Dave Parker
Mangan er mikilvægt fyrir orkuframleiðslu og ónæmiskerfið. En hvaða matvæli eru sérstaklega rík af þessu mikilvæga snefilefni? Þessi matvæli eru sérstaklega há í mangani.
Mangan tryggir mjúka orkuframleiðslu í líkamanum og verndar ónæmiskerfið okkar gegn skaðlegum efnum. Þó manganskortur sé afar sjaldgæfur, skal gæta þess að tryggja nægjanlegt framboð af snefilefninu. Þessi 5 matvæli innihalda sérstaklega mikið magn af mangani.
1. Hveiti kjóll sem plöntufæða ríkur í mangani
Hveitiklíð er frekar óþekkt fæða. Það er „úrgangsvara“ frá mjölframleiðslu og er oft vanmetin. Maturinn inniheldur mikið af mangani og mörgum öðrum vítamínum, steinefnum og snefilefnum. Hveitiklíð er einnig talið góð trefjagjafi.
Með 13 milligrömm af mangani í 100 grömm er það manganríkasta plöntufóðrið. Hvort sem er í uppáhaldsmúslíinu þínu eða á hrökkbrauði er erfitt að ímynda sér hollt mataræði án hveitiklíðs.
2. Heslihnetur eru ríkar af mangani
Heslihnetan er stútfull af dýrmætum hráefnum. Manganinnihaldið í aðeins tíu grömmum af heslihnetukjörnum – sem samsvarar um það bil þremur til fjórum stykkjum – uppfyllir daglega þörf fullorðinna. Það eru 6.18 milligrömm af mangani í 100 grömm.
Auk þess gefa litlu kraftpakkarnir góðan skammt af E-vítamíni og hollri fitu. Hins vegar ættu þeir sem huga að lögun sinni aðeins að neyta þessa matar í hófi. Vegna mikils fituinnihalds hafa heslihnetur einnig mikið af hitaeiningum: um 630 á 100 grömm.
3. Haframjöl sem manganríkur morgunverður
Hvort sem þær eru girnilegar eða mjúkar: hafraflögur eru ánægjulegar í öllum afbrigðum. Skammtur af haframjöli (um 30 grömm) gefur heil 1.5 milligrömm af mangani. Framreiknað í 100 grömm, það er 5 milligrömm af mangani.
Haframjöl með miklu próteini, ómettuðum fitusýrum og ýmsum vítamínum, steinefnum og snefilefnum tryggja góðan byrjun á deginum. Og það er bónus ofan á það: Þökk sé háu trefjainnihaldi er haframjöl ein af þeim fæðutegundum sem halda þér saddur í sérstaklega langan tíma. Hinn fullkomni morgunverður.
4. Grænkál sér líkamanum fyrir mangani
Grænkál með miklu magni næringarefna er græna orkuverið með ágætum. Auk nóg af C-vítamíni – meira en tvöfalt meira en sítrónu – gefa 100 grömm af grænkáli einnig 550 míkrógrömm af mangani.
Ímyndunaraflinu eru nánast engin takmörk sett þegar þessi fjölhæfa matur er útbúinn: Grænkál bragðast vel í hinu þekkta plokkfiski með Mettwurst eða Kasseler, sem og í grænum smoothies eða sem hrátt grænmeti í salati með appelsínum. Tilviljun, ruðlablöðin eru jafnvel fáanleg utan árstíðar sem djúpfryst útgáfa.
5. Spergilkál sem manganríkt grænmeti
Þökk sé Ítölum hefur spergilkál (ítalska fyrir „kálspíra“) breiðst út um allan heim. Kaloríusnauða grænmetið er í miklum metum sem ein hollasta matvæli sem við þekkjum.
Auk krabbameinshemjandi sinnepsolíu og steinefna eins og kalsíums og magnesíums inniheldur spergilkál einnig 470 míkrógrömm af mangani í 100 grömm. Krossblóma grænmetið er á tímabili frá júní til nóvember en er nú fáanlegt allt árið um kring.
Sá sem borðar þessar fimm fæðutegundir gefur líkamanum hátt hlutfall af mangani.
