ທ່ານຄວນກິນ Omega-3 ຫຼາຍປານໃດຕໍ່ມື້?

ແນະນໍາ: ເຂົ້າໃຈ Omega-3

Omega-3 ແມ່ນປະເພດຂອງອາຊິດໄຂມັນທີ່ຈໍາເປັນທີ່ຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດຜະລິດໄດ້ດ້ວຍຕົນເອງ, ແຕ່ມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດ. ອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ-3 ມີສາມຊະນິດຄື: ອາຊິດ eicosapentaenoic (EPA), ອາຊິດ docosahexaenoic (DHA), ແລະອາຊິດ alpha-linolenic (ALA). EPA ແລະ DHA ແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນປາແລະນໍ້າມັນປາເສີມ, ໃນຂະນະທີ່ ALA ພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານຈາກພືດເຊັ່ນ: ແກ່ນ flax, ແກ່ນ chia, ແລະ walnuts.

Omega-3 ໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງການຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ, ປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ, ແລະເສີມຂະຫຍາຍການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າ omega-3 ມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຫຼາຍເທົ່າໃດເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດແລະເພື່ອຮັບປະກັນວ່າພວກເຮົາບໍລິໂພກໃນປະລິມານທີ່ພຽງພໍໂດຍຜ່ານອາຫານຫຼືອາຫານເສີມຂອງພວກເຮົາ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງ Omega-3 ສໍາລັບສຸຂະພາບ

Omega-3 ໄດ້ຖືກເຊື່ອມໂຍງກັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ. ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບໃນຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງເປັນປັດໃຈທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດຊໍາເຮື້ອຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈ, ພະຍາດເບົາຫວານ, ແລະມະເຮັງ. Omega-3 ຍັງໄດ້ຮັບການສະແດງໃຫ້ເຫັນການປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນ triglycerides, ຫຼຸດລົງຄວາມດັນເລືອດ, ແລະປ້ອງກັນການສ້າງ plaque ໃນເສັ້ນເລືອດແດງ.

Omega-3 ຍັງມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງ, ແລະໄດ້ຮັບການເຊື່ອມຕໍ່ກັບການປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງມັນສະຫມອງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຊຶມເສົ້າແລະຄວາມກັງວົນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນມີຄຸນສົມບັດຕ້ານການອັກເສບທີ່ສາມາດເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ຜູ້ທີ່ມີໂລກຂໍ້ອັກເສບແລະອາການອັກເສບອື່ນໆ. ສຸດທ້າຍ, omega-3 ໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າປັບປຸງສຸຂະພາບຕາ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງບາງຊະນິດ, ແລະປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງລະບົບພູມຕ້ານທານໂດຍລວມ.

ແນະນໍາການໄດ້ຮັບ Omega-3 ປະຈໍາວັນ

ສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາແນະນໍາວ່າຜູ້ໃຫຍ່ບໍລິໂພກປາທີ່ມີໄຂມັນຢ່າງຫນ້ອຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຫຼືເປັນອາຫານເສີມ Omega-3 ປະຈໍາວັນທີ່ມີຢ່າງຫນ້ອຍ 500 ມິນລິກຣາມຂອງ EPA ແລະ DHA. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີພະຍາດຫົວໃຈຫຼືລະດັບ triglyceride ສູງ, ປະລິມານທີ່ສູງກວ່າຂອງ omega-3 ອາດຈະຖືກແນະນໍາ.

ປະລິມານທີ່ແນະນໍາຂອງ ALA ປະຈໍາວັນແມ່ນ 1.6 ກຼາມສໍາລັບຜູ້ຊາຍແລະ 1.1 ກຼາມສໍາລັບແມ່ຍິງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າ ALA ບໍ່ມີທ່າແຮງເທົ່າກັບ EPA ແລະ DHA, ແລະຮ່າງກາຍຕ້ອງປ່ຽນມັນໄປສູ່ຮູບແບບເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອເກັບກ່ຽວຜົນປະໂຫຍດຂອງພວກເຂົາ. ອັດຕາການປ່ຽນແປງນີ້ໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນຕໍ່າ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າມັນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນໃນການໄດ້ຮັບ EPA ແລະ DHA ໂດຍກົງຈາກປາ ຫຼືອາຫານເສີມ.

ປັດໃຈທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມຕ້ອງການ Omega-3

ຄວາມຕ້ອງການ omega-3 ສ່ວນບຸກຄົນສາມາດແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມປັດໃຈເຊັ່ນ: ອາຍຸ, ເພດ, ນ້ໍາຫນັກ, ແລະສະຖານະພາບສຸຂະພາບໂດຍລວມ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ແມ່ຍິງຖືພາແລະລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່, ມີຄວາມຕ້ອງການ omega-3 ສູງເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນການຂະຫຍາຍຕົວແລະການພັດທະນາຂອງລູກຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຜູ້ໃຫຍ່ຍັງອາດຈະຕ້ອງການປະລິມານທີ່ສູງຂຶ້ນຂອງ omega-3 ເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຫຼຸດລົງຂອງສະຕິປັນຍາ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ຜູ້ທີ່ມີສະພາບສຸຂະພາບບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ພະຍາດເບົາຫວານ, cholesterol ສູງ, ຫຼືພະຍາດອັກເສບອາດຈະຕ້ອງການປະລິມານທີ່ສູງຂຶ້ນຂອງ omega-3 ເພື່ອຈັດການອາການຂອງເຂົາເຈົ້າ. ການໃຫ້ຄໍາປຶກສາກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບສາມາດຊ່ວຍກໍານົດຄວາມຕ້ອງການ omega-3 ສ່ວນບຸກຄົນແລະຮັບປະກັນປະລິມານທີ່ເຫມາະສົມ.

ປະລິມານ Omega-3 ສໍາລັບກຸ່ມອາຍຸທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

ປະລິມານທີ່ແນະນໍາປະຈໍາວັນຂອງ omega-3 ສາມາດແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມອາຍຸ. ສໍາລັບເດັກນ້ອຍ, American Academy of Pediatrics ແນະນໍາການໄດ້ຮັບປະຈໍາວັນຂອງ 200-300 milligrams ຂອງ DHA ແລະ EPA. ສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່, ປະລິມານທີ່ແນະນໍາແມ່ນຢ່າງຫນ້ອຍ 500 ມິນລິກຣາມຂອງ DHA ແລະ EPA ຕໍ່ມື້.

ສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາແລະໃຫ້ນົມລູກ, ປະລິມານທີ່ແນະນໍາແມ່ນສູງກວ່າ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 200-300 ມິນລິກຣາມຂອງ DHA ຕໍ່ມື້. ຜູ້ໃຫຍ່ຍັງອາດຈະຕ້ອງການປະລິມານທີ່ສູງຂຶ້ນຂອງ omega-3, ມີບາງການສຶກສາແນະນໍາເຖິງ 1 ກຼາມຂອງ DHA ແລະ EPA ຕໍ່ມື້ເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການຫຼຸດລົງຂອງສະຕິປັນຍາ.

ປະລິມານ Omega-3 ສໍາລັບເງື່ອນໄຂສຸຂະພາບສະເພາະ

ສໍາລັບຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດຫົວໃຈ, ສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາແນະນໍາໃຫ້ກິນ EPA ແລະ DHA 1 ກຼາມຕໍ່ມື້. ຜູ້ທີ່ມີລະດັບ triglyceride ສູງອາດຈະຕ້ອງການປະລິມານທີ່ສູງຂຶ້ນເຖິງ 2-4 ກຣາມຕໍ່ມື້ພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາທາງການແພດ.

ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີອາການປວດຂໍ້ອັກເສບຫຼືອາການອັກເສບອື່ນໆ, ປະລິມານຂອງ EPA ແລະ DHA ສູງເຖິງ 3-4 ກຣາມຕໍ່ມື້ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີປະສິດທິພາບໃນການຫຼຸດຜ່ອນອາການ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການເສີມ omega-3 ໃນປະລິມານສູງ.

ແຫຼ່ງຂອງ Omega-3 ແລະອາຫານເສີມ

ປາທີ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ປາແຊມມອນ, ປາທູນາ, ແລະ mackerel ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງ EPA ແລະ DHA. ແຫຼ່ງອື່ນໆຂອງ omega-3 ປະກອບມີແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້, ແກ່ນ, ແລະນໍ້າມັນຈາກພືດເຊັ່ນ: ແກ່ນ flax ແລະນ້ໍາມັນ canola. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນອາດຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະໄດ້ຮັບປະລິມານທີ່ພຽງພໍຂອງ omega-3 ໂດຍຜ່ານອາຫານຢ່າງດຽວ, ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ວ່າຫຼາຍຄົນຫັນມາໃຊ້ອາຫານເສີມ.

ການເສີມນ້ໍາມັນປາເປັນທາງເລືອກທີ່ນິຍົມ, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລືອກເອົາອາຫານເສີມທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງທີ່ໄດ້ຮັບການທົດສອບຈາກພາກສ່ວນທີສາມສໍາລັບຄວາມບໍລິສຸດແລະ potency. ຍັງມີການເສີມໂອເມກ້າ-3 Vegan ແລະ Vegan, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນມາຈາກສາຫຼ່າຍ.

ສະຫຼຸບ: ຄວາມສໍາຄັນຂອງການໄດ້ຮັບ Omega-3

Omega-3 ເປັນອາຊິດໄຂມັນທີ່ຈໍາເປັນທີ່ມີຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຈໍານວນຫລາຍ, ລວມທັງການຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ, ປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ, ແລະເສີມຂະຫຍາຍການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງ. ປະລິມານທີ່ແນະນໍາປະຈໍາວັນຂອງ omega-3 ແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມອາຍຸ, ເພດ, ແລະສະຖານະພາບສຸຂະພາບໂດຍລວມ, ແລະສາມາດໄດ້ຮັບໂດຍຜ່ານອາຫານຫຼືອາຫານເສີມ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບເພື່ອກໍານົດຄວາມຕ້ອງການ omega-3 ສ່ວນບຸກຄົນແລະຮັບປະກັນປະລິມານທີ່ເຫມາະສົມ. ສຸດທ້າຍ, ການເລືອກແຫຼ່ງທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງຂອງ omega-3 ແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການເກັບກ່ຽວຜົນປະໂຫຍດອັນເຕັມທີ່ຂອງມັນ.