Florentina Lewis
Уургаар баялаг хоолны дэглэм нь булчингийн өсөлтийг дэмжиж, өөх тосны солилцоог сайжруулдаг. Бие махбодид хэр хэмжээний уураг хэрэгтэй вэ, уурагаар баялаг хоол хүнсийг хэрхэн хоол хүнсэндээ хамгийн сайн оруулах вэ?
Уураг ихтэй хоолны дэглэм гэж юу вэ?
Уургийн өндөр агууламжтай хоолны дэглэмийн хувьд өдөр тутмын илчлэгийн 20-иос доошгүй хувийг уураг эзэлдэг. Уургийн өндөр агууламжтай ердийн хоолны дэглэмд нүүрс ус багатай хоолны дэглэм ба кетоген хоолны дэглэм орно.
Уураг ихтэй хоолны дэглэмийн ач тус юу вэ?
Уураг ихтэй хоолны дэглэм нь олон талаараа ашигтай байдаг. Энэ нь нэг талаараа цусан дахь сахарын хэмжээг бага байлгаж, өөхийг шатаахыг идэвхжүүлэхийн зэрэгцээ хоолны дуршилаас сэргийлдэг. Нөгөөтэйгүүр, булчин барих, засвар үйлчилгээ хийхэд хувь нэмэр оруулдаг. Уураг нь таныг хамгийн хурдан дүүргэж, эрчим хүч нийлүүлэгчдээс хамгийн удаан хадгалдаг тул хоолны дуршил дарах байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн юм.
Би хэр их уураг хэрэглэх ёстой вэ?
Германы Хоол тэжээлийн нийгэмлэг (DGE) нь биеийн жингийн килограмм тутамд өдөрт дор хаяж 0.8 грамм уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Тиймээс 70 кг жинтэй хүн өдөрт дор хаяж 56 грамм уураг хэрэглэх ёстой.
Гэсэн хэдий ч, хэрэв та булчингийн массыг зорилтот хэлбэрээр нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал хамгийн бага хэмжээний уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хүчний дасгалын эрчмээс хамааран биеийн жингийн нэг кг тутамд 1.2-2 грамм уураг авах шаардлагатай байдаг. Үүний тулд илүү их уураг агуулсан хоол хүнс цэсэнд байх ёстой. Ялангуяа булчин шөрмөс, шөрмөсөө бэхжүүлэхийг хүсч буй тамирчид коллаген агуулсан уургийн бүтээгдэхүүнийг (жишээлбэл, гурвалсан коллагены цогцолбортой Triple Perform) хэрэглэдэг. Энэ уураг нь биед хамгийн түгээмэл байдаг.
Өдөр тутмын уургийн хэрэглээний дээд хязгаар нь биеийн жингийн килограмм тутамд хоёр грамм байна. Илүү их уураг идэх нь бөөрийг дарж, улмаар гэмтээж болзошгүйг нотолж байна, ядаж л урьд өмнө нь бөөрний өвчтэй хүмүүст.
Өдөрт уураг ихтэй хоол идээрэй: уургийн хоолны төгс төлөвлөгөө
Уургаар баялаг хооллолттой өдөр иймэрхүү харагдах болно: Өглөө нь жимсний уургийн коктейль ууж эхэлдэг. Үд дунд бид бүхэл үр тарианы гоймон, уураг ихтэй соусыг үргэлжлүүлнэ. Орой нь салат идэхийг зөвлөж байна.
Өглөө: Жимстэй сэгсрэх жор
1 шил (ойролцоогоор 300 мл): 30 гр бөөрөлзгөнө сонго. 30 гр нэрс, 1 баглаа үхрийн нүдийг угааж, хатаана. 250 мл цэвэр цөцгийн тос, 1 чимх турмерик, жимсийг хутгагчинд хийж бүгдийг нь нилээд нухаш болгоно. Шейкээ шилэн аяганд хийгээд амтлаарай.
Бэлтгэл хийх хугацаа ойролцоогоор. 5 минут. Ойролцоогоор 130 ккал; 12 гр уураг, 2 гр өөх тос, 11 гр нүүрс ус.
Үдийн цай: тахианы пеннийн жор
1 нэгжийн хувьд: 1 литр давсалсан ус буцалгана. 150 гр тахианы буланг хатааж, усанд ойролцоогоор буцалгана. 15 минут. Устгах. 70 гр бүхэл үрийн пенне бэлтгэнэ. Хоол хийх дуусахаас 40 минутын өмнө 3 гр хөлдөөсөн вандуй нэмнэ. Базиликийн 2 иш, 5 гр пистачиосыг хэрчиж, 1 халбага тос, 1 халбага сараалжтай пармезанаар нухаш хийнэ. ¼ шохойн амтлагч, шүүсийг хутгаж, амтлана. Гоймон, вандуйг шавхана. 25 гр порлоныг угааж, сэгсэрч, гоймон, вандуй, мах, пестотой хольж, амталж болно.
Бэлтгэл хийх хугацаа ойролцоогоор. 25 минут. Ойролцоогоор 440 ккал; 47 гр уураг, 16 гр өөх тос, 21 гр нүүрс ус.
Орой: өнгөлөг стейк салат хийх жор
1 порцын хувьд: 1 халбага цагаан будааны дарсны цуу, 1 халбага шар буурцагны цуу, 1 халбага оливын тос, 1 халбага гүнжидийн тос, 1 халбага цагаан мисо зуурмагийг хольж, 150 гр ууцны стейкийг хагасаар нь даршилна. 30 гр нярайн навчны шанцайны ургамал, 30 гр усан хясаа угааж, сэгсэрч хатаана. ¼ улаан сонгино, 25 гр өргөст хэмх, 1 улаан лууван, 4 интоорын улаан лоолийг нилээд цавчих. 1 халбага самрыг хэрчиж, шарсан талх. Махыг ойролцоогоор хуурч ав. 8 минут. Устгах. Хайруулын тавган дээрээс махны шүүсийг үлдсэн боолт руу хийнэ, хутгана. Махыг тууз болгон хайчилж ав. бүгдийг зохицуул.
Бэлтгэл хийх хугацаа ойролцоогоор. 30 минут. Ойролцоогоор 410 ккал; 38 гр уураг, 22 гр өөх тос, 12 гр нүүрс ус.
