الكيوي: مصدر لذيذ لفيتامين سي

الكيوي هي واحدة من أكثر الفواكه شعبية. لا عجب ، لأنها لذيذة للغاية ، وصحية ، وقليلة السعرات الحرارية. تمتلئ الفاكهة ذات الشعر البني بمكونات صحية مثل فيتامين سي والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ك.

الكيوي - من الصين إلى نيوزيلندا

يأتي الكيوي في الأصل من الصين ووصل فقط إلى نيوزيلندا في بداية القرن العشرين ، حيث كان الفاكهة الوطنية منذ ذلك الحين. لا يُزرع الكيوي الآن فقط في الصين ونيوزيلندا ولكن أيضًا في أوروبا.

إيطاليا ، على سبيل المثال ، هي ثاني أكبر منتج للكيوي في العالم ، لكن التوت يُزرع أيضًا في فرنسا واليونان.

في غضون ذلك ، اكتشفت الأبحاث أيضًا الكيوي ، وتثبت المزيد والمزيد من الدراسات آثارها الإيجابية على صحة الإنسان.

كيوي ذهبي وأخضر

يوجد الآن نوعان مختلفان من الكيوي في السوق: الكيوي الأخضر ، ومعظمه من صنف "هايوارد" ، والكيوي الذهبي من صنف "Hort16A" ، المعروف باسم العلامة التجارية "Zespri Gold".

كلاهما لهما مكونات وتأثيرات متشابهة ، حتى لو اختلفت الثمار قليلاً في المذاق. مذاق الكيوي الذهبي أخف قليلاً وأحلى من الكيوي الأخضر.

مغذيات الكيوي

مثل الفاكهة بشكل عام ، يحتوي الكيوي على الكثير من الماء ولا يحتوي على أي دهون. محتوى السكر متوسط. يوضح جدول العناصر الغذائية لدينا جميع قيم 100 جرام من الكيوي الطازج بالتفصيل:

• 80.5 جرام من الماء
• 0.6 جرام من الدهون
• 1 غرام من البروتين
• 10.8 جرام كربوهيدرات (منها 10.5 جرام سكريات: 4.7 جرام جلوكوز و 4.4 جرام فركتوز)
• 3.9 غراما من الألياف الغذائية

محتوى السعرات الحرارية في الكيوي

الكيوي هو الفاكهة المثالية للشهية بين الوجبات: ليس فقط طعمه لذيذًا وصحيًا للغاية ، ولكنه أيضًا منخفض جدًا في السعرات الحرارية. 100 غرام من الكيوي تحتوي على 61 سعرة حرارية فقط. في حين أن هناك فواكه تحتوي على نسبة أقل من السعرات الحرارية - على سبيل المثال ، 32 سعرة حرارية لنفس الكمية من الفراولة - فإن احتساب السعرات الحرارية ليس منطقيًا هنا.

الحمل الجلايسيمي لفاكهة الكيوي

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) من الكيوي هو 50 - القيم حتى 55 تعتبر منخفضة. يشير GI إلى كيفية تأثير الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم. كلما ارتفع معدل السكر في الدم ، ارتفع مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام. العيب هو أن المؤشر الجلايسيمي يشير دائمًا إلى 100 جرام من الكربوهيدرات في الطعام المعني ، بغض النظر عن مدى ارتفاع محتوى الكربوهيدرات لكل 100 جرام من الطعام.

لذلك ، من الأفضل الانتباه إلى الحمل الجلايسيمي (GL). لأن هذا يشير إلى عدد الكربوهيدرات الموجودة في كل وجبة. يحتوي 100 جرام من الكيوي الطازج على نسبة منخفضة جدًا من GL من 5 (القيم حتى 10 تعتبر منخفضة). تقدم الأطعمة ذات القيمة المنخفضة ميزة كبيرة أنها توفر لك طاقة طويلة الأجل دون التسبب في الرغبة الشديدة.

الكيوي - الفيتامينات

من حيث محتوى الفيتامينات ، يمكن أن يقدم لك الكيوي الكثير. المحتوى العالي من فيتامين سي جدير بالملاحظة بشكل خاص. إذا كنت تأكل كيويًا واحدًا فقط ، فيمكنك تغطية ما يقرب من 100 في المائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي. ستجد أدناه فيتامينات الكيوي.

يحتوي الكيوي على هذه المعادن

من حيث المحتوى المعدني ، لا يعمل الكيوي جيدًا كما هو الحال بالنسبة للفيتامينات ، ولكن لا يزال بإمكانه المساعدة في تلبية الاحتياجات اليومية.

الكيوي مليء بفيتامين سي

يعرف أي شخص سبق له أن أكل كيوي أن طعمه فاكهي وحلو ، ولكنه أيضًا حامض في نفس الوقت. يدين التوت بهذا الطعم الحامض والطازج للكميات الكبيرة من فيتامين سي الموجودة في لبه. 1.5 حبة كيوي تغطي بالفعل المتطلبات اليومية المعلن عنها رسميًا لفيتامين سي للبالغين.

فيتامين ج ، من ناحية أخرى ، هو فيتامين خارق حقيقي: فهو يعزز المناعة ، ويزيل السموم ، ومضاد للبكتيريا ، ومضاد للفيروسات ، ومضاد للأكسدة ، ومضاد للأورام ، وأكثر فاعلية.

لا سيما في المواقف العصيبة ، من المهم ضمان الإمداد الكافي بفيتامين سي.أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين سي في دمائهم يتأقلمون بشكل أفضل مع التوتر ويظهرون عمومًا علامات أقل للإجهاد السلبي ، مثل ارتفاع ضغط الدم أو مستويات عالية من الكورتيزول (هرمون التوتر) ، من الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين سي.

الكيوي يحسن امتصاص الحديد

لا يقتصر الأمر على كون الكيوي نفسه مليئًا بالفيتامينات والمعادن الصحية ، ولكنه يساعد أيضًا على الاستفادة بشكل أفضل من المعادن الموجودة في الطعام وامتصاصها.

تمكنت دراسة من عام 2011 من قبل جامعة ماسي في نيوزيلندا من إظهار أن تناول حبتين من الكيوي مع موسلي غني بالحديد زاد بشكل كبير من مستوى الحديد في دم النساء ذوات المستويات المنخفضة في غضون 16 أسبوعًا مقارنة بالمجموعة الضابطة. كانت المجموعة الضابطة عبارة عن مجموعة من النساء اللواتي تلقين أيضًا موسلي غني بالحديد ولكنهن يأكلن موزة بدلاً من ثمرتي كيوي.

وعزا الباحثون أفضل إمدادات الحديد في مجموعة فاكهة الكيوي إلى نسبة عالية من فيتامين ج والكاروتينويد في فاكهة الكيوي. لأن هذه المواد تزيد من امتصاص الحديد من الأمعاء.

تظهر دراسات أخرى ، في كل من تجارب الخلايا وعلى البشر ، أن الاستهلاك العالي للكيوي - هنا على وجه الخصوص استهلاك الكيوي الذهبي - لا يمكن أن يحسن امتصاص الحديد فحسب ، بل يحسن أيضًا من الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم.

الكيوي غني بمضادات الأكسدة

الكيوي غني أيضًا بمضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تحمي من تلف الخلايا المؤكسدة والأمراض المرتبطة بها مثل السرطان أو الخرف أو السكتة الدماغية. لكننا لا نحتاج فقط إلى مضادات الأكسدة من أجل صحتنا ولكن أيضًا للحفاظ على شبابنا لفترة أطول. لأن مضادات الأكسدة هي مساعِدات مثالية لمكافحة الشيخوخة.

في عام 2011 ، قارن باحثون من جامعة تيكيو في طوكيو باليابان القوة المضادة للأكسدة لفاكهة الكيوي بتلك الموجودة في الجريب فروت والبرتقال ، وهما غنيان أيضًا بفيتامين سي ، ووجدوا أن قوة الكيوي المضادة للأكسدة تفوق بشكل كبير ثمار الحمضيات ، الكيوي الذهبي مضاد للأكسدة أكثر من ابن عمه الأخضر.

لاحظ الباحثون أن فاكهة الكيوي يمكن أن تمنع ظهور وتطور الأمراض الناتجة عن الإجهاد التأكسدي.

الكيوي - المواد النباتية الثانوية

لكن الكيوي لديه الكثير ليقدمه لصحتنا. على سبيل المثال ، فهي غنية أيضًا بمواد نباتية ثانوية مختلفة.

لفترة طويلة ، كان يعتقد أن المواد النباتية الثانوية لا تجلب أي فوائد صحية للإنسان. في غضون ذلك ، نعلم أن هذه المواد النباتية الثانوية مهمة جدًا للصحة لأنها على سبيل المثال مضادات الجراثيم ومضادات الأكسدة والفيروسات وإزالة السموم ومضادة للالتهابات وفي النهاية أيضًا مضادة للأورام ، أي مضادات السرطان.

يحمي اللوتين والزياكسانثين العينين

اثنان من المواد النباتية الثانوية النموذجية للكيوي ، على سبيل المثال ، لوتين وزياكسانثين ، وهما مادتان من مجموعة الكاروتينات. يمثل اللوتين والزياكسانثين حوالي 54 في المائة من الكاروتينات في الكيوي. لا يتفوق الكيوي إلا على صفار البيض والذرة ، وبالتالي فهي من بين الأوائل المطلقة.

يتراكم كل من اللوتين والزياكسانثين في بقعة العين ، مما يحميها من التلف الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية أو أشعة الشاشة. تشمل الفوائد الصحية الأخرى للكاروتينات الحماية من الأمراض والتهديدات التالية:

• العمى الليلي
• الضمور البقعي
• الضوء الأزرق (شاشة ، تلفزيون)
• ضعف البصر بشكل عام
• إعتام عدسة العين (إعتام عدسة العين)
• عيون جافة
• الشيخوخة المبكرة
• أمراض الأوعية الدموية

حمض الكافيين يقي من السرطان

المواد النباتية الثانوية الأخرى الموجودة بكثرة في الكيوي هي الأحماض الفينولية وقبل كل شيء حمض الكافيين. كما يوحي الاسم ، يوجد حمض الكافيين بشكل أساسي في القهوة. يحتوي فنجان القهوة على ما بين 25 و 75 ملغ من حمض الكافيين. يمكن للكيوي مواكبة هذا الأمر بسهولة: فهي تحتوي على 100 مجم من حمض الكافيين لكل 100 جرام - وذلك بدون أي عوامل تحميص وأيضًا بدون تحفيز الكافيين.

وفقًا لبحث علمي ، فإن حمض الكافيين له تأثير واضح مضاد للأورام على الخلايا السرطانية المختلفة ، مثل سرطان المعدة وسرطان القولون والساركوما الليفية وسرطان الرحم وسرطان البروستاتا.

حتى إذا تم إثبات هذا التأثير فقط في التجارب على الخلايا والحيوانات ، إذا كنت مصابًا بالسرطان ، فيجب عليك بالتأكيد تضمين الفواكه الغنية بالأحماض الفينولية ، مثل الكيوي ، في نظامك الغذائي.

بالطبع ، هناك أطعمة أخرى يمكن أن تساعد في علاج السرطان ، مثل العنب البري والنباتات الصليبية. وبما أن الطعام ليس له تأثير واحد فقط ، فليس من المستغرب أن يكون لكل من التوت الأزرق والكيوي تأثير إيجابي للغاية على نظام القلب والأوعية الدموية.

الكيوي للقلب

وفقًا للدراسات ، كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن ، يمكن أن يزيد الكيوي من الكوليسترول الجيد HDL ، وبالتالي خفض قيم الدهون الثلاثية (دهون الدم) وارتفاع ضغط الدم وتحسين تخثر الدم. كل واحد من هذه التأثيرات يضمن الآن قلبًا صحيًا وقويًا بالإضافة إلى أوعية دموية قوية ومرنة.

فاكهة الكيوي للأرق

حتى لو كنت تعاني من الأرق ، يمكن أن يساعدك الكيوي على النوم بشكل أفضل. لذا بدلاً من اللجوء إلى الحبوب المنومة التي لها العديد من الآثار الجانبية ، يمكنك ببساطة تناول حبتين من الكيوي قبل النوم بساعة. لأن هذا هو بالضبط ما فعله الأشخاص في دراسة أجرتها جامعة تايبيه الطبية. تناول 20 رجلاً وامرأة تتراوح أعمارهم بين 55 و عامًا حبتين من الكيوي كل ليلة قبل النوم لمدة أربعة أسابيع.

بعد فترة الدراسة التي استمرت أربعة أسابيع ، زادت مدة النوم الإجمالية وكفاءة النوم بشكل ملحوظ ، بينما انخفض وقت بدء النوم ووقت اضطراب النوم بشكل ملحوظ.

بالطبع ، إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فعليك عمومًا أن تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا ، وتجنب الإفراط في تناول القهوة ، والحد من استخدام الهاتف الخلوي والكمبيوتر قبل النوم ، لأن الضوء الأزرق من الشاشات يقلل من إنتاج الميلاتونين ، والنوم. هرمون.

الكيوي يحافظ على صحة أمعائنا

بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الكيوي ما يسمى بمواد البريبايوتك الصديقة للأمعاء والتي تعمل كغذاء للنباتات المعوية. كلما تم تزويد الجراثيم المعوية بشكل أفضل بالبريبايوتكس ، كان من الأفضل حماية الأمعاء ومنع البكتيريا الضارة من الاستقرار.

يمكن للبكتيريا المعوية الضارة أن تلحق الضرر بالأمعاء ، وفي أسوأ الحالات ، تؤدي إلى متلازمة الأمعاء المتسربة. الأمعاء المتسربة تعني حرفياً "ثقوب في القناة الهضمية" ، على الرغم من أن القناة الهضمية بأكملها لا تتسرب هنا ، بل أجزاء فقط. وهذا يعني أن جزيئات الطعام التي يتم هضمها بشكل غير كامل تدخل الدم ويمكن أن تؤدي إلى مجموعة متنوعة من ردود الفعل السلبية مثل الالتهاب والحساسية وأمراض المناعة الذاتية.

لكي تحافظ بكتيريا الأمعاء الجيدة على البكتيريا السيئة تحت السيطرة ، فإنها تحتاج إلى طعام جيد: البريبايوتكس. تشتمل البريبايوتكس ، على سبيل المثال ، على الإنولين الموجود في الخرشوف بالقدس ، والحلق الأسود ، والهندباء. لكن البكتين الذي يحتوي على الألياف الغذائية يعتبر أيضًا فعالًا من الناحية الحيوية ، لأنه يعزز نمو النباتات المعوية الصحية.

يعتبر الكيوي الآن من بين تلك الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية بشكل خاص من البكتين ، ووفقًا للدراسات البشرية ، لها تأثير إيجابي على الجراثيم المعوية وتزيد من عدد بكتيريا حمض اللاكتيك الجيدة. تشير الدراسات أيضًا إلى أن الاستهلاك المنتظم لفاكهة الكيوي يمكن أن يخفف من متلازمة الأمعاء المتسربة. وإذا كانت القناة الهضمية صحية ، فهذا وحده يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، كما أوضحنا هنا.

الكيوي للإمساك

يعد الإمساك من أكثر الأمراض شيوعًا في الدول الصناعية. في ألمانيا وحدها ، يتأثر حوالي 15 مليون بالغ. لكن الكيوي يمكن أن يساعد هنا أيضًا.

أظهرت دراسة صينية أجريت على 33 مريضًا مصابًا بالإمساك و 20 مريضًا غير مصاب بالإمساك أن تناول حبتين من الكيوي يوميًا يحسن بشكل كبير أعراض الإمساك. ومع ذلك ، لم يكن هناك تغيير في تواتر البراز أو تناسق البراز لدى المتطوعين الأصحاء. لذلك لا يسبب الكيوي الإسهال لدى الأشخاص الذين يتمتعون بهضم صحي.

درست دراسة أخرى آثار فاكهة الكيوي على المرضى الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي مع الإمساك. مرة أخرى ، تناول المشاركون حبتين من الكيوي الأخضر يوميًا لمدة أربعة أسابيع. بعد أربعة أسابيع ، زاد تواتر التبرز وانخفضت مدة العبور المعوي - أي الوقت الذي يقضيه الطعام في الأمعاء.

بالإضافة إلى العلاجات المنزلية الأخرى للإمساك ، مثل البرقوق أو الفواكه المجففة ، يمكن أن يساهم الكيوي في النشاط المعوي الطبيعي وبالتالي يخفف ملايين الأشخاص من أعراض الإمساك المزعجة.

الكيوي من أجل نظام مناعة قوي

الكيوي مفيد للغاية لجهاز المناعة. على سبيل المثال ، درس الباحثون النيوزيلنديون تأثير الكيوي على مدة وشدة أمراض الجهاز التنفسي.

هل تختفي نزلات البرد والسعال وما شابه ذلك بشكل أسرع إذا أكلت أربعة ثمرات كيوي في اليوم؟

شارك 32 مريضًا مسنًا فوق سن 65 عامًا في هذه الدراسة وتم تقسيمهم إلى مجموعتين: تناولت مجموعة واحدة أربعة ثمرات كيوي يوميًا لمدة أربعة أسابيع ، بينما تناولت المجموعة الضابطة موزتين في اليوم.

بالمقارنة مع مجموعة الموز ، لم يتغير معدل الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي في مجموعة الكيوي ، ولكن تم تقليل مدة وشدة نزلات البرد.

كما أجريت دراسة مماثلة مع الأطفال. تم تعيين مجموعة من أطفال المدارس الابتدائية بشكل عشوائي إما لمجموعة أكلت اثنين من الكيوي في اليوم أو مجموعة أكلت الموز يوميًا بدلاً من ذلك.

لقد ثبت الآن أن أطفال مجموعة الكيوي قللوا من خطر الإصابة بالزكام أو الأنفلونزا إلى النصف تقريبًا!

سيشكرك جهاز المناعة على جعل الكيوي جزءًا من نظامك الغذائي اليومي من الآن فصاعدًا ، خاصةً خلال الأشهر الباردة عندما يكون خطر الإصابة بالزكام أو الأنفلونزا أعلى بشكل عام.

الكيوي وتوازن الهرمونات

يمكن أن يستفيد توازن الهرمونات أيضًا من زيادة استهلاك فاكهة الكيوي. في دراسة مزدوجة التعمية خاضعة للتحكم الوهمي على النساء الأستراليات اللاتي يعانين من انقطاع الطمث ، تبين أن الكيوي - وإن كان في شكل مستخلص الكيوي - كان قادرًا على مواءمة حالة هرمون المرأة.

وعزا الباحثون تأثير موازنة الهرمونات إلى الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة والمواد الكيميائية النباتية المتوافرة بكثرة في الكيوي من جهة ، وإلى حقيقة أن الكيوي يحتوي على كميات صغيرة من الإستروجين النباتي من جهة أخرى.

فيتويستروغنز هي مواد نباتية ثانوية تشبه هرمون الاستروجين الأنثوي وتحتل مستقبلات هرمون الاستروجين. نظرًا لأن فيتويستروغنز أضعف من هرمون الاستروجين "الحقيقي" ، يمكن تقليل هيمنة الإستروجين بهذه الطريقة. في حالة نقص هرمون الاستروجين ، من ناحية أخرى ، يمكن أن تحل هرمون الاستروجين النباتي إلى حد معين محل الهرمونات المفقودة. وفقًا للعلم ، يمكن استخدام الاستروجين النباتي في بعض الحالات في أنواع مختلفة من السرطان ، مثل B. منع سرطان الثدي.

إذا كنت تعاني أيضًا من أعراض انقطاع الطمث المزعجة ومثل الكيوي في نفس الوقت ، يمكنك - جنبًا إلى جنب مع تدابير تنظيم الهرمونات الطبيعية الأخرى - زيادة استهلاك الكيوي.

الكيوي كمحسن طبيعي للمزاج

ولكن في الواقع ، لمجرد تأثير فاكهة الكيوي على الحالة المزاجية ، فإن تناول الفاكهة اللذيذة في كثير من الأحيان يستحق تناولها ، كما أوضح باحثون في جامعة أوتاجو في نيوزيلندا.

تم تقسيم 35 رجلاً إلى مجموعتين وكان عليهم تناول نصف أو اثنين من الكيوي الذهبي يوميًا لمدة أربعة أسابيع. أفاد الأشخاص الذين تناولوا حبتين من الكيوي في اليوم بانخفاض ملحوظ في تقلبات المزاج والتعب والاكتئاب وزيادة الحيوية.

بالطبع ، إذا كنت تشعر بالاكتئاب ، يجب عليك أيضًا ضمان نظام غذائي متوازن وصحي والتفكير في إجراءات العلاج الطبيعي الأخرى مثل طريقة التنفس أو العلاج بالروائح.

كيوي في المطبخ

غالبًا ما يؤكل الكيوي نيئًا ، وهو مفيد جدًا للمكونات الحساسة للحرارة في الكيوي ، مثل فيتامين سي.

على سبيل المثال ، يمكن استخدام الكيوي بشكل مثالي في الزبادي النباتي أو الكوارك أو الموسلي. هم أيضًا مرحب بهم في سلطات الفاكهة ويقطعون شكلًا جيدًا وقبل كل شيء لذيذًا في العصائر. حلوى الكيوي اللذيذة هي الكريمة التالية:

كريمة الموز مع الكيوي

المكونات لحصة واحدة:

• 2 حبة كيوي ناضجة
• 1½ ملعقة كبيرة زبدة لوز
• 5 الماء ملعقة كبيرة
• ½ موز
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق قشر سيلليوم
• عصير ½ ليمونة
• 1 ملعقة صغيرة شراب القيقب
• لوز مقشر

طريقة التحضير

• قشري الكيوي وقطعيه إلى مكعبات. نقطع الموز إلى قطع صغيرة ونخلط مع نصف قطع الكيوي وباقي المكونات في الخلاط حتى نحصل على كتلة كريمية. اتركي الكريم ليرتاح لمدة 5 دقائق ، حيث سيزداد سمكه قليلًا بمرور الوقت بسبب قشور السيليوم. الآن رتبي نصف الكريمة في كوب ووزعي نصف كمية الكيوي المتبقية فوقها. ثم ضعي الكريمة المتبقية في الكوب ورتب الكيوي بشكل زخرفي في الأعلى. تزين باللوز المقشر إذا أردت.