ອາຊິດ Linoleic: ການປະກົດຕົວແລະຄວາມສໍາຄັນສໍາລັບສຸຂະພາບ

ອາຊິດ Linoleic ແມ່ນໜຶ່ງໃນອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 6 ທີ່ເຮົາຄວນກິນທຸກມື້. ແຕ່ເປັນຫຍັງຄືແນວນັ້ນ ແລະອັນໃດຄວນພິຈາລະນາ?

ອາຊິດ linoleic ແມ່ນຫຍັງແລະມັນເຮັດວຽກແນວໃດ?

ໄຂມັນບໍ່ມີຊື່ສຽງທີ່ດີທີ່ສຸດໃນໂພຊະນາການ, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ໄດ້ຍິນຄໍາວ່າ "Omega 3" ແລະເຊື່ອມໂຍງມັນດ້ວຍຄຸນສົມບັດໃນທາງບວກ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ອາຊິດໄຂມັນ polyunsaturated ປະກອບສ່ວນໃນການຮັກສາສຸຂະພາບຂອງພວກເຮົາແລະສະມາຄົມໂພຊະນາການເຢຍລະມັນ (DGE) ແນະນໍາໃຫ້ຮັບປະກັນການສະຫນອງສູດ omega-3 ທີ່ພຽງພໍ. ຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດຜະລິດອາຊິດ linoleic ເປັນອາຊິດໄຂມັນ omega-6, ສະນັ້ນມັນຄວນຈະເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງອາຫານ. ປະລິມານທີ່ເຫມາະສົມມີບົດບາດຕັດສິນຜົນຂອງອາຊິດ linoleic. ອີງຕາມ DGE, ອັດຕາສ່ວນຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-6 ກັບ omega-3 ຄວນເປັນ 5:1.

ອາຫານທີ່ມີອາຊິດ linoleic: ມີຫຼາຍຢູ່ໃສ?

ເພື່ອໃຫ້ອາຊິດ linoleic ມີສຸຂະພາບດີ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະບໍລິໂພກບໍ່ເກີນ 2.5 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງພະລັງງານປະຈໍາວັນໃນຮູບແບບຂອງອາຊິດໄຂມັນນີ້, ອີງຕາມຄໍາແນະນໍາການໄດ້ຮັບ DGE. ມັນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນນໍ້າມັນພືດເຊັ່ນ: ນ້ໍາມັນຖົ່ວເຫຼືອງ, ນ້ໍາມັນດອກຕາເວັນ, ແລະນ້ໍາມັນສາລີ, ໃນຫມາກຖົ່ວແລະໄສ້ກອກທີ່ມີໄຂມັນຫຼືຊີ້ນທີ່ມີໄຂມັນ. ອາຊິດ linoleic conjugated, ເຊິ່ງແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍທາງເຄມີ, ພົບເຫັນຢູ່ໃນນົມແລະຜະລິດຕະພັນນົມ, ມັນເບີ, ແລະຊີ້ນງົວ. ມັນໄດ້ຖືກສະຫນອງໃຫ້ຢູ່ໃນອາຫານເສີມແລະໄດ້ຖືກກ່າວວ່າຈະຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ຜົນກະທົບນີ້ບໍ່ໄດ້ຖືກພິສູດທາງວິທະຍາສາດແລະ DGE ແນະນໍາໃຫ້ກິນອາຫານເສີມດັ່ງກ່າວ.

ງ່າຍ​ດາຍ​ແຕ່​ມີ​ປະ​ສິດ​ທິ​ຜົນ​: ໃຊ້​ນ​້​ໍາ​ມັນ​ພືດ​ທີ່​ແຕກ​ຕ່າງ​ກັນ​

ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະບໍ່ສັບສົນຫຼາຍແລະເລີ່ມຈັດປະເພດອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງໂດຍອີງໃສ່ເນື້ອໃນອາຊິດ linoleic ແລະອັດຕາສ່ວນອາຊິດໄຂມັນທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຜູ້ທີ່ກິນອາຫານທີ່ສົມດູນແລະແຕກຕ່າງກັນມັກຈະຢູ່ໃນດ້ານທີ່ປອດໄພ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ນ້ໍາມັນຜັກທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງຕ່າງໆສໍາລັບການປຸງແຕ່ງອາຫານແລະກິນຊີ້ນແລະໄສ້ກອກໃນລະດັບປານກາງ, ປົກກະຕິແລ້ວທ່ານຈະໄດ້ຮັບອາຊິດ linoleic ພຽງພໍ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ເຮັດເຄື່ອງແຕ່ງກາຍດ້ວຍນ້ໍາ rapeseed ຫຼືນ້ໍາມັນມະກອກ, ຕື່ມນ້ໍາ linseed ເລັກນ້ອຍໃສ່ຖ້ວຍ quark ຫຼື muesli ແລະໃຊ້ sunflower ຫຼືນ້ໍາສາລີສໍາລັບການຈືນ - ເປັນວິທີການປະຕິບັດທີ່ທຸກຄົນສາມາດປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີການສຶກສາຕາຕະລາງອາຫານ.

ນໍ້າມັນປຸງອາຫານໃດທີ່ມີສຸຂະພາບດີໂດຍສະເພາະ?

ນ້ ຳ ມັນທີ່ກິນໄດ້ບໍ່ພຽງແຕ່ແຕກຕ່າງກັນໃນລົດຊາດຂອງມັນແລະພື້ນຖານຜັກທີ່ພວກມັນເຮັດ. ພວກເຂົາຍັງແຕກຕ່າງກັນໃນອົງປະກອບຂອງອາຊິດໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະ mono- ແລະ polyunsaturated.

ນ້ໍາມັນປຸງອາຫານແມ່ນຖືວ່າມີສຸຂະພາບດີຖ້າພວກມັນມີອັດຕາສ່ວນສູງຂອງອາຊິດໄຂມັນ monounsaturated ແລະໃນເວລາດຽວກັນມີອັດຕາສ່ວນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງອາຊິດໄຂມັນ polyunsaturated. ອາຊິດໄຂມັນ Monounsaturated ເຊັ່ນອາຊິດ oleic ມີອິດທິພົນຕໍ່ລະດັບ lipid ໃນເລືອດ, ໃນບັນດາສິ່ງອື່ນໆ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ພວກເຂົາສາມາດຫຼຸດລົງລະດັບ cholesterol LDL ທີ່ເປັນບັນຫາດ້ານສຸຂະພາບ.

ນໍ້າມັນທີ່ກິນໄດ້ທີ່ມີອັດຕາສ່ວນສູງຂອງອາຊິດໄຂມັນ monounsaturated:

• ນ້ຳມັນໝາກກອກ (75 ເປີເຊັນ)
• ນ້ຳມັນພືດ (60 ເປີເຊັນ)
• ນ້ໍາມັນ hemp (40 ເປີເຊັນ - ຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບຜົນກະທົບຂອງນ້ໍາມັນ hemp)
• ນ້ຳມັນແກ່ນຜັກ (29 ເປີເຊັນ)
• ນ້ຳມັນສາລີ (27 ເປີເຊັນ)

ນອກຈາກນັ້ນ, ນໍ້າມັນທີ່ກິນໄດ້ຄວນໃຫ້ອາຊິດໄຂມັນ polyunsaturated ພຽງພໍ. ເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ອາຊິດໄຂມັນ omega-3. ພວກເຂົາສາມາດຫຼຸດລົງລະດັບ cholesterol ທັງຫມົດແລະຊ່ວຍປັບປຸງຄຸນສົມບັດການໄຫຼຂອງເລືອດ. ກຸ່ມທີສອງຂອງອາຊິດໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວແມ່ນອາຊິດໄຂມັນ omega-6. ພວກເຂົາເຈົ້າມີທັງຄຸນນະພາບໃນທາງບວກແລະທາງລົບ. ໃນຂະນະທີ່ພວກເຂົາສາມາດຫຼຸດລົງລະດັບ cholesterol LDL ທີ່ບໍ່ດີ, ພວກເຂົາຍັງສາມາດຫຼຸດລົງ cholesterol HDL ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

ນ້ໍາມັນປຸງອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີໂດຍສະເພາະແມ່ນມີລັກສະນະເປັນອັດຕາສ່ວນທີ່ເອື້ອອໍານວຍຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ແລະ omega-6. ອັດຕາສ່ວນແມ່ນເຫມາະສົມປະມານ 1:5 ຫຼືຫນ້ອຍກວ່າ. ນ້ ຳ ມັນ Flaxseed ໂດດເດັ່ນໃນບັນດານ້ ຳ ມັນປຸງແຕ່ງອາຫານເພາະວ່າມັນໃຫ້ກົດໄຂມັນ omega-3 ຫຼາຍກ່ວາອາຊິດໄຂມັນ omega-6.

ນໍ້າມັນທີ່ກິນໄດ້ເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ມີອັດຕາສ່ວນອາຊິດໄຂມັນທີ່ເອື້ອອໍານວຍ:

• Linseed oil
• ນ້ ຳ ມັນ rapeseed
• ນ້ ຳ ມັນ walnut
• ນ​້​ໍ​າ​ມັນ​ຫມາກ​ກອກ
• Hemp Oil
• ນ້ ຳ ມັນຖົ່ວເຫລືອງ
• ນ້ ຳ ມັນເຊື້ອໄຟເຂົ້າສາລີ

ສຸດທ້າຍ, ຈາກທັດສະນະດ້ານສຸຂະພາບ, ນໍ້າມັນທີ່ກິນໄດ້ແບບດັ້ງເດີມ (ກົດເຢັນ) ແມ່ນດີກວ່າທີ່ຈະປັບປຸງ (ຄວາມຮ້ອນສູງ). ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ນ້ໍາມັນມະກອກກົດເຢັນແມ່ນຖືວ່າມີສຸຂະພາບດີ, ເພາະວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ມີຮູບແບບອາຊິດໄຂມັນທີ່ສົມດູນ, ແຕ່ຍັງປະກອບດ້ວຍວິຕາມິນແລະສານພືດຮອງຈໍານວນຫຼາຍໂດຍສະເພາະຍ້ອນຄວາມເຢັນ. ຖ້າທ່ານເຮັດນ້ໍາມັນເອງ, ຢາສະຫມຸນໄພແລະເຄື່ອງເທດໃຫ້ສານທີ່ມີຄຸນຄ່າອື່ນໆ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ນ້ໍາມັນພື້ນເມືອງບໍ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການກະກຽມຖ້ວຍຮ້ອນຫຼາຍ. ມັນເຜົາໄຫມ້ຢູ່ໃນອຸນຫະພູມຕ່ໍາ. ໝາກເຜັດເຢັນ ແລະ ນ້ຳມັນໝາກກອກ ສາມາດນຳມາຈືນໄດ້ຢ່າງອ່ອນໂຍນ. ພຽງແຕ່ນໍ້າມັນປຸງອາຫານທີ່ຫລອມໂລຫະທີ່ມີຈຸດຄວັນໄຟສູງແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບ searing. ອ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ວ່າອັນໃດແທ້.

ນອກຈາກນີ້, ຊອກຫາຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບນ້ໍາມັນເມັດສີດໍາແລະນໍາໃຊ້ແກ່ນ hemp ທີ່ມີສຸຂະພາບດີເປັນແຫຼ່ງໄຂມັນເພີ່ມເຕີມ.