هفت عادت صبحگاهی که به کاهش وزن کمک می کند

کافئین واقعا می تواند سرعت چربی سوزی را در برنامه صبحگاهی شما افزایش دهد. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، تصمیماتی که در مورد غذا و ورزش در طول روز می گیرید اهمیت دارد. اما چند مراسم صبحگاهی خاص وجود دارد که واقعاً می تواند شما را برای موفقیت آماده کند.

افراد صبح نه تنها شادتر هستند، بلکه می توانند لاغرتر هم باشند. در واقع، موفق ترین مشتریانی که راجر آدامز، دکترا، بنیانگذار Eat Right Fitness مستقر در هیوستون، در بیش از 20 سال فعالیت حرفه ای خود دیده است، کسانی بوده اند که صبح ها قبل از اینکه هر چیزی بر برنامه آنها تأثیر بگذارد، ورزش می کردند.

او می‌گوید: «به سادگی زود بیدار شدن و برنامه‌ریزی روزتان نه تنها بهره‌وری را افزایش می‌دهد، بلکه به شما کمک می‌کند تا با موانع و موانع احتمالی که ممکن است با رژیم غذایی و رژیم ورزشی شما تداخل داشته باشد، بهتر برخورد کنید.»

استفاده بهینه از صبح به شما کمک می‌کند در حالت «فعال‌تر» به جای «واکنشی» بمانید، که به طور طبیعی منجر به تلاش‌های موفق‌تر کاهش وزن می‌شود.» شواهد بیشتری برای این رویکرد وجود دارد: مطالعه‌ای که در آوریل 2014 در PLoS One منتشر شد، قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی را با شاخص توده بدنی (BMI) پایین‌تری نسبت به قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مرتبط دانست.

اگر این برای تنظیم زنگ ساعت یک یا دو ساعت زودتر کافی نیست، مراسم کاهش وزن صبحگاهی مورد تایید متخصصان تغذیه می تواند کمک کند.

صبحانه پروتئین بخورید

اگر از قبل اهمیت یک صبحانه مغذی را می دانید، در مسیر درستی هستید. اما شما همچنین باید مطمئن شوید که صبحانه شما با مقدار بهینه پروتئین پر شده است.

آدامز توضیح می دهد: "بدن شما برای هضم این درشت مغذی نسبت به کربوهیدرات ها یا چربی ها زمان بیشتری می برد، بنابراین یک وعده غذایی با پروتئین بالا شما را برای چندین ساعت سیر نگه می دارد." پروتئین به کنترل اشتها و قند خون کمک می کند.

برای سیری بهینه و عضله سازی، سعی کنید 25 تا 30 گرم پروتئین برای صبحانه از تخم مرغ، ماست یونانی ساده، کره آجیل یا سوسیس مرغ یا بوقلمون بدون چربی دریافت کنید.

از یک فنجان قهوه لذت ببرید

کافئین در واقع می تواند سرعت چربی سوزی را در برنامه صبحگاهی شما افزایش دهد. یک مطالعه منتشر شده در ژوئن 2019 در ژورنال Scientific Reports نشان داد که یک فنجان قهوه برای تحریک "چربی قهوه ای" کافی است، که به عنوان بافت چربی قهوه ای یا BAT نیز شناخته می شود، که به بدن کمک می کند کالری را سریعتر بسوزاند.

علاوه بر این: آدامز خاطرنشان می کند که مصرف کافئین در صبح همچنین دارای امتیاز اضافی است که به شما امکان می دهد بهتر روی تمرین صبحگاهی خود تمرکز کنید.

تمرین خود را شروع کنید

مطالعات نشان می دهد که ورزش صبحگاهی می تواند به کاهش وزن کمک کند. هنگامی که محققان دانشگاه تهران اثرات ورزش هوازی صبح یا عصر را مورد مطالعه قرار دادند، دریافتند که تحرک زودهنگام منجر به دریافت کالری کمتر در طول روز و همچنین تغییرات قابل توجهی در وزن بدن، BMI، ضخامت چین‌های پوستی شکم و چربی شکم می‌شود.

آدامز می گوید: «به طور خلاصه، به نظر می رسد ورزش صبحگاهی تأثیر مهم تری بر کنترل اشتها، دریافت کالری و کاهش وزن دارد.

تا جایی که امکان دارد پیاده روی کنید

حرکات کوچک در فضای باز - حتی چند دقیقه پیاده روی - در صبح زود می تواند به دلیل دیگری مفید باشد.

کریستین کوسکینن، متخصص تغذیه در ریچلند، واشنگتن، می گوید: نشان داده شده است که طول موج نور صبحگاهی باعث تغییر سطح هورمون های سیری لپتین و گرلین و تنظیم چربی بدن می شود.

امتیاز: گذراندن وقت در بیرون از منزل در صبح همچنین قرار گرفتن در معرض ویتامین D را افزایش می دهد، ماده مغذی که اکثر آمریکایی ها فاقد آن هستند.

نیت خود را برای روز تعیین کنید

راه های مختلفی برای بهره مندی از تمرین ذهن آگاهی یا بررسی منظم احساسات، افکار، احساسات و احساسات خود در تلاش برای دستیابی به وضعیت آگاهی وجود دارد.

به گفته انجمن روانشناسی آمریکا، ذهن آگاهی می تواند استرس را از بین ببرد، حافظه را بهبود بخشد، تمرکز را افزایش دهد و منجر به رضایت در روابط شود. فایده دیگر؟ حدس زدید - می تواند به کاهش وزن کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که آموزش تمرکز حواس می تواند هم خوردن احساسی و هم پرخوری را کاهش دهد.

فرانسیس لارجمن-راث، متخصص تغذیه و سلامت مستقر در بروکلین و نویسنده کتاب Food in Color می‌گوید: «ذهن‌آگاهی به زمان طولانی یا یک محیط کامل نیاز ندارد». "اگر پنج دقیقه وقت دارید، می توانید از آن زمان برای مراقب افکار و احساسات خود استفاده کنید."