vitamini olish juda muhim ekanligi tezda ayon bo'ladi. Germaniya Oziqlantirish jamiyati endi 15 yoshdan kattalar va yoshlar uchun quyidagi kundalik talablarni belgilaydi:
- Ayollar kamida 65 mkg
- erkaklar taxminan 80 mkg
Shu bilan birga, bu 65 mkg yoki 80 mkg qon ivishini saqlab qolish uchun zarur bo'lgan mutlaq minimal miqdorni anglatadi va aslida K vitaminining ancha yuqori miqdori talab qilinadi. Ma'lumki, K vitamini qon ivishidan tashqari boshqa ko'plab vazifalarga ega.
Tabiiy K vitamini hatto ko'p miqdorda ham zaharli emas va hech qanday nojo'ya ta'sirlar ma'lum emasligi sababli, K vitaminiga bo'lgan ehtiyoj sezilarli darajada yuqori ekanligini taxmin qilish mumkin, shuning uchun agar siz K vitamini rasman qabul qilinganidan ko'proq qabul qilsangiz, xavf yo'q. tavsiya etilgan 65 mkg yoki 80 mkg.
K1 vitaminiga boy ovqatlar
Quyidagi ro'yxatda biz qondagi K vitamini darajasini oshirishi mumkin bo'lgan K1 vitaminiga boy bo'lgan ba'zi oziq-ovqatlarni to'pladik. Bu oziq-ovqatlar nafaqat K vitaminiga bo'lgan ehtiyojingizni qondirgani uchun, balki turli xil boshqa mikroelementlarni o'z ichiga olgani uchun ham kundalik ratsioningizga kiritilishiga arziydi.
Yashil bargli sabzavotlar
K1 vitaminiga bo'lgan ehtiyoj, masalan, ismaloq, salat yoki portulak kabi yashil bargli sabzavotlarni ko'p iste'mol qilish orqali ta'minlanishi mumkin. Biroq, yashil bargli sabzavotlar nafaqat ko'p miqdorda K1 vitamini, balki xlorofill kabi sog'liq uchun foydali bo'lgan boshqa ko'plab moddalarni ham o'z ichiga oladi. Bargli ko'katlardan blender yordamida mazali yashil ko'katlar tayyorlash mumkin, bu sizning dietangizdagi bargli ko'katlar sonini ko'paytirishni osonlashtiradi.
Agar siz hali ham etarli darajada yashil bargli sabzavotlarni olishda muammolarga duch kelsangiz, o't kukunidan tayyorlangan yashil ichimliklar (bug'doy o'ti, Kamut o'ti, arpa o'ti, o't o'ti yoki turli o'tlar va o'tlar kombinatsiyasi) ham K vitaminining ajoyib alternativ manbai hisoblanadi. Arpa yuqori sifatli manbadan olingan o't sharbati, masalan, 1 grammlik sutkalik dozada K15 vitaminining tavsiya etilgan sutkalik dozasini kamida ikki marta o'z ichiga oladi.
Lavlagi barglari
Ko‘pchilik lavlagi barglari ham yashil bargli sabzavot hisoblanishini ham bilmaydi. Ular ildiz mevalaridan ko'ra ko'proq minerallar va ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi. Lavlagi barglarida ildizga qaraganda 2000 baravar ko'p K1 vitamini mavjud - bu hayotiy moddalarning haqiqiy manbai!
Karam
Qal'aning tarkibida har qanday sabzavotlar orasida eng ko'p K1 vitamini mavjud. Brokkoli, gulkaram, Bryussel gullari yoki oq karam kabi boshqa karam turlari ham K1 vitaminini ko'p miqdorda o'z ichiga oladi. Oq karam, shuningdek, tuzlangan karam shaklida iste'mol qilinganida, K2 vitaminini ta'minlaydi - uning mikroorganizmlari tufayli. Hammayoqni ko'p miqdorda boshqa sog'lom mikroelementlar ham o'z ichiga oladi, shuning uchun u hatto dorivor maqsadlarda ham qo'llaniladi.
Parsely
Petrushka va shingil kabi o'tlar ham juda ko'p K vitamini o'z ichiga oladi. Petrushkada muhim vitaminlarning butun majmuasini topish mumkin, bu esa uni ba'zi qo'shimchalar uchun raqobatchi qiladi.
Avokado
Avakado nafaqat qiziqarli miqdordagi K vitaminini o'z ichiga oladi, balki yog'da eriydigan vitaminning so'rilishi uchun zarur bo'lgan qimmatli yog'larni ham beradi. Avakado mavjud bo'lganda, A vitamini, D vitamini, E vitamini, alfa va beta-karotin, lutein, likopen, zeaksantin va kaltsiy kabi yog'da eriydigan ko'plab boshqa moddalar ham yaxshi so'riladi.
K vitaminiga eng boy ovqatlar
Quyida K vitaminiga eng boy oziq-ovqatlar tanlovidan ba'zi K vitamini qiymatlari keltirilgan (har doim 100 g yangi ovqat uchun):
- Natto: 880 mkg
- Petrushka: 790 mkg
- Ismaloq: 280 mkg
- Qal'a: 250 mkg
- Bryussel novdalari: 250 mkg
- Brokkoli: 121 mkg
MK-7 nimani anglatadi va all-trans nimani anglatadi?
Agar siz K2 vitaminini xun takviyesi sifatida qabul qilmoqchi bo'lsangiz, siz muqarrar ravishda MK-7 va all-trans atamalariga duch kelasiz. Bu atamalar nimani anglatadi?
K2 vitamini menaquinone deb ham ataladi, u MK deb qisqartiriladi. Buning turli shakllari mavjud bo'lgani uchun ular raqamlar bilan ajralib turadi. MK-7 eng biologik mavjud (ya'ni odamlar tomonidan eng ko'p foydalanish mumkin) shaklidir.
MK-4 juda bioavailable deb hisoblanmaydi va MK-9 hali to'liq o'rganilmagan.
MK-7 endi cis yoki trans shaklida mavjud. Ikkala shakl ham kimyoviy jihatdan bir xil, ammo boshqa geometrik tuzilishga ega, shuning uchun cis shakli samarasiz, chunki u tegishli fermentlarga qo'shila olmaydi.
Shunday qilib, MK-7 konvertatsiyasi eng yaxshi va eng samarali shakldir.
Shu bilan birga, har ikkala shaklni iste'molchi bir yoki boshqasini qancha miqdorda o'z ichiga olganligini bilmasdan preparatlarga aralashtirish mumkin.
Transformatsiyaning 98 foizdan ko'prog'ini tashkil etadigan preparatlar, shuning uchun mahsulot deyarli faqat yoki hatto faqat transformatsiyadan iborat va shuning uchun juda yuqori sifatga ega ekanligini ko'rsatish uchun all-trans deb nomlanadi.
K2 vitamini xun takviyesi sifatida
Yuqorida aytib o'tilganidek, K2 vitamini faolroq K vitamini hisoblanadi. Shuningdek, K1 asosan qon ivish omillarini ishlab chiqarish uchun ishlatiladi, K2 esa kaltsiy almashinuvi sohasida faolroqdir. Shuning uchun K2 vitamini qon tomirlari, yurak, suyaklar va tishlarning sog'lig'iga e'tibor qaratilayotganda ayniqsa muhimdir.
K1 vitaminini o'z ichiga olgan juda ko'p ovqatlar mavjud, ammo K2 vitamini tegishli miqdorda mavjud emas. Haftada bir necha marta jigarni iste'mol qilishni hali ham istamaydigan, yapon soyasining nattosiga unchalik hamdard bo'lmagan va, ehtimol, faqat yashil bargli sabzavotlarni oz miqdorda iste'mol qiladigan har bir kishi tezda K vitamini tanqisligidan aziyat chekish xavfini tug'diradi.
Natijalar odatda bir necha yil o'tgach paydo bo'ladi va keyin, masalan, tishlarning kariyesiga o'ziga xos sezuvchanlikda, suyak zichligi kamayib ketganda, buyrak toshlarida yoki yurak va qon tomirlarining yomon holatida namoyon bo'ladi.
Shaxsiy ovqatlanish turiga qarab, K2 vitamini dietaga qo'shimcha sifatida ham olinishi mumkin.
Veganlar uchun K2 vitamini
Agar siz uchun K2 vitamini hayvonlardan emas, balki mikrobial manbalardan olinganligi muhim bo'lsa, siz tanlagan vitamin preparatida K2 vitamini mikrobial menakinon-7 shaklida bo'lishi kerak. Hayvonlarning K2 vitamini esa menaquinone 4 (MK-7) dir.
