John Myers
D-vítamín getur myndast í húðinni með hjálp UV geislunar. Margir telja að hægt sé að ná þessu einfaldlega með því að eyða tíma í sólinni reglulega. En þessi krafa ein og sér er ekki nóg til að koma í veg fyrir D-vítamínskort. Fimm algengir truflandi þættir geta komið í veg fyrir heilbrigða og nægilega D-vítamínmyndun í húðinni – jafnvel á sumrin. En góðu fréttirnar eru þær að þú getur útrýmt flestum þessum truflandi þáttum.
D-vítamín þarf sól
D-vítamín er ekki raunverulegt vítamín. Þegar öllu er á botninn hvolft, ólíkt öðrum vítamínum, þarf ekki að neyta það með mat heldur getur líkaminn framleitt það sjálfur.
D-vítamín er því miklu frekar tegund hormóna en vítamín. Til framleiðslu þurfum við aðeins sólarljós (UVB geislun) sem skín á húð okkar.
Með hjálp þessarar geislunar er síðan framleitt svokallað próvítamín D3 úr efni (7-dehýdrókólesteról) sem einnig er hægt að framleiða kólesteról úr.
Þetta berst nú með blóðrásinni til lifrarinnar, þar sem því er breytt í raunverulegt D3-vítamín, sem nú þarf aðeins að virkja, sem getur gerst í nýrum.
D-vítamínþörfin er í raun ekki þekkt og er enn hart deilt um. Opinberlega er mælt með 20 míkrógrömmum á dag fyrir fullorðna, sem aðrir sérfræðingar telja allt of lítið.
Vísbending gæti verið að á sumardegi myndast 250 míkrógrömm af D-vítamíni í húðinni – eftir um það bil 30 mínútur, að minnsta kosti þegar þú ert úti á landi í bikiní/sundbuxum, þannig að líkaminn er algjörlega geislaður.
Þetta magn af D-vítamíni eykst síðan ekki lengur þar sem líkaminn verndar sig þannig fyrir ofskömmtun.
D-vítamín - skapgerðarmaðurinn
D-vítamín er ábyrgt fyrir mörgum aðgerðum líkamans.
D-vítamín er til dæmis frábært ónæmiskerfisuppörvun, frábær vörn gegn krabbameini og áhrifaríkur þáttur í hvers kyns meðferð gegn sykursýki, hjartasjúkdómum, háum blóðþrýstingi, beinþynningu og Alzheimerssjúkdómi.
Auðvitað getur D-vítamín einnig lyft skapi og létta þunglyndi, aukið minni og bætt getu til að finna lausnir.
Skortur á D-vítamíni er því oft talinn ábyrgur fyrir svokölluðum vetrarblús, þar sem það lýsir sér yfirleitt í drunga og andlegri tregðu.
Eins og kunnugt er skín sólin sjaldan á veturna – og þegar hún gerir það berst aðeins lágmarks magn af útfjólubláum geislum sem þarf til D-vítamínmyndunar til jarðar.
Tíða ráðleggingin um að fara einfaldlega í sólina í 20 mínútur tvisvar í viku er því ekki alltaf gagnleg – sérstaklega ekki á veturna.
En hvers vegna er það að meirihluti fullorðinna á norðurhveli jarðar þjáist af D-vítamínskorti – og ekki endilega bara á veturna?
Truflandi þættir í myndun D-vítamíns
Við kynnum fimm þætti sem geta komið í veg fyrir að líkami þinn framleiði nóg af D-vítamíni. Ef þú slekkur á þessum fimm þáttum eða svíður fram úr þeim, þá stendur ekkert í vegi fyrir fullkominni D-vítamínmyndun.
Sólarvarnir draga úr/fyrirbyggja D-vítamínmyndun
Aftur og aftur tryggja svokallaðar húðkrabbameinsvarnarherferðir að varla nokkur þorir að fara út í svimandi hæð á sumrin án sólarvarnarþáttar.
Jafnvel fólk sem býr í Suður-Evrópu getur þróað með sér D-vítamínskort ef það ber stöðugt á sig krem sem innihalda sólarvörn.
Þetta þarf ekki endilega að vera sérstök sólarvörn. Venjuleg dagkrem hafa oft háan sólarvarnarþátt.
Hins vegar koma sólarvarnarþættir í veg fyrir að nægilegt magn af UVB geislun, sem er nauðsynleg fyrir D-vítamínmyndun, berist í húðina.
Ef aðeins lítið af þessari geislun berst á húðina, þá er aðeins hægt að framleiða lítið eða í versta falli ekkert D-vítamín og lífveran er háð D-vítamíni í mat. Það er hins vegar næsta vandamál.
Hefðbundin matvæli innihalda svo lítið D-vítamín að það er nánast ómögulegt að komast nálægt því að uppfylla kröfurnar. Venjulegt mataræði gefur aðeins um 2 til 4 míkrógrömm af D-vítamíni á dag.
Með háum sólarvarnarstuðli gefum við líkama okkar þá tilfinningu að hann lifi varanlega á miðjum drungalegum vetri.
Breidd þín getur skaðað D-vítamínmyndun
Ef þú býrð norðan við breiddargráðu Barcelona (um 42 breiddargráðu), þá geturðu aðeins framleitt nóg af D-vítamíni yfir sumarmánuðina. Það sem eftir er árs berast nauðsynlegir UVB geislar ekki til jarðar í réttu magni vegna þess að innfallshorn sólar er of flatt. Í nóvember til febrúar berast þær alls ekki á yfirborð jarðar.
Og ef þú býrð norðan 52. breiddarbaugs, þá nær síðara tímabilið enn lengra, nefnilega frá október til mars. Þetta eru staðir norðan z. B. Berlin, Braunschweig, Osnabrück, Hannover o.fl. eru staðsettar.
Hvernig geturðu auðveldlega fundið út hvort sólarhornið sé nægjanlegt fyrir D-vítamínmyndun þína eða ekki? Mjög einfalt: Ef sólin skín, farðu út núna. Stattu í sólinni og horfðu á skuggann þinn.
Ef skugginn þinn er jafn langur og þú ert hár eða ef hann er enn lengri er D-vítamínmyndun ekki möguleg. Á hinn bóginn, ef skugginn þinn er styttri, getur D-vítamínmyndun aukist.
En þar sem óvirkt D-vítamín er geymt í fituvef og hægt er að virkja það ef nauðsyn krefur er mikilvægt að fylla á allar D-vítamínbirgðir á sumrin til að komast svo auðveldlega í gegnum vetrarmánuðina með lítilli sól.
Inn á milli væri auðvitað tilvalið að eyða fríi fyrir sunnan eða á fjöllunum til að fylla á D-vítamínmagnið og lágmarka hættuna á að birgðir klárast áður en sumarið byrjar.
Litur húðarinnar getur dregið úr D-vítamínmyndun
Því ljósari húðliturinn sem þú ert, því hraðar getur þú framleitt D-vítamín. Því dekkri húðgerð, því lengri tíma tekur áður en þú getur framleitt sama magn af D-vítamíni og ljós á hörund.
Húðgerð þín fer nú eftir því á hvaða svæðum forfeður þínir bjuggu og hversu mikilli sólargeislun þeir urðu fyrir í gegnum kynslóðirnar.
Í norðri er fólk því með ljósari húð til þess að geta myndað nægjanlegt D-vítamín eins fljótt og auðið er með sjaldgæfa sólinni.
Fyrir sunnan skín sólin hins vegar svo oft og svo mikið að húðin þarf að verjast of mikilli geislun á meðan D-vítamínmyndun hefur aldrei verið vandamál.
Það verður erfitt þegar dökkur maður býr fyrir norðan. Þá dregur dökki húðliturinn úr D-vítamínmyndun og enn lengri sólardvöl er nauðsynleg til að geta framleitt nóg D-vítamín.
UV stuðull - Því lægri, því minna D-vítamín
Þó það sé sumar, sólin skín og þú situr í sólstól þýðir ekki að þú getir framleitt D-vítamín líka. Það er alveg mögulegt að UV vísitalan sé of lág.
UV stuðullinn gefur til kynna geislunarstyrk sólarinnar og ætti að hjálpa til við að meta hvort og hvaða sólarvarnarráðstafanir séu nauðsynlegar.
UV stuðullinn er á bilinu 0 til meira en 11. Gildi frá 0 til 2 gefur til kynna veikan geislunarstyrk. Gildi 3 til 5 er nú þegar sterkara. Nú þegar er mælt með sólarvörn hér. Gildi sem eru 8 eða meira mæla með því að vera utandyra.
Árstíð, tími dags og landfræðileg staðsetning, en einnig skýjahula, loftmengun og þykkt ósonlagsins hafa áhrif á UV-stuðulinn.
Með dreifðum skýjum, til dæmis, kemur sólin í gegn og þú heldur að það sé sólríkur dagur, en UV-stuðullinn getur verið lágur vegna skýjanna, sem hefur auðvitað líka áhrif á D-vítamínmyndun.
UV vísitalan fer jafnvel eftir umhverfi þínu. Það skiptir því sköpum hvort það sé snjór eða hvort þú liggur í fjörunni. Því bjartara sem umhverfið þitt (snjór, sandur), því meiri útfjólublá geislun getur endurkastast aftur á þig - stundum allt að fjörutíu sinnum.
Aðeins þegar UV stuðullinn er hærri en 3 eru nægir UVB geislar til staðar fyrir D-vítamínmyndun.
Það er best að heimsækja veðursíðu á netinu sem gefur upp staðbundna UV vísitöluna þína. Þannig muntu vita hvort næsta sólbaðstími sé skynsamlegur með tilliti til D-vítamíns. Einnig eru til öpp sem gefa til kynna UV-vísitöluna.
Að fara í sturtu eftir sólböð dregur úr upptöku D-vítamíns
Eftir sólbað er hressandi sturta oft mál dagsins. En það ætti ekki að vera gott hvað varðar D-vítamínmyndun.
Jafnvel er talað um að húðin þurfi allt að 48 klukkustundir til að taka í raun upp D-próvítamínið sem myndast á ytri húðsvæðum við sólbað og flytja það inn í blóðrásina.
Því ætti ekki að fara í sturtu að minnsta kosti fyrstu klukkustundirnar (fjóra til sex) eftir sólbað - að minnsta kosti ekki með sápu. Annars gæti nýmyndað provítamín flætt aftur í gegnum niðurfallið.
Rannsókn frá 2007 gæti einnig bent til minnkandi áhrifa sturtu á D-vítamínmagn. Rannsóknin, sem birt var í júníhefti Journal of Clinical Endocrinology And Metabolism, skoðaði ofgnótt frá Hawaii og komst að því að þeir höfðu lítið magn af D-vítamíni þrátt fyrir mjög tíða sólarljós (að meðaltali nærri 30 sólskinsstundir á viku).
Maður gæti haldið að íþróttaviðundrið hafi vissulega notað sólarvörn reglulega, en 40% þátttakenda í rannsókninni staðfestu að svo væri ekki og þeir notuðu aldrei eða mjög sjaldan sólarvörn.
Jafnframt hafði verið sýnt fram á að björgunarsveitarmenn, sem komast aðeins í snertingu við vatn í neyðartilvikum, þ.e. sjaldan yfir daginn, voru með marktækt hærra magn D-vítamíns en ofgnótt.
Það gæti því verið nokkuð augljóst að rannsókn Helmer og Jansen, sem gefin var út 1937, er enn í gildi.
Samkvæmt þessari rannsókn myndast D-vítamín og forefni þess helst í húðfitunni, þ.e. á en ekki í húðinni, og er því auðvelt að skola það af í sturtu.
Til að hámarka D-vítamínmagn getur því verið ráðlegt að þvo sér ekki með sápu í að minnsta kosti tvo daga eftir sólbað. Auðvitað er hægt að nota sápu eða sturtusápu á innisvæðinu eða undir handarkrika, en ekki á aðra hluta húðarinnar.
Því miður eru varla til frekari vísindarannsóknir um þetta efni. Í nýlegum rannsóknum á D-vítamíni er þátttakendum meira að segja sagt að þvo sér ekki fyrr en búið er að mæla D-vítamínmagnið sem skiptir máli fyrir rannsóknina, svo jafnvel vísindamenn búast greinilega enn við að hægt sé að þvo burt D-vítamínið – Forefni úr húðinni.
a dr Hins vegar útskýrir James Spurgeon í október 2017 YT myndbandi að það sé ekki mögulegt að þvo D-vítamín af húðinni. Hann segir að D-vítamín sé aðeins framleitt í lifandi frumum - og ekki sé hægt að skola lifandi frumum í burtu. Aðeins dauðar frumur eða fitu geta skolast í burtu, en D-vítamín myndast ekki í dauðum frumum eða í fitu.
Engu að síður er húðin okkar ekki gerð fyrir daglega notkun sápu, sturtusápu eða annarra hreinsiefna og bregst oft við hreinlætismaníu nútímans með ertingu og húðsjúkdómum. Það er því ráðlegt – D-vítamín eða ekki – að meðhöndla húðina sjaldnar með hreinsandi aðgerðum og efla þess í stað eigin stjórnunargetu hennar – einfaldlega með því að láta húðina í friði um stund.
D-vítamínskortur eða húðkrabbamein?
Maður veltir því oft fyrir sér hvort sólböð í þágu D-vítamíns auki ekki hættuna á húðkrabbameini. Í fyrsta lagi dregur það úr líkum á húðkrabbameini að vera með heilbrigt D-vítamín, í öðru lagi þarf ekki að steikjast tímunum saman í sólinni til að ná heilbrigðu D-vítamíngildi og í þriðja lagi er útsetning fyrir sólinni ekki eini áhættuþátturinn fyrir húðina. krabbamein. Þegar öllu er á botninn hvolft myndast húðkrabbamein aðeins þegar húðin hefur ekki lengur sína eigin náttúrulegu vernd og stendur frammi fyrir of mikilli UV geislun.
Sólarvörn að innan
Hins vegar er aðeins hægt að viðhalda eigin vörn húðarinnar ef lífveran hefur viðeigandi andoxunarefni til umráða. Með réttu mataræði geturðu útvegað þér nákvæmlega þessi andoxunarefni. Karótenóíð eru til dæmis í öllu rauðu, gulu, appelsínugulu og dökkgrænu grænmeti og ávöxtum og eru talin efni sem veita sólarvörn innan frá.
Fæðubótarefni sem eru rík af karótínóíðum eru einnig leið til að auka innri vernd húðarinnar, td B. með astaxanthini, sem hentar mjög vel til að vernda húðfrumurnar gegn hugsanlegum neikvæðum áhrifum of mikillar sólarljóss – án þess að hafa áhrif á D-vítamínmyndun á sama tíma.
Astaxanthin er tekið fjórum vikum fyrir fyrirhugað sumarfrí eða fyrir mikla sólarljós og verndar þannig húðina innan frá tímanlega gegn of mikilli næmi fyrir sólbruna og þar með einnig gegn húðkrabbameini. Auðvitað þarftu samt að venja húðina rólega við sólina og ættir að nota sólarvörn (úr snyrtivörugeiranum) á hádegi (sérstaklega á miðsumri).
