Micah Stanley
Ny trondro an-dranomasina matavy dia mbola heverina ho loharano tsara indrindra amin'ny asidra matavy omega-3. Mandre sy mamaky imbetsaka ny olona iray fa tokony hihinana trondro roa isan-kerinandro ny olona iray mba hahazoana tsara ny asidra matavy omega-3. Ny kapsule menaka trondro dia soso-kevitra ho solon'ireo tsy mpihinana trondro. Na izany aza, efa fantatra hatry ny ela fa tsy ilaina mihitsy ny trondro mba handrakofana ny takina amin'ny asidra matavy omega-3.
Asidra matavy Omega-3: Mila trondro ve ianao mba hanomezana izay ilainao?
Otrikaina tena ilaina ny asidra matavy omega-3. Tsy maintsy hohanina miaraka amin'ny sakafo izy ireo, noho izany dia tsy ho vitan'ny vatana mihitsy izy ireo - farafaharatsiny tsy izy rehetra. Raha tsy izany, ny tsy fahampiana mifanaraka amin'izany dia miteraka olana ara-pahasalamana maro. B. Olan'ny aretim-po, aretim-pivalanana, fanehoan-kevitra mamaivay, ary na dia aretina autoimmune aza.
Na dia misy loharanon-javamaniry ho an'ny asidra matavy omega-3 (voankazo, menaka linseed, voanio hemp, menaka hemp, sns.), dia tsy misy afa-tsy asidra matavy omega-3 (alpha-linolenic acid ALA) ireo.
Mazava ho azy fa manana tombony ara-pahasalamana ihany koa ireo saingy tsy heverina ho sarobidy toy ny asidra matavy omega-3 rojo lava EPA (asidra eicosapentaenoic) sy DHA (asidra docosahexaenoic), izay tompon'andraikitra amin'ny atidoha salama, maso salama, ary rafitra cardiovascular salama.
Sakafo Vegan: Loza amin'ny tsy fahampian'ny asidra matavy Omega-3?
Ny EPA sy DHA dia saika hita amin'ny sakafo biby, indrindra amin'ny trondro an-dranomasina misy menaka. Noho izany, ny fihinanana vegan dia matetika mifandray amin'ny fitomboan'ny risika amin'ny tsy fahampian'ny asidra matavy omega-3. Na dia fantatra aza fa ny ALA dia azo ovaina ho EPA sy DHA ao amin'ny vatana, dia matetika no lazaina fa ambany dia ambany io tahan'ny fiovam-po io ka tsy afaka manome EPA sy DHA ampy. Na izany aza, ny porofo ara-tsiansa momba izany dia tena tsy mifanaraka.
Ny fiovan'ny ALA ho EPA sy DHA dia afaka manampy betsaka amin'ny famatsiana asidra matavy omega-3 misy rojo lava, mazava ho azy fa miankina amin'ny habetsahan'ny ALA laniny sy ny tahan'ny fiovam-po tsirairay.
Vegans sy Vegetarian: Ny tahan'ny fiovam-po ambony amin'ny asidra matavy omega-3 misy rojo lava
Ao amin'ny iray amin'ireo fandalinana vondrona lehibe indrindra eran'izao tontolo izao (ny fandalinana EPIC: European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), dia naseho ihany koa fa ny fiovan'ny ALA ho EPA sy DHA amin'ny vegans sy ny vegetariana dia toa miseho amin'ny ambaratonga lehibe kokoa noho ny amin'ny mpihinana mahazatra. amin'ny ambaratonga lehibe kokoa noho ny noheverina teo aloha.
Raha tsy mihinana EPA sy DHA ny vegans sy ny vegetariana - satria tsy mihinana trondro izy ireo - dia mitovy ny haavon'ny EPA sy DHA ao amin'ny ràny, araka ny fanadihadiana natao tamin'ny taona 2010 navoaka tao amin'ny American Journal of Clinical Nutrition an'ireo mpihinana trondro mahazatra.
Ka raha tsy mihinana ampy na tsy misy EPA sy DHA mihitsy ny olona, dia mazava ho azy fa mihetsika ny vatany miaraka amin'ny fiovaovan'ny ALA ho lasa asidra matavy omega-3 misy rojo lava ilaina.
Tolo-kevitra momba ny sakafo vaovao: tsy ilaina trondro intsony!
“Lavitra ny maha-zava-dehibe an’io fandinihana io”, hoy ny nosoratan’ireo mpikaroka nandray anjara, notarihin’ny Dr. Ailsa Welch avy ao amin’ny Oniversiten’i East Anglia any Angletera.
"Raha ny fiovan'ny asidra matavy omega-3 mifototra amin'ny zavamaniry dia mitranga amin'ny halehiben'ny fahasalamana, dia mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny tolo-kevitry ny sakafo ankapobeny izany. Ny iray dia manoro hevitra mba hampihenana ny fihinanana trondro, izay farany fa tsy ny kely indrindra ihany koa dia mandray anjara betsaka.
Fandinihana: Ny vegan dia manana tahan'ny DHA tsara
dr Tao amin'ny fandalinany, Welch sy ny ekipany dia nandinika ny tahan'ny fanjifana amin'ny asidra matavy omega-3 ary nampitaha azy ireo tamin'ny tahan'ny ALA, EPA, ary DHA an'ny olona tsirairay. Ireo mpandray anjara amin'ny fianarana (efa ho 5,000 ny olona 39-78 taona avy amin'ny fandalinana EPIC-Norfolk) dia nahitana vondrona efatra:
- Ny olona mihinana trondro tsy tapaka, fa koa ny hena
- Ny olona mihinana hena nefa tsy mihinana trondro mihitsy
- Ny olona nihinana zava-maniry, izany hoe tsy mihinana hena na trondro, fa vokatra vita amin'ny ronono sy atody
- Ny olona niaina vegan ary noho izany dia tsy mihinana vokatra avy amin'ny biby
Araka ny efa nampoizina, ny fihinanana omega-3 dia hita fa 57 hatramin'ny 80 isan-jato ambany kokoa amin'ny olona tsy mihinana trondro mihitsy noho ny amin'ny mpihinana trondro.
Mahagaga anefa fa tsy mitovy amin'ny halehiben'ny nantenain'ny olona iray ny tahan'ny omega-3 ao amin'ny vondrona efatra:
- Manodidina ny 65 µmol/l ny salan'isa EPA amin'ireo mpihinana trondro.
- Ho an'ny mpihinana hena dia 57.1 µmol/l.
- Ho an'ny mpihinan-kena amin'ny 55.1 µmol/l.
- Ho an'ny vegans amin'ny 50 µmol/l.
Raha ny marina, ny haavon'ny DHA dia tena nahagaga, satria ny vegans dia manana haavon'ny DHA plasma avo kokoa noho ny vondrona hafa:
- Ny tahan'ny DHA amin'ireo mpihinana trondro dia 271 µmol/l.
- Ao amin'ny mpihinana hena amin'ny 241.3 µmol/l.
- Ho an'ny mpihinan-kena amin'ny 223.5 µmol/l.
- Ary ho an'ny vegans amin'ny 286.4 µmol/l.
Na izany aza, izany no vokatry ny vehivavy - ary amin'ny vehivavy, ny tahan'ny fiovam-pon'ny asidra matavy omega-3 (ALA) ho an'ny EPA sy DHA dia avo kokoa noho ny amin'ny lehilahy (eo ho eo amin'ny 2.5 heny).
Be loatra ny fihinanana trondro
"Ny fanazavana iray momba an'io fanamarihana io dia toa misy fiovana lehibe kokoa amin'ny ALA ho EPA sy DHA amin'ny tsy mpihinana trondro noho ny amin'ny mpihinana trondro,"
hoy ny mpikaroka. Noho izany, ny tahan'ny fiovam-po tsara indrindra dia ireo olona tsy nandany asidra matavy omega-3 EPA sy DHA amin'ny alàlan'ny sakafo. Vokatr'izany, ny maha-zava-dehibe ny fihinanana trondro ho an'ny famatsiana omega-3 dia toa mihoa-pefy, raha toa ka nohamaivanina ny fahaiza-manaon'ny vatana.
Asidra matavy omega-3: Tsy ilaina ny trondro
Araka ny fanadihadiana nofaritana dia tsy mila manahy momba ny tsy fahampian'ny asidra matavy omega-3 ny vegans raha mihinana loharanon-javamaniry ampy ho an'ny ALA, izany hoe asidra matavy omega-3, izay tsy olana amin'ny sakafo vegan salama.
Na izany aza, zava-dehibe indrindra ny fihinanana sakafo sy menaka misy omega-3 ary amin'izany fotoana izany dia vitsy kokoa ny menaka manankarena omega-6 (menaka sunflower, menaka katsaka, menaka safflower, sns.). Satria manakana ny fiovan'ny ALA ho EPA sy DHA ity farany.
Amin'ny lafiny iray, ny fanadihadiana dia naneho fa ny vegans sy ny vegetariana dia mety manana haavo ambany kokoa amin'ny asidra matavy omega-3 rojo lava kokoa noho ny mpihinana mahazatra - izany hoe ambany kokoa ny haavon'ny DHA. Na izany aza, voalaza fa ny DHA ambany amin'ny vegan na ny vegetariana dia tsy misy fiantraikany amin'ny fahasalamana, fa mazava ho azy, mbola azonao atao ny mandray DHA ho fanampin-tsakafo (ho fitandremana) ary ny fatra 200 mg isan'andro dia mety miteraka ny haavon'ny DHA. hitsangana mafy afaka.
DHA sy EPA ho an'ny vegans
Raha manana fisalasalana momba ny famatsiana asidra matavy omega-3 anao ianao na manana aretina mitaiza aza, dia tsara kokoa ny mihinana asidra matavy omega-3. Mazava ho azy fa azonao atao ihany koa ny manara-maso ny satan'ny asidra matavy omega-3 anao (indedes omega-3) hojeren'ny dokotera mialoha.
Raha hitanao fa manana haavo omega-3 ambany ianao, dia ny safidy tsara indrindra dia ny misafidy fanampin-tsolika algae, izay manana tombony mazava amin'ny famenoana menaka trondro ary-raha vegan-dia manome asidra matavy omega-3 maro be. Satria ny ahidrano sasany (antsoina hoe Schizochytrium sp.) no hany sakafo vegan izay mirakitra mivantana ny asidra matavy omega-3 misy rojo lava DHA sy EPA ka tsy mila miatrika ny fiovan'ny DHA sy EPA akory ny vatana.
Ankoatra izany, ny trondro dia tsy misy afa-tsy DHA sy EPA satria mihinana an'io alga io izy na noho izy mihinana trondro hafa izay nihinana ny algôma.
Koa satria maro ny fiomanana amin'ny alga vegan eny an-tsena izay tsy misy afa-tsy fatra kely indrindra (eo ho eo amin'ny 800 mg isaky ny fatra isan'andro), ary ny sasany tsy manana ny tahan'ny tsara indrindra amin'ny 1: 2 (EPA: DHA), dia manoro hevitra ny vegan omega izahay. Amin'izao fotoana izao -3 fiomanana avy amin'ny natiora mahomby, ohatra B. ny menaka algôma, izay iray amin'ireo fanomanana vitsivitsy izay mahafeno ny fepetra voalaza ary miaraka amin'izay koa tsy misy fanampiny fanampiny. Misy 700 mg DHA sy 350 mg EPA isan'andro (2.5 ml (50 mitete)) ao anatiny.
Raha tianao ny maka capsules, dia ny Omega 3 Daily capsules no safidy tsara. Izy ireo dia manome 576 mg DHA sy 288 mg EPA isan'andro (2 capsules).
