Bella Adams
Бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхийн тулд та маш их зүйлийг хийж чадна, тэр ч байтугай жингээ хасахад тусална! Эдгээр зөвлөмжийг ашиглан бодисын солилцоогоо яг одоо эхлүүлээрэй.
Хүн бүр бодисын солилцоо сайн ажилладаггүй. Зарим хүмүүсийн бодисын солилцоо бусдаасаа илүү бүдүүлэг байдаг тул хэрэв хүсвэл жингээ хасахад хүндрэлтэй байдаг.
Гэхдээ энэ нь сандрах шалтгаан биш юм. Суларсан бодисын солилцоог маш амархан өдөөж болно.
Бие дэх биохимийн процессыг оновчтой, эрүүл байлгах янз бүрийн хувилбаруудыг жагсаав.
Бодисын солилцоо хэрхэн ажилладаг вэ?
Ихэнхдээ хоол боловсруулалтыг бодисын солилцоотой адилтгадаг. Энэ нь огт буруу биш, гэхдээ энэ нь бүхэлдээ зөвхөн нэг хэсэг, зөвхөн урьдчилсан шат юм.
Бодисын солилцоог мөн эс тус бүрийн биохимийн бүх процесс, процедурыг багтаасан бодисын солилцоо гэж нэрлэдэг.
Энэ бодисын солилцоо нь глюкозын солилцоо, уургийн нийлэгжилт (уургийн солилцоо), өөх тосны солилцоо зэрэг бүх төрлийн бодисын солилцооны процессуудаас бүрддэг.
Хэрэв бүх бодисын солилцооны үйл явц эрүүл бөгөөд оновчтой явбал жингээ барих эсвэл хасах нь бидэнд илүү хялбар болно.
Бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхийг хүсч буй хүмүүс метаболик болон анаболик бодисын солилцоог ялгаж үздэг бөгөөд үүнд дурдсан гурван бодисын солилцооны үйл явц нэгддэг.
Катаболик ба анаболик бодисын солилцоо
Энэ хоёр үйл явц нь эсэд хэзээ ч нэгэн зэрэг тохиолддоггүй, харин үргэлж нэг нэгээр нь тохиолддог - гормон, ферментүүд нь аюулгүй дарааллыг зохицуулдаг.
- Катаболизм нь задралын метаболизм бөгөөд хоол хүнс нь бие даасан молекулууд болон химийн нэгдлүүдэд хуваагдаж, "бидний биеийн хөдөлгүүр" болох энерги үүсгэдэг. Жишээлбэл, уураг нь амин хүчил, нүүрс ус нь энгийн сахар (глюкоз) болж хувирдаг. Бие махбодь амьд үлдэхэд зайлшгүй шаардлагатай функцүүдийг хадгалах шаардлагагүй илүүдэл энерги нь өөх тос эсвэл булчингийн эсүүдэд "хадгалах энерги" гэж нэрлэгддэг.
- Анаболизм нь эсийн бүтээн байгуулалт, засварыг дэмждэг барилгын бодисын солилцоо юм. Тиймээс амин хүчил, өөхний хүчил, глюкоз нь уураг, өөх тос, нүүрс ус зэрэг дотоод эсийн томоохон бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд хувирч, булчин барих, шархыг эдгээх, цусыг шинэчлэх, эсийг ерөнхийд нь шинэчлэхэд ашиглаж болно.
Бодисын солилцооны талаархи бидний номын зөвлөгөө: Спортын эрдэмтэн доктор Инго Фробосегийн "Турбо бодисын солилцооны зарчим".
Эдгээр хүчин зүйлүүд нь бодисын солилцоонд нөлөөлдөг
- хүйс: Эрэгтэйчүүд эмэгтэйчүүдээс илүү булчингийн масстай байдаг тул эрэгтэй хүйс нь эмэгтэй хүйсээс илүү их энерги зарцуулдаг. Мэдэгдэж байгаагаар булчингууд илүү их энерги зарцуулдаг.
- нас: нас ахих тусам бодисын солилцоо удааширдаг.
- хоолны дэглэм: хоолны дэглэм нь ихэвчлэн эцсийн эцэст байдаг. Та зорилтот хоол хүнсээр дамжуулан бодисын солилцоонд нөлөөлж болно.
- Стресс ба нойр: хэт их стресс, хангалтгүй унтах нь бодисын солилцоонд саад болдог.
Нэг ба хоёр дахь цэгүүдэд нөлөөлөх боломжгүй байсан ч гурав, дөрөв дэх оноогоор та жолоогоо өөрийн гарт авч, бодисын солилцоог идэвхжүүлж чадна.
Спортоор бодисын солилцоог идэвхжүүлнэ
Бие махбодь амьд үлдэхийн тулд өдөр бүр үндсэн хэмжээний эрчим хүч шаарддаг. Энэ энергийг бодисын солилцооны суурь хурд гэж нэрлэдэг.
Харин таны биеийг өдрийн хэрэгцээнээс илүү эрчим хүчээр хангадаг бол энэ энерги нь өөхөн эд, булчингийн эсүүдэд хадгалагддаг.
Өдөр тутмын амьдралдаа дасгал хийх эсвэл биеийн тамирын дасгал хийх үед бие нь хуримтлагдсан энергийг сонгон авч чаддаг. Хэрэв энэ нь тохиолдоогүй бөгөөд шаардлагатай хэмжээнээс илүү их энерги/калори авч байвал жин нэмэгдэх болно.
Тиймээс илүү их калори шатаах, улмаар бодисын солилцоог идэвхтэй байлгах хамгийн сайн стратеги бол өдөр тутмын тогтмол дасгал, спортоор хичээллэх явдал юм.
Гэхдээ бүх спорт ижил байдаггүй: үндсэн бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх, өөх тосыг зорилтот аргаар шатаах хэд хэдэн арга байдаг.
Илүү их булчин = бага өөх тос
Хүчний дасгал нь бодисын солилцоог идэвхтэй байлгах хамгийн үр дүнтэй сонголтуудын нэг юм. Дасгал хийх явцад таны бие эрчим хүч зарцуулаад зогсохгүй, булчингаа хуримтлуулсны ачаар дараа нь амарч байх үед эрчим хүчээ шатаадаг.
Тиймээс, хэрэв та булчингаа тогтмол сорьсон бол булчингийн өсөлт, эрчим хүчний хэрэгцээ байнга нэмэгдэж, эцэст нь шатаасны дараах үр нөлөө нь танд ашиг тусаа өгөх бөгөөд энэ нь та маш их калори шатааж чадна гэсэн үг юм. дасгал хийх.
Товчхондоо, зорилтот булчинг бий болгох нь үндсэн бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлж, өөх тосны солилцоо зэрэг бодисын солилцооны үйл явцыг илүү зорилтот хэлбэрээр явуулах боломжийг олгодог.
Тогтмол тэсвэр тэвчээрийн сургалт
Гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах зэрэгт чиглэсэн интервалын сургалт нь калорийн хэрэглээг нэмэгдүүлж, өөх тосыг шатаахад тохиромжтой, ялангуяа бэлтгэл хийсний дараа нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьдаг.
Хэрэв та идсэнээс илүү илчлэг хэрэглэдэг бол (сөрөг энергийн баланс/илчлэгийн дутагдал) та жингээ хасах зорилгодоо хурдан ойртох болно.
Кардио дасгалууд үргэлж үүрд үргэлжлэх албагүй - өөх тосыг хамгийн их хэмжээгээр шатаахад хамгийн ихдээ 30 минут хангалттай байдаг.
Та үүнд голчлон HIIT гэх мэт өндөр эрчимтэй сургалтын хэсгүүдэд хүрдэг. Ачаалал, сэргэлтийн үе шатууд нь бодисын солилцоог сайжруулдаг. Сургалтын явцад хүчилтөрөгч их хэмжээгээр зарцуулагддаг тул та өөрийгөө биеийнхээ хязгаарт шахдаг.
Үүний үр дүнд бие нь маш их энерги зарцуулах шаардлагатай болдог бөгөөд түлэгдэлтийн дараах үр нөлөө бас байдаг: аль хэдийн дурьдсанчлан энэ нь дасгал хийсний дараа үндсэн бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг.
Энэ бүхэн нь холимог юм: хамгийн тохиромжтой сургалтын холимог
Таны анхаарал голчлон хүч чадлын бэлтгэлд, дараа нь тэсвэр хатуужлын хэсгүүдэд байх ёстой - ээлжлэн дасгал хийх нь бодисын солилцоог оновчтой болгох баталгаа юм.
Сургалтын санал:
- Анхан: 2-3 хоногийн хүч чадал, долоо хоногт 1 өдрийн тэсвэр тэвчээр + нөхөн төлжилт
- Дэвшилтэт: 3-4 хоногийн хүч чадал, долоо хоногт 2 дахин тэсвэрлэх чадвар + нөхөн төлжилт
Ижил дасгалуудыг хэзээ ч дараалан хийхгүй байх нь хамгийн сайн арга тул таны бие сургалтын шинэ өдөөлтөд хариу үйлдэл үзүүлэхээс өөр аргагүй болдог.
Хоол тэжээлээр дамжуулан бодисын солилцоог идэвхжүүлнэ
Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал бодисын солилцоо сайн байх нь чухал юм. Тэнцвэртэй, байгалийн, витаминаар баялаг хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар та бодисын солилцооны үйл явцыг оновчтой болгож чадна.
- Эслэг: Үндсэндээ бүхэл үр тариа, овъёос хивэг, буурцагт ургамал, хүнсний ногоо зэрэг эслэг агуулсан хоол хүнс, мөн өндөр чанартай, өөх тос багатай уураг, омега-3, омега-6 эерэг харьцаатай эрүүл өөх тос нь бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг.
- Уургууд: Ялангуяа уургаар баялаг хоолыг задлах үед бие нь илүү их энерги зарцуулах шаардлагатай болдог бөгөөд үүнийг хүнсний дулааны нөлөө (TEF) эсвэл термогенез гэж нэрлэдэг. Тиймээс бие нь залгисан уургийн 20-30 хувийг аль хэдийн шатаадаг бөгөөд ингэснээр таны ташаанд буух боломжгүй болно.
- Өөх тос: Өөх тосны тухайд та голчлон өөхөн загас, маалинган үрийн тос, маалингын үр, чиа үр, чидун жимсний тос эсвэл хушга зэрэгт дааврын тэнцвэрийг хадгалах омега-3 тосны хүчлээр хангадаг. тэнцвэржүүлж, булчингийн өсөлтийг дэмжинэ.
Мөн их хэмжээний шингэн уух нь бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг
Та өдөрт дор хаяж 1.5 литр шингэн ууж чадаж байна уу? Германы Хоол тэжээлийн нийгэмлэг (DGE) энэ утгыг насанд хүрэгчдэд зориулсан лавлагаа болгон өгдөг.
Илүү сайн дүрэм: биеийн жингийн 4 хувь. Жишээлбэл, 2.4 кг жинтэй 60 литр.
Үүний тулд хийжүүлсэн ус, элсэн чихэргүй цай хэрэглэх нь дээр.
Хангалттай уух нь хоол боловсруулалтыг дэмжээд зогсохгүй суурь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тусалдаг: Charité Berlin-ийн судалгаагаар ердөө 500 миллилитр шингэн нь дараагийн 24 минутын эрчим хүчний зарцуулалтыг 60 хувиар нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.
Хүйтэн ус нь усыг биеийн температур хүртэл халаахын тулд бие нь эрчим хүч зарцуулдаг тул үе үе нэмэлт эрчим хүч зарцуулдаг.
Унтах, амрах үүрэг
Фитнесс, хоол тэжээлийн дасгалжуулагч Силке Каяделен үүнийг товчхондоо: "Биднийг байнга дарамталдаг бүх зүйл биднийг таргалуулдаг. Учир нь органик байдлаар бидний бие байнга нислэгийн горимд байж, цусан дахь сахарын хэмжээг байнга өндөр байлгаж, инсулиныг улам их хэмжээгээр үйлдвэрлэж, цусан дахь сахарын хэмжээг өөх болгон хувиргадаг эсүүдэд улам ихээр оруулдаг."
Таны амьдрал стресст захирагдаж байгаа эсэхийг дараах асуултын хариултаас харж болно: та байнга уйтгартай, хүч чадалгүй, ядарсан мэдрэмж төрдөг үү? Та нойргүйдэл, сандарч зовдог уу? Танд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү санагдаж байна уу? Та согтууруулах ундаа, их хэмжээний кофе эсвэл эм уухыг байнга хүсдэг үү?
Гурван удаа "тийм" гэдэг нь жингээ хасахыг хүсч байгаа бол одооноос идэвхтэй тайвширч байгаагийн тод дохио юм!
Өдөр тутмын амьдралдаа бага зэрэг өөрчлөлт оруулах нь ч тустай. Та одооноос эхлэн дугуйн дээр гишгэсээр эсвэл өдөр тутмынхаа хэвшилд анхаарлаа төвлөрүүлэх жижиг хэрэгслүүдийг оруулж болно: Амьсгалын богино техник, хүчилтөрөгч, уух завсарлага нь танд шинэ эрч хүчийг өгч, тайвшруулна.
Стресс нь бодисын солилцооны тоормос юм
Тайвширч, жингээ хасах эсвэл жингээ тав тухтай байлгах нь хамтдаа байдаг тул стрессийг багасгахад хангалттай цаг гаргаж өгөх хэрэгтэй. Учир нь байнгын стресс нь стрессийн даавар кортизолыг хэт ихээр ялгаруулдаг.
Бие нь өөх тосны солилцоог бууруулж, нөхөн төлжих процессыг бүрэн гүйцэд хийж чадахгүй, усыг улам бүр хуримтлуулдаг хамгаалалтын зан үйлээр хариу үйлдэл үзүүлдэг.
Нэмж дурдахад кортизолын үйлдвэрлэл нэмэгдэж, байнга унтах асуудал үүсдэг. Хэт бага унтах юм уу гүн нойрны үе шаттай хэт богино унтах нь кортизол ялгарахад хүргэдэг - харгис тойрог.
Хангалттай унтах хэрэгтэй
Хамгийн багадаа - цаг тайван унтах нь булчингийн өсөлт, булчингийн нөхөн төлжилт, дааврын тэнцвэрт байдалд онцгой чухал юм.
Шөнийн амралтын эхэн дэх гүн нойрны үе шат нь маш чухал бөгөөд энэ нь дор хаяж хоёр цаг байх ёстой. Үүнээс дутуу зүйл нь биеийг сэргээх боломжийг үнэхээр олгодоггүй.
Хэрэв та муу, хэтэрхий бага унтвал яах вэ? Таны инсулины түвшин харьцангуй өндөр хэвээр байгаа бөгөөд цатгалан, хоолны дуршилын даавар болох лептин, грелин тэнцвэргүй байдалд ордог. Грелин илүү ихээр ялгардаг бөгөөд энэ нь таныг илүү өлсгөлөнг мэдрүүлж, өөх тосны солилцоог саатуулдаг.
Лептин ялгарах нь бас дарангуйлдаг тул тархи өлсөж байна гэсэн дохиог байнга хүлээн авдаг - та хангалттай унтаж амрахгүй бол ердийнхөөсөө хамаагүй илүү зууш иддгийг анзаарсан байх.
Бодисын солилцоог идэвхтэй, тэнцвэртэй байлгахын тулд сайн, хангалттай унтсан эсэхээ шалгаарай.
Гормоны талаархи бидний номын зөвлөгөө: "Бие дэхь нууц боссууд: Гормонууд бидний амьдрал, үйлдлийг хэрхэн тодорхойлдог вэ" гэж анагаах ухааны доктор Берндт Ригер.
