هل تحتاج المكسرات إلى النقع؟

مرارًا وتكرارًا ، يُقال إن المكسرات يجب أن تنقع وتنبت قبل الاستهلاك حتى تكون قابلة للهضم وغير ضارة بالصحة. هل صحيح أنه عليك نقع المكسرات؟

هل يجب أن تنقع المكسرات أم لا؟

يُنصح غالبًا بنقع المكسرات في الماء لعدة ساعات (8 إلى 24 ساعة) قبل تناولها. يقال يجب "تنشيط" المكسرات. خلاف ذلك ، يتم تضمين ما يسمى بمضادات التغذية ، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية على المدى الطويل. كما أن المكسرات المنقوعة أسهل في الهضم.

كل هذا ينطبق على الحبوب والبقوليات. يمكن تقليل مضادات المغذيات في هاتين المجموعتين من الأطعمة بشكل كبير عن طريق نقعها ، اعتمادًا على المدة التي تم نقعها فيها. لكن ماذا عن المكسرات واللوز؟

هل يجب عليك حقًا نقع المكسرات و "تنشيطها" قبل تناولها؟ هل يمكن للنقع أن يقضي على مضادات المغذيات؟ أم أن مضادات المغذيات قد لا تكون مضادات مغذيات على الإطلاق ، لكنها مواد قيمة يمكن أن تفيد الصحة؟ هل يمكنك توفير جهد النقع؟

أولاً ، الدليل الموصى به بشكل شائع لنقع / "تنشيط" المكسرات واللوز بشكل صحيح حتى تعرف ما هي المواصفات:

كيف يعمل نقع المكسرات واللوز

اعتمادًا على نوع الجوز ، يتم تحديد أوقات نقع مختلفة. ومع ذلك ، فهي في المتوسط ​​10 ساعات. يجب نقع الكاجو لمدة 3 إلى 6 ساعات فقط ، وإلا فسوف تصبح لزجة.

• ضعي المكسرات في وعاء وأضيفي كمية كافية من الماء المملح لتغطية المكسرات جيدًا (حوالي نصف إلى 1 ملعقة صغيرة ملح لكل 0.5 لتر من الماء).
• الآن دع المكسرات تنقع لمدة 8 إلى 12 ساعة.
• اسكب الماء باستخدام غربال واشطف المكسرات تحت الماء الجاري.
• يمكنك الآن تناول المكسرات على الفور أو معالجتها أكثر. ولكن إذا لم تكن بحاجة إليها على الفور ، فيجب تجفيفها مرة أخرى حتى لا تتعفن.
• ضعي المكسرات في مجفف أو في الفرن وجففيها في درجة حرارة 50 درجة لمدة 12 إلى 24 ساعة (حتى تجف جيدًا ، كلما زاد حجم الجوز ، زادت عملية التجفيف). اترك باب الفرن مفتوحًا قليلاً للسماح للرطوبة بالخروج. انقل المكسرات من حين لآخر حتى تجف جيدًا من جميع الجوانب.

لذلك فهي عملية طويلة إلى حد ما وتستهلك الكثير من الطاقة ، وهو أمر مقبول بشكل عام إذا كان بإمكانها تقليل مضادات المغذيات التي يقال دائمًا أنها ضارة جدًا.

ما هي مضادات المغذيات؟

عادةً ما تعني مضادات المغذيات الليكتين ، وحمض الفيتيك ، وما يسمى بمثبطات الإنزيم (مثبطات الأنزيم البروتيني والأميلاز) ، وحمض الأكساليك ، أو التانين. نظرًا لأنه عادةً ما تتم مناقشة الثلاثة الأولى فقط ، فسوف نتعامل معهم فقط أدناه. لنبدأ بمثبطات الإنزيم:

مثبطات الانزيم

تحتوي المكسرات والبذور الأخرى (الحبوب والبقوليات والبذور الزيتية) على مثبطات إنزيمية لتثبيط الإنزيمات الهاضمة لحيواناتها المفترسة (الحشرات).

بهذه الطريقة ، قد يكون النبات قادرًا على حماية ثماره من التلف المفرط (!) الذي تسببه الحشرات. ومع ذلك ، فإن طارد الحشرات الكامل غير ممكن. بالطبع ، في سياق التطور ، توصلت الحشرات أيضًا إلى استراتيجيات يمكنها استخدامها لأكل النباتات والفواكه التي تحتوي على مثبطات الإنزيم.

في البشر ، من الواضح أن مثبطات الإنزيم ليس لها تأثير بالضرورة. على الرغم من أن هناك أشخاصًا يجدون صعوبة في المعدة ، يمكن للآخرين تناول المكسرات بسهولة دون ظهور أي أعراض.

في هذه الحالة ، من المرجح ألا يكون البشر جزءًا من المجموعة المستهدفة للتدابير الوقائية الخاصة بالنبات. بعد كل شيء ، ما فائدة النبات إذا كان الناس لا يلاحظون ويأكلون بسعادة واحدة تلو الأخرى؟

يقال إن النقع في الماء المالح ينشط الإنزيمات ، والتي بدورها تعمل على تعطيل مثبطات الإنزيم. يقال إن المكسرات "مفعلة" مما يعني أنها "أعيد إحيائها" من خلال بدء عملية الإنبات. هذا من شأنه أن يجعل العناصر الغذائية والمعادن الموجودة في الجوز أكثر قابلية للاستخدام للبشر والجوز نفسه أسهل للهضم.

ومع ذلك ، كما هو موضح أدناه ، فإن نقع المكسرات وحدها لن يؤدي على الأرجح إلى عملية الإنبات وبالتالي لن يؤدي إلى "تنشيط". هذا أيضًا لا يسهل بالضرورة هضم المكسرات - انظر أيضًا أدناه.

يكتينس

تعتبر الليكتينات أيضًا جزءًا من آليات الحماية الخاصة بالنبات ضد العواشب. كل نبات له لكتين خاص به ، مما يعني أنه لا يوجد محاضرة واحدة فقط ، ولكن العديد من الليكتين المختلفة.

يقال أن الليكتين يحفز الالتهاب ويتلف الأعصاب والخلايا. نظرًا لخصائص الارتباط الخاصة بهم ، يمكنهم أيضًا - مثل حمض الفيتيك الموصوف أدناه - ربط المعادن والمساهمة في النقص المقابل.

سوف تلتصق Lectins أيضًا بالغشاء المخاطي للأمعاء وتتلفها. يصبح جدار الأمعاء منفذاً ، ويمكن أن تتطور متلازمة الأمعاء المتسربة.

نتيجة لذلك ، إلى جانب العديد من المواد الضارة الأخرى ، يمكن أن ينتقل الليكتين من الأمعاء إلى مجرى الدم. بمجرد دخولها الدم ، فإنها ترتبط بخلايا الدم وتشجعها على التكتل معًا ، مما يؤدي بدوره إلى حدوث مشكلات في القلب والأوعية الدموية.

من شأن الليكتين أيضًا أن يثير ردود فعل مناعية ، مما يؤدي إلى التهاب مزمن وحتى يساهم في تطور أمراض المناعة الذاتية لدى بعض الناس.

ولكن إذا قمت بنقع الجوز ، فسيتم تكسير الليكتين ولم يعد بإمكانه إحداث أي ضرر.

هل يمكنك إزالة الليكتين من المكسرات عن طريق نقعها؟

يمكن تقليل عدد الليكتين عن طريق الطهي أو التخمير - اعتمادًا على وقت الطهي ودرجة الحرارة عند الطهي (في حالة الحبوب الأساسية ، يكون نشاط الليكتين صفرًا بعد 10 دقائق عند 100 درجة) ، اعتمادًا على وقت التخمير عند التخمير . ومع ذلك ، عادة لا يتم غلي المكسرات أو تخميرها.

حتى النقع لا يمكن أن يزيل الليكتين تمامًا. تم العثور على الليكتين في ماء النقع لبعض الحبوب الأساسية ، ولكن الكمية كانت ضئيلة ، لذلك لم يتغير عدد الليكتين في الفاصوليا نفسها تقريبًا. لا توجد دراسة معروفة عن المكسرات.

حمض الفيتيك

حمض الفيتيك هو مركب الفوسفور الذي يخزن الطاقة لعملية الإنبات القادمة في الجوز (أو البذور المعنية). في الخريف والشتاء ، تكمن صمولة الأعمال غير المكتملة على الأرض ، مخبأة في الأوراق. بمجرد أن ترتفع درجات الحرارة في الربيع ويكون الجوز في مكان مناسب ورطب ، تبدأ عملية الإنبات.

الآن يتم إنتاج إنزيم يسمى phytase في الجوز. إنه يكسر حمض الفايتك ، ويتم إطلاق الفوسفور الموجود فيه ويساعد الآن شجرة الجوز الناشئة حديثًا على النمو والازدهار في الأيام الأولى من الحياة.

في الجهاز الهضمي للإنسان ، يقال إن حمض الفيتيك يميل إلى ربط المعادن والعناصر النزرة ، بحيث لا يستطيع الناس استخدام هذه المواد الحيوية. بدلا من ذلك ، ترتبط بحمض الفيتيك ، تفرز في البراز. على المدى الطويل ، من المفترض أن يؤدي ذلك إلى نقص المعادن.

ومع ذلك ، إذا نقع الجوز قبل ساعات قليلة من تناوله ، تبدأ عملية الإنبات ويتحلل حمض الفيتيك ، وفقًا لآلاف وآلاف من المدونات والمواقع الإلكترونية.

هل يمكنك إزالة حمض الفيتيك من المكسرات واللوز عن طريق نقعها؟

بادئ ذي بدء ، يختلف محتوى حمض الفيتيك في المكسرات بشكل كبير ، لذلك في بعض الحالات ، لا يكون ذا صلة على الإطلاق ، وهو بالطبع لا تراه في المكسرات أو اللوز.

اللوز ، على سبيل المثال ، يمكن أن يحتوي على ما بين 0.35 و 9.42 جرام من حمض الفيتيك لكل 100 جرام ، والجوز بين 0.2 و 6.69 جرام ، والكاجو بين 0.19 و 4.98 جرام (1). (لمقارنة الحبوب: يحتوي الشوفان على 0.42 إلى 1.16 غرام لكل 100 غرام).

حمض الفيتيك ليس مشكلة في اتباع نظام غذائي متوازن

خلص الدكتور أولريش شليمر ، العالم في معهد ماكس روبنر في كارلسروه ، في دراسته لعام 2009 ، إلى أن زيادة حمض الفيتيك في الجسم يمكن أن تؤدي إلى نقص المعادن (خاصة الحديد والزنك).

ومع ذلك ، فقد كتب فيه أن هذا ينطبق بشكل خاص على البلدان النامية ، حيث يكون النظام الغذائي من جانب واحد وبالتالي فقير بالحديد والزنك. هناك قد يكون من المنطقي تقليل محتوى حمض الفيتيك في الطعام أو - بالعكس - لتكملة المعادن.

ومع ذلك ، مع اتباع نظام غذائي متوازن ، لا يمثل حمض الفيتيك مشكلة. على العكس من ذلك ، حيث تكون أمراض الحضارة على وجه التحديد شائعة ، كما يقول الدكتور شليمر ، فهل يمكن أن يكون ذلك مفيدًا؟ أخيرًا ، يتمتع حمض الفيتيك بخصائص إيجابية ، على سبيل المثال ، له تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان ، ويوازن نسبة السكر في الدم ومستويات الدهون في الدم ، ويمكنه أيضًا منع تكوين حصوات الكلى.

حمض الفيتيك ليس مضادًا للمغذيات!

ولذلك ، فإن دعاة شليمر لم يعدوا يرفضون استخدام حمض الفيتيك باعتباره "مضادًا للمغذيات". على العكس من ذلك ، إذا قمت بتفكيك الأطعمة التي تحتوي على حمض الفيتيك قبل تناولها ، فإنك تفقد آثارها المفيدة والوقائية للأمراض ، لذلك قد يكون من المنطقي عدم نقع الأطعمة المعنية ، وبدلاً من ذلك الحصول على الإمداد بالمعادن - إذا كان يجب أن يحدث نقص على الإطلاق - يتم تحسينه بمساعدة الأطعمة الأخرى أو المكملات الغذائية.

أوضح شليمر بالتفصيل أن حمض الفيتيك الموجود في الحبوب والبقوليات يمكن أن يتحلل إلى حد كبير أو تقريبًا بالكامل من خلال فترات النقع الطويلة التي تتراوح من 20 إلى 48 ساعة. ليس كذلك مع المكسرات واللوز!

النقع لا يغير محتوى حمض الفيتيك في المكسرات واللوز

بالنسبة لأطروحة الماجستير من عام 2017 ، قام المؤلف بالتحقيق في كيفية تأثير نقع البندق واللوز على محتواهم من حمض الفايتك والمعادن. تم تقطيع المكسرات من ناحية وكاملة من ناحية أخرى

• 12 ساعة في الماء المالح ،
• 4 ساعات في الماء المالح و
• منقوع لمدة 12 ساعة بدون ملح.

لا يبدو أن نقع المكسرات الكاملة واللوز يغير مستويات حمض الفيتيك والمعادن مقارنة بالمستويات الأصلية. تم تقليل محتوى حمض الفايتك في البندق المفروم بنسبة 10 بالمائة. ومع ذلك ، يمكن أيضًا ملاحظة انخفاض كبير في المحتوى المعدني (الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والفوسفور) هنا.

أخيرًا ، ذكر المؤلف أنه لا يوجد حتى الآن أي دليل على أن نقع المكسرات واللوز يمكن أن يوفر فوائد من حيث محتوى حمض الفيتيك أو التوافر الحيوي للمعادن بشكل أفضل.

النقع يمكن أن يزيد من حمض الفيتيك في اللوز

أظهرت دراسة أجريت عام 2018 أن النقع - في حالة اللوز - يزيد من مستويات الفيتات. تلقى المشاركون الـ 76 30 جرامًا من اللوز بأشكال وتحضيرات مختلفة: كامل / غير منقوع ، كامل / منقوع ، مقطع / غير منقوع ، أو مفروم / منقوع ، يوميًا لمدة 12 يومًا.

مقارنة باللوز الكامل غير المنقوع (531 مجم فيتات لكل 100 جرام) ، كان تركيز الفيتات من اللوز المنقوع الكامل 563 مجم لكل 100 جرام.

النقع لا يحسن هضم اللوز

نظرًا لأن المشاركين عانوا من الانتفاخ باللوز المنقوع أكثر من اللوز غير المنقوع ، خلص الباحثون إلى أنه ، على عكس ما قالته الصحافة العادية ، لا يبدو أن النقع يحسن التسامح - على الأقل ليس في حالة اللوز.

قبل عام ، توصل باحثون من سنغافورة إلى استنتاجات مماثلة. في دراستهم ، تم نقع اللوز (حبات كاملة) في الماء لمدة 15 ساعة عند درجات حرارة مختلفة وقيم pH مختلفة: 25 درجة + درجة حموضة 5.0 ، 25 درجة + درجة حموضة 7.0 ، 40 درجة + درجة حموضة 5.0 و 40 درجة + درجة حموضة 7.0.

زاد محتوى حمض الفيتيك عند درجات حرارة 40 درجة. عند 25 درجة ، أي درجة حرارة الغرفة ، لم يكن هناك تغير ملحوظ من حيث حمض الفيتيك.

حتى الكاجو الخام لا يحتاج إلى النقع

في دراسة أجريت عام 2016 ، لم يؤد نقع اللوز الخام والجوز والكاجو (في ماء مملح قليلًا بدرجة حرارة 25 درجة مئوية) لمدة تصل إلى 15 ساعة إلى تغيير محتوى حمض الفايتك في المكسرات ، كما لم يغير إمكاناتها المضادة للأكسدة.

هل تنبت المكسرات عند نقعها؟

في كل مكان تقريبًا يتم فيه الترويج للنقع و "التنشيط" للمكسرات ، يقرأ المرء أن انهيار مضادات التغذية على سبيل المثال من خلال عملية الإنبات الأولية.

تنبت الحبوب والبقوليات مثل الحمص والعدس والبذور الزيتية مثل بذور عباد الشمس بشكل عام بسرعة كبيرة - في غضون 24 ساعة ، اعتمادًا على درجة الحرارة. لكن ليس المكسرات.

على العكس من ذلك ، فإن المكسرات المحلية - الجوز والبندق - تسمى حتى بالجراثيم الباردة. يحتاجون أولاً إلى فترة برد لعدة أسابيع ، ويفضل أن يكون ذلك مع الصقيع ، ويجب أن يستلقيوا في تربة رطبة بشكل مثالي قبل أن يتمكنوا حتى من الإنبات.

الجوز والبندق المقشور متاحان أيضًا تجاريًا. ومع ذلك ، فإنها غالبًا ما تتضرر عند التقشير ، مما يضعف الإنبات أيضًا. يجب أن يكون واضحًا أن الجوز HALFTEN لم يعد ينبت.

عادة ما يتم تسخين الكاجو في المتاجر وبالتالي لا ينبت أيضًا. ومن الواضح أن مكسرات المكاديميا - كما يُقال - تحتاج إلى بعض المواد التي يتم إطلاقها (في المناطق الاستوائية) في منطقة جذر الأشجار الأخرى ، بحيث لا تنبت بالتأكيد في وعاء مطبخ أوروبا الوسطى. تمتص المكسرات الماء فقط ، لذلك لا يحدث الكثير أثناء النقع.

الخلاصة: نقع المكسرات واللوز أم لا؟

مع المكسرات واللوز ، يمكنك توفير مجهود النقع ، على الأقل إذا كان لديك الحد من مضادات المغذيات في الاعتبار. إذا كان ذلك ضروريًا للوصفة ، يمكنك بالطبع القيام بذلك.

إذا اكتشفت بنفسك أنك تتسامح مع المكسرات المنقوعة بشكل أفضل ، فعليك بالطبع نقعها. كل شخص لديه تسامح فردي هنا ، لذلك يمكنك ببساطة اختبار ما هو الأفضل لك.

في أي حال ، يجب على المرء الامتناع عن تقييم ما يسمى بمضادات التغذية على أنها سلبية. في سياق نظام غذائي شامل ومتنوع ، فهي ليست كذلك بأي حال من الأحوال ، ولكن فقط إذا كنت z. يجب أن يعيش B. بشكل حصري على العصيدة.

في الواقع ، هذه مركبات نباتية عالية الجودة يمكن أن يكون لها بالتأكيد فوائد صحية إذا لم تنظر إليها بشكل منفصل ومعزول ، ولكن كمكونات طبيعية تمامًا وبديهية من الأطعمة الصحية ؛ المكونات التي تم احتواؤها دائمًا في هذه الأطعمة والتي تعامل معها البشر في سياق التطور.