Bella Adams
Sérstaklega safnast konur oft fyrir óásættan hnakka á svæðinu í kringum mjaðmirnar. Það eina sem hjálpar núna er blanda af íþróttum og breyttu mataræði þannig að flaskan hverfur aftur.
Mjaðmafita er oft óþægilegt mál fyrir marga, sérstaklega vegna þess að hún hverfur ekki fljótt.
Jafnvel hin léttvæga útnefning sem „lífshringir“ gerir hlutina ekki betri. Sumum finnst óþægilegt vegna þess að rúllurnar sjást undir skyrtunni eða standa út fyrir ofan mittisbandið.
Sambland af trefjaríku, próteinríku fæði og ýmsum íþróttum hjálpar til við að segja mjaðmafitu stríði – við skulum fara.
Orsakir fitu á mjöðmum
Líkamsfita er fyrst og fremst frekar snjallt bragð líkamans til að geyma orku og til að geta fallið aftur á varasjóðinn í neyðartilvikum.
Það heldur þér hita og verndar þig – og er skynsamlegt, sérstaklega þegar þú skoðar þróunarsögu mannsins: Þar sem við höfum enn lík steinaldarfólks sem þurfti að lifa af í langan tíma án matar, geymir líkaminn allt sem hann getur fengið.
Hins vegar, ef þú vilt losna við mittisfitu, er þessi eingöngu hagnýta réttlæting fyrir óelskuðu fitunni lítil þægindi.
Hvar líkaminn safnar fitu og hversu mikið er aðallega vegna erfðaþátta, auk lífsstílsvenja og jafnvægis mataræðis. Konur, einkum, hafa tilhneigingu til að safna líkamsfitu sinni í formi flabbs á mjöðmunum.
Ef það væri staðsett á kviðarsvæðinu væri það óhagstætt fyrir meðgöngu, þess vegna uppsöfnun í kringum mjaðmabeinin. Karlar hafa aftur á móti tilhneigingu til að glíma við magafitu eða umframfitu á brjóstsvæðinu.
Bestu æfingarnar gegn mjaðmafitu
Ef þú vilt berjast gegn mittismálinu, segja sérfræðingar að þú getir verið án hlaupabrettsins, crosstrainer og þess háttar í ræktinni. Viðbótar þolþjálfun mun koma þér hraðar þangað, en styrktarþjálfun ein og sér er nóg til að minnka fitu til lengri tíma litið. Með réttum æfingabúnaði geturðu byggt upp vöðva að heiman án vandræða.
Eins og með allar líkamlegar áreynslu þarf líkaminn orku við styrktarþjálfun og brennir því hitaeiningum. Og um leið og meira brennur en frásogast fer það í forðann og fær orku úr fitugeymslunum.
Til kynningar: Grunnefnaskiptahraði er allt að 80 prósent af heildarefnaskiptahraða. Þannig að því hærra sem það er, því meira brennur þú – jafnvel þegar þú ert að slaka á í sófanum.
Þetta er kallað eftirbrennsluáhrif. Líkaminn heldur áfram að breyta fitu og kolvetnum í orku. Þessi „eftirbrennsla“ stafar af hvatberum. Hver einasta vöðvafruma í líkamanum hefur slíkt „orkuver“ sem ber ábyrgð á orkuframleiðslu.
Því fleiri vöðvafrumur sem þú hefur, því meiri fjöldi hvatbera. Fyrir vikið eykur styrktarþjálfun grunnefnaskiptahraðann, þ.e fjölda kaloría sem líkaminn brennir í algjörri hvíld.
Auk styrktarþjálfunar er HIIT, eða High-Intensity Interval Training, góð leið til að brenna fitu og byggja upp vöðva eins vel og hægt er á sem skemmstum tíma.
Kosturinn: Aðeins þrjár 30 mínútna lotur á viku eru nóg.
Rétt mataræði til að losna við mittisfitu
Það er ekki fyrir ekkert sem þeir segja: six-pack er búið til í eldhúsinu. Vegna þess að ef þú vilt berjast við mjaðmafituna og losa þig við magavöðvana, þá ættir þú örugglega að huga að mataræði þínu - það gegnir enn stærra hlutverki en æfingin. Þyngdarmatreiðslubókin getur hjálpað þér að finna nýjan innblástur að girnilegum og hollum uppskriftum.
Til að komast að fitufrumunum er ýmislegt gagnlegt: kaloríuskortur upp á 150 til 500 hitaeiningar á dag, mataræði sem er mikið af trefjum og próteinum og forðast hreinsaðan sykur og transfitu.
Drekktu líka nóg af vatni og ósykrað te daglega. Gullna reglan: ákjósanlegur vökvainntaka ætti að vera um fjögur prósent af líkamsþyngd þinni.
Til að ákvarða kaloríuskortinn er nauðsynlegt að reikna út heildarefnaskiptahraða.
Kolvetnasnautt mataræði á kvöldin getur veitt þér frekari stuðning: Insúlínmagn er lágt og stöðugt með próteinríkum kvöldverði.
Ef þú hefur lokið mikilli millibilsþjálfun á kvöldin er fitubrennslan ýtt undir þessa samsetningu á einni nóttu, þar sem kolvetnabirgðir eru vel tæmdar og líkaminn verður að sækja nauðsynlega orku úr fitufrumunum.
Samkvæmt því er aðallykillinn að því að ná tökum á mittisfitu próteinríkur matur.
Þegar með meltingu próteina verður líkaminn að eyða orku - þannig þegar 25 prósent af hitaeiningunum fjúka út og lenda ekki á Hüften.
Prótein eru líka nauðsynleg til að byggja upp vöðva og því meiri vöðvamassa sem þú hefur, því meiri orku eyðir líkaminn í hvíld.
Uppskriftahugmyndir ríkar af próteini
Það er mikilvægt að sleppa ekki alveg kolvetnum - þú getur gert ráð fyrir að hámarki 50 til 150 grömm á dag.
Einbeittu þér að flóknum kolvetnum með lágan blóðsykursstuðul, sem hefur lágmarksáhrif á blóðsykursgildi, heldur þér saddur lengur og gefur trefjar og lífsnauðsynleg efni.
Heilkornavörur, bókhveiti, kínóa, amaranth, kartöflur eða haframjöl henta í þessum tilgangi.
Heilbrigð fita eins og omega-3 gegnir einnig mikilvægu hlutverki. Fjölómettaðar fitusýrur hafa áhrif á hormónajafnvægi sem og vöðvauppbyggingu.
Notaðu hörfræ, chia fræ, hörfræolíu, valhnetur, ólífuolíu, hampfræ eða avókadó.
