Bella Adams
Та фитнесст явахыг хүсэхгүй байгаа бөгөөд гэртээ бэлтгэл хийхийг илүүд үздэг үү? Тэгвэл манай LeaLight дасгалжуулагчийн дасгал танд яг тохирно. Түүний бүтэн биеийн 40 минутын эрчимтэй дасгалын ачаар та ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр чийрэгжих болно.
Бид танд гэртээ тав тухтай орчинд чийрэг байхад хялбар болгодог бүтэн биеийн дасгалыг үзүүлэх болно. Дасгалжуулагч LeaLight танд яг тохирсон зүйлийг бэлдсэн: 40 минутын бүрэн хүч таныг хүлээж байна!
Бүх биед зориулсан дөрвөн бүлэг
Бүхэл бүтэн биеийн дасгал нь дөрвөн бүлэгт хуваагддаг бөгөөд тус бүр нь өөр өөр хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, улмаар тухайн хэсгүүдэд эрчимтэй өдөөлтийг илгээдэг.
Бүлэг бүрийн өмнө Леа таныг дараагийн дасгалууд хүлээж байгааг тайлбарладаг - ингэснээр та бэлтгэлтэй байгаа бөгөөд сургалтын хугацаанд бүхнээ зориулах болно!
Сургалтын блокуудын дотор 40 секундын хурцадмал байдал нь 20 секундын амьсгалаар солигддог. Тиймээс та энэ хооронд амьсгалж чадна, гэхдээ зүрхний цохилтыг ерөнхийдөө сайн, өндөр байлгаарай.
Энэ бол биеийн жингийн дасгал учраас танд өөрөөсөө өөр юу ч хэрэггүй, гулсдаггүй гадаргуу, шаардлагатай бол алчуур эсвэл йогийн дэр. Дараа нь зугаа цэнгэл эхэлж болно - та бүхнээ зориулаарай!
Хөл, өгзөгний хэлбэрийг аваарай
Дасгал хийх явцад Леа доод талаасаа дээшээ дээшилдэг тул хөл, өгзөгтөө үр дүнтэй дасгал хийж эхэлцгээе. Дараах дасгалууд таныг хүлээж байна.
- Банзан харайдаг үүрнүүд
- Squat Leg Lift – хоёр тал
- Байнгын жин
- Бохир нохой илжиг өшиглөх – хоёр тал
Бүх дасгалын хувьд хамгийн чухал зүйл бол цэвэрхэн гүйцэтгэл юм: Ажиллаж буй булчингийн утаснуудад анхаарлаа хандуулж, голоо идэвхтэй чангал.
"Маш чухал; чи миний хурдаар ажиллах шаардлагагүй" гэж Леа онцлон хэлэв. "Хэрэв та илүү удаан эсвэл хурдан ажиллахыг хүсч байвал үүнийг хий!"
Таны хэвлийн булчинд зориулсан дасгалууд
Дараагийн бүлэгт бид дөрвөн хүнд цохилттой дасгал хийж хэвлийн булчинг тань дагах болно.
- Side Star Plank & Crunch – хоёр тал
- Flutter Kicks
- Хөл өргөх
- Plank Crunch - хоёр тал
Леагийн энд цуглуулсан сайхан дасгалууд нь шулуун ба хажуугийн булчингуудыг ажиллуулж, хэвлийн доод хэсгийг сайн дасгал хийх болно.
Хэрэв та хөлөө дээш өргөөд дасгал хийж байхдаа нуруугаараа өвдөж байвал хөдөлгөөний хүрээгээ багасга. Мөн банз хийхдээ толгойгоо нуруундаа чиглүүлэх хэрэгтэй.
Дээд биеийг сургах
Биеийн доод хэсэг, хэвлийн булчингуудыг бүрэн гүйцэд ажиллуулсан тул дээд биеийг бүхэлд нь ажиллуулах цаг болжээ - хурцадмал байдал бол тоглоомын нэр юм!
- Түлхэх дасгал ба хүүхдийн поз
- мөрний цорго
- Float
- Шалны гурвалсан булчин
Тэвчээртэй байхын тулд кардио
Та өөрийгөө бүрэн шавхаагүй байна уу? Дараа нь хүлээгээд хараарай - тэсвэр тэвчээрийн дасгалын ачаар сүүлийн хэдэн минут хэцүү байх болно. Тиймээс, дахин нэг удаа бүхнээ зориулаарай!
- Өндөр цохилт
- Боксчин
- Hip Twist
- Plank Kick Twist
Эдгээр дасгалуудыг аль болох үр дүнтэй болгохын тулд та булчингаа дахин идэвхтэй чангалж, амьсгалахаа бүү мартаарай. Хоёр тойргийн дараа та үүнийг хийлээ.
