Bella Adams
Та бодисын солилцооны төрлөө аль хэдийн шийдэж байсан уу? Энэ нь та өөрийгөө хэрхэн оновчтой тэжээх, хамгийн сайн бэлтгэл хийх талаар чухал мэдээллийг өгдөг. Та эктоморф, мезоморф, эндоморф мөн үү, энэ нь таны хувьд юу гэсэн үг болохыг олж мэдээрэй!
Та тогтмол дасгал хийж, хоолны дэглэмдээ анхаарлаа хандуулдаг ч жингээ хасах эсвэл булчин барих нь зүгээр л үр дүнд хүрэхгүй.
Магадгүй та бодисын солилцооны төрлийг үл тоомсорлож магадгүй юм!
Шелдоны дагуу бодисын солилцооны гурван төрөл
1950-иад онд сэтгэл судлаач, эмч доктор Уильям Шелдон гурван төрлийн биеийн онолыг боловсруулсан: Үүний дагуу бүх хүмүүсийг "эктоморф", "мезоморф" эсвэл "эндоморф" гэсэн гурван ангиллын аль нэгэнд нь хамааруулж болно.
Түүний загварын үндэс: Шелдон үр хөврөлийн котиледоны хөгжилд дүн шинжилгээ хийж, тэдгээрийг хожмын биетэй харьцуулсан.
Котиледон ба биеийн бүтэц
Эхийн хэвлий дэх өсөлтийн эхний үе шатанд эктодерм (гадна давхарга), мезодерм (дунд давхарга), эндодерм (дотоод давхарга) гэсэн гурван эсийн давхарга үүсдэг бөгөөд тэдгээрээс янз бүрийн бүтэц, эд, эрхтэнүүд гарч ирдэг.
Шелдоны хэлснээр эдгээр ижил котиледоны хөгжил нь хүн бүрийн бие бялдар, бодисын солилцоонд нөлөөлдөг.
Бодисын солилцооны төрлүүд надад юу хэлэх вэ?
Биеийн гурван төрөлд хуваагдах нь өнөө үед маргаангүй бөгөөд анагаах ухааны үүднээс хуучирсан.
Гэсэн хэдий ч энэ загварыг фитнессийн орчинд ашигладаг: Энэ нь таны бэлтгэл, хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг оновчтой болгоход тусална.
Магадгүй таны бие даасан бодисын солилцооны талаархи мэдлэг нь хүссэн ахиц дэвшилд хүрэхийн тулд тааварт дутагдаж магадгүй юм.
Өөрийн биеийн төрлийг тодорхойл
Доорх тайлбарыг анхааралтай уншиж, шинж чанарт үндэслэн өөрийн биеийн төрлийг тодорхойл. Холбогдох зөвлөмжүүд нь таны сургалт, хоол тэжээлийн талаархи чухал зөвлөмжүүдийг өгөх болно.
Мэдээжийн хэрэг, холимог төрөл байдаг. Аль төрөл нь танд хамгийн ойр байгааг эсвэл хаана хамгийн их давхцаж байгааг хараарай.
Эктоморф
Эктоморф төрөл нь хурдан бодисын солилцоо, туранхай бие галбираар тодорхойлогддог. Тэр булчин эсвэл өөх тосыг удаан барих, жин нэмэхэд хүндрэлтэй байдаг.
Эдгээр шинж чанарууд нь таныг:
- нарийн цээж, мөр, хонго
- богино их бие
- урт, нимгэн мөчрүүд
- нарийн хөл, гар
- биеийн өөхний бага хувь
- хурдан бодисын солилцоо
Эктоморф төрлийн хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө
Эктоморф хэлбэрийн хувьд дараахь зүйлд илүү их нүүрс ус, уураг, бага өөх тос хамаарна. Удаан хугацаанд жин нэмэхийн тулд калорийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй.
Өндөр чанартай хоол хүнс, тухайлбал бүхэл бүтэн үр тариа, амтат төмс, будаа зэрэг нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоолонд анхаарлаа хандуулаарай.
Уургууд нь таны хоолны дэглэмд багтдаг. Уургийн чухал эх үүсвэр нь өндөг, ааруул, зуслангийн бяслаг зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн, түүнчлэн буурцагт ургамал, самар, псевдо үр тариа (жишээ нь quinoa) зэрэг ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн юм.
Сургалтын дараа уургийн коктейль нь танд ашигтай байж болно.
Эктоморф төрөлд зориулсан сургалтын төлөвлөгөө
Таны анхаарлыг хүч чадлын бэлтгэлд төвлөрүүлэх нь тодорхой: Хүнд жинтэй супер багцууд (дасгал бүрт 6 багцын ойролцоогоор 8-5 давталт) булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Том булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлж, долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа дасгал хий.
Сургалтын хооронд та бие махбодоо нөхөн сэргээхэд хангалттай хугацаа өгөх хэрэгтэй. Энэ бол булчингаа ургуулах цорын ганц арга зам юм.
Тэсвэр тэвчээрийн спорт нь сөрөг үр дагавартай байдаг. Кардио дасгалуудыг долоо хоногт дээд тал нь нэгээс хоёр удаа болгон багасгаж, дараа нь HIIT-ийн оронд бага эрчимтэй дасгалд анхаарлаа хандуулаарай.
mesomorph
Мезоморф төрөл нь биеийн тамирын шинж чанартай, булчингаа амархан барих хандлагатай, жингээ барихад хэцүү байдаг. Эрэгтэйчүүдийн үс нь ихэвчлэн хүчтэй ургадаг.
Эдгээр шинж чанарууд нь таныг бусдаас онцгой болгодог:
- өргөн цээж, мөр
- урт их бие
- эрэгтэйчүүдэд V хэлбэртэй, эмэгтэйчүүдэд X хэлбэртэй байдаг
- том гар, хөл
- өвөрмөц нүүрний онцлог
- тодорхой, хүчтэй булчингууд
- биеийн өөхний бага хувь (ихэвчлэн хэвлийн доод хэсэг, хонго)
Мезоморф хэлбэрийн хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө
Хангалттай нүүрс ус, өөх тос, уураг агуулсан тэнцвэртэй хооллолт нь таны хувьд хамгийн сайн арга юм - алтан дундаж.
Зорилгодоо тохируулан калорийн хэрэглээгээ хяна: жингээ хасахыг хүсвэл хэрэглээгээ багасга, жин нэмэхийг хүсвэл нүүрс усны хэмжээг нэмэгдүүл. Булчин барихын тулд уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Хэрэв та жингээ барихыг хүсч байгаа ч хоолны дэглэмээ бага зэрэг өөрчилсөн бол интервалтай мацаг барьж үзээрэй. Ерөнхийдөө эрүүл тэнцвэрийг олж, бие махбодоо бүх чухал тэжээлээр ханга.
Мезоморф хэлбэрийн сургалтын төлөвлөгөө
Дасгал хийх тухайд та алтан дундаж утгыг хэлэх нь зөв: хүч чадал, кардио дасгалын хослол нь таны биеийн галбирт бүх талаар ашигтай байх болно. Та булчингаа хөгжүүлж, тэсвэр тэвчээрээ нэмэгдүүлнэ.
Биеийн тамирын зааланд олон төрлийн дасгал хийхээс гадна HIIT нь танд тохиромжтой. Яг л бокс, кикбокс, тулааны урлаг шиг.
Долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа бэлтгэл хийж, хувийн зорилгодоо анхаарлаа хандуулаарай (тонгоруулах, булчин барих, жингээ хасах).
endomorph
Эндоморфик төрөл нь өргөн бүтэцтэй, бодисын солилцоо удаан байдаг. Түүний хувьд булчингаа барихад хялбар байдаг. Үүний хариуд тэрээр өөхний массыг хурдан авдаг.
Эдгээр шинж чанарууд нь таныг:
- өргөн цээж, мөр, хонго
- хүчтэй мөчрүүд
- том гар, хөл
- дугуй царай
- булчингийн тодорхойлолт бараг байдаггүй
- биеийн өөхний өндөр хувь
- бодисын солилцоо удаашралтай
Эндоморфик төрлийн хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө
Эндоморфик хэлбэрийн хувьд: илүү их уураг, өөх тос, цөөн нүүрс ус.
Зорилго нь таны гормоныг тэнцвэржүүлж, өөхний шаталтыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Жингээ хасахын тулд эхлээд калорийн дутагдлыг нөхөж болно.
Урт хугацаанд та тэнцвэртэй хооллолтонд анхаарлаа хандуулж, өндөр чанартай хоол хүнс - олон шинэ, ялангуяа энэ бүс нутгийн ногоон ногоо, өөх тосны сайн эх үүсвэр (жишээ нь, авокадо, самар, маалинган үрийн тос, хүйтэн дарагдсан чидуны тос) зэргийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. болон нарийн төвөгтэй нүүрс ус.
Та веган хоолыг туршиж үзэх боломжтой бөгөөд ерөнхийдөө цэвэршүүлсэн элсэн чихэрээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Эндоморф хэлбэрийн сургалтын төлөвлөгөө
Хэрэв та жингээ хасах зорилготой бол хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийн сургалтанд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Endomorphic төрөл нь биеийн жингийн дасгал хийхэд зориулагдсан бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог бэхжүүлж, сайжруулдаг.
Та HIIT хэрэглэж үзсэн үү? Үгүй бол долоо хоногт хоёроос гурван кардио дасгалыг биеийн тамирын дасгал сургуулилттай хослуул. Дунд зэргийн жинтэй, өндөр давталттай ажиллах (дасгал бүрт 15-20, 2-4 багц).
Хүчний дасгал нь таны үндсэн бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлж, амарч байхдаа ч эрчим хүчийг шатаахад тусалдаг.
