John Myers
Həqiqətən sağlam pəhriz asan deyil. Ancaq tez-tez hər gün bilmədən etdiyiniz qidalanma səhvlərini belə hiss etmirsiniz. Bəli, insan hətta çox sağlam qidalandığına inanır. Və bir gün düşünürsən ki, niyə buranı çəkir və ya çimdikləyirsən - bu qədər sağlam yaşamışsan.
Sağlam qidalanma və onun tələləri
Sağlam qidalanma bir çox insanı ruhlandırır. Sağlam yemək əyləncəlidir və asanlıqla hobbiyə çevrilə bilər.
Saysız-hesabsız vebsaytlar, kitablar, mühazirələr, videolar və kurslar sağlam qidalanma haqqında məlumat verir. Həm də saysız-hesabsız müxtəlif baxışlar və istiqamətlər. Mövzunun yalnız bir hissəsinin (məsələn, bitki mənşəli yağlar daha yaxşı yağlardır), digər hissəsinin (hansı bitki yağları daha yaxşı yağlardır?) danışılması qeyri-adi deyil.
Buna görə də, maraqlanan bir insan üçün həqiqətən sağlam pəhrizə nəyin aid olduğunu və nəyin olmadığını tapmaq olduqca çətindir. Heç bir zaman, qidalanma səhvləri, əsasən, tamamilə bilmədən sürünür.
Təəssüf ki! Çünki bir çox insanlar özlərini daha yaxşı hiss etmək, sağlam olmaq, xəstəliklərdən qurtulmaq və daha tez sağalmaq üçün sağlam yemək istəyirlər. Ancaq bilmədən orada olmamalı olan səhvlərdən yapışsanız, bu, çox vaxt mümkün olmur. Çünki sağlam qidalanmanın tələləri haqqında bilsəniz, səhvləri tez bir zamanda aradan qaldıra bilərdiniz.
Sizi ilk dəfə sağlam yeməyə başladığınız zaman tez-tez baş verən doqquz səhvlə tanış edirik. Bu, tez-tez kifayət qədər məlumat almadığınız, müəyyən bir pəhrizə çox sərt yapışdığınız və ya qidalanma ilə bağlı baş verən hər şeyə tənqidi şəkildə inandığınız üçün olur.
“Sağlam” pəhrizin ən çox yayılmış 9 səhvi
Bəlkə bunu bilirsiniz:
Fərqli bir pəhrizin nə qədər əyləncəli ola biləcəyini kəşf etdiniz. Siz üzvi supermarketlərdə mövcud olan yeni qidalara valeh olursunuz və hər şeyi sınayırsınız.
Burada etiketləri oxuyaraq özünüzü xilas edə bilərsiniz. Çünki sağlamlıq ərzaq mağazasında hər şey təbiidir və hər şey sağlamdır. Mütləq deyil! Sağlamlıq ərzaq mağazasında çox şey daha yaxşıdır, lakin hər şey mükəmməl deyil və əlbəttə ki, hər şey sağlam deyil.
Bununla belə, düzgün biliklə, nəyin yaxşı, nəyin yaxşı olduğunu və rəfdə nəyin daha yaxşı olduğunu ayırd edə bilərsiniz.
Sağlam qidalanmada səhvlər: çoxlu omeqa-6 yağ turşuları
Üzvi mağaza omeqa-6 yağ turşuları ilə doludur.
Omeqa-6 yağ turşuları təbii ki, sağlamdır, hətta zəruridir, yəni həyati əhəmiyyət kəsb edir.
Ancaq bunun çox olması heç də yaxşı deyil. Sonra xroniki iltihabı təşviq edirlər - və bu gün onlardan çoxu var.
Demək olar ki, hər bir xroniki xəstəlik iltihablı proseslərlə müşayiət olunur və ya onlardan qaynaqlanır - şəkərli diabet, artrit, neyrodermatit, ateroskleroz, tinnitus, karpal tunel sindromu, xroniki sistit, miqren, otoimmün xəstəlik və ya hər hansı bir xəstəlik adlanmasından asılı olmayaraq.
Omeqa-6 yağ turşuları omeqa-5 yağ turşuları ilə 1-dən 3-ə nisbətdə maksimum 1 ilə 3 nisbətində istehlak edilməlidir.
Ancaq bu gün adi nisbət ən azı 10-dan 25-ə 1-ə və ya daha yüksəkdir.
Belə ki, omeqa-6 yağ turşularının ümumi artıqlığı var ki, bu da hələ də sağlamlıq ərzaq mağazasından (təbii ki, normal supermarketdən də) bir çox sağlam məhsullarla artırıla bilər.
Doğru yağları seçin
Beləliklə, siz tez-tez həkimlərdən, diyetoloqlardan və ya mediadan bitki yağlarının sadəcə gözəl olduğunu eşidirsiniz - əsas odur ki, onlar soyuq sıxılırlar.
Beləliklə, yaxşı soyuq sıxılmış günəbaxan yağı və ya zəfəran yağı alırsınız, çünki hər iki yağın dadı adətən çox neytraldır, zeytun yağı ilə nadir hallarda belə olur.
Günəbaxan yağı və zəfəran yağı, həmçinin üzüm toxumu yağı və balqabaq toxumu yağı çox yüksək omeqa-6 tərkibli yağlardır.
Əlbəttə ki, onlardan hərdən istifadə edə bilərsiniz. Xüsusilə balqabaq toxumu yağı adətən yalnız müəyyən xam tərəvəz salatları üçün az miqdarda istifadə olunur.
Bununla belə, bu yağların böyük miqdarda istifadəsindən nəyin bahasına olursa olsun çəkinmək lazımdır.
Zeytun yağı və ya çətənə yağı salatlar üçün daha uyğundur.
Zeytun yağı yumşaq qızartmaq üçün də istifadə edilə bilər. Qızartmaq üçün isə kokos yağı və ya kərə yağı seçin.
Doğru içkiləri seçin
Omeqa-6 yağ turşularının hər kəsin ağlına gəlməyən başqa bir mənbəyi də bitki mənşəli içkilərdir.
Düyü və yulaf içkiləri adətən günəbaxan yağı ilə qarışdırılır. Üstəlik, taxılın özü də omeqa-6 yağ turşularının mənbəyidir.
Hərdən bir stəkan düyü içirsinizsə və ya səhər müslinizi yulaf südü ilə hazırlasanız, əlbəttə ki, bunun heç bir əhəmiyyəti yoxdur.
Amma şirin içkilərə tez öyrəşirsən, bəlkə də özünlə ofisə aparıb gündə bir litrini yan tərəfdə içirsən.
Sağlam qidalanmada səhvlər: Çox bütöv taxıl
Pəhrizinizi dəyişdirdiyiniz zaman çox vaxt çoxlu taxıl yeyirsiniz. Burada bütün taxıl dedikdə, buğdadan, bibərdən, yulafdan və çovdardan hazırlanmış taxıl məhsulları nəzərdə tutulur.
Siz ağ un məhsulları ilə müqayisədə tam taxılın sağlamlıq faydalarını hiss etmisiniz və indi əvvəllər yer versiyasında yediyiniz hər şeyi tam taxıl versiyası kimi yeyin:
Səhər təzə taxıllı müsli, şirkətdə tam taxıl çörəyi, nahar vaxtı tam taxıllı pancake, günortadan sonra tam taxıllı tort, axşam isə tam taxıllı makaron.
Təbii ki, tam taxıllı qidalar ağ undan hazırlanan qidalardan daha sağlamdır. Onlar daha çox mineral və vitamin, daha çox fitokimyəvi maddələr və daha çox lif verir.
Bununla belə, çoxlu taxıl məhsulları həzm sistemini və yüksək karbohidrat tərkibinə görə mədəaltı vəzi və qaraciyəri həddindən artıq yükləyir.
Buna görə də gündə bir tam taxıl yeməyi tamamilə kifayətdir – xüsusən də onun əvəzinə yeyə biləcəyiniz və öz növbəsində digər sağlamlıq faydaları təmin edən bir çox digər yan yeməklər olduğu üçün balanslaşdırılmış pəhriz ilk növbədə baş verə bilər.
Məsələn, qəhvəyi düyü, yalançı yarmalar, kartof, Qüds artishoku, qarğıdalı və xüsusən də özü olmayan makaron və çörək məhsulları mövcuddur.
Əzilmiş taxıl, yulaf və buğda kimi tam taxıllardan hazırlanmış müslisin əvəzinə, özü olmayan taxıllardan (məsələn, darı və düyü), amaranth və quinoa popundan və ya pələng qozundan hazırlanmış müslini sınaya bilərsiniz.
Şabalıd qabığı və ya şabalıd unundan hazırlanmış sıyıq da meyvə və badam yağı ilə son dərəcə dadlıdır.
Təbii ki, qoz-fındıq, badam, kokos unu, kətan toxumu, çətənə toxumu və digər yağlı bitkilərdən də alternativ olaraq istifadə etmək olar.
Və ümumiyyətlə karbohidratları və yağları məhdudlaşdırmaq istəyirsinizsə, daha çox tərəvəz, meyvə və protein mənbələri yeyəcəksiniz.
Pəhriz dəyişikliyindən sonra tez-tez tam taxılların bol istehlakı avtomatik olaraq üçüncü səhv, yəni həddindən artıq qlüten istehlakı ilə müşayiət olunur.
Sağlam qidalanmada səhvlər: Həddindən artıq qlüten
Gluten buğdada olan taxıl proteinidir, bu da çovdarda, arpada, yulafda və yazılan digər varyasyonlarda olur.
Gluten bir çox insan tərəfindən yaxşı tolere edilmir və çox az miqdarda qlütenə qarşı dözümsüzlük halları çölyak xəstəliyidir. Glutenə qarşı həssas insanların əksəriyyəti müxtəlif simptomlara səbəb ola bilən qlütenə qarşı dözümsüzlükdən (həmçinin özü dözümsüzlük adlanır) əziyyət çəkir.
Bunlara həzm problemləri, miqren, depressiya, fibromiyalji, daimi yorğunluq, otoimmün xəstəliklər və sonuncu, lakin ən az olmayan piylənmə daxildir. Burada təfərrüatları müzakirə etdik: Gluten həssaslığı və burada: Gluten hissləri buludlandırır
Bu səbəbdən də taxıl məhsullarından bir az az istifadə etmək və ya heç olmasa zaman-zaman özü olmayan məhsullar seçmək pis deyil.
Sağlam qidalanmada səhvlər: Çox meyvə və meyvə şirələri
Əgər siz sadəcə olaraq bütün qida qidası ilə məşğul olmaq istəmirsinizsə, həm də həyati vacib qidaya daxil olmaq istəyirsinizsə, müxtəlif pəhrizlərdən birini seçə bilərsiniz. Məsələn, bura sırf qələvi pəhriz və ya meyvəyə əsaslanan xam pəhriz, 80/10/10 pəhriz, orijinal pəhriz və daha çox şey daxildir.
Bu pəhrizlərin əksəriyyəti - ardıcıl olaraq həyata keçirilir - sağlamlıq üçün çox faydalıdır. Ancaq tez-tez pəhrizin yalnız praktiki olaraq asan olan hissələri və ya əlbəttə ki, xüsusilə yaxşı dadı olan hissələri həyata keçirilir.
Sağlam qidaya gəldikdə, tez-tez bir çox yeni başlayanlar çox meyvə yeyirlər - çox meyvə. Doğrudur, həyati əhəmiyyət kəsb edən qida ədəbiyyatı tərəvəzlər, xüsusilə də yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər şəklində balansın nə qədər vacib olduğunu dəfələrlə qeyd edir.
Ancaq bir çox insanlar üçün göyərti şəkərli şirin meyvələr qədər dadlı deyil. Siz həmçinin bir ovuc dandeliondan əhəmiyyətli dərəcədə az səylə bir kilo toxumsuz üzüm yeyə bilərsiniz. Beləliklə, siz sadəcə tərəvəzlərə məhəl qoymursunuz və əksər hallarda meyvələrlə yaşayırsınız.
Meyvələr isə şəkər və meyvə turşusu ilə çox zəngindir. Hər ikisi həddindən artıq sağlamdır - nə dişlər, nə də bədənin qalan hissəsi üçün. Eyni zamanda, meyvələr tərəvəzlərə nisbətən daha az mineral təmin edir, buna görə də artıq meyvə tez bir zamanda çatışmazlığa səbəb ola bilər.
Meyvə şirələri ilə böyük miqdarda meyvələri daha da tez yeyə və bu şəkildə fruktoza artıqlığına tez çata bilərsiniz.
Meyvələrin yüksək istehlakı ilə pəhriz də zülalda getdikcə yoxsullaşır, çünki meyvə yalnız az miqdarda protein təmin edir, yəni adətən 1 faizdən azdır.
Sağlam qidalanmada səhvlər: Çox az protein
Ancaq yalnız meyvələrlə zəngin bir pəhriz protein çatışmazlığına səbəb ola bilməz. Pəhrizdə dəyişiklik çox tez-tez çatışmazlıq riski ilə əlaqələndirilir (əlbəttə ki, bu, əvvəllər çatışmazlığınız olmadığını bildirmir). Çünki pəhrizdə dəyişiklik çox vaxt sadəcə bir və ya digər qidanı tərk etməkdən ibarətdir.
Vegetarianlar sadəcə olaraq ət və balığı tərk edirlər. Vegan yaşayan hər kəs süd məhsulları və yumurtaları menyudan da çıxarır.
Qidaya qarşı dözümsüzlük aşkar edən və ya allergiyası olan hər kəs dərhal sözügedən qidadan çəkinməlidir, məsələn, fruktoza qarşı dözümsüzlük halında, fruktoza olan bütün qidalardan (bir çox tərəvəzlər də daxil olmaqla).
İnsanların unudması qeyri-adi deyil ki, xaric edilmiş qidaların əvəzinə balanslı və müxtəlif pəhriz tətbiq etməyə davam etmək və birtərəfliliyə sürüşməmək üçün indi başqa qidaları seçməlisiniz. Xüsusilə protein təchizatı tez-tez pəhriz dəyişikliyindən sonra əziyyət çəkir.
Bir çox insanlar yüksək zülallı pəhriz yeyərkən və artıq proteindən əziyyət çəkdiyindən, zülalın məhdudlaşdırılması əvvəlcə faydalıdır, çünki orqanizm artıq zülalın həddindən artıq dozası illərindən sağalır.
Uzunmüddətli perspektivdə isə bəzi insanlar sözün əsl mənasında protein çatışmazlığına düşürlər. Ola bilər ki, onlar kifayət qədər protein qəbul edirlər. Bununla belə, onlar yalnız bir neçə protein mənbəyinə malik ola bildikləri üçün bu və ya digər amin turşusu çatışmazlığı ola bilər.
Çünki zülal 8-i vacib olan amin turşularından ibarətdir, ona görə də qida rasionuna daxil edilməlidir. Bununla belə, bütün amin turşuları hər protein mənbəyində lazımi miqdarda olmur.
Beləliklə, məsələn, taxıl zülalın əsas mənbəyidirsə, taxıl zülalında o qədər də zəngin olmayan amin turşusu lizin tez itir.
Buna görə də B. Paxlalılar, dənli bitkilər, yalançı dənli bitkilər, yağlı toxumlar, kök tərəvəzlər və yarpaqlı tərəvəzlər kimi müxtəlif protein mənbələrini istehlak etmək vacibdir.
Zülal çatışmazlığından qorxursunuzsa, menyu təbii protein tozları və ya protein çubuqları (süni əlavələr olmadan) ilə də tamamlana bilər. Düyü proteini, noxud proteini, əsas lupin proteini və çətənə proteini mövcuddur.
Sağlam qidalanmada səhvlər: Çox qəlyanaltılar
Tipik bir qidalanma səhvi - istər sağlam, istərsə də qeyri-sağlam bir pəhrizdə - tez-tez qəlyanaltılar, çox vaxt əsas yeməkləri tamamilə əvəz edir. Çünki xırda şeyləri qəlyanaltı etməyə davam etsəniz, nahar və ya şam yeməyi üçün artıq aclığınız və iştahınız qalmayacaq.
Çips və simit çubuqları kimi qəlyanaltılar siyahının başında, şirniyyatlar, pastalar, sendviçlər, bişmiş məmulatlar, biskvitlər və s.
Bütün bu məhsulları həm də üzvi keyfiyyətdə üzvi supermarketlərdə əldə etmək olar. Buna görə də, hətta guya sağlam pəhrizdə belə, qəlyanaltılar adi haldır. Lakin qəlyanaltı o deməkdir ki, siz adətən makronutrientlər deyilən karbohidratlar, yağlar və zülallarla yaxşı təmin olunursunuz. Ancaq vitaminlər, minerallar və ikinci dərəcəli bitki maddələri artıq yoxdur.
Qəlyanaltılar da çox vaxt şəkər və ya duzda çox yüksəkdir və eyni zamanda suda çox azdır, bu da təbii ki, sağlamlıq baxımından bu birləşmədə tam məna kəsb etmir.
Eyni zamanda, artıq çəki riski var, çünki daimi qəlyanaltı qanda şəkərin daimi sıçrayışları və yüksək insulin səviyyələri ilə də əlaqələndirilir. Yüksək insulin səviyyələri, bununla belə, yağ itkisinin qarşısını alır və hətta yağ toxumasında yağ yığılmasını təşviq edir.
Bir neçə əsas yeməyə diqqət yetirsəniz daha yaxşı olar (arıqlamaq və ya hipoqlikemiya ilə bağlı probleminiz istisna olmaqla). Məsələn, aralıq orucu sınayın. Bu, yalnız çəkiyə əla təsir göstərmir, həm də bir çox müalicə prosesinə kömək edir.
Söhbət əslində oruc tutmaqdan, yəni yemək yeməməkdən deyil, daha çox gündəlik uzadılmış gecə oruc tutmaqdan gedir: Siz sadəcə olaraq gün ərzində bir az gec yeməyə başlayırsınız, məsələn B. ilk əsas yeməklə saat 11-də. Sonra z-ni izləyir. B. Axşam saat 4 radələrində ikinci və artıq son əsas yemək. Qəlyanaltılar yoxdur. Bu şəkildə gecə oruc tutma müddəti təxminən 18 saat davam edir.
Əlbəttə ki, siz burada çeviksiniz və həmçinin iki yeməyi səhər saat 10-da və axşam 5-də və ya məsələn, 12 və 6-a təyin edə bilərsiniz.
Sağlam qidalanmada səhvlər: Axşam saatlarında çox çiy yemək
Fasiləli orucun yemək ritmi də 7-ci səhvin, yəni çox gec yeməyin qarşısını alır. Axşam saat 8 radələrində və ya daha gec yemək orqanizmə böyük yük yaradır. Təbii ki, yemək növündən də çox asılıdır.
Yüngül şorba adətən problem yaratmır. Digər tərəfdən, yağ, zülal və ya qlütenlə zəngin olan ağır yemək və ya hətta bir neçə yeməkli menyu axşam saatlarında həzm orqanlarını sıxışdırır və çox vaxt ertəsi səhər tamamilə yorğun oyanmağa səbəb olur.
Pəhriz dəyişikliyindən sonra menyuya tez-tez çoxlu xam yeməklər daxil edilir. Çiy yemək həqiqətən yemək yeməyin ən yaxşı yollarından biridir, amma buna öyrəşməmisinizsə yox. Axı, insanların çoxu əvvəlcədən çox az çiy yemək yeyirdi. Nəticədə, həzm orqanlarınız artıq bu növ qidaya öyrəşmir.
Nadir hallarda deyil, çiy yemək kifayət qədər çeynənmir. İllərdir yumşaq qaynadılmış yeməklərlə edildiyi kimi, onlar yeyilir. Amma sonra çiy yemək mədədə ağırlıq yaradır, xüsusən də axşam saatlarında.
Odur ki, keçid zamanı yumşaq olun. Həmişə çiy yeməyi çox yaxşı çeynədiyinizə və tüpürcəyinizə əmin olun və əvvəlcə onu yalnız günortaya qədər yeyin, lakin artıq axşam yeməyin.
Bədəniniz pəhrizinizdə çiy qidaların yüksək nisbətinə öyrəşdikdən sonra, əlbəttə ki, axşam da çiy yemək yeyə bilərsiniz. Ancaq yavaş-yavaş yolunuzu hiss edin.
Sağlam qidalanmada səhvlər: çox "sağlam"
Sağlam bir pəhriz dəyişikliyinin başlanğıcında, tez-tez sağlam olanların ən sağlamını - və çoxunu yemək istəyi var.
Siz vitamin həblərini, balıq yağı kapsullarını, kalsium əlavələrini, mikroelementləri, probiyotikləri, yaşıl tozları, zülal tablarını və super qidaları – şəxsən sizin üçün lazım olub-olmamasından asılı olmayaraq udmusunuz və bütün hazırlıqlara görə yeyə də bilməzsiniz.
Digər tərəfdən, yalnız şəxsən həqiqətən ehtiyac duyduğunuz vitaminləri, mineralları və mikroelementləri qəbul etmək daha məntiqli olardı. Məsələn, vegan yeyirsinizsə, ağlınıza B12 vitamini və ya burada təsvir edilən bəzi vitaminlər gəlir.
Eyni şəkildə, yalnız öz ehtiyaclarınız o qədər yüksəkdirsə, pəhriziniz onları əhatə edə bilməyəcəksə, protein əlavəsini seçirsiniz. Dozaj da çox diqqətlə seçilməlidir və əlbəttə ki, “çox şey çox kömək edir” şüarına uyğun deyil.
Həddindən artıq dozalar bədənin tarazlığını tez bir zamanda poza bilər. Ona görə də insan bunu elə edir ki, tarazlığı əldə etsin və sonra onu qorusun.
Kim sağlam qidalanma ilə başlayırsa, bu barədə bütün ədəbiyyatı yeyir. Nəticədə, o, həm də pis olduğu güman edilən şeylər haqqında çox şey öyrənir və sonra onları yeyərsə, dərhal ciddi xəstələnmək qorxusundan ardıcıl olaraq onlardan qaçır.
Bununla belə, o, çox vaxt bu şeylərin yalnız ARTIQ-da pis olduğunu tamamilə gözdən qaçırır, lakin müəyyən bir şəkildə (məsələn, cücərmiş, qıcqırdılmış, isladılmış və s.) və ya sadəcə yaxşı dozalarda və bir çox başqa qidalarla növbə ilə hazırlandıqda deyil. yeyir.
Məsələn, taxıl əsas və ya əsas qida kimi istifadə edilməməlidir. Taxıl istehlakdan əvvəl və ya turş xəmirlə hazırlanmış çörək bişirərkən cücərdikdə daha çox həzm olunur.
Belə ki, tez-tez taxıl yeməklə bağlı xəbərdarlıq olduğu üçün bu, taxılın hər yerdə pis olması demək deyil. Gündəlik çox miqdarda, nə də ağ un məhsulları şəklində istehlak edilməməlidir.
Xüsusilə soya nüfuzdan düşmüşdür və bir çox insanlar tərəfindən arsen və civə ilə eyni nəfəsdə və nəticədə yüksək səviyyəli bir zəhər kimi qəbul edilir, bu, əlbəttə ki, həddindən artıq şişirtmədir.
Soya hər gün kilosu ilə yeyilməməlidir, lakin keyfiyyəti yüksək olduqda (orqanik, mümkünsə Avropa soya becərməsindən, yumşaq) hərdən bir tofu, miso, tempeh və ya onlardan hazırlanmış məhsulları istehlak etməyin heç bir problemi yoxdur. emal və s.).
Balıq - belə ki, tez-tez oxuyur - civə, duz və qeyri-təbii ədviyyatlarla çirklənmişdir və bizim ibtidai əcdadlarımız tərəfindən heç vaxt yeməmişdir. toyuqun menstrual tullantıları”, paxlalılar insanlar üçün növə uyğun qidanın bir hissəsi deyil və tərkibində qoz-fındıq və digər toxumlar kimi ferment inhibitorları, zəhərli fitokimyəvi maddələr və s.
Nəticədə getdikcə daha çox qida qrupları menyudan çıxarılır. Müəyyən bir nöqtədə, siz yalnız üzvi yerkökü və düyü tortları yeyirsiniz - və sonra xüsusilə düyü tortlarının arsenlə çirkləndiyini öyrənirsiniz.
Nə qaldı? Şübhəsiz ki, artıq həyat ləzzəti yoxdur. Buna görə soyuqqanlı bir baş saxlamaq vacibdir.
Mümkün qədər müxtəlif pəhriz yemək, adətən qeyri-sağlam və həqiqətən zərərli qidaları (şəkər, ağ un, çox işlənmiş hazır məhsullar və şəxsən dözə bilməyənlər) kəsmək və digər qidaları seçmək hələ də idealdır. mümkün olan ən yüksək keyfiyyət, buna görə aşağıdakılar tətbiq olunur:
- Təzə
- üzvi
- Regional
- Mövsümi
Sizə yaxşı və sağlam iştaha arzulayırıq!
