ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກຜັກກາດ: 13 ອາຫານທີ່ບັນຈຸທາດໂປຼຕີນ

"ສະຫຼັດເຮັດໃຫ້ biceps ຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ!" ບໍ່​ມີ​ທາງ! ຖ້າທ່ານກິນອາຫານ vegan, ທ່ານສາມາດຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍດ້ວຍອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດ - ພວກເຮົາຈະສະແດງໃຫ້ທ່ານເຫັນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກ vegan ທີ່ບໍ່ມີວິທີໃດຕ່ໍາກວ່າຜະລິດຕະພັນສັດ.

ມີຄວາມຈໍາເປັນຢ່າງແທ້ຈິງ: ທາດໂປຼຕີນ

ຖ້າບໍ່ມີພວກມັນ, ບໍ່ມີຫຍັງທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ອຍ່າງລຽບງ່າຍໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ເພາະວ່າໂປຣຕີນແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ການສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ການສ້າງຈຸລັງ, ແລະຄວາມສົມດຸນຂອງຮໍໂມນ. ແຕ່ລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງພວກເຮົາຍັງໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກທາດໂປຼຕີນທີ່ສໍາຄັນ. ທາດໂປຼຕີນປະກອບດ້ວຍອາຊິດ amino. ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາແມ່ນປະກອບດ້ວຍ 20 ອາຊິດ amino ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, 9 ທີ່ຈໍາເປັນ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ຖືກຜະລິດໂດຍຮ່າງກາຍຂອງມັນເອງແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງຕ້ອງໄດ້ຮັບການສະຫນອງເປັນປົກກະຕິໂດຍຜ່ານອາຫານ.

ຄໍາແນະນໍາ: ຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນປະຈໍາວັນສະເລ່ຍສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ແມ່ນ 0.8 g ຕໍ່ກິໂລນ້ໍາຫນັກຕົວ. ຖ້າທ່ານມັກກິລາແລະແມ້ກະທັ້ງຕ້ອງການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ຄວາມຕ້ອງການສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງ 1.7 g ຕໍ່ກິໂລນ້ໍາຫນັກຕົວ.

ຜັກທຽບກັບແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກສັດ

ແຕ່ບໍ່ແມ່ນໂປຣຕີນທັງຫມົດຖືກສ້າງຂື້ນເທົ່າທຽມກັນ. ຄຸນ​ນະ​ພາບ​ແມ່ນ​ສະ​ເພາະ​ອົງ​ປະ​ກອບ​ຂອງ​ອາ​ຊິດ amino ແລະ​ການ​ຍ່ອຍ​ອາ​ຫານ​. ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກອາຫານສັດ, ອາຫານພືດຍັງ ເໝາະ ສົມກັບການສະ ໜອງ ທາດໂປຼຕີນ, ເຊິ່ງມີບົດບາດ ສຳ ຄັນຫຼາຍ ສຳ ລັບອາຫານສັດ. ທາດໂປຼຕີນຈາກສັດມີຊີວະພາບຫຼາຍກວ່າ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າພວກມັນຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບໂດຍຮ່າງກາຍເພາະວ່າພວກມັນມີຄວາມຄ້າຍຄືກັນກັບທາດໂປຼຕີນຈາກຮ່າງກາຍ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກຜັກ, ປົກກະຕິແລ້ວບໍ່ມີອາຊິດ amino ທີ່ຈໍາເປັນທັງຫມົດ. ອາຊິດ amino ທີ່ມີອັດຕາສ່ວນຕ່ໍາສຸດຫຼັງຈາກນັ້ນຈໍາກັດການສ້າງທາດໂປຼຕີນຂອງຕົນເອງໃນຮ່າງກາຍແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຫຼຸດລົງຄຸນນະພາບຂອງທາດໂປຼຕີນ. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າທາດໂປຼຕີນຈາກຜັກມັກຈະຖືກນໍາສະເຫນີໃນແສງສະຫວ່າງທີ່ບໍ່ດີ! ແຕ່ບໍ່ຕ້ອງເປັນຫ່ວງ! ພຽງແຕ່ເພີ່ມຄວາມຫລາກຫລາຍໃຫ້ກັບແຜ່ນຂອງທ່ານແລະນໍາໃຊ້ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກ vegan ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກຜັກກາດ

ເພື່ອໃຫ້ແຜນການໂພຊະນາການຂອງທ່ານບໍ່ຫນ້າເບື່ອແລະທ່ານສາມາດກວມເອົາໂປຣຕີນຂອງທ່ານຢ່າງພຽງພໍ, ພວກເຮົາສະແດງ 13 ອາຫານຈາກພືດທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ:

ອາຫານ – ປະລິມານທາດໂປຼຕີນ g/100g

• ໝາກນາວຫວານ 40
• ເຊຕັງ 26
• ຖົ່ວດິນ 25
• ໝາກໄຂ່ຫຼັງ 24
• ຖົ່ວລຽນ 23
• ເທມເປ 19
• ໝາກເຜັດ 19
• quinoa 15
• ເຂົ້າໂອດ 13
• ເຕົ້າຫູ້ 13
• ຜັກຫົມ 3
• ບຣັອກໂຄລີ 3
• ເຫັດ 3

lupine ຫວານ

ແລະຜູ້ຊະນະແມ່ນ lupine ຫວານ. ບໍ່​ມີ​ຫຼາຍ​ແທ້ໆ​ທີ່​ຈະ​ເວົ້າ​! ດ້ວຍເນື້ອໃນຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກບັນທຶກ 40%, ພືດສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກຢ່າງແລະສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເຊັ່ນ: ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວຫຼື lentils.

ຊີຕັນ

ຊີ້ນ? ບໍ່​ຂອບ​ໃຈ! ການທົດແທນຊີ້ນທີ່ນິຍົມແມ່ນ seitan. ມັນໃຫ້ຄະແນນທີ່ມີເນື້ອໃນທາດໂປຼຕີນທັງຫມົດ 26% ແລະດັ່ງນັ້ນ, ເປັນລະເບີດທາດໂປຼຕີນທີ່ແທ້ຈິງ. ມັນລົດຊາດດີໂດຍສະເພາະເມື່ອຂົ້ວຈົນກ່ວາ crispy. ໃນອາຊີ, ທາງເລືອກຊີ້ນໄດ້ຖືກກິນມາເປັນເວລາຫຼາຍປີ. Seitan ຍັງໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມເພີ່ມຂຶ້ນໃນປະເທດນີ້. ແຕ່ລະວັງ: Seitan ມີ gluten ຫຼາຍ. ນັກທ່ອງທ່ຽວທີ່ມີອາການແພ້ gluten, ສະນັ້ນ, ຈຶ່ງມັກຮັກສາມືຂອງເຂົາເຈົ້າ!

ຖົ່ວດິນ

ອາຫານວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ 25g ຕໍ່ 100g ແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນ vegan ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່. ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກທາດໂປຼຕີນຫຼາຍ, ຖົ່ວດິນຍັງມີໄຂມັນຫຼາຍ. ສະນັ້ນລວມເອົາພວກມັນຢູ່ໃນອາຫານຂອງທ່ານໃນລະດັບປານກາງ. ແນວໃດກ່ຽວກັບ muesli ຫຼືເປັນເນີຍຖົ່ວດິນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ?

ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ

ຖ້າບໍ່ມີພວກມັນ, ບໍ່ມີຫຍັງເຮັດວຽກຢູ່ໃນຫມາກເຜັດທີ່ດີ: ຫມາກຖົ່ວຫມາກໄຂ່ຫຼັງ! ຂໍຂອບໃຈກັບພວກເຂົາ, vegetarian ແລະ variants vegan ຍັງເປັນການຕີທາດໂປຼຕີນທີ່ແທ້ຈິງ! ດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ 24%, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີຊີ້ນເພີ່ມເຕີມ. ຖົ່ວແດງກໍ່ແຊບອີ່ຫຼີ!

ຝັກ

legumes delicious ມີລົດຊາດທີ່ດີໃນ stews ລະດູຫນາວເຊັ່ນດຽວກັນກັບສະຫຼັດທີ່ມີຜັກຫຼາຍ, ແລະພວກມັນຍັງຖືກນໍາໃຊ້ໃນອາຫານອິນເດຍ. ດ້ວຍທາດໂປຼຕີນປະມານ 23%, ພວກມັນເປັນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກຜັກທີ່ເຫມາະສົມໃນທຸກສີ - ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໄວ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໃຊ້ສີແດງ. ດ້ວຍປະມານ. ເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານ 10-15 ນາທີພວກເຂົາຖືກປຸງແຕ່ງໄວທີ່ສຸດ.

ເທມເປ

Tempeh ມາພ້ອມກັບໂປຣຕີນ 19g ຕໍ່ 100g. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບເຕົ້າຫູ້, ມັນເຮັດຈາກຖົ່ວເຫຼືອງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຫມາກຖົ່ວທັງຫມົດໄດ້ຖືກຫມັກໃນລະຫວ່າງການຜະລິດ. ມັນສາມາດປຸງແຕ່ງໄດ້ຄືກັບເຕົ້າຫູ້ແຕ່ຖືວ່າເປັນການຍ່ອຍຫຼາຍ.

Chickpeas

legumes ທີ່​ມີ​ຊື່ funny ໄດ້​ມາ​ດົນ​ນານ​ນັບ​ຕັ້ງ​ແຕ່​ໄດ້​ພົບ​ເຫັນ​ວິ​ທີ​ການ​ຂອງ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ເຂົ້າ​ໄປ​ໃນ​ເຮ​​ືອນ​ຄົວ​ຈໍາ​ນວນ​ຫຼາຍ​. ບໍ່ມີສິ່ງມະຫັດ, ເພາະວ່າ 19 g ຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ 100 g ເຮັດໃຫ້ຮອຍຍິ້ມຢູ່ໃນໃບຫນ້າຂອງ vegan ແລະເປັນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກ vegan ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່.

quinoa

ເມັດພືດທີ່ມີຊື່ວ່າ "pseudo-grains," ເມັດພືດແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນ vegan ທີ່ດີເລີດ. ບໍ່ວ່າຈະເປັນອາຫານຂ້າງ, ໃນສະຫຼັດແລະໂຖປັດສະວະ, ຫຼືປະກອບເປັນ patties - ມີທາດໂປຼຕີນ 15%, quinoa ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍກວມເອົາຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງບໍ່ມີ gluten.

ໂດຍວິທີທາງການ: Amaranth, ແກ່ນ chia, ແລະແກ່ນ hemp ຍັງເປັນອາຫານຈາກພືດທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງ.

Oatmeal

ໃນຖານະເປັນຄລາສສິກໃນ muesli ອາຫານເຊົ້າ, ສໍາລັບ baking, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງເປັນແກງ hearty: ມີທາດໂປຼຕີນຈາກ 13%, ເຂົ້າໂອດເປັນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກ vegan super. ເນື່ອງຈາກເສັ້ນໃຍອາຫານທີ່ພວກມັນມີ, ພວກມັນເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຕັມໄປເປັນເວລາດົນແລະຍັງໃຫ້ອາຊິດໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວຫຼາຍ. ປະໂຫຍດອັນໃຫຍ່ອີກອັນຫນຶ່ງ: ເຈົ້າປະຫຍັດເງິນ!

Tofu

ຜະລິດຈາກຖົ່ວເຫຼືອງ, ເຊັ່ນ: legumes, ແລະເຕົ້າຫູ້ທີ່ມີເນື້ອໃນທາດໂປຼຕີນສະເລ່ຍຂອງ 13% ເປັນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກ vegan ທີ່ມີຄຸນນະພາບໂປຣຕີນທີ່ດີທີ່ສຸດ. ອາຊິດ amino ທີ່ມີຢູ່ໃນຮ່າງກາຍສາມາດປ່ຽນເປັນທາດ endogenous ໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ທ່ານສາມາດບໍ່ພຽງແຕ່ marinate, roast, ຫຼືປີ້ງມັນ, ແຕ່ຍັງ crumble ມັນແລະແຕ່ງກິນ Bolognese ເຜັດອອກຈາກມັນ. ຜູ້​ກິນ​ຊີ້ນ​ແມ່ນ​ແນ່​ໃຈວ່​າ​ຈະ​ມີ​ຄວາມ​ສຸກ​ເຊັ່ນ​ດຽວ​ກັນ​!

ໂດຍວິທີທາງການ: ຜະລິດຕະພັນແຫ້ງຂອງຖົ່ວເຫຼືອງມີທາດໂປຼຕີນ 24%. ອາຊິດ amino ທີ່ມັນປະກອບດ້ວຍແມ່ນຄ້າຍຄືກັນທີ່ສຸດກັບໄຂ່ໄກ່.

ຜັກທຽມ

ຜັກຫົມຍັງມີທາດໂປຼຕີນທີ່ມີຄຸນຄ່າໃນຮ້ານສໍາລັບທ່ານ - ແລະ Popeye ຮູ້ແລ້ວ! ຄວາມຈິງກັບຄໍາຂວັນທີ່ວ່າ "ຜັກຫົມເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຂັ້ມແຂງ", ສີຂຽວຮ່ວມສະໄຫມນີ້ມາພ້ອມກັບທາດໂປຼຕີນ 3 g ຕໍ່ 100 g. ດ້ວຍ 22 kcal ຕໍ່ 100 g, ມັນຍັງເປັນຜັກທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕໍ່າຫຼາຍແລະໃນເວລາດຽວກັນອຸດົມສົມບູນໃນວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ແມກນີຊຽມ, ແລະທາດເຫຼັກ.

ຜັກບັອກໂຄລີ່

ໄກ່, ເຂົ້າ, ແລະ broccoli: ແມ່ນແຕ່ bodybuilders ສາບານໂດຍພະລັງງານຂອງຜັກແລະທາດໂປຼຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າ. Broccoli ມີປະມານ 4 g ຂອງມັນຕໍ່ 100 g ແລະຍັງມີໄຂມັນແລະແຄລໍລີ່ຕ່ໍາ. ກະລໍ່າປີຍັງສາມາດຊັກຊວນດ້ວຍວິຕາມິນ C ແລະ K, ໂພແທດຊຽມ, ແມກນີສ, ໂຟເລດ, ແລະ phosphorus. ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ມັນປະກອບດ້ວຍຍັງເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທີ່ນິຍົມ. ເຫຼົ່ານີ້ຕ້ານການອັກເສບ.

ເຄັດ​ລັບ​: ດອກ​ໄມ້​ທີ່​ແຊບ​ບໍ່​ຈໍາ​ເປັນ​ຕ້ອງ​ປຸງ​ແຕ່ງ​! ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຈືນ broccoli ໃນແຊ່. ແຊບ!

ເຫັດ

ຍາກທີ່ຈະເຊື່ອ, ແຕ່ເຫັດຍັງມີບົດບາດໃນເກມທາດໂປຼຕີນ. ເຫັດເປັນທີ່ນິຍົມໂດຍສະເພາະກັບ vegans. ດ້ວຍທາດໂປຼຕີນປະມານ 4 g ຕໍ່ 100 g ແລະແຄລໍລີ່ຈໍານວນຫນ້ອຍ, ພວກມັນຕັດຕົວເລກທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເປັນແຊ່ເຫັດ vegan, ຕົວຢ່າງ!