Rencana Nutrisi Kanggo Tekanan Darah Tinggi (Miturut Diet DASH)

Rencana nutrisi dikembangake miturut American Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Diet DASH kalebu mbatesi asupan uyah lan nambah jumlah panganan sing ngemot sodium sithik ing diet nalika nambah panganan sing sugih ing kalium, magnesium, lan kalsium - unsur trace lan mineral sing mbantu nyuda tekanan getih.

Rekomendasi utama menu DASH yaiku mangan akeh sayuran, woh-wohan, produk susu rendah lemak, sereal gandum, roti gandum, iwak, pitik, lan kacang-kacangan. Diijini porsi cilik daging abang, permen, lan ombenan manis.

Mungkin sampeyan pengin nyoba lan ndeleng apa sing cocog kanggo sampeyan. Menu telung dina bakal mbantu sampeyan miwiti ngetutake diet DASH, lan malah nambahake masakan kasebut ing menu saben dina.

Elinga yen kadhangkala sampeyan bisa mangan luwih utawa kurang miturut rekomendasi rencana diet kanggo nyegah hipertensi. Umumé, iki ora masalah gedhe, sing utama yaiku sampeyan terus ngetutake rekomendasi diet. Pangecualian yaiku watesan sing jelas babagan jumlah uyah ing diet, yaiku pengurangan sodium.

Menu dina #1

Sarapan

• 1 muffin gandum kanthi 2 sendok makan mentega kacang tanpa uyah.
• 1 oranye.
• 1 gelas susu skim
• 1 cangkir kopi tanpa kafein.

lunch

• Salad bayem digawe saka 4 cangkir godhong bayem seger, 1 buah pir diced, setengah cangkir jeruk keprok utawa jeruk, 1/3 kacang almond sing disigar, lan 2 sendok teh cuka anggur.
• 12 krupuk gandum tanpa uyah, utawa 3 roti gandum dietary.
• 1 gelas susu skim.

dinner

• 100 gram iwak kod sing dipanggang ing bumbu herbal (rosemary, ketumbar, lan liya-liyane).
• ½ tuwung pilaf beras coklat karo sayuran.
• ½ tuwung kacang ijo kukus seger utawa beku.
• 1 roti pita cilik.
• 2 sendok teh lenga zaitun.
• 1 tuwung woh wohan beri seger utawa beku kanthi godhong mint sing disigar.
• Teh herbal, kayata mint utawa lemon balm.

Snack, bisa 1 wektu ing sembarang wektu

• 1 tuwung yoghurt rendah lemak, kurang kalori.
• 4 roti gandum dietary.

Komposisi nutrisi ing produk panganan kanggo 1 dina diet:

• Kalori - 2015 kkal.
• Total lemak - 70 g.
• Lemak jenuh - 10 g.
• Lemak trans - 0 g.
• Lemak tak jenuh tunggal - 25 g.
• Kolesterol - 70 mg.
• Karbohidrat total - 267 g.
• Serat - 39 g.
• Total gula - 109 g.
• Protein total - 90 g.
• Natrium - 1607 mg.
• Kalium - 3274 mg.
• Kalsium - 1298 mg
• Magnesium - 394 mg.

Dina # 1 - Rasio klompok produk

• Sereal lan produk gandum - 7.
• Sayuran - 5.
• Woh-wohan - 5.
• Produk susu (kurang lemak utawa kurang lemak) - 3.
• Daging, pitik, lan iwak - 3.
• Wiji, kacang-kacangan, kacang-kacangan - 2.
• Lemak lan lenga - 3
• Manis - 1.

Menu dina #2

Sarapan

• 1 tuwung woh campuran, kayata semangka, gedhang, apel, lan woh wohan beri, ing ndhuwur karo 1 tuwung yogurt rasa vanila rendah lemak lan 1/3 cangkir walnuts.
• 1 muffin coklat.
• 1 sendhok teh mentega.
• 1 tuwung susu skim.
• Teh herbal.

lunch

• Kari ayam dibungkus roti pita. Piring kasebut digawe saka 1 tortilla gandum utuh, 2/3 cangkir pitik kari masak, dipotong dadi potongan, kira-kira 85 g.
• 1/2 tuwung saka apel disigar.
• 1 1/2 sendhok teh. yogurt kanggo salad.
• 1/2 sendhok teh. bumbu kari.
• 1/2 tuwung saka wortel Cut menyang ngudani.
• 1 tuwung susu skim.

dinner

• 1 tuwung spageti gandum sing dimasak kanthi saus tomat tanpa uyah.
• 2 cangkir saka campuran sayuran ijo lan salad.
• 1 sendhok teh saus Caesar rendah kalori.
• 1 roti pita gandum.
• 1 sendhok teh lenga zaitun.
• 1 nektarin.
• Banyu mineral.

Snack, bisa 1 wektu ing sembarang wektu

• ¼ tuwung raisins.
• 30 g saka pretzel cilik utawa krupuk unsalted.
• 2 tbsp wiji kembang srengenge.

Komposisi nutrisi ing produk panganan kanggo dina 2 diet:

• Kalori - 2165 kkal.
• Total lemak - 72 g.
• Lemak jenuh - 11 g.
• Lemak trans - 0 g.
• Lemak tak jenuh tunggal - 14 g.
• Kolesterol - 101 mg.
• Total karbohidrat - 311 g.
• Serat - 36 g.
• Total gula - 125 g.
• Protein total - 95 g.
• Natrium - 1855 mg.
• Kalium - 4026 mg.
• Kalsium - 1363 mg.
• Magnesium - 507 mg.

Dina # 2 - Rasio kelompok panganan

• Sereal lan produk sereal - 7.
• Sayuran - 5.
• Woh-wohan - 5.
• Produk susu (kurang lemak utawa kurang lemak) - 3.
• Daging, pitik, lan iwak - 3.
• Wiji, kacang-kacangan, kacang-kacangan - 2.
• Lemak lan lenga - 3.
• Manis - 0.

Menu dina #3

Sarapan

• 1 tuwung oatmeal dimasak tanpa uyah karo 1 sendhok teh kayu manis.
• 1 potong roti panggang gandum.
• 1 sendhok teh mentega.
• 1 gedhang.
• 1 gelas susu skim.

lunch

• Tuna salad, digawe saka setengah tuwung saka kaleng garing tuna uyah-free, bab 85 g, 2 tbsp. l. cahya mayonnaise, 15 grapes, ¼ tuwung disigar celery. Sijine salad ing godhong Lettuce.
• 8 kerupuk gandum tanpa salted, utawa 3 roti diet.
• 1 gelas susu skim.

dinner

• Kebab veal lan sayuran. Kebab sing digawe saka daging sapi, kira-kira 85 g, lan 1 tuwung paprika, bawang, jamur, lan tomat ceri.
• 1 tuwung saka beras liar masak.
• 1/3 tuwung pecan.
• 1 tuwung irisan nanas.
• 120 g smoothie raspberry kanthi 1 gelas banyu mineral.

Snack, bisa 1 wektu ing sembarang wektu

• 1 tuwung yogurt entheng.
• 1 persik.

Komposisi nutrisi ing produk panganan ing dina 3 diet:

• Kalori - 1868 kkal.
• Total lemak - 45 g.
• Lemak jenuh - 7 g.
• Lemak trans - 0 g.
• Lemak tak jenuh tunggal - 19 g.
• Kolesterol - 114 mg.
• Total karbohidrat - 277 g.
• Serat - 29 g.
• Total gula - 125 g.
• Protein total - 103 g.
• Natrium - 1332 mg.
• Kalium - 4170 mg.
• Kalsium - 423 mg.
• Magnesium - 507 mg.

Dina # 3 - Rasio kelompok panganan

• Sereal lan produk sereal - 6.
• Sayuran - 5.
• Woh-wohan - 5.
• Produk susu (kurang lemak utawa kurang lemak) - 3.
• Daging, pitik, lan iwak - 6.
• Wiji, kacang-kacangan, kacang-kacangan - 1.
• Lemak lan lenga - 3.
• Manis - 0.