Florentina Lewis
Ny loharanon'ny magnesium tena tsara dia ahitana vokatra voamaina, voanjo, voa, legume, rano mineraly, legioma maitso ary voankazo maina. Fa ny mineraly koa dia hita amin'ny vokatra vita amin'ny ronono, trondro ary hena.
Sakafo manezioma
Ho an'ny sakafo manankarena manezioma dia mety hanampy ny mahafantatra izay sakafo misy magnesium be dia be. Amin'ny ankapobeny, zava-dehibe ny mihinana sakafo voalanjalanja izay miovaova araka izay azo atao. Amin'izany fomba izany, tsy vitan'ny hoe mahazo magnesium ny vatana, fa koa ireo otrikaina lehibe hafa ilainy. Ireto tabilao manaraka ireto dia manolotra karazan-tsakafo manankarena manezioma miaraka amin'ny votoatiny magnesium tsirairay avy, nalahatra araka ny vondrona sakafo.
Voamaina, vokatra voamaina, pseudocereals & vary
Magnesium amin'ny mg isaky ny 100 g ny sakafo:
- Vary varimbazaha: 490
- Amaranta: 308
- Oatmeal: 280
- Quinoa: 276
- Oatmeal: 140
- Vary tsy voapoizina: 120
- Voankazo manontolo: 178
- koba tsara toto: 114
- Mofo koba miaraka amin'ny voan'ny tanamasoandro: 106
- Mofo amboarina mifangaro amin'ny bran: 86
- Pasta manontolo, manta: 53
Voankazo & vokatra tatsinanana
Magnesium amin'ny mg isaky ny 100 g ny sakafo:
- aviavy, maina: 70
- Daty, maina: 50
- Apricot, maina: 50
- voaloboka: 41
- akondro: 31
- Blackberry: 30
- Voaroy: 30
- Elderberry: 30
Legioma sy legume
Magnesium amin'ny mg isaky ny 100 g ny sakafo:
- Soja: 220
- tsaramaso Lima: 207
- Beans lehibe: 190
- Tsaramaso: 166
- tsaramaso fotsy: 140
- Lens: 130
- Voankazo: 130
- Ginger: 130
- Pisoa: 118
- Vondrona: 150
- Mangold: 80
- epina: 58
- Kohlrabi: 43
- Zaridaina: 40
- Kaly: 30
- voanjo maitso: 30
- Avokado: 29
- Artichoke: 26
- Tsaramaso maitso: 26
- Beetroot: 25
- Brokoly: 24
- Tsimoka Bruxelles: 22
- Ovy: 20
Voanjo & voa
Magnesium amin'ny mg isaky ny 100 g ny sakafo:
- Voan'ny tanamasoandro: 420
- Voatavo: 402
- Sesame miaraka: 347
- Poppy: 333
- Cashews: 270
- Almond: 170
- Voanjo: 163
- Pistachios: 160
- Hazelnut: 150
- Voankazo pecan: 142
Ronono, vokatra vita amin'ny ronono & ronono hafa
Magnesium amin'ny mg isaky ny 100 g ny sakafo:
- fromazy tendrombohitra: 43
- fromazy osy (fromazy voatetika; tavy 50% amin'ny zavatra maina): 46
- Parmesan: 43
- Vehivavy hoditra: 40
- Emmentaler: 31
- Cheddar: 25
- Ampahany: 29
- Gouda: 28
- Ronono soja: 28
- Feta (40 % Fett i. Tr.): 25
- Camembert (45 % Fett i. Tr.): 17
- Ronono: 16
- Yaourt (1.5% tavy afa-po): 14
- Ronono omby (3.5% matavy): 12
Hena, trondro & atody
Magnesium amin'ny mg isaky ny 100 g ny sakafo:
- Sardines am-bifotsy anaty menaka: 205
- patsa: 67
- ny: 51
- Zandra: 50
- Tratra: 49
- Tona (voankazo; anaty menaka): 28
- Makara: 30
- Salmona: 29
- Hen'omby voatoto: 33
- Fetin'akoho: 27
- Hen'omby: 22
- Henankisoa: 22
- Sakafo kisoa (akorany ambony): 21
- Atody (habe M): 12
Sakafo lafo vidy & confectionery
Magnesium amin'ny mg isaky ny 100 g ny sakafo:
- Vovoka kakaô, nesorina kely: 414
- sôkôla mainty (mihoatra ny 80% ny votoatin'ny kakao): 230
- Marzipan: 120
Zava-pisotro malefaka
Magnesium amin'ny mg isaky ny 100 g ny sakafo:
- Ranomasina buckthorn Berry: 31
- ranom-boasary makirana, vao voaporitra: 12
- ranom-boasary makirana: 10
- Jus voatabia: 9.5
- rano mineraly voajanahary: miovaova arakaraka ny votoatin'ny magnesium
Magnesium amin'ny sakafo
Ny magnesium mineraly dia tena ilaina amin'ny metabolisman'ny vatan'olombelona. Izy io dia tafiditra amin'ny fanehoan-kevitra maro isan-karazany, ao anatin'izany ny fananganana taolana, ny metabolisma kôbhydrate ary ny fananganana proteinina. Mandray anjara amin'ny fientanam-pon'ny fo, ny tosidra, ny fihenjanan'ny hozatra ary ny fampitana ny stimuli ao amin'ny rafi-pitatitra ihany koa ny magnésium. Ny mineraly koa dia manan-danja amin'ny fitomboana, ny famokarana angovo ary ny fahamarinan-toeran'ny elektrônika ny sela ary koa ny fitaterana kalsioma sela.
Tsy afaka mamokatra magnesium ny vatana ary very 100 miligrama isan'andro. Mba hisorohana ny tsy fahampian'ny magnesium dia tsy maintsy manonitra ny fatiantoka ianao amin'ny alàlan'ny sakafo. Ny Fikambanana Alemana momba ny sakafo (DGE) dia manome izao sanda manaraka izao ho an'ny filana magnesium isan'andro:
- Vehivavy 25 taona no ho miakatra: 300 miligrama
- Lehilahy: 350 miligrama
- Vehivavy bevohoka sy mampinono: 310 sy 390 milligrams
- Tovolahy eo anelanelan’ny 15 sy 25 taona: 400 miligrama.
Misy lafin-javatra hafa koa misy fiantraikany amin'ny fitakiana magnesium. Izay tsemboka be (ohatra mandritra ny fanatanjahan-tena na amin'ny hafanana be) dia mamoaka magnesium bebe kokoa noho ny fitomboan'ny tsemboka.
Ny adin-tsaina koa dia mampitombo ny filana magnesium. Satria rehefa mitranga izany dia mamokatra hormonina bebe kokoa ny vatana izay mampiroborobo ny famoahana magnesium ao anaty urine. Ankoatr'izay, ny adin-tsaina dia mahatonga ny lalan-drà hikorontana, ka mampiakatra ny tosidra. Ny sela sasany dia mamoaka magnesium ao anaty ra mba hanoherana izany. Ny fatran'ny magnesium ao amin'ny rà indray dia manetsika ny voa. Miantoka izy ireo fa avoaka haingana indray ny be loatra amin'ny mineraly.
Ankoatra izany, ny aretina sasany (toy ny aretim-pivalanana na mandoa mifandray amin'ny olana amin'ny gastrointestinal), ary koa ny alikaola, dia mety hampitombo ny fivoahana magnesium. Ny fisotroana toaka, ohatra, no antony mahatonga ny tsy fahampian'ny magnesium.
Inona avy ireo sakafo misy magnesium?
Ny magnesium dia hita amin'ny sakafo maro samihafa. Amin'ny ankapobeny, ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia mety indrindra amin'ny sakafo misy magnesium. Ny vokatra voamaina, voanjo, voa ary legume dia loharano tsara indrindra. Satria ny sosona ivelany amin'ny voam-bary indrindra indrindra dia misy mineraly be dia be, aleonao mampiasa ny varimbazaha manontolo eto.
Ankoatra izany, ny rano mineraly voajanahary misy magnesium afa-tsy 50 miligrama isaky ny litatra ary koa legioma maitso sy voankazo maina no mpamatsy tsara. Ny sakafo avy amin'ny biby toy ny vokatra vita amin'ny ronono, hena na trondro dia misy magnesium ihany koa. Na izany aza, ny votoatin'ny mineraly dia ambany kokoa amin'ny ankapobeny.
Torohevitra avy amin'ny manam-pahaizana: "Tena kalka, izany hoe ny rano paompy mafy be dia misy magnesium sy calcium be dia be ary afaka mitondra anjara biriky lehibe amin'ny famatsiana mineraly. Saingy: Matetika isika dia tsy misotro rano madio avy amin'ny paompy, fa toy ny dite na kafe. Rehefa mangotraka anefa ny rano dia misy kalsioma sy magnesium very; Izany no mahatonga ny milina kafe sy ny kalesy haingana dia haingana rehefa mafy ny rano! Rehefa mangotraka, dia mijanona ao anaty milina kafe na kettle ny ampahany betsaka amin’ny calcium ary tsy miditra ao amin’ny vatantsika akory.”
Amin'ny ankapobeny, ny vatana dia tsy afaka mandray afa-tsy 30-50% amin'ny magnesium izay lanintsika amin'ny sakafo. Izany dia miankina amin'ny anton-javatra isan-karazany. Miankina amin'ny fomba fikarakarana ny sakafo dia very ny ampahany amin'ny magnesium, ohatra.
Indrindra fa ny fandotoana ny anana sy ny fitotoana voa dia tsy mety. Ary raha mihinana proteinina, phosphate, oxalic na phytic asidra be dia be amin'ny sakafo ianao, dia hiharatsy kokoa ny fatran'ny magnesium anao. Ny sakafo matavy be koa dia manampy: ao amin'ny tsinay, ny magnesium dia mitambatra amin'ny asidra matavy maimaim-poana. Izany dia miteraka vokatra tsy mety levona izay avoakan'ny vatana miaraka amin'ny diky. Na izany aza, ny olona salama dia afaka mahafeno ny fepetra takian'ny magnesium amin'ny alàlan'ny sakafony ary tsy mila fanampin-tsakafo.
