Emma Miller
La caffeina può davvero accelerare la combustione dei grassi nella tua routine mattutina. Se stai cercando di perdere peso, le decisioni che prendi su cibo ed esercizio fisico durante il giorno sono importanti. Ma ci sono alcuni rituali mattutini specifici che possono davvero prepararti al successo.
Non solo le persone mattiniere sono più felici, ma possono anche essere più magre. In effetti, i clienti di maggior successo che Roger Adams, Ph.D., fondatore di Eat Right Fitness con sede a Houston, ha visto nei suoi oltre 20 anni di carriera sono stati quelli che si sono allenati la mattina prima che qualsiasi altra cosa potesse influenzare il loro programma.
"Semplicemente alzarsi presto e pianificare la giornata non solo aumenterà la produttività, ma ti aiuterà anche a gestire meglio eventuali ostacoli e impedimenti che potrebbero interferire con la tua dieta e il tuo regime di esercizio fisico", afferma.
"Sfruttare al massimo la mattinata ti aiuta a rimanere in una modalità più" proattiva "piuttosto che" reattiva ", il che porta naturalmente a sforzi di perdita di peso più efficaci." Ci sono più prove per questo approccio: uno studio pubblicato nell'aprile 2014 su PLoS One ha collegato l'esposizione alla luce del mattino a un indice di massa corporea (BMI) inferiore rispetto all'esposizione alla luce durante il giorno.
Se questo non è sufficiente per impostare la sveglia un'ora o due prima, i rituali mattutini per la perdita di peso approvati dai nutrizionisti possono aiutare.
Fai una colazione proteica
Se conosci già l'importanza di una colazione nutriente, sei sulla strada giusta. Ma devi anche assicurarti che la tua colazione sia ricca della quantità ottimale di proteine.
"Il tuo corpo impiega più tempo a digerire questo macronutriente rispetto ai carboidrati o ai grassi, quindi un pasto ad alto contenuto proteico ti mantiene soddisfatto per diverse ore", spiega Adams. Le proteine aiutano a controllare l'appetito e la glicemia.
Per una sazietà e una costruzione muscolare ottimali, cerca di ottenere da 25 a 30 grammi di proteine a colazione da uova, yogurt greco semplice, burro di noci o salsicce magre di pollo o tacchino.
Goditi una tazza di caffè
La caffeina può effettivamente accelerare la combustione dei grassi nella routine mattutina. Uno studio pubblicato nel giugno 2019 sulla rivista Scientific Reports ha rilevato che una tazza di caffè era sufficiente per stimolare il "grasso bruno", noto anche come tessuto adiposo bruno o BAT, che aiuta il corpo a bruciare calorie più velocemente.
Cosa c'è di più: Adams osserva che il consumo di caffeina al mattino ha anche l'ulteriore vantaggio di permetterti di concentrarti meglio sul tuo allenamento mattutino.
Inizia il tuo allenamento
Gli studi dimostrano che l'esercizio mattutino può aiutarti a perdere peso. Quando i ricercatori dell'Università di Teheran hanno studiato gli effetti dell'esercizio aerobico mattutino o serale, hanno scoperto che muoversi presto portava a ridurre l'apporto calorico durante il giorno, oltre a cambiamenti più significativi nel peso corporeo, nel BMI, nello spessore della plica addominale e nel grasso addominale.
"In breve, l'esercizio mattutino sembra avere un effetto più significativo sul controllo dell'appetito, sull'apporto calorico e sulla perdita di peso", afferma Adams.
Cammina il più spesso possibile
Piccoli movimenti all'aperto, anche solo pochi minuti di cammino, al mattino presto possono essere utili per un altro motivo.
"È stato dimostrato che le lunghezze d'onda della luce mattutina alterano i livelli degli ormoni della sazietà leptina e grelina e regolano il grasso corporeo", ha affermato Christine Koskinen, dietista a Richland, Washington.
Bonus: trascorrere del tempo all'aperto al mattino aumenterà anche la tua esposizione alla vitamina D, un nutriente che manca alla maggior parte degli americani.
Stabilisci le tue intenzioni per la giornata
Esistono diversi modi per trarre vantaggio dalla pratica della consapevolezza o dal controllo regolare delle proprie emozioni, pensieri, sentimenti e sensazioni nel tentativo di raggiungere uno stato di consapevolezza.
Secondo l'American Psychological Association, la consapevolezza può alleviare lo stress, migliorare la memoria, aumentare la concentrazione e portare alla soddisfazione nelle relazioni. Un altro vantaggio? Hai indovinato: può aiutarti a perdere peso.
Uno studio ha rilevato che l'allenamento alla consapevolezza può ridurre sia il mangiare emotivo che il binge eating.
"La consapevolezza non richiede molto tempo o un ambiente perfetto", afferma Frances Largeman-Roth, RDN, esperta di nutrizione e salute con sede a Brooklyn e autrice di Food in Color. "Se hai cinque minuti, puoi usare quel tempo per essere consapevole dei tuoi pensieri e sentimenti."
