Omega-3: os efectos dos ácidos graxos importantes

Todo o mundo necesita ácidos graxos omega-3 porque os ácidos graxos omega-3 son esenciais para a vida. Aínda que durante moito tempo non se sabía se os ácidos graxos omega-3 eran só un truco publicitario ou se realmente tiñan un efecto útil, agora hai unha gran cantidade de evidencia científica sobre a eficacia dos ácidos graxos omega-3.

Omega-3: graxas esenciais

Os ácidos graxos omega-3 atópanse entre os ácidos graxos esenciais, o que significa que temos que tomar os ácidos graxos omega-3 con alimentos ou preparados especiais xa que o noso organismo non pode producir estes ácidos graxos por si mesmo. Son esenciais para a vida.

Xunto cos ácidos graxos omega-6, que tamén son esenciais para a vida, os ácidos graxos omega-3 son ácidos graxos poliinsaturados. O ácido graxo omega-6 máis coñecido é o ácido linoleico, que se atopa en cantidades especialmente elevadas no aceite de xirasol, o aceite de millo e o aceite de cártamo, pero tamén en moitos outros aceites vexetais.

Ácidos graxos omega-3 de cadea curta e longa

Cando se trata de ácidos graxos omega-3, distínguese entre os ácidos graxos omega-3 de cadea curta e de cadea longa:

O ácido graxo omega-3 de cadea curta é o ácido alfa-linolénico: especialmente no aceite de linhaça, aceite de cáñamo, aceite de chía, aceite de noces ou as sementes/noces correspondentes.
Os dous ácidos graxos omega-3 de cadea longa máis coñecidos chámanse ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA): atópanse especialmente nos peixes mariños graxos ou nas correspondentes cápsulas de aceite de peixe.
Dado que o peixe de mar só contén ácidos graxos omega-3 porque come algas que conteñen omega-3, o aceite de algas e as cápsulas de aceite de algas tamén son moi boas fontes de omega-3.

Aínda que se coñecen unha serie de efectos promotores da saúde dos ácidos graxos omega-3 de cadea curta, sempre se atribúe un maior potencial para a saúde aos ácidos graxos omega-3 de cadea longa, polo que un debe estar ben subministrado con ambos. A continuación, comentaremos como facelo mellor. Pero primeiro, imos revisar os efectos e beneficios dos ácidos graxos omega-3.

Os efectos e beneficios dos ácidos graxos omega-3

Os ácidos graxos omega-3 son necesarios en case todas as partes do organismo polo que as tarefas dos ácidos graxos omega-3 só no corpo mostran como funcionan e que podemos esperar dunha boa subministración de omega-3. Os ácidos graxos omega-3 están implicados nas seguintes tarefas e funcións:

• implicados na produción de hormonas
• na regulación dos niveis de lípidos no sangue (colesterol e triglicéridos)
• na síntese de proteínas
• no metabolismo celular e na estrutura da membrana celular
• no abastecemento das xuntas con lubricante
• para evitar procesos inflamatorios crónicos
• na subministración de pel e cabelo con humidade e elasticidade
• na formación das propias células de defensa do organismo
• na protección contra enfermidades infecciosas

Polo tanto, se te aseguras de cubrir as túas necesidades diarias de ácidos graxos omega-3, inevitablemente notarás un efecto de promoción da saúde e previrás numerosas enfermidades.

A continuación presentamos as sete propiedades e beneficios máis importantes dos ácidos graxos omega-3. Verás que paga a pena que todos optimicen a súa dieta para que se inxiren suficientes ácidos graxos omega-3. Dado que non é fácil obter suficientes ácidos graxos omega-3 coa comida (por exemplo, se non queres comer peixe ou se es vegano), tamén podes orientar facilmente as túas necesidades de omega-3 a través dos preparados seleccionados.

Os ácidos graxos omega-3 protexen o corazón e melloran os niveis de lípidos no sangue

Os ácidos graxos omega-3 foron promovidos durante moito tempo como importantes para a función cardíaca e todo o sistema cardiovascular. Se este é realmente o caso é dubidar unha e outra vez. Non obstante, agora publícanse case a diario novos estudos que confirman que os ácidos graxos omega-3 actúan en múltiples niveis para protexer ou restaurar a saúde cardiovascular e previr eventos cardiovasculares (por exemplo, ataques cardíacos).

Por exemplo, os investigadores suecos descubriron que a suplementación con ácidos graxos omega-3

• reduce os niveis de lípidos no sangue
• reduce os niveis de azucre no sangue
• Reduce a inflamación no corpo
• baixa a presión arterial
• a coagulación do sangue e, polo tanto, a tendencia á trombose redúcese (consulte tamén a continuación no apartado 3. Ácidos graxos omega-3 para a prevención da trombose)
• mellora as propiedades de fluxo do sangue

A inxestión regular de ácidos graxos omega-3 suficientes pode, por exemplo, previr un ataque cardíaco, que aínda é a causa máis común de morte nas nacións industrializadas, tamén cada vez máis nas mulleres.

No seu estudo, Anne Nilsson e os seus colegas da Lunds Universitet en Suecia examinaron os efectos da suplementación dietética con ácidos graxos omega-3 no sistema cardiovascular en corenta participantes de entre 51 e 72 anos.

Durante cinco semanas, os participantes tomaron tres gramos de ácidos graxos omega-3 ao día.

Despois examinouse o seu risco cardiovascular. Os investigadores comprobaron os niveis de lípidos no sangue e os niveis de azucre no sangue, a presión arterial e os niveis de inflamación dos suxeitos da proba. Descubriuse que os ácidos graxos omega-3 reduciron masivamente todos estes factores de risco.

Outros estudos demostran que o risco de ataque cardíaco redúcese entre un 30 e un 50 por cento se o corpo está suficientemente subministrado con ácidos graxos omega-3. Un estudo realizado en Shanghai con 18,000 suxeitos mesmo atopou unha taxa de redución do risco do 70 por cento.

Os ácidos graxos omega-3 previn a demencia

As enfermidades cardiovasculares, pero tamén o envellecemento celular, poden provocar perda de memoria e demencia ao longo da vida. Os ácidos graxos omega-3 poden axudar aquí non só polo seu efecto positivo sobre o sistema cardiovascular e as funcións cardíacas. Tamén protexen a información xenética das células, tal e como descubriron científicos de Ohio e/ou Estados Unidos.

Os telómeros que protexen o ADN das células fanse cada vez máis curtos co aumento da idade, facendo que a nosa información xenética sexa máis vulnerable. Isto aumenta o risco de demencia, cancro e moitas outras enfermidades. Non obstante, os ácidos graxos omega-3 poden contrarrestar este proceso.

Por iso, non é de estrañar que as persoas de proba que tomaron un suplemento dietético con ácidos graxos omega-3 teñan un rendemento significativamente mellor nas probas de memoria e concentración que as persoas que non recibiron ningún ácido graxo omega-3.

Ácidos graxos omega-3 para a prevención da trombose

Os seguintes efectos para a saúde dos ácidos graxos omega-3 tamén afectan ao sistema cardiovascular: Científicos noruegueses demostraron que unha dieta rica en peixe (máis de tres porcións de peixe oleoso por semana) e un alto nivel de omega-3 no sangue asociado. pode previr o desenvolvemento de trombose. Un suplemento dietético que contén omega-3 tamén foi capaz de reducir o risco de trombose nos suxeitos da proba, case á metade, segundo os resultados do estudo.

As razóns das propiedades inhibidoras da trombose son os mecanismos de acción dos ácidos graxos omega-3 xa mencionados no punto 1. B. a mellora das propiedades de fluxo do sangue, a redución da tendencia á coagulación do sangue (adelgazamento do sangue) e a redución da inflamación crónica, que tamén afecta aos vasos sanguíneos en particular e pode prexudicar o seu funcionamento.

Ácidos graxos omega-3 contra o TDAH e comportamentos agresivos

Cada vez son máis os nenos que sofren trastornos de concentración e/ou reciben o controvertido diagnóstico de TDAH. Un estudo mexicano demostrou que os ácidos graxos omega-3 poden reducir os problemas de concentración e outros síntomas de TDAH.

Máis da metade dos nenos que recibiron suplementos de ácidos graxos omega-3 como parte do estudo puideron concentrarse mellor e foron máis receptivos. Despois de tres meses, observáronse melloras do setenta por cento.

No caso de TDAH ou trastornos de concentración/aprendizaxe, ademais dunha dieta rica en substancias vitais procedentes de alimentos frescos, os complementos dietéticos con ácidos graxos omega-3 forman parte da terapia holística dos nenos afectados.

Un estudo da Universidade de Derby e a Universidade de Nottingham Trent (NTU) publicouse en agosto de 2020. Descubriuse que cantos máis ácidos graxos omega-3 consumía unha persoa, especialmente EPA (ácido eicosapentaenoico), mellor podía controlar esta persoa. o seu propio comportamento agresivo e impulsivo.

Os investigadores involucraron ao doutor Alex Sumich, profesor da NTU, quen explicou: A inxestión inadecuada de certos ácidos graxos omega-3 está intimamente asociada coa depresión, o comportamento agresivo, a insensibilidade e a impulsividade. Por outra banda, os suplementos dietéticos con ácidos graxos omega-3 intégranse regularmente na terapia do TDAH e da depresión.

No EEG, os científicos puideron demostrar que as persoas que están mellor subministradas con EPA tamén foron máis capaces de activar aquelas rexións cerebrais que son responsables de controlar o comportamento correspondente.

Os ácidos graxos omega-3 reducen a inflamación

Non só enfermidades como a artrite, a colite ulcerosa e a periodontite están asociadas coa inflamación, a diabetes, a arteriosclerose, o tinnitus, a presión arterial alta, a esclerose múltiple e moitas outras enfermidades que agora están asociadas con procesos inflamatorios crónicos, como podes ler no noso artigo sobre inflamación.

Os ácidos graxos omega-3 reducen a inflamación de varias maneiras, por exemplo, B. recuperando o equilibrio do sistema hormonal, normalizando o metabolismo e tamén fortalecendo o sistema inmunitario, pero por suposto tamén inhibindo directamente a formación de mensaxeiros inflamatorios.

Coa baixada dos niveis de inflamación no sangue, os riscos das enfermidades mencionadas tamén están diminuíndo. As enfermidades inflamatorias que xa se desenvolveron tamén melloran ou mesmo desaparecen por completo.

Os ácidos graxos omega-3 protexen os ollos

A dexeneración macular seca é unha enfermidade ocular na que os afectados perden lentamente a vista e quedan cegos paso a paso, sen que a medicina convencional poida frear moito este proceso.

Como moitas veces, o estrés oxidativo e a inflamación crónica xogan un papel importante no desenvolvemento desta enfermidade.

Investigadores de Grecia e Estados Unidos demostraron que a suplementación con ácidos graxos omega-3 non só pode deter o proceso de cegamento na dexeneración macular seca. A vista dos vinte e cinco participantes do estudo mellorou de novo coa suplementación.

Ácidos graxos omega-3 contra o insomnio

Un estudo científico de máis de 350 nenos británicos, case a metade dos cales tiña problemas para durmir, descubriu que os niveis sanguíneos máis altos de ácidos graxos omega-3 axudaban aos nenos a durmir mellor.

Os nenos non só preferían ir para a cama se tiñan suficientes ácidos graxos omega-3 no sangue. O seu sono tamén foi menos perturbado.

Non só o nivel de omega-3 foi importante aquí. A proporción de ácidos graxos omega-3 e omega-6 tamén parecía desempeñar un papel importante. Unha proporción óptima de omega-6 a omega-3 sería de 3 a 5 a 1.

Aínda que os nomes soen semellantes, os efectos son moi diferentes: mentres que os ácidos graxos omega-3 son beneficiosos para a saúde, os ácidos graxos omega-6, se se consumen en exceso, danan o organismo ao constrinxir os vasos sanguíneos e favorecer a inflamación.

Moitos ácidos graxos omega-6 atópanse nos cereais e tamén na carne e os produtos lácteos. O risco de consumir demasiados ácidos graxos omega-6 é particularmente alto se a comida se prepara principalmente con aceite de xirasol. Do mesmo xeito que moitos outros aceites comestibles, o aceite de xirasol é moi rico en ácidos graxos omega-6, mentres que só proporciona uns poucos ácidos graxos omega-3.

Canto máis se achegue á proporción de omega-6 e omega-3 anterior, mellores serán os efectos dos ácidos graxos.

Como promover a conversión de ácidos graxos omega-3 de cadea longa

As fontes de ácidos graxos omega-3 de orixe vexetal, como o aceite de liño, o aceite de noces ou o aceite de cánabo conteñen o mencionado ácido alfa-linolénico de cadea curta (ALA) como representante dos ácidos graxos omega-3.

O ácido alfa-linolénico poliinsaturado tamén ten un efecto de promoción da saúde. Ademais, tamén necesitamos os ácidos graxos omega-3 de cadea longa, especialmente porque os efectos presentados anteriormente están baseados exactamente nestes e na súa maioría non no ácido alfa-linolénico de cadea curta.

Non obstante, o corpo agora pode converter o ácido alfa-linolénico en ácidos graxos omega-3 de cadea longa e bioloxicamente máis activos chamados ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA). Non obstante, o ben que o organismo pode converter ALA en EPA e DHA varía moito de persoa a persoa. Por exemplo, en presenza de moitos ácidos graxos omega-6 en forma de, por exemplo, B. inhiben o ácido linoleico (aceite de xirasol, aceite de millo, etc.).

Debido a que todos os ácidos graxos omega compiten polos mesmos encimas, os ácidos graxos omega-3 sempre quedan atrás, deixando encimas insuficientes para a conversión. Unha medida importante para aumentar a taxa de conversión é, polo tanto: Utilizar menos aceites ricos en omega-6.

Para estar seguro, aínda podes usar un suplemento dietético en calquera momento. Despois adoita tomarse unha preparación feita con aceite de peixe. Pero hai moito tempo que hai preparacións veganas cos ácidos graxos omega-3 de cadea longa necesarios.

A preparación correcta de omega-3: aceite de algas a partir de microalgas

Os suplementos veganos de omega-3, que conteñen ácidos graxos omega-3 de cadea longa, están feitos de aceites de algas. Aínda que as materias primas vexetais normalmente só conteñen ALA, os aceites dunha microalga especial (Schizochytrium sp.) proporcionan os ácidos graxos omega-3 de cadea longa necesarios, ácido docosahexaenoico e ácido eicosapentaenoico en grandes cantidades. Esta alga cóntase entre as microalgas porque está formada só por unha única célula. Entón é pequena.

Polo tanto, as cápsulas de aceite de peixe non están obrigadas a proporcionar ácidos graxos omega-3.

Ao mercar cápsulas de aceite de algas, preste atención á dose que conteñen. Unha dose diaria debe conter ao redor de 800 mg de EPA e DHA para cubrir as necesidades diarias, por exemplo, B. os preparados veganos omega-3 de natureza eficaz, por exemplo, B. o aceite de algas.

A dosificación de ácidos graxos omega-3

Especialmente se queres usar ácidos graxos omega-3 con fins terapéuticos, non ten sentido usar un pouco de aceite de linhaça de cando en vez. Os preparados mencionados anteriormente deben tomarse entón en doses específicas. A dose depende non menos importante das queixas respectivas ou do obxectivo persoal que se queira acadar cos ácidos graxos omega-3.