Emma Miller
Of margar kaloríur í hvaða mat sem er geta leitt til þyngdaraukningar. Við vitum öll að sykur er ekki beint lykillinn að góðri heilsu en það getur verið erfitt að hætta alveg með sælgæti. Og matvæli eins og ís og kökur geta átt sinn stað í hollu mataræði.
Lykillinn er að ofleika ekki. En ef þú fylgist ekki með hverju grammi, hvernig veistu hvort þú sért með of mikinn sykur í líkamanum?
Þú ert að þyngjast
Of margar kaloríur í hvaða mat sem er geta leitt til þyngdaraukningar, en matvæli sem innihalda viðbættan sykur er sérstaklega auðvelt að gefa sér of mikið vegna þess hversu bragðgott það er (með öðrum orðum, þau bragðast vel).
Með tímanum getur þessi fita safnast fyrir í kringum lífsnauðsynleg líffæri eins og hjarta, lifur og brisi, aukið mittisbreidd um nokkra tommur þar sem hún eykur hættuna á langvinnum sjúkdómum eins og hjarta- og æðasjúkdómum, efnaskiptaheilkenni og háþrýstingi, segir Elizabeth Bradley, læknir. , forstöðumaður læknadeildar Cleveland Clinic Center for Functional Medicine.
Þar að auki getur neysla á miklu magni af viðbættum sykri leitt til hormónabreytinga sem geta haft áhrif á matarlyst, samkvæmt umfjöllun sem birt var í janúar 2020 í Polish Journal of Food and Nutrition Sciences.
Sérstaklega hefur neysla á miklu magni af frúktósa – tegund sykurs sem finnast í mörgum unnum matvælum og drykkjum – verið tengd við minnkun á leptíni, sem hjálpar til við að bæla matarlyst.
Orkustig þitt lækkar yfir daginn
„Þegar við neytum of mikils viðbætts sykurs, sérstaklega án nægjanlegra trefja, fitu og próteina, losnar insúlín hratt til að koma á stöðugleika í blóðsykri,“ segir Laura Burak, RD, næringarfræðingur í New York.
Þessi hraða losun insúlíns leiðir til jafnharðrar lækkunar á blóðsykri þar sem hormónið vinnur að því að fjarlægja umfram glúkósa úr blóðmælingum. Niðurstaðan er orkubylgja sem, samkvæmt Harvard Health Publishing, er fljótt fylgt eftir af orkuslysi.
"Margir, sérstaklega þeir sem eru með sykursýki, segja að þeir finni líkamlega hækkun og lækkun blóðsykurs og hvernig það hefur áhrif á heildarorkumagn þeirra," segir Burak.
Til að forðast orkutoppa og lægðir sem koma eftir sykraðan mat skaltu velja kolvetni sem valda hægri og stöðugri hækkun á blóðsykri, svo sem ávextir, grænmeti, belgjurtir og heilkorn.
„Náttúruleg sykrur í þessum heilu fæðutegundum eru bundnar trefjum og meltast hægar, þannig að þær hækka blóðsykurinn smám saman,“ segir Dr. Bergquist. Einfalt og einfalt: "Þeir munu gefa þér viðvarandi orku."
Húðin þín þjáist
Mataræði er sjaldan eina orsök unglingabólur, en sykur og hreinsuð kolvetni geta verið hluti af jöfnunni. Samkvæmt American Academy of Dermatology hafa rannsóknir sýnt að mataræði með lágum blóðsykursvísitölu sem er ríkt af matvælum eins og fersku grænmeti, baunum og trefjaríkum stálskornum hafrum getur hjálpað til við að draga úr unglingabólum.
Hugsanlegt er að mataræði með lágum blóðsykursvísitölu, sem útilokar matvæli sem eru rík af viðbættum sykri, hjálpi til við að draga úr framleiðslu á fitu, einnig þekkt sem olíu, í húðinni. „Óhófleg fituframleiðsla er þekktur áhættuþáttur fyrir unglingabólur,“ segir Tamar Samuels, næringarfræðingur í New Jersey.
Einnig mikilvægt: "Hátt insúlínmagn í blóði veldur losun vaxtarhormóna, sem eykur fituframleiðslu, óstýrðan frumuvöxt og andrógenframleiðslu," segir Samuels.
Þar sem sykruð matvæli koma af stað insúlínseytingu getur það gagnast feitum t-svæðum að forðast daglega eftirrétti.
Þú þráir stöðugt sælgæti
Sælgæti lætur okkur yfirleitt líða mjög vel í augnablikinu, sem aftur fær okkur til að langa í það meira og meira.
Þetta er skynsamlegt vegna þess að mikil sykurneysla hefur verið tengd ofvirkjun taugaverðlaunaferla, samkvæmt rannsókn sem birt var í ágúst 2019 í Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Í meginatriðum, þegar þessar leiðir eru oförvaðar, byrjum við að borða allar smákökurnar vegna þess að við tengjum þær ánægju.
„Þess vegna er það að borða sykurríkan mat borið saman við sæluáhrif þess að taka lyf,“ segir Burak. „Serótónín og dópamín, þessi líðan hormón, losna úr heilanum þegar við borðum sælgæti, og þar af leiðandi upplifum við tímabundna hamingju og ró.
Það er ekki óalgengt að festast við þá þægindatilfinningu sem við upplifum eftir að hafa borðað sykurríkan mat. Með tímanum getur þessi fíkn aukið þrána.
„Sérstaklega þegar við erum þreytt, stressuð eða þunglynd höfum við tilhneigingu til að þrá sælgæti sem mun láta okkur líða betur fljótt,“ segir Burak.
Blóð þitt sýnir nokkra rauða fána
Stöðug neysla óhóflegs magns af viðbættum sykri getur leitt til sykursýki.
Samkvæmt Samuels, til að skilja hvernig viðbættur sykur getur haft áhrif á heilsuna þína, geturðu farið í blóðprufu og látið lækninn eða næringarfræðing athuga blóðsykur, blóðrauða A1c, þríglýseríð og insúlínmagn.
"Blóðrauða A1c er blóðpróf sem mælir meðalblóðsykur þinn á tveimur til þremur mánuðum, svo það er nákvæmasta prófið til að ákvarða blóðsykursstjórnun þína og þróun þess," segir Burak.
Þríglýseríðmagn getur einnig gefið þér hugmynd um hvort viðbættur sykurneysla þín sé of mikil vegna þess að eins og við tókum fram áðan getur umfram sykur breyst í þríglýseríð.
