Emma Miller
Devi abbandonare il sistema “più cibo – più calorie”. Perdere peso mangiando più cibo è come vincere alla lotteria per perdere peso: sembra troppo bello per essere vero. Ma se osservi il contenuto calorico degli alimenti che mangi, è probabile che tu possa ridurre completamente le calorie, ma aggiungere comunque più massa ai tuoi pasti.
Dopo tutto, chi non vuole di più per i propri soldi?
Sostituire alcuni degli alimenti ipercalorici nella tua dieta con cibi a basso contenuto di calorie ma più ricchi di sostanze nutritive può aiutarti a mantenere il tuo deficit calorico prevenendo i morsi della fame. Ecco cosa devi sapere per iniziare.
Cos'è il cibo sfuso?
Per capire come mangiare più cibo può effettivamente aiutarti a perdere peso, devi abbandonare il sistema "più cibo - più calorie" e iniziare a pensare alla qualità del cibo che mangi.
Una volta capito, mangiare in massa è piuttosto semplice: sostituire i cibi ipercalorici con cibi ipocalorici e ricchi di nutrienti e mangiare di più di questi ultimi ", afferma Shana Gyaramillo, nutrizionista.
“Mangiare all'ingrosso non è in realtà una dieta o un regime, ma piuttosto una tecnica. In poche parole, questa tecnica prevede di confezionare strategicamente i tuoi pasti con molti cibi a basso contenuto calorico. Di conseguenza, ti senti pieno mentre riduci le calorie.
Verdure
Il modo più semplice per mangiare più cibo con meno calorie è riempire i pasti con molte verdure. Le verdure a foglia verde hanno un rapporto più elevato di acqua e fibre rispetto alle calorie totali, quindi puoi mangiarne diverse tazze ogni giorno con poche o nessuna calorie aggiunte alla tua dieta.
Ad esempio, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, una tazza di rucola contiene meno di 20 calorie ma può aggiungere una notevole quantità di massa al tuo piatto aiutandoti a sentirti pieno. Altre verdure a foglia:
- Cavolo: 7 calorie per tazza
- Spinaci: 7 calorie per tazza
- Lattuga romana: 7 calorie per tazza
- Cavolo: 22 calorie per tazza
I cereali integrali
Secondo Jaramillo, sostituire i cereali raffinati (come il pane bianco) con cereali integrali più sani può anche aumentare il volume del cibo. Non solo i cereali integrali contengono più fibre, ma contengono anche più sostanze nutritive, come fibre, ferro e magnesio. Ecco alcune opzioni integrali da considerare:
- Avena integrale: 150 calorie per mezza tazza
- Riso integrale: 150 calorie per mezza tazza
- Miglio: 207 calorie per tazza
- Orzo: 170 calorie per quarto di tazza
Proteine magre
Gli alimenti proteici più magri hanno anche in genere meno calorie rispetto alle proteine più ricche di grassi e possono essere consumati in grandi quantità. Scambia carne rossa e latticini interi con alcune di queste opzioni:
- Petto di pollo: 165 calorie per porzione
- Salmone: 232 calorie per porzione
- Yogurt magro: 129 calorie per tazza
- Formaggio: 110 calorie per tazza
- Tacchino tritato: 160 calorie per mezza tazza
Come l'alimentazione di massa ti aiuta a perdere peso
Sostituire gli alimenti a basso volume con cibi ad alto volume di solito significa che mangerai una dieta più soddisfacente con meno calorie, il che alla fine ti aiuta a perdere peso. Secondo la Mayo Clinic, per perdere peso è necessario creare un deficit calorico (quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano).
Tuttavia, le diete ipocaloriche possono essere difficili perché possono farti sentire affamato. Se mangi di più, sarai più sazio e sarà più facile per te attenersi alla dieta.
Secondo Jaramillo, i cibi sfusi possono anche aumentare il valore nutrizionale complessivo dei tuoi pasti. Gli alimenti ad alto volume, come le verdure a foglia verde e i cereali integrali, sono generalmente più nutrienti delle alternative a basso volume come gli alimenti trasformati (pensa: barrette di cereali, biscotti, patatine).
Secondo Jaramillo, uno dei nutrienti chiave che si ottengono con alimenti ad alto volume è la fibra. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition nell'ottobre 2019, la fibra non solo aumenta la sensazione di pienezza dopo un pasto (o ti aiuta a sentirti pieno), ma aiuta anche con la perdita di peso e la dieta.
Osservando gli effetti di diverse diete su 345 persone, i ricercatori hanno scoperto che la fibra è l'indicatore più affidabile della perdita di peso.
Devo prendere in considerazione la nutrizione di massa?
Dato che il consumo di massa non è una dieta o un regime graduale, puoi utilizzare questa tecnica ogni volta che desideri aggiungere densità di sazietà ai tuoi pasti. Ma se usi spesso l'armadietto degli snack, scegliere cibi con molti volumi è un ottimo modo per ridurre le calorie e favorire la perdita di peso. Secondo Jaramillo, poiché questo modello alimentare enfatizza i cibi integrali con un alto contenuto di nutrienti, quasi tutti possono trarre vantaggio dal concentrarsi sul volume e sulla qualità del cibo.
Tuttavia, il consumo di massa richiede una certa pianificazione e può essere difficile per le persone con orari intensi o rigidi regimi di attività fisica ", afferma Jaramillo. Se ti piace il muesli in movimento, il consumo di massa richiederà di prestare maggiore attenzione alla preparazione del cibo rispetto a quanto fai normalmente ai tuoi pasti.
Come avverte Jaramillo, quando inizi a introdurre una dieta più abbondante, potresti provare qualche disturbo gastrointestinale iniziale. Se in genere non consumi molte fibre, dovresti provare di nuovo questi alimenti ricchi di fibre.
Sebbene sia necessario uno sforzo maggiore per preparare i pasti, mangiare cibi più voluminosi come verdure, cereali integrali e proteine magre può non solo aiutarti a rimanere più facilmente in un deficit calorico, ma anche fornire al tuo corpo le vitamine e i nutrienti di cui ha bisogno. Scatena il tuo lato creativo e sperimenta per aggiungere più volume ai tuoi pasti.
