ອາຫານໃດທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນບີ 12?

ວິຕາມິນ B12, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ cobalamin, ແມ່ນພົບເຫັນເກືອບສະເພາະຢູ່ໃນອາຫານສັດ. ເຫຼົ່ານີ້ລວມມີຊີ້ນ, ປາ, ອາຫານທະເລ, ນົມແລະໄຂ່. ຫຼາຍທີ່ສຸດ, ຮ່ອງຮອຍສາມາດພົບເຫັນຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນພືດ, ຕົວຢ່າງເຊັ່ນໃນອາຫານດອງເຊັ່ນ sauerkraut. ເພາະສະນັ້ນ, Vegans ຄວນກວມເອົາຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນຂອງພວກເຂົາດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງອາຫານເສີມຫຼັງຈາກປຶກສາກັບທ່ານຫມໍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ພວກເຮົາສາມາດເກັບຮັກສາວິຕາມິນ B12 ໄວ້ເປັນເວລາດົນນານ, ດັ່ງນັ້ນການຂາດວິຕາມິນ B12 ມັກຈະກາຍເປັນປາກົດຂື້ນຫຼາຍປີຕໍ່ມາ.

ວິຕາມິນ B12 ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນຂະບວນການ metabolic ຕ່າງໆໃນຮ່າງກາຍ (ຕົວຢ່າງເຊັ່ນການທໍາລາຍອາຊິດໄຂມັນ). ມັນຍັງມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການສ້າງເລືອດແລະລະບົບປະສາດ. ຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນທີ່ແນະນໍາແມ່ນ 3 micrograms ສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ແລະໄວລຸ້ນທີ່ມີອາຍຸ 13 ປີຂຶ້ນໄປ. ແມ່ຍິງຖືພາມີຄວາມຕ້ອງການເພີ່ມຂຶ້ນ 3.5 ໄມໂຄກຣາມ, ແມ່ຍິງທີ່ໃຫ້ນົມລູກຄວນບໍລິໂພກ 4 ໄມໂຄກຣາມຕໍ່ມື້.

Offal ເຊັ່ນ: ຕັບຫຼືຫມາກໄຂ່ຫຼັງຂອງຊີ້ນງົວ, veal, ເປັດ, ໄກ່, Turkey ຫຼື goose ໂດຍສະເພາະແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນວິຕາມິນ B12. 100 g ກວມເອົາຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນຫຼາຍຄັ້ງທີ່ມີເນື້ອໃນລະຫວ່າງ 25 ແລະ 65 micrograms, ແຕ່ບໍ່ຄ່ອຍຢູ່ໃນເມນູ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການບໍລິໂພກປະຈໍາວັນແມ່ນບໍ່ສົມຄວນ, ເຖິງແມ່ນວ່າການໂຫຼດໂລຫະຫນັກຢູ່ໃນພາຍໃນຂອງສັດກະສິກໍາສະແດງໃຫ້ເຫັນແນວໂນ້ມທີ່ຫຼຸດລົງ.

ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ B12 (ຕໍ່ 100 ກຣາມ):

ປາແລະອາຫານທະເລ:

• Oyster: 13.8 µg
• ໝາກເຜັດ: 9.5 µg
• ໝາກເຜັດ: 8.9 µg
• ຫອຍ: 7.6 µg
• ປາທູ: 4.5 µg

ຊີ້ນ:

• ກະຕ່າຍ: 10.0 µg
• ຊີ້ນງົວ 4.4 µg
• ຊີ້ນງົວ 4.3 µg
• ຊີ້ນໝູ: 1.8 µg

ຜະລິດຕະພັນໄສ້ກອກ:

• ໄສ້ກອກຕັບ, ລະອຽດ: 13.5 µg
• ໄສ້ກອກຕັບ, ຫຍາບ: 11.5 µg
• ຊີ້ນຄວັນ / Bündnerfleisch: 3.4 µg

ເນີຍແຂງ:

• Emmental: 3.1 µg
• Camembert: 2.8 µg
• ກຣູຍ: 2.0 µg

ຜະລິດຕະພັນນົມ ແລະໄຂ່ໄກ່:

• ໄຂ່ໄກ່: 1.5 µg
• Kefir, skimmed: 1.0 µg
• ນົມ: 0.4 µg

ເອົາພາບລວມຂອງວິຕາມິນທັງຫມົດ!