Florentina Lewis
ປະຊາຊົນຫຼາຍກວ່າແລະຫຼາຍກໍາລັງເລືອກສໍາລັບການດໍາລົງຊີວິດ vegan. ອາຫານທີ່ສົມດູນແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນໂດຍສະເພາະຫຼັງຈາກນັ້ນ.
pyramid ອາຫານ vegan ມາຈາກໃສ?
Pyramid ອາຫານ ທຳ ມະດາໄດ້ມີມາເປັນເວລາດົນແລ້ວ. ໃນປີ 1992, ກະຊວງກະສິກໍາຂອງສະຫະລັດ (USDA) ໄດ້ພັດທະນາ pyramid ອາຫານທີ່ສາມາດນໍາໃຊ້ເປັນຄໍາແນະນໍາສໍາລັບອາຫານທີ່ສົມດູນ. ບັນຫາກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້: ສໍາລັບສ່ວນໃຫຍ່, pyramid ອາຫານນີ້ບໍ່ໄດ້ນໍາໃຊ້ກັບ vegetarians ແລະ vegans ເນື່ອງຈາກວ່າມັນມີອາຫານສັດ. ດ້ວຍການແຜ່ກະຈາຍຂອງ vegetarianism ແລະ veganism, pyramid ອາຫານທີ່ສອດຄ້ອງກັນຕ້ອງຖືກສ້າງຂຶ້ນ. ໃນປີ 2002, pyramid ອາຫານ vegan ທໍາອິດໄດ້ຖືກນໍາສະເຫນີໂດຍກົມໂພຊະນາການໃນສະຫະລັດ.
pyramid ອາຫານ vegan ມີໂຄງສ້າງແນວໃດ?
ເຊັ່ນດຽວກັບ pyramid ອາຫານທໍາມະດາ, pyramid ອາຫານ vegan ປະກອບດ້ວຍຫົກລະດັບ, ເຊິ່ງມີຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າຢູ່ເທິງສຸດແລະມີຈຸດປະສົງເພື່ອສະແດງຈໍານວນອາຫານທີ່ຈະກິນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບໍ່ມີອາຫານສັດຢູ່ທີ່ນີ້.
ລະດັບ 1: ເຄື່ອງດື່ມ. ລະດັບທໍາອິດເປັນພື້ນຖານຂອງອາຫານ vegan ໄດ້. ແລະມັນເຮັດດ້ວຍເຄື່ອງດື່ມ. ສອງລິດຄວນດື່ມຕໍ່ມື້. ຈໍານວນນີ້ປະກອບມີນ້ໍາ, ນ້ໍາ spritzers, ແລະຊາ. ເຄື່ອງດື່ມບໍ່ຄວນມີແຄລໍລີ່ແລະນໍ້າຕານສູງເກີນໄປ. ເຫຼົ້າຖືກຍົກເວັ້ນຢ່າງສົມບູນ.
ລະດັບທີ 2: ຄວນກິນຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ໃຫ້ອຸດົມສົມບູນ ແລະ ຄວນຢູ່ໃນເມນູຫຼາຍໆຄັ້ງຕໍ່ມື້. ເຫດຜົນແມ່ນຈະແຈ້ງ: ທັງສອງກຸ່ມອາຫານໃຫ້ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ແລະເສັ້ນໄຍຫຼາຍ. ພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ cardiovascular ແລະປ້ອງກັນມະເຮັງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຫມາກໄມ້ແລະຜັກທີ່ມີເນື້ອໃນພະລັງງານຕ່ໍາຮັບປະກັນການອີ່ມຕົວດົນນານ. ທ່ານຄວນກິນຫມາກໄມ້ແລະຜັກເປັນວັດຖຸດິບທີ່ເປັນໄປໄດ້ເພາະວ່າສ່ວນປະກອບທີ່ມີຄຸນຄ່າຫຼາຍຈະສູນເສຍໄປໃນລະຫວ່າງການປຸງແຕ່ງອາຫານ. ມັນຄວນຈະເປັນປະມານ 400 ກຼາມ (ສາມຄັ້ງ) ຂອງຜັກແລະ 300 ກຼາມ (ສອງຄັ້ງ) ຂອງຫມາກໄມ້ຕໍ່ມື້. ຜັກສີຂຽວເຂັ້ມເຊັ່ນ: ກະລໍ່າປີ, ກະລໍ່າປີ savoy, broccoli, ແລະ lettuce ຂອງລູກແກະຍັງໃຫ້ແຄວຊຽມໃນປະລິມານພິເສດແກ່ທ່ານ.
ລະດັບທີ 3: ລະດັບທີສາມຂອງ pyramid ອາຫານ vegan ແມ່ນສະຫງວນໄວ້ສໍາລັບເມັດພືດແລະມັນຕົ້ນ. ສີ່ຄັ້ງຕໍ່ມື້ (500 ກຣາມ) ຄວນປະກອບດ້ວຍມັນ. ການຮັບໃຊ້ເຫຼົ່ານີ້ສາມາດປະກອບດ້ວຍເຂົ້າ, ຫານປະເພດເມັດ, ມັນຕົ້ນ, ຫຼືເມັດພືດປະເພດເມັດ. ຜະລິດຕະພັນເມັດພືດທັງຫມົດໂດຍສະເພາະສະຫນອງແຮ່ທາດທີ່ຈໍາເປັນ, ວິຕາມິນ, ແລະເສັ້ນໄຍ. ແລະໂດຍສະເພາະແມ່ນທາດແປ້ງ. ພວກເຂົາຍັງເປັນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບ vegans. ການປະສົມ muesli ທີ່ມີນ້ໍາຕານຫຼາຍຫຼືແຖບ muesli ແມ່ນບໍ່ນັບ. ຜະລິດຕະພັນມັນຕົ້ນທີ່ມີໄຂມັນສູງ (ເຊັ່ນ: ເຂົ້າໜົມມັນຕົ້ນ ຫຼືມັນຝະລັ່ງ) ບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນລະດັບນີ້.
ລະດັບທີ 4: ແກ່ນ ແລະ ແກ່ນ. ອັນນີ້ຍັງລວມເຖິງພືດຕະກຸນຖົ່ວເຊັ່ນ: ຣາວກັບແກະ, ຖົ່ວ, ຫຼືຖົ່ວເຫຼືອງ. ເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຢູ່ໃນເມນູທຸກໆມື້ແຕ່ຄວນຈະເປັນຢ່າງຫນ້ອຍຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. Tofu ແລະ tempeh ຍັງຕົກຢູ່ໃນປະເພດນີ້. ສາມາດກິນໄດ້ເຖິງສາມຄັ້ງ (400 ກຣາມ) ຕໍ່ມື້. ທາງເລືອກຊີ້ນທີ່ຜະລິດຈາກທາດໂປຼຕີນຈາກ wheat ບໍ່ຄວນກິນເລື້ອຍໆ. ຄໍາແນະນໍາຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນສູງສຸດຫນຶ່ງຄັ້ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກທາດໂປຼຕີນ, ແກ່ນແລະແກ່ນຍັງໃຫ້ກົດໄຂມັນທີ່ ສຳ ຄັນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຫມາກຖົ່ວຄວນໄດ້ຮັບການບໍລິໂພກໃນລະດັບປານກາງເນື່ອງຈາກເນື້ອໃນພະລັງງານສູງຂອງເຂົາເຈົ້າ. 30 ຫາ 60 ກຣາມຕໍ່ມື້ແມ່ນພຽງພໍ.
ລະດັບ 5: ນໍ້າມັນ, ໄຂມັນ, ແລະເກືອ. ການນໍາໃຊ້ການແຜ່ກະຈາຍ, ໄຂມັນຈືນ, ແລະນໍ້າມັນຄວນຈະບໍ່ເກີນສາມບ່ວງຕໍ່ມື້. ນີ້ຍັງປະກອບມີ mayonnaise vegan. ຄວນເລືອກນ້ຳມັນໝາກຫຸ່ງ, ແກ່ນໝາກຫຸ່ງ, ແລະນ້ຳມັນໝາກວຸ້ນ, ເພາະວ່າພວກມັນອຸດົມໄປດ້ວຍອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ-3. ທ່ານກໍ່ຄວນຈະລະມັດລະວັງກັບເກືອ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເກືອທີ່ມີທາດໄອໂອດິນສູງເປັນແຫຼ່ງຂອງທາດໄອໂອດິນທີ່ດີ.
ລະດັບທີ 6: ລະດັບສຸດທ້າຍເປັນຂອງຫວານ, ອາຫານຫວ່າງ, ແລະເຫຼົ້າ ແລະເປັນຂອງພິເສດ. ດັ່ງນັ້ນມັນຍັງສາມາດຖືກລະເວັ້ນຢ່າງສົມບູນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດຢ່າງສົມບູນໂດຍບໍ່ມີຊິບ, ເຄັກ, ຊັອກໂກແລັດ, ມັນຝຣັ່ງ, ແລະອາຫານຫວ່າງທີ່ຄ້າຍຄືກັນແລະເຫຼົ້າ, ມູນຄ່າຄໍາແນະນໍາຂອງຫນຶ່ງສ່ວນ (100 ກຼາມ) ຕໍ່ມື້ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ເຫມາະສົມ.
ດ້ວຍຂໍ້ມູນທັງຫມົດ, ທ່ານຄວນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ 2000 calories ຕໍ່ມື້ບໍ່ເກີນ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເອົາແຜນໂພຊະນາການຮ່ວມກັນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຮູ້ສຶກກ່ຽວກັບປະລິມານ.
ມາດຕະການສະຫນັບສະຫນູນ
ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະມີຄວາມສົມດູນແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍແລະເປັນສ່ວນຕົ້ນຕໍຂອງການດໍາລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການເຄື່ອນໄຫວຍັງມີບົດບາດສໍາຄັນ. ຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ບໍ່ພຽງແຕ່ມີຜົນກະທົບທາງບວກຕໍ່ນ້ໍາຫນັກຕົວແລະລະບົບ cardiovascular, ແຕ່ຍັງເພີ່ມທະວີການສະຫວັດດີການ. ການເຄື່ອນໄຫວຂະຫນາດນ້ອຍມັກຈະພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ. ຂຶ້ນຂັ້ນໄດແທນລິຟ, ຍ່າງທາງບ້ານສຸດທ້າຍ, ຫຼືຍ່າງຫຼັງຄ່ໍາ.
