ຫຼຸດນໍ້າໜັກ ແລະເລັ່ງການເຜົາຜານ metabolism: ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນເຮັດວຽກແນວໃດ

ການຍ່ອຍອາຫານແລະການປຸງແຕ່ງ, ລວມທັງຄາໂບໄຮເດດ, ໂປຣຕີນ, ແລະໄຂມັນ, ຍັງຕ້ອງການພະລັງງານ. ໃນໂລກຂອງໂພຊະນາການ, ອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມຈໍານວນຫຼາຍໄດ້ຖືກອ້າງວ່າເລັ່ງ metabolism, ປະຕິກິລິຍາໃນຮ່າງກາຍທີ່ສະຫນອງພະລັງງານ. ໃນບົດຄວາມນີ້, ພວກເຮົາຄົ້ນຫາວິທີການອາຫານຂອງພວກເຮົາມີຜົນກະທົບຕໍ່ການເຜົາຜະຫລານອາຫານຂອງພວກເຮົາແລະວ່າອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມບາງຊະນິດມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານ.

ແຫຼ່ງ metabolism ທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ແມ່ນຜົນລວມຂອງປະຕິກິລິຍາໃນຈຸລັງຂອງພວກເຮົາທີ່ສະຫນອງພະລັງງານທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບຫນ້າທີ່ເຊັ່ນ: ການເຄື່ອນໄຫວ, ການຂະຫຍາຍຕົວແລະການພັດທະນາ.

ປັດໃຈຈໍານວນຫຼາຍສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການເຜົາຜະຫລານອາຫານ, ລວມທັງອາຍຸ, ອາຫານ, ເພດທາງຊີວະພາບ, ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ແລະສະຖານະພາບສຸຂະພາບ. ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານພື້ນຖານແມ່ນພະລັງງານທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອຮັກສາຫນ້າທີ່ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ສໍາຄັນ, ເຊັ່ນ: ການຫາຍໃຈ, ໃນເວລາພັກຜ່ອນ. ມັນແມ່ນຜູ້ປະກອບສ່ວນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຕໍ່ຈໍານວນແຄລໍລີ່ປະຈໍາວັນທີ່ຖືກເຜົາໄຫມ້ - ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານທັງຫມົດ.

ການຍ່ອຍອາຫານແລະການປຸງແຕ່ງ, ລວມທັງຄາໂບໄຮເດດ, ໂປຣຕີນ, ແລະໄຂມັນ, ຍັງຕ້ອງການພະລັງງານ. ອັນນີ້ເອີ້ນວ່າຜົນກະທົບຄວາມຮ້ອນຂອງອາຫານ (TEF). ອາຫານບາງຊະນິດໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍໃນການທໍາລາຍຫຼາຍກ່ວາຄົນອື່ນ, ແລະນີ້ສາມາດເພີ່ມ metabolism ຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ.

ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໄຂມັນຕ້ອງການພະລັງງານຫນ້ອຍທີ່ຈະຍ່ອຍກ່ວາທາດໂປຼຕີນແລະຄາໂບໄຮເດດ. ທາດໂປຼຕີນມີ TEF ສູງສຸດຂອງສາມ macronutrients.

ອາຫານບາງຊະນິດສາມາດເລັ່ງ metabolism ໄດ້ບໍ?

ບຸກຄົນອາດຈະຄິດວ່າອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມບາງຢ່າງສາມາດ "ເລັ່ງ" metabolism, ແຕ່ນີ້ບໍ່ແມ່ນກໍລະນີສະເຫມີ. ອາຫານບາງຊະນິດຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍກວ່າການຍ່ອຍອາຫານ, ແລະອາຫານບາງຊະນິດສາມາດເພີ່ມອັດຕາການເຜົາຜານ metabolism ເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນຫຼາຍ.

ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນ ຈຳ ນວນທັງ ໝົດ ທີ່ບໍລິໂພກກັບອາຫານ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, TEF, ພະລັງງານທີ່ຕ້ອງການເພື່ອຍ່ອຍອາຫານ, ແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມເນື້ອໃນ macronutrients ຂອງອາຫານ.

ນີ້ແມ່ນພະລັງງານທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອຍ່ອຍອາຫານມະຫາພາກ:

• ທາດໂປຼຕີນ: 10-30% ຂອງມູນຄ່າພະລັງງານຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍລິໂພກ.
• ຄາໂບໄຮເດຣດ: 5-10% ຂອງທາດແປ້ງທີ່ບໍລິໂພກ.
• ໄຂມັນ: 0-3% ຂອງໄຂມັນທີ່ບໍລິໂພກ.

ຮ່າງກາຍໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍທີ່ສຸດເພື່ອທໍາລາຍແລະເກັບຮັກສາທາດໂປຼຕີນ, ດັ່ງນັ້ນມັນມີ TEF ສູງສຸດ.

TEF ກວມເອົາປະມານ 10% ຂອງແຫຼ່ງທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ຂອງການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານປະຈໍາວັນທັງຫມົດ. ດ້ວຍເຫດຜົນນີ້, ອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼາຍຂຶ້ນ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງສູງຕ້ອງການພະລັງງານຫນ້ອຍທີ່ຈະຍ່ອຍກ່ວາອາຫານທັງຫມົດ. ນີ້ອາດຈະເປັນຍ້ອນເນື້ອໃນຂອງເສັ້ນໄຍແລະທາດໂປຼຕີນຕ່ໍາຂອງອາຫານທີ່ຫລອມໂລຫະສູງ.

ການສຶກສາຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງສາມາດເພີ່ມອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານ (RMR), ຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ຖືກເຜົາໄຫມ້ໃນເວລາພັກຜ່ອນ.

ການສຶກສາທີ່ດໍາເນີນໃນປີ 2015 ໂດຍແຫຼ່ງທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ພົບວ່າໃນຄົນທີ່ມີອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ສູງ, ການບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນໃນປະລິມານສູງເຮັດໃຫ້ການໃຊ້ພະລັງງານພັກຜ່ອນ 24 ຊົ່ວໂມງເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເມື່ອທຽບໃສ່ກັບທາດໂປຼຕີນທີ່ຕໍ່າ.

ການສຶກສາທີ່ດໍາເນີນໃນປີ 2021 ພົບວ່າອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງປະກອບດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ 40% ເຮັດໃຫ້ມີການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານທັງຫມົດສູງກວ່າແລະການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອທຽບກັບອາຫານຄວບຄຸມທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ 15%.

ການສຶກສາອື່ນໆຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງເພີ່ມການໃຊ້ພະລັງງານປະຈໍາວັນເມື່ອທຽບກັບອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນຕ່ໍາ.

ອາຫານບາງຊະນິດເພີ່ມການເຜົາຜະຫລານອາຫານບໍ?

ມັນເປັນທີ່ຊັດເຈນວ່າອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຄົນເຮົາເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼາຍຂຶ້ນໃນແຕ່ລະມື້, ແຕ່ສິ່ງທີ່ກ່ຽວກັບອາຫານສະເພາະ? ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ທາດປະສົມໃນຫມາກພິກ, ຊາຂຽວ, ແລະກາເຟສາມາດເພີ່ມ metabolism ເລັກນ້ອຍ.

ແຫຼ່ງຄາເຟອີນທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ສາມາດເພີ່ມການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານ, ສະນັ້ນການດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນເຊັ່ນ: ກາເຟ ແລະ ຊາຂຽວສາມາດເພີ່ມການເຜົາຜານອາຫານໄດ້ເລັກນ້ອຍ.

ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີສານສະກັດຈາກຊາຂຽວ catechin ສາມາດເພີ່ມປະລິມານແຄລໍລີ່ປະຈໍາວັນໄດ້ 260 ແຄລໍລີ່ເມື່ອສົມທົບກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າການສຶກສາສ່ວນໃຫຍ່ໃນຂົງເຂດນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບປະລິມານສູງຂອງສານສະກັດຈາກຊາຂຽວ, ແລະຜົນໄດ້ຮັບອາດຈະບໍ່ນໍາໃຊ້ກັບຜູ້ທີ່ພຽງແຕ່ດື່ມຊາຂຽວ.

ການສຶກສາຈໍານວນຫນຶ່ງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ EGCG, catechin ທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນຊາຂຽວ, ສາມາດເພີ່ມການໄດ້ຮັບພະລັງງານໃນປະລິມານຂອງ 300 milligrams (mg). ສໍາລັບການອ້າງອິງ, ຊາຂຽວມີປະມານ 71 mg ຂອງແຫຼ່ງທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ຂອງ EGCG ຕໍ່ 100 ມິນລີລິດໃຫ້ບໍລິການ.

ໃນ​ຂະ​ນະ​ດຽວ​ກັນ, capsaicin ໃນ peppers ສາມາດເພີ່ມອັດຕາການ metabolic ໃນເວລາທີ່ກິນໃນອາຫານເສີມເຂັ້ມຂຸ້ນ. ແຕ່ປະລິມານຂອງສານປະສົມນີ້ຢູ່ໃນອາຫານຫມາກເຜັດປົກກະຕິແມ່ນບໍ່ຫນ້າຈະມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ metabolism.

ເຊັ່ນດຽວກັນ, ການສຶກສາຫນຶ່ງພົບວ່າການດື່ມເຄື່ອງດື່ມຮ້ອນທີ່ມີຜົງຂີງກັບອາຫານສາມາດເພີ່ມ TEF ເລັກນ້ອຍປະມານ 43 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ມື້. ແຕ່ນີ້ຈະບໍ່ມີຜົນກະທົບທີ່ສໍາຄັນຕໍ່ການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານໂດຍລວມຫຼືການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.

ວິທີການສົ່ງເສີມການ metabolism ສຸຂະພາບແລະນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ

ເພື່ອຮັກສາແລະຮັກສານ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສຸມໃສ່ຄຸນນະພາບໂດຍລວມແລະເນື້ອໃນຂອງ macronutrients ໃນອາຫານແທນທີ່ຈະລວມຫຼືຍົກເວັ້ນອາຫານບາງຊະນິດ.

ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດໂປຼຕີນແລະອາຫານທັງຫມົດເຮັດໃຫ້ການໃຊ້ພະລັງງານເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເມື່ອທຽບໃສ່ກັບອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນຕ່ໍາແລະອາຫານທີ່ສູງໃນ pasteurized.

ເຖິງແມ່ນວ່າການບໍລິໂພກອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມໃນປະລິມານປານກາງທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອປັບປຸງການເຜົາຜະຫລານອາຫານ, ເຊັ່ນ: ອາຫານເຜັດ, ຂີງ, ແລະຊາຂຽວ, ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດອັນຕະລາຍ, ແຕ່ມັນຈະບໍ່ມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານຫຼືນ້ໍາຫນັກຕົວ.

ອາຫານທີ່ສົມດູນດີທີ່ມີທາດໂປຼຕີນແລະເສັ້ນໄຍຫຼາຍ, ເຊັ່ນຜັກ, ຫມາກ, ຫມາກຖົ່ວ, ແກ່ນ, ແລະຖົ່ວ, ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການເຜົາຜະຫລານອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມ.

ການໄດ້ຮັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢ່າງພຽງພໍແລະການຮັກສາມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອທີ່ມີສຸຂະພາບດີສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານໂດຍລວມ.

ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກສາມາດມີປະສິດທິພາບໂດຍສະເພາະ. ການສຶກສາປີ 2015 ພົບວ່າການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກເປັນເວລາ 9 ເດືອນສາມາດເພີ່ມ RMR ໄດ້ຫຼາຍເຖິງ 5% ໃນຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ແລະການທົບທວນປີ 2020 ພົບວ່າການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກເພີ່ມ RMR, ນໍາໄປສູ່ການເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍສະເລ່ຍປະມານ 96 calories ຕໍ່ມື້ເມື່ອທຽບກັບກຸ່ມຄວບຄຸມ.