Madeline Adams
Düzgün idman qidası təkcə məşq üçün deyil, həm də bərpa üçün vacibdir. Bəs idmançının menyusunda hansı qidalar olmalıdır?
Düzgün idman qidası gərgin məşqdən sonra performansı və bərpanı təşviq edir. Həlledici amil zülalların, yağların və karbohidratların optimal nisbətidir.
İdman qidası necə qurulmalıdır?
Alman Qidalanma Cəmiyyəti (DGE) enerji qəbulu üçün təlimatlar verir. Gündəlik kalori qəbulu 15-20 faiz zülal, 25-30 faiz yağ və 50-60 faiz karbohidratlardan ibarət olmalıdır. Yüksək performanslı idmanla məşğul olan insanlar bir az daha çox protein istehlak etməlidirlər: hər bir bədən çəkisi üçün 1.4 qram, mütəxəssislər tövsiyə edir. 80 kiloqram çəki ilə yeməklər buna görə gündə cəmi 112 qram protein təmin etməlidir.
İdmançılar üçün qidalanma planı nə kimi görünür?
Yüksək keyfiyyətli protein mənbələri balıq, ət, yumurta, süd məhsulları, həm də paxlalı bitkilərdir. Zülallar əzələ qurmaq üçün xüsusilə vacibdir. Yağlara gəldikdə, keyfiyyətə diqqət yetirməlisiniz: omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşuları, məsələn, yağlarda, balıqlarda və qoz-fındıqda olanlar bədəni əzələlərin təmirini sürətləndirən qiymətli qidalarla təmin edir. Təlimdən əvvəl karbohidratlar əzələlər üçün enerji mənbəyi kimi vacibdir. Onlar başqa şeylər arasında düyü, makaron və kartofda olur.
İdman və qidalanma: başqa nələrə diqqət etməlisiniz?
Çox məşq etsəniz, öz bədəninizə qarşı bir hiss inkişaf etdirirsiniz. Əvvəlcədən düzgün miqdarda yemək vacibdir. Mədə dolu olmamalıdır, həm də boş olmamalıdır. Təlimdən təxminən üç saat əvvəl çoxlu karbohidratlar və zülallar olan yemək yeyirsinizsə, tərli bir məşq etmək üçün kifayət qədər enerjiniz var.
Təlimdən bir müddət əvvəl banan və müsli barları ideal güc gücləndiriciləridir: sorulan qlükoza birbaşa əzələlərə daxil olur və bununla da performansı artırır.
Pəhriz əlavələri idman qidası ilə yanaşı faydalıdırmı?
Çoxsaylı istehsalçılar idmançılar üçün proteinli içkilər, vitaminlər və minerallar təklif edirlər. Balanslaşdırılmış pəhriz yeyən və heç bir çatışmazlığı olmayan hər kəsin əlavə hazırlıqlara ehtiyacı olmayacaq. Bundan əlavə, yağda həll olunan vitaminlər, doza çox yüksək olduqda və ya uzun müddət qəbul edildikdə bədənə zərər verə bilər. Bundan əlavə, zülalların çoxluğu uzun müddətdə böyrəklərə yük yarada bilər.
İdman qidasına hansı içkilər daxildir?
Fiziki gərginlik olmasa belə, gündə 1.5- litr su içmək lazımdır. İdman zamanı bədən tərləmə ilə əlavə maye və duz itirir. İçdiyiniz miqdar buna uyğun tənzimlənməlidir. Məşqin intensivliyindən asılı olaraq, idmançılar gündə bir-iki litr daha çox içməlidirlər. Yüksək performanslı idmançılar həmçinin elektrolit balansını tarazlaşdırmaq üçün izotonik içkiləri idman qidalarına daxil etməlidirlər.
