چگونه وزن کم کنیم: بهترین راه برای یادگیری پرخوری

با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که خوردن منظم آگاهانه می تواند به شما کمک کند پرخوری را متوقف کنید و وزن کم کنید.

کارهای زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا با بدن خود هماهنگ شوید تا بتوانید وقتی گرسنه اید غذا بخورید و وقتی سیر شدید دست از کار بکشید. در اینجا بهترین نکات برای جلوگیری از پرخوری آورده شده است.

زیاده روی نکنید و وعده های غذایی را حذف نکنید

اگر می خواهید سریع وزن کم کنید، ممکن است وسوسه شوید که یک رژیم غذایی کم کالری داشته باشید یا وعده های غذایی خود را حذف کنید. Livestrong.com می نویسد، اما چنین محرومیتی می تواند عواقب ناخوشایندی داشته باشد که منجر به پرخوری می شود.

به گفته Piedmont Healthcare، زمانی که کالری را بیش از حد کاهش می دهید یا مدت زیادی را بدون خوردن غذا می گذرانید، قند خون شما به طور چشمگیری کاهش می یابد و سطح استرس شما افزایش می یابد. این کار بدن شما را به حالت گرسنگی می فرستد، که باعث می شود به عنوان جبران، هوس خوردن غذاهای ناسالم و پر کالری کنید.

در واقع، محققان در یک مطالعه ژانویه 2021 در Nutrients دریافتند که بزرگسالان جوانی که مرتباً شام نمی‌خورند، در یک دوره شش ساله وزن بیشتری نسبت به افرادی که هر روز ناهار می‌خورند، اضافه کرده‌اند. همچنین افرادی که ناهار می‌خورند بیشتر دچار اضافه وزن یا چاقی می‌شوند.

درعوض، سعی کنید هر روز سه وعده غذایی مغذی همراه با یک یا دو میان وعده بخورید و بر اساس انتشارات سلامت هاروارد، اگر در بدو تولد زن هستید، کالری دریافتی روزانه خود را بالای 1,200 و اگر در بدو تولد مرد هستید، بالای 1,500 نگه دارید.

مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده را محدود کنید

به نظر می رسد که همه کالری ها برابر نیستند. بدن شما به غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات و گوشت بدون چربی واکنش متفاوتی نشان می دهد و سپس به غذاهای فرآوری شده واکنش متفاوتی نشان می دهد.

مطالعات، غذاهای فرآوری شده را با افزایش وزن و پرخوری مرتبط دانسته اند. یک مطالعه توسط Cell Metabolism که در ماه مه 2019 انجام شد، نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی فوق فرآوری شده استفاده می کنند، 500 کالری بیشتر از افرادی که رژیم فرآوری نشده دارند، دریافت می کنند، حتی اگر غذاهایی که می خورند حاوی همان مقدار کالری و درشت مغذی ها هستند.

مطالعه کوچک بود (فقط 20 نفر)، اما یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده بود که برای تعیین علت و معلول طراحی شده بود.

با در نظر گرفتن این موضوع، بیشتر غذاهای کامل را انتخاب کنید و از غذاهای فرآوری شده مانند فست فودها، تنقلات بسته بندی شده (چیپس، کراکر)، شام منجمد، نوشابه، گوشت های فرآوری شده (بیکن، سوسیس) و دسرهای بسته بندی شده خودداری کنید.

تعیین کنید که گرسنگی شما جسمی است یا احساسی

اگر کنترل غذا خوردن برایتان دشوار است، نشانه خوبی است که به جای گرسنگی فیزیکی واقعی غذا می خورید.

تفاوت در چیست؟ گرسنگی جسمی با احساس پوچی در معده و احتمالاً همراه با غرغر یا غرش مشخص می شود که نشان دهنده خالی بودن معده است.

جیمی هارپر، پزشک متخصص طب چاقی در ایندیاناپولیس، توضیح می‌دهد: «این بیماری توسط یک مسیر هورمونی پیچیده بین مغز و دستگاه گوارش ایجاد می‌شود.

گرسنگی فیزیکی به آرامی شروع می شود، و با شدت گرفتن، معمولاً احساس می کنید که برای خوردن طیف وسیعی از غذاها آماده هستید - هر چیزی برای رفع گرسنگی شما. Candice Sethi، روان درمانگر و متخصص تغذیه در سن دیگو می گوید: "اگر واقعا گرسنه هستید، ممکن است احساس تحریک پذیری یا ضعف نیز داشته باشید."

«گرسنگی» عاطفی معمولاً به طور ناگهانی رخ می دهد، معمولاً در پاسخ به یک احساس ناخوشایند مانند استرس، کسالت، اضطراب یا تنهایی.

«بدن شما واقعاً گرسنه نیست. دکتر هارپر می‌گوید: این به دنبال ترشح هورمون حس خوب دوپامین است که می‌توانید از خوردن برخی غذاها دریافت کنید. برای مثال. کربوهیدرات های فرآوری شده او توضیح می دهد: «آنها تمایل دارند که باعث آزاد شدن بیشتر دوپامین شوند، بنابراین بیشتر مردم هوس آنها را دارند.

گرسنگی عاطفی معمولاً زمانی که هوس خوردن غذاهای راحت مانند پیتزا، کلوچه یا شکلات می‌کنید مقصر است، اما ایده یک وعده غذایی سالم‌تر چندان جذاب نیست.

یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید

یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از پرخوری، داشتن یک یادداشت غذایی مبتنی بر ذهن آگاهی است. این نوع ژورنال علاوه بر ثبت انواع و میزان غذاهایی که در هر وعده غذایی و میان وعده می خورید، احساس شما را قبل، حین و بعد از غذا نیز ثبت می کند.

هانا کوشاک، متخصص تغذیه در دریاچه رایس، ویسکانسین، می‌گوید: «این به شناسایی غذاهای محرک کمک می‌کند، به‌ویژه آن‌هایی که ممکن است بخورید، معمولاً بدون دلیل واقعی.

به آب نباتی فکر کنید که هر بار که در محل کار عجله می کنید به دست می آورید یا به تعداد انگشت شماری غلات که بعد از کار به آشپزخانه می برید، فقط به این دلیل که جعبه روی پیشخوان است.

نحوه انجام این کار به این صورت است: به مدت دو هفته، آنچه می خورید و چه زمانی می خورید را بنویسید. علاوه بر این، احساس خود را در آن زمان بنویسید. آیا در حین تماشای تلویزیون به دلیل بی حوصلگی به دنبال یک کیسه چیپس دست زدید؟ آیا با همسرتان مشاجره کردید و کمی بعد متوجه شدید که دست به ظرف کوکی می‌کنید؟

هدف از ردیابی میزان مصرف غذا و احساسات شما در کنار هم این است که بفهمید محرک های احساسی به غذا مربوط می شود. کوشاک می‌گوید: همچنین می‌توانید احساس خود را پس از پایان غذا یادداشت کنید - مثلاً «اگر بودید و چه احساساتی داشتید».

هنگامی که محرک های احساسی خود را برای پرخوری شناسایی کردید، برنامه ای برای پیشی گرفتن از آنها تنظیم کنید: اگر معمولاً بعد از ظهر تلویزیون تماشا می کنید و چیپس می خورید، تلویزیون تماشا نکنید و به جای آن به پیاده روی بروید. اگر با همسرتان دعوا دارید که مجبورتان می کند غذا بخورید، در عوض بعد از دعوا با دوستتان تماس بگیرید. (نکته حرفه ای: نیازی نیست وارد جزئیات بحث شوید، هدف این است که شما را از خوردن احساسی منحرف کنید.)

به همین ترتیب، اگر متوجه شدید که تمایل به خوردن غذای خاصی دارید یا خوردن آن باعث ایجاد احساس بدی در شما می شود، می توانید برای کنترل وعده های غذایی خود یا انتخاب های سالم تری به فکر استراتژی باشید.

سعی کنید غذای ذهنی داشته باشید

در حالی که نیاز به تمرین دارد، به خصوص اگر سال هاست که از نظر احساسی غذا می خورید، می توانید دوباره با بدن خود ارتباط برقرار کنید و با استفاده از آنچه که غذا خوردن آگاهانه نامیده می شود، نشانه ها و سیگنال های گرسنگی خود را تنظیم کنید.

تمرکز حواس یک اصطلاح چتر برای رساندن آگاهی و توجه شما به لحظه حال است به جای اینکه اجازه دهید مغز شما منحرف شود. خوردن آگاهانه این مفهوم را به غذا می آورد و به شما کمک می کند تا از احساس و افکار بدن خود در مورد غذا آگاه شوید - هم قبل از تصمیم به خوردن و هم در حین غذا خوردن.

وقتی آگاهانه غذا می خورید، قبل از شروع غذا خوردن با بدن خود بررسی می کنید تا تصمیم بگیرید که آیا واقعا گرسنه هستید یا خیر. اگر تصمیم به خوردن دارید، تا زمانی که متوجه شوید بدنتان سیر شده است، از غذا لذت می برید. به گفته کارشناسان مرکز تغذیه آگاهانه، هدف این است که به بدن خود آنچه را که واقعاً نیاز دارد بدهید و از وعده غذایی خود لذت ببرید بدون اینکه نگران محدودیت یا محدود کردن خود باشید.

و این می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند: طبق یک مطالعه آگوست 2017 در Diabetes Spectrum، افرادی که درگیر غذا خوردن آگاهانه هستند، تمایل دارند کمتر غذا بخورند، غذاهای سالم تری انتخاب کنند و از غذایی که بیشتر می خورند قدردانی می کنند.

و در حالی که کاهش وزن همیشه هدف اصلی نیست، بر اساس بررسی منتشر شده در Current Obesity Reports در مارس 2018، توجه بیشتر می‌تواند به کاهش هوس‌های غذایی کمک کند.

چگونه با آگاهی شروع به خوردن کنیم

وقتی میل به غذا خوردن پیدا کردید، با پرسیدن چند سوال از خود شروع کنید تا بفهمید که آیا واقعاً گرسنه هستید یا فقط می خواهید در پاسخ به یک احساس خاص غذا بخورید.

دکتر هارپر می‌گوید: «من بیمارانم را تشویق می‌کنم قبل از خوردن میان‌وعده به سادگی مکث کنند و از خود بپرسند که چرا غذا می‌خورند. "اگر پاسخ احساسی است، از آنها می خواهم که ترک کنند. اگر 20 دقیقه بعد همچنان گرسنه هستند، احتمالا بدن آنها به غذا نیاز دارد و باید انتخاب سالمی داشته باشند.

اگر در درک این موضوع مشکل دارید، سؤالات زیر ممکن است به شما کمک کند:

آخرین باری که خوردم کی بود؟ تازه شام ​​رو تموم کردم و الان یه چیز شیرین میخوام یا خیلی وقته که نخوردم؟

آیا شکم من پر است یا خالی؟ آیا میل به غذا خوردن از معده من می آید یا مغزم؟

آیا احساسات ناخوشایندی را تجربه می کنم که باعث می شود من میل به غذا خوردن داشته باشم یا از نظر عاطفی احساس ثبات می کنم؟

آیا از غذاهای سالم مانند مرغ و کلم بروکلی لذت خواهم برد یا برای پر کردن خلاء عاطفی هوس چیزی خاص مانند پیتزا و بستنی خواهم کرد؟

به زبان ساده، غذا خوردن آگاهانه مستلزم توجه صمیمانه به غذای مقابل شماست. ممکن است در ابتدا آسان نباشد، اما هر چه بیشتر تمرین کنید، بهتر به آن خواهید رسید. و با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که خوردن منظم آگاهانه می تواند به شما کمک کند پرخوری را متوقف کنید و وزن کم کنید.