Florentina Lewis
ແຫຼ່ງ magnesium ທີ່ດີຫຼາຍປະກອບມີຜະລິດຕະພັນເມັດພືດ, ຫມາກຖົ່ວ, ແກ່ນ, legumes, ນ້ໍາແຮ່ທາດ, ຜັກສີຂຽວແລະຫມາກໄມ້ແຫ້ງ. ແຕ່ແຮ່ທາດຍັງພົບເຫັນຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນນົມ, ປາແລະຊີ້ນ.
ອາຫານແມັກນີຊຽມ
ສໍາລັບອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍ magnesium, ມັນສາມາດເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະຮູ້ວ່າອາຫານໃດທີ່ມີ magnesium ຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ສົມດູນທີ່ແຕກຕ່າງກັນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ດ້ວຍວິທີນີ້, ຮ່າງກາຍບໍ່ພຽງແຕ່ໄດ້ຮັບ magnesium, ແຕ່ຍັງມີສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນອື່ນໆທີ່ມັນຕ້ອງການ. ຕາຕະລາງຕໍ່ໄປນີ້ສະເຫນີໃຫ້ເລືອກເອົາອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍ magnesium ທີ່ມີເນື້ອໃນ magnesium ຕາມລໍາດັບ, ຈັດຮຽງຕາມກຸ່ມອາຫານ.
ທັນຍາພືດ, ຜະລິດຕະພັນທັນຍາພືດ, pseudocereals & ເຂົ້າ
ແມກນີຊຽມໃນ mg ຕໍ່ 100 g ຂອງອາຫານ:
- ເຂົ້າສາລີ: 490
- ໝາກຫຸ່ງ: 308
- ເຂົ້າໂອດ: 280
- Quinoa: 276
- ເຂົ້າໂອດ: 140
- ເຂົ້າ, ບໍ່ຂັດ: 120
- rusks ເຕັມ: 178
- ແປ້ງສະກົດ: 114
- ເຂົ້າຈີ່ Wholemeal with sunflower seed: 106
- ເຂົ້າຈີ່ rye ປະສົມກັບ bran: 86
- pasta wholemeal, ດິບ: 53
ຜະລິດຕະພັນຫມາກໄມ້ແລະຕາເວັນອອກ
ແມກນີຊຽມໃນ mg ຕໍ່ 100 g ຂອງອາຫານ:
- ໝາກເດື່ອແຫ້ງ: 70
- ວັນທີ, ຕາກໃຫ້ແຫ້ງ: 50
- Apricots, ຕາກໃຫ້ແຫ້ງ: 50
- ໝາກກ້ຽງ: 41
- ໝາກກ້ວຍ: 31
- ໝາກດຳ: 30
- ໝາກສະຕໍເບີຣີ: 30
- ໝາກເຜັດ: 30
ຜັກ & ພືດຕະກຸນ
ແມກນີຊຽມໃນ mg ຕໍ່ 100 g ຂອງອາຫານ:
- ຖົ່ວເຫຼືອງ: 220
- ໝາກຖົ່ວລຽນ: 207
- ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ: 190
- ໝາກຖົ່ວ: 166
- ຖົ່ວຂາວ: 140
- ເລນ: 130
- ໝາກເຜັດ: 130
- ຂີງ: 130
- ໝາກຖົ່ວ: 118
- ເປີ້ນ: 150
- ໝາກມ່ວງ: 80
- ຜັກຫົມ: 58
- Kohlrabi: 43
- ສວນສະໜຸກ: 40
- ໝາກເຜັດ: 30
- ຖົ່ວຂຽວ: 30
- ອາໂວກາໂດ: 29
- ໝາກເຜັດ: 26
- ຖົ່ວຂຽວ: 26
- ໝາກເຜັດ: 25
- Broccoli: 24
- ບຣູເຊລ ງອກ: 22
- ມັນຕົ້ນ: 20
ແກ່ນ ແລະ ແກ່ນ
ແມກນີຊຽມໃນ mg ຕໍ່ 100 g ຂອງອາຫານ:
- ແກ່ນດອກຕາເວັນ: 420
- ແກ່ນຜັກກາດ : 402
- ໝາກງາລວມກັນ: 347
- ເມັດຝິ່ນ: 333
- ໝາກມ່ວງຫິມະພານ: 270
- ໝາກອະງຸ່ນ: 170
- ໝາກຖົ່ວດິນ: 163
- Pistachios: 160
- ໝາກເຜັດ: 150
- ໝາກເຜັດ: 142
ນົມ, ຜະລິດຕະພັນນົມ ແລະທາງເລືອກນົມ
ແມກນີຊຽມໃນ mg ຕໍ່ 100 g ຂອງອາຫານ:
- ເນີຍແຂງພູດອຍ: 43
- ເນີຍແຂງແບ້ (ເນີຍແຂງ; 50% ໄຂມັນໃນວັດຖຸແຫ້ງ): 46
- Parmesan: 43
- ຜູ້ຍິງໜັງ: 40
- Emmentaler: 31
- ເຊໂດນ: 25
- Appenzell: 29
- ກູດາ: 28
- ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ: 28
- Feta (40 % Fett i. Tr.): 25
- Camembert (45 % Fett i. Tr.): 17
- ນ້ຳເຜິ້ງ: 16
- ນົມສົ້ມ (ປະລິມານໄຂມັນ 1.5%): 14
- ນົມງົວ (ປະລິມານໄຂມັນ 3.5%): 12
ຊີ້ນ, ປາ ແລະໄຂ່
ແມກນີຊຽມໃນ mg ຕໍ່ 100 g ຂອງອາຫານ:
- ຊາດີນກະປ໋ອງໃນນ້ໍາມັນ: 205
- ກຸ້ງ: 67
- ປາຄາບ: 51
- Zander: 50
- ເທີໂບ: 49
- ປາທູນາ (ກະປ໋ອງ; ໃນນ້ຳມັນ): 28
- ໝາກເຜັດ: 30
- ປາແຊມມອນ: 29
- ຊີ້ນງົວ: 33
- ເຕົ້ານົມໄກ່: 27
- ຊີ້ນງົວຊີ້ນຄວາຍ: 22
- ຊີ້ນໝູ: 22
- ຊີ້ນໝູ escalope (ແກະຊັ້ນເທິງ): 21
- ໄຂ່ (size M): 12
ອາຫານຫຼູຫຼາ ແລະເຂົ້າໜົມ
ແມກນີຊຽມໃນ mg ຕໍ່ 100 g ຂອງອາຫານ:
- ຜົງໂກໂກ້, ນ້ຳມັນເລັກນ້ອຍ: 414
- ຊັອກໂກແລັດຊ້ໍາ (ຫຼາຍກວ່າ 80% ເນື້ອໃນໂກໂກ້): 230
- Marzipan: 120
ນໍ້າອັດລົມ
ແມກນີຊຽມໃນ mg ຕໍ່ 100 g ຂອງອາຫານ:
- ນ້ຳເບີຣີ Sea Buckthorn: 31
- ນ້ຳສົ້ມສາຍຊູ: 12
- ນ້ຳໝາກນາວ: 10
- ນ້ໍາຫມາກເລັ່ນ: 9.5
- ນ້ໍາແຮ່ທາດທໍາມະຊາດ: ແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມເນື້ອໃນ magnesium
ແມກນີຊຽມໃນອາຫານ
ແຮ່ທາດ magnesium ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບ metabolism ຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ. ມັນມີສ່ວນຮ່ວມໃນປະຕິກິລິຍາທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ, ລວມທັງການສ້າງກະດູກ, metabolism ຄາໂບໄຮເດດແລະການສ້າງທາດໂປຼຕີນ. ແມກນີຊຽມຍັງມີບົດບາດໃນຄວາມຕື່ນເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດ, ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນແລະການສົ່ງສານກະຕຸ້ນໃນລະບົບປະສາດ. ແຮ່ທາດຍັງມີຄວາມສໍາຄັນສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວ, ການຜະລິດພະລັງງານແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໄຟຟ້າຂອງຈຸລັງເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຂົນສົ່ງທາດການຊຽມ cellular.
ຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດຜະລິດ magnesium ໄດ້ເອງແລະສູນເສຍປະມານ 100 ມິນລິກຣາມຕໍ່ມື້. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຂາດ magnesium, ທ່ານຕ້ອງຊົດເຊີຍການສູນເສຍໂດຍຜ່ານອາຫານຂອງທ່ານ. ສະມາຄົມເຢຍລະມັນສໍາລັບໂພຊະນາການ (DGE) ໃຫ້ຄຸນຄ່າຕໍ່ໄປນີ້ສໍາລັບຄວາມຕ້ອງການ magnesium ປະຈໍາວັນ:
- ແມ່ຍິງອາຍຸ 25 ປີຂຶ້ນໄປ: 300 ມິນລີກຣາມ
- ຜູ້ຊາຍ: 350 ມິນລີກຣາມ
- ແມ່ຍິງຖືພາ ແລະໃຫ້ນົມລູກ: 310 ແລະ 390 ມິນລີກຣາມ, ຕາມລໍາດັບ
- ຊາຍຫນຸ່ມລະຫວ່າງ 15 ຫາ 25 ປີ: 400 ມິນລິກຣາມ.
ຍັງມີປັດໃຈອື່ນໆທີ່ມີອິດທິພົນຕໍ່ຄວາມຕ້ອງການຂອງ magnesium. ໃຜກໍ່ຕາມທີ່ເຫື່ອອອກຫຼາຍ (ເຊັ່ນ: ໃນລະຫວ່າງກິລາຫຼືຢູ່ໃນຄວາມຮ້ອນຫຼາຍ) ຂັບໄລ່ magnesium ຫຼາຍເນື່ອງຈາກການເຫື່ອອອກເພີ່ມຂຶ້ນ.
ຄວາມກົດດັນຍັງເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການ magnesium. ເນື່ອງຈາກວ່າເມື່ອສິ່ງດັ່ງກ່າວເກີດຂຶ້ນ, ຮ່າງກາຍຜະລິດຮໍໂມນຫຼາຍທີ່ສົ່ງເສີມການປ່ອຍ magnesium ເຂົ້າໄປໃນປັດສະວະ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຄວາມກົດດັນເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດຫົດຕົວ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດສູງຂື້ນ. ຈຸລັງບາງຊະນິດປ່ອຍ magnesium ເຂົ້າໄປໃນເລືອດເພື່ອຕ້ານການນີ້. ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງ magnesium ເພີ່ມຂຶ້ນໃນເລືອດແລະເຮັດໃຫ້ຫມາກໄຂ່ຫຼັງກະຕຸ້ນ. ພວກເຂົາເຈົ້າຮັບປະກັນວ່າສ່ວນເກີນຂອງແຮ່ທາດຈະຖືກປ່ອຍອອກມາຢ່າງໄວວາອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ພະຍາດບາງຢ່າງ (ເຊັ່ນ: ຖອກທ້ອງຫຼືອາຈຽນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບບັນຫາກະເພາະລໍາໄສ້), ເຊັ່ນດຽວກັນກັບເຫຼົ້າ, ສາມາດເພີ່ມການຂັບໄລ່ magnesium. ຕົວຢ່າງ, ການດື່ມເຫຼົ້າແມ່ນເປັນສາເຫດທົ່ວໄປທີ່ສຸດສໍາລັບການຂາດ magnesium.
ອາຫານໃດທີ່ມີ magnesium?
ແມກນີຊຽມແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ອາຫານພືດແມ່ນເຫມາະສົມໂດຍສະເພາະສໍາລັບອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍ magnesium. ຜະລິດຕະພັນເມັດພືດ, ຫມາກຖົ່ວ, ແກ່ນແລະ legumes ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີໂດຍສະເພາະ. ເນື່ອງຈາກວ່າຊັ້ນນອກຂອງເມັດພືດໂດຍສະເພາະມີແຮ່ທາດຫຼາຍ, ທ່ານຄວນໃຊ້ແນວພັນພືດທັງຫມົດຢູ່ທີ່ນີ້.
ນອກຈາກນັ້ນ, ນ້ໍາແຮ່ທາດທໍາມະຊາດທີ່ມີປະລິມານ magnesium ຢ່າງຫນ້ອຍ 50 ມິນລິກຣາມຕໍ່ລິດເຊັ່ນດຽວກັນກັບຜັກສີຂຽວແລະຫມາກໄມ້ແຫ້ງແມ່ນຜູ້ສະຫນອງທີ່ດີ. ອາຫານຈາກແຫຼ່ງສັດເຊັ່ນ: ຜະລິດຕະພັນນົມ, ຊີ້ນ ຫຼື ປາ ຍັງມີ magnesium. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເນື້ອໃນແຮ່ທາດຂອງເຂົາເຈົ້າແມ່ນຕ່ໍາໂດຍລວມ.
ຄໍາແນະນໍາຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ: "ການເບິ່ງແຍງຫຼາຍ, ຫມາຍຄວາມວ່ານ້ໍາປະປາແຂງຫຼາຍຍັງມີ magnesium ແລະແຄຊຽມຫຼາຍແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງສາມາດປະກອບສ່ວນທີ່ສໍາຄັນຕໍ່ການສະຫນອງແຮ່ທາດ. ແຕ່: ພວກເຮົາມັກຈະບໍ່ດື່ມນ້ໍາປະປາທີ່ບໍລິສຸດຈາກທໍ່, ແຕ່ເປັນຊາຫຼືກາເຟ. ໃນເວລາທີ່ນ້ໍາຕົ້ມ, ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ທາດການຊຽມແລະ magnesium ບາງຢ່າງຈະສູນເສຍ; ດ້ວຍເຫດນີ້ເຄື່ອງກາເຟ ແລະກະຕຸກຈຶ່ງເປັນຄາບໄວ ເມື່ອນ້ຳແຂງຫຼາຍ! ໃນລະຫວ່າງການຕົ້ມ, ທາດການຊຽມສ່ວນໃຫຍ່ຍັງຢູ່ໃນເຄື່ອງກາເຟຫຼືກະຕຸກແລະບໍ່ເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ.”
ໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວ, ຮ່າງກາຍສາມາດດູດຊຶມໄດ້ໂດຍສະເລ່ຍ 30-50% ຂອງ magnesium ທີ່ພວກເຮົາບໍລິໂພກຜ່ານອາຫານ. ນັ້ນແມ່ນຂຶ້ນກັບປັດໃຈຕ່າງໆ. ອີງຕາມວິທີການປຸງແຕ່ງອາຫານ, ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງ magnesium ຈະສູນເສຍ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ.
ໂດຍສະເພາະແມ່ນການ blanching ຂອງຜັກແລະການປີ້ງຂອງເມັດພືດແມ່ນບໍ່ໄດ້ເອື້ອອໍານວຍ. ແລະຖ້າທ່ານບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນຫຼາຍ, phosphate, oxalic ຫຼືອາຊິດ phytic ຜ່ານອາຫານ, ການດູດຊຶມຂອງ magnesium ຂອງທ່ານຈະຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງຍັງປະກອບສ່ວນ: ໃນລໍາໄສ້, magnesium ສົມທົບກັບອາຊິດໄຂມັນຟຣີ. ນີ້ສົ່ງຜົນໃຫ້ຜະລິດຕະພັນທີ່ລະລາຍບໍ່ດີທີ່ຮ່າງກາຍຂັບຖ່າຍອອກດ້ວຍອາຈົມ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບຸກຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີສາມາດກວມເອົາຄວາມຕ້ອງການ magnesium ຂອງເຂົາເຈົ້າໂດຍຜ່ານອາຫານຂອງເຂົາເຈົ້າແລະບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເສີມອາຫານໃດໆ.
