Missa magafitu: 10 árangursrík ráð gegn magafitu

Viltu loksins missa magafitu á áhrifaríkan hátt? Segðu bless við magafituna - með kviðæfingum fyrir fleiri vöðva, heilbrigðan svefn og réttan mat.

Þú ættir að missa magafitu ekki aðeins af sjónrænum ástæðum. Heilsan þín spilar stærra hlutverk þegar kemur að magafitu. Heilsan þín verður fyrir áhrifum ef of mikil fita safnast fyrir í miðjum líkamanum.

Það þýðir að við erum ekki að tala um sexpakka þegar kemur að magafitulosunaráætlunum. Við erum að tala um kviðummál sem er óhollt, þar sem kviðvöðvarnir eru nánast engir og kemur í veg fyrir rétta fitubrennslu.

Blóðsykursgildi og kolvetni hafa mikið með það að gera.

Þetta er það sem veldur of mikilli fitugeymslu í kviðnum

Með umframþyngdinni getur myndast snyrtilegur púði um miðjan líkamann sem er að vissu leyti skaðlegur heilsunni. Hér þarf þó að greina hvaða fitusöfnun er um að ræða.

Fita undir húð er hin klassíska magafita, sem getur verið pirrandi, en í hófi hefur hún jafnvel jákvæða eiginleika: hún geymir orku og heldur líkamsmiðstöðinni heitri.

Innyfita er aftur á móti staðsett í kviðarholinu og er sett á innri líffæri. Þessi fita skaðar mannslíkamann þegar of mikið af henni safnast upp. Þessi kviðfita veldur því að óhollar fitusýrur losna, bólgueyðandi efni og mjög mörg hormón. Það veldur því einnig að mettunartilfinningin stöðvast.

Þessi magafita getur valdið bólgu og leitt til sjúkdóma eins og sykursýki, hjarta- og æðasjúkdóma, vitglöp og fjölda annarra.

Þannig myndast magafita

Hættuleg magafita myndast ekki bara hjá of þungu fólki. Jafnvel grannt fólk getur borið með sér of mikla kviðfitu í innyflum. Það þróast aðallega vegna þess að:

• óhollt mataræði
• lítil hreyfing
• of mikið af kolvetnum
• ófullnægjandi svefn
• of mikið stress

Eins og þú sérð stuðlar óheilbrigður lífsstíll að aukinni magafitu – hvort sem þú ert grannur eða of þungur. Þannig að lausnin er einföld: með heilbrigðum lífsstíl geturðu misst kviðfitu og gert eitthvað gott fyrir heilsuna!

Hvernig getur þetta litið út? Ef þú fylgir þessum 10 ráðum muntu vera á réttri leið til að draga úr kviðfitu á áhrifaríkan hátt:

10 ráð til að missa magafitu

• mæla kviðarmál til að ákvarða magafitu

Samkvæmt rannsókn á vegum Ludwig Maximilian háskólans í München skiptir ummál kviðar meira máli en BMI. Og ólíkt mittisfitu, sem að minnsta kosti enn fangar óhollar fitusýrur, er magafita einfaldlega óholl.

Svo áður en þú lýsir yfir stríði á magafitu þinni er kominn tími til að taka mælingar þínar. Stattu uppréttur að morgni fyrir morgunmat. Settu málband um líkamann á hæðinni við nafla og lestu töluna af. Vera heiðarlegur!

88 sentímetrar mittismál fyrir konur og 102 sentimetrar fyrir karla er talið hættulegt heilsu.

En jafnvel þótt þú sért vonandi langt frá því getur óholl innyfita safnast fyrir.

Það vefur um innri líffæri undir kviðvöðvum, truflar efnaskipti, eykur blóðsykursgildi og getur stuðlað að þróun sykursýki, hjarta- og æðasjúkdóma og krabbameins.

Hjá körlum veldur feitur magi einnig þrýsting á ristruflanir. Máttleysi er yfirvofandi – og það er ekkert gaman.

• taka inn nóg magnesíum

Líkaminn okkar þarf magnesíum – um 300 ferli og efnahvörf í mannslíkamanum ganga ekki vel án þess.

Magnesíum stjórnar hjartslætti og blóðsykri og getur einnig hjálpað til við þyngdartap. Vísindamenn komust að því að meira magnesíum lækkar fastandi glúkósa og insúlínmagn. Það lætur líka kílóin falla.

Til að fá meira magnesíum skaltu auka neyslu þína á laufgrænu grænmeti, hnetum og baunum.

Fæðubótarefni geta einnig verið gagnleg – spurðu lækninn hvort þetta á við um þig.

• Styrktu vöðvana með kviðþjálfun

Hvert kíló af vöðvamassa eykur grunnefnaskiptahraða þinn um að meðaltali 100 hitaeiningar. Þannig að ef þú vilt missa kviðfitu væri þér vel ráðlagt að stunda styrktarþjálfun. Eftir því sem vöðvarnir stækka brennir þú meiri og meiri orku. Líkaminn þinn hjálpar sér frá fituforðanum - og það jafnvel í hvíldarástandi.

Við sýnum þér árangursríkustu kviðæfingarnar fyrir byrjendur og lengra komna í kviðþjálfunarhandbókinni okkar.

Mikilvægt: Ekki takmarka þig við kviðæfingar. Hvert kíló af vöðvamassa brennir orku – svo það er miklu skynsamlegra að styrkja vöðvana um allan líkamann. Vegna þess að sexpakkinn er aðeins tiltölulega lítill vöðvahópur.

• Brenndu af magafitu með HIT, HIIT og hagnýtri þjálfun

Margir áhugamenn um megrun treysta á hreinar þolþjálfunaræfingar og kílómetra langar skokkferðir – því sveittari, því betra. Í fyrstu veldur aukin kaloríuneysla að kílóin falla af en fljótlega aðlagast líkaminn nýjum venjum okkar.

Sérfræðingar telja HIIT, High-Intensity Interval Training, vera besta leiðin til að vinna á líkamsþyngd til lengri tíma litið. Það frábæra við það: er mikil fjölbreytni - því þú getur sameinað hlaup, sund og hjólreiðar með ýmsum líkamsæfingum.

Sund getur líka verið HIT. Kviðfita burt með frjálsíþróttum – frábær valkostur sérstaklega á sumrin.

• sterkir fætur gegn magafitu

Kannski hljómar það svolítið skrítið - en fótahreysti hefur mikið að gera með magann.

Vísindamenn við Tokushima háskólann í Japan rannsökuðu tengsl kviðfitu og fótleggsvöðva. Þeir komust að því að einstaklingar með sterka fætur höfðu marktækt lægra hlutfall af kviðfitu en einstaklingar með veika fætur.

Rannsóknarleiðtoginn Michio Shimabukuro sér ástæðuna í þeirri staðreynd að vöðvahóparnir á fótleggjunum eru sérstaklega stórir og eyða því umtalsvert meiri orku.

Þannig, þökk sé sterkum fótum, er fita þegar brennd áður en hún getur breyst í kviðfitu í innyflum.

• borða meira prótein og holla fitu

Rannsókn á vegum háskólans í Texas Heilbrigðisvísindamiðstöð, ásamt Friedman School of Nutrition Science and Policy, sýndi:

Þeir sem lögðu meiri áherslu á fjölbreytt mataræði misstu minnst magn af magafitu. Aftur á móti þýðir þetta að þú ættir að einbeita þér að meginatriðum mataræðisins:

Prótein er númer 1 matarlistinn þinn héðan í frá. Þeir auka efnaskipti og halda þér fullum lengur.

Þetta er aðallega vegna þess að líkaminn þarf að eyða miklu meiri orku til að brjóta niður prótein í amínósýrur. Við brennum kaloríum þegar við meltingu okkar. Þannig að næstum fjórðungur fæðuorku próteina fer til spillis án þess að lenda á mjöðmum okkar.

Ennfremur þarf prótein til vöðvauppbyggingar sem aftur hefur jákvæð áhrif á fitubrennslu. Best er að velja blöndu af jurtum (tófú, linsubaunir, sojaflögur, graskersfræ o.s.frv.) og próteingjafa úr dýrum.

Vissir þú að dagleg fæðuneysla þín ætti að vera 30 prósent holl fita?

Svo, ekki djöflast fitu í mataræði þínu. Náðu í avókadó, hörolíu, möndlur, valhnetur, ólífuolíu, hörfræ og lax, til dæmis. Forðastu í staðinn transfitu - hina svokölluðu slæmu fitu. Það er að finna í smákökur, franskar, kartöfluflögur og kex – með öðrum orðum í öllu sem hefur verið bakað eða djúpsteikt í mjög langan tíma.

• banna gosdrykki og léttar vörur og draga úr líkamsfitu

Ertu háður kók og límonaði? Jafnvel ef þú nærð í útgáfu án kaloría, þá er það slæmt fyrir mittismálið. Sykurlausir gosdrykkir eru að minnsta kosti jafn skaðlegir og kaloríusprengjur til lengri tíma litið. Það er vegna sætuefna sem koma í stað sykurs.

Líkamar okkar láta ekki blekkjast - honum finnst gott að smakka sætt og þeir krefjast þess. Þeir sem neyta léttra drykkja þjást oft af ofboðslegri matarlyst.

Niðurstaðan: hækkandi BMI, hærri líkamsfituprósenta, bless mittismál. Venjast löstunum og drekka frekar vatn og ósykrað te og nú og þá kaffi.

• missa kviðfitu á meðan þú sefur

Rannsókn sem birt var í „American Journal of Epidemiology“ komst að óvæntri niðurstöðu: konur sem sofa reglulega fimm klukkustundir eða jafnvel minna eru verulega líklegri til að þjást af þyngdaraukningu og offitu.

Önnur rannsókn, sem rannsakaði konur með aðeins fjögurra klukkustunda svefn, leiddi í ljós að þær borðuðu 300 hitaeiningar meira á dag en þátttakendur í prófunum sem sváfu meira.

Skortur á svefni örvar framleiðslu hormónsins ghrelíns, sem örvar matarlyst – helst fyrir feitan mat.

Reyndu því að fá átta til níu tíma svefn sem mælt er með, sem líkaminn notar til að endurnýja og gera við sig - grannur á meðan þú sefur.

• örva efnaskipti og drekka heitt sítrónuvatn

Eftir nætursvefn, jafnvel þótt við vöknum á milli og drekkum nokkra sopa af vatni, erum við yfirleitt alveg þurrkuð.

Þess vegna er gott að drekka stórt glas af volgu sítrónuvatni strax eftir að vaknað er – það eykur beinlínis fituefnaskipti, gefur okkur mikilvægt C-vítamín og gerir okkur alveg jafn vakandi og kaffi.

• borða minna salt

Hefur þú einhvern tíma tekið eftir því að þú finnur fyrir uppþembu eftir sérstaklega salta máltíð? Of mikil saltneysla dregur vatn úr blóðinu og geymir það í húðinni.

Ef þú borðar of mikið salt til frambúðar muntu því líta örlítið út. 2.3 grömm á dag er nóg.

Reyndu að elda eins mikið og mögulegt er sjálfur og forðastu að nota tilbúnar vörur. Vegna þess að þeir innihalda venjulega mikið af natríum.

Kryddið með kryddjurtum frekar en salti. Þú getur uppgötvað nýtt úrval af bragði og bráðum muntu ekki missa af salti lengur.