کاهش وزن و سرعت بخشیدن به متابولیسم: یک مطالعه نشان می دهد که چگونه کار می کند

هضم و پردازش غذا از جمله کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها نیز به انرژی نیاز دارد. در دنیای تغذیه ادعا می شود که بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها متابولیسم را تسریع می کنند، واکنش هایی در بدن که انرژی را تامین می کنند. در این مقاله، بررسی می کنیم که چگونه رژیم غذایی ما بر متابولیسم ما تأثیر می گذارد و آیا برخی غذاها و نوشیدنی ها واقعاً تأثیر قابل توجهی بر میزان متابولیسم دارند یا خیر.

یک منبع قابل اعتماد متابولیسم، مجموع واکنش های سلول های ما است که انرژی لازم را برای عملکردهایی مانند حرکت، رشد و تکامل فراهم می کند.

عوامل زیادی می توانند بر متابولیسم تأثیر بگذارند، از جمله سن، رژیم غذایی، جنسیت بیولوژیکی، فعالیت بدنی و وضعیت سلامت. نرخ متابولیسم پایه انرژی مورد نیاز برای حفظ عملکردهای حیاتی بدن مانند تنفس در حالت استراحت است. این بیشترین سهم را در تعداد کالری سوزانده شده در روز دارد که به عنوان کل مصرف انرژی نیز شناخته می شود.

هضم و پردازش غذا از جمله کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها نیز به انرژی نیاز دارد. این به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته می شود. برخی از غذاها برای تجزیه شدن انرژی بیشتری نسبت به سایرین مصرف می کنند و این می تواند متابولیسم شما را اندکی افزایش دهد.

به عنوان مثال، چربی نسبت به پروتئین ها و کربوهیدرات ها به انرژی کمتری برای هضم نیاز دارد. پروتئین ها دارای بالاترین TEF در بین سه درشت مغذی هستند.

آیا برخی غذاها می توانند متابولیسم را تسریع کنند؟

ممکن است فردی فکر کند که برخی غذاها و نوشیدنی ها می توانند متابولیسم را "تسریع" کنند، اما همیشه اینطور نیست. برخی از غذاها برای هضم به انرژی بیشتری نسبت به سایرین نیاز دارند و برخی از غذاها می توانند کمی سرعت متابولیسم پایه را افزایش دهند، اما نه خیلی.

آنچه بیش از همه مهم است، کل مقدار مصرف شده با غذا است. به عنوان مثال، TEF، انرژی مورد نیاز برای هضم غذا، بسته به محتوای درشت مغذی غذا متفاوت است.

در اینجا انرژی لازم برای هضم درشت مغذی ها وجود دارد:

• پروتئین: 10-30 درصد ارزش انرژی پروتئین مصرفی.
• کربوهیدرات ها: 5-10 درصد کربوهیدرات های مصرفی.
• چربی: 0-3 درصد چربی مصرفی.

بدن بیشترین انرژی را برای تجزیه و ذخیره پروتئین ها مصرف می کند، بنابراین بالاترین TEF را دارد.

TEF حدود 10 درصد از منابع قابل اعتماد کل مصرف انرژی روزانه را تشکیل می دهد. به همین دلیل، رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند به ما کمک کند کالری بیشتری بسوزانیم.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که غذاهای بسیار فرآوری شده به انرژی کمتری برای هضم نسبت به غذاهای کامل نیاز دارند. این احتمالاً به دلیل محتوای کم فیبر و پروتئین در غذاهای بسیار تصفیه شده است.

مطالعات همچنین نشان داده اند که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) یعنی تعداد کالری سوزانده شده در زمان استراحت را افزایش دهد.

مطالعه ای که در سال 2015 توسط یک منبع معتبر انجام شد، نشان داد که در افرادی که رژیم غذایی پرکالری دارند، مصرف مقادیر زیاد پروتئین به طور قابل توجهی مصرف انرژی 24 ساعته در استراحت را در مقایسه با مقادیر کم پروتئین افزایش می دهد.

مطالعه ای که در سال 2021 انجام شد نشان داد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا متشکل از 40٪ پروتئین در مقایسه با یک رژیم غذایی شاهد حاوی 15٪ پروتئین، کل انرژی مصرفی و چربی سوزی را افزایش می دهد.

مطالعات دیگر نیز نشان داده اند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا مصرف انرژی روزانه را در مقایسه با رژیم های کم پروتئین افزایش می دهد.

آیا برخی غذاها متابولیسم را افزایش می دهند؟

واضح است که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به افراد کمک کند کالری بیشتری در روز بسوزانند، اما در مورد غذاهای خاص چطور؟ به عنوان مثال، ترکیبات موجود در فلفل چیلی، چای سبز و قهوه می تواند متابولیسم را کمی افزایش دهد.

منبع قابل اعتماد کافئین می تواند مصرف انرژی را افزایش دهد، بنابراین نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای سبز می تواند کمی متابولیسم را افزایش دهد.

مطالعات نشان می دهد که مصرف غذاهای حاوی عصاره کاتچین چای سبز می تواند در ترکیب با ورزش های تحمل وزن، دریافت کالری روزانه را تا 260 کالری افزایش دهد. توجه به این نکته مهم است که بیشتر مطالعات در این زمینه شامل دوزهای بالای عصاره چای سبز است و نتایج ممکن است برای افرادی که فقط چای سبز می نوشند صدق نکند.

برخی از مطالعات نشان می دهد که EGCG، یک کاتچین موجود در چای سبز، می تواند انرژی دریافتی را در دوزهای 300 میلی گرم (میلی گرم) افزایش دهد. برای مرجع، چای سبز حاوی حدود 71 میلی گرم منبع قابل اعتماد EGCG در هر 100 میلی لیتر است.

در همین حال، کپسایسین موجود در فلفل چیلی می تواند سرعت متابولیسم را در صورت مصرف مکمل های غلیظ افزایش دهد. اما مقدار این ترکیب در یک غذای معمولی چیلی بعید است که تأثیر قابل توجهی بر متابولیسم داشته باشد.

به طور مشابه، یک مطالعه نشان داد که نوشیدن یک نوشیدنی داغ حاوی پودر زنجبیل همراه با وعده غذایی می تواند TEF را تا حدود 43 کالری در روز افزایش دهد. اما این تاثیر قابل توجهی بر مصرف کلی انرژی یا کاهش وزن نخواهد داشت.

چگونه متابولیسم سالم و وزن بدن را ارتقا دهیم

برای حفظ و حفظ وزن بدن سالم، مهم است که بر کیفیت کلی و محتوای درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی تمرکز کنید نه اینکه غذاهای خاص را شامل یا حذف کنید.

همانطور که در بالا ذکر شد، تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از پروتئین و غذاهای کامل به طور قابل توجهی مصرف انرژی را در مقایسه با رژیم های غذایی کم پروتئین و غذاهای فوق پاستوریزه بالا افزایش می دهد.

اگرچه مصرف مقادیر متوسط ​​غذاها و نوشیدنی هایی که برای بهبود متابولیسم طراحی شده اند، مانند غذاهای تند، زنجبیل و چای سبز، احتمالاً آسیبی نخواهد داشت، اما بعید است که تأثیر قابل توجهی بر مصرف انرژی یا وزن بدن داشته باشد.

یک رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی پروتئین و فیبر، مانند سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها و لوبیاها، متابولیسم سالم را پشتیبانی می‌کند و سلامت کلی را بهبود می‌بخشد.

انجام فعالیت بدنی کافی و حفظ توده عضلانی سالم نیز می تواند به بهبود کلی مصرف انرژی کمک کند.

تمرین با وزنه می تواند به ویژه موثر باشد. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که تمرین با وزنه به مدت 9 ماه می تواند RMR را تا 5 درصد در بزرگسالان سالم افزایش دهد. و یک بررسی در سال 2020 نشان داد که تمرینات با وزنه باعث افزایش RMR می شود که منجر به افزایش میانگین کالری حدود 96 کالری در روز در مقایسه با گروه کنترل می شود.