Линолын хүчил: илрэл ба эрүүл мэндэд үзүүлэх ач холбогдол

Линолын хүчил нь бидний өдөр бүр идэх ёстой омега-6 тосны хүчлүүдийн нэг юм. Гэхдээ яагаад ийм байна вэ, юуг анхаарах ёстой вэ?

Линолын хүчил гэж юу вэ, энэ нь хэрхэн ажилладаг вэ?

Өөх тос нь хоол тэжээлийн хувьд хамгийн сайн нэр хүндтэй байдаггүй ч бие махбодид зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Ихэнх хүмүүс "Омега 3" гэсэн нэр томъёог сонссон бөгөөд үүнийг эерэг шинж чанартай холбодог. Үнэндээ олон ханаагүй тосны хүчил нь бидний эрүүл мэндийг сахихад хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд Германы Хоол тэжээлийн нийгэмлэг (DGE) омега-3 жороор хангалттай хэмжээгээр хангахыг зөвлөж байна. Бие махбодь нь омега-6 тосны хүчил болох линолийн хүчил үүсгэж чадахгүй тул хоолны дэглэмд оруулах ёстой. Зөв хэмжээ нь линолийн хүчлийн нөлөөнд шийдвэрлэх үүрэг гүйцэтгэдэг. DGE-ийн дагуу омега-6 ба омега-3 тосны хүчлүүдийн харьцаа 5: 1 байх ёстой.

Линолын хүчил агуулсан хоол хүнс: хаана их байдаг вэ?

Линолын хүчил эрүүл байхын тулд DGE-ийн хэрэглээний зөвлөмжийн дагуу өдөр тутмын эрчим хүчний 2.5 хувиас илүүгүй хувийг энэ тосны хүчил хэлбэрээр хэрэглэх нь зүйтэй. Энэ нь голчлон шар буурцгийн тос, наранцэцгийн тос, эрдэнэ шишийн тос зэрэг ургамлын тос, самар, тослог хиам эсвэл өөхөн маханд агуулагддаг. Химийн хувьд бага зэрэг ялгаатай коньюгат линолийн хүчил нь сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, цөцгийн тос, үхрийн маханд агуулагддаг. Энэ нь хүнсний нэмэлт тэжээлд санал болгодог бөгөөд жин хасахад тусалдаг гэж үздэг. Энэ нөлөө нь шинжлэх ухаанаар нотлогдоогүй бөгөөд DGE ийм нэмэлтийг авахгүй байхыг зөвлөж байна.

Энгийн боловч үр дүнтэй: өөр өөр ургамлын тос хэрэглэх

Аливаа зүйлийг хэт хүндрүүлэхгүй байх, өөх тос ихтэй хоолыг линолийн хүчлийн агууламж, өөх тосны хүчлийн зөв харьцаагаар нь ангилж эхлэх нь дээр. Тэнцвэртэй, олон төрлийн хоол иддэг хүмүүс ихэвчлэн аюулгүй талдаа байдаг. Хэрэв та хоол хийхдээ ургамлын гаралтай төрөл бүрийн өндөр чанартай тосыг хэрэглэж, мах, хиам зэргийг бага зэрэг идвэл та ихэвчлэн хангалттай линолийн хүчил авдаг. Жишээлбэл, рапс эсвэл оливын тосоор салат хийж, кварк эсвэл мюсли дээр бага зэрэг маалинган үрийн тос нэмж, наранцэцгийн эсвэл эрдэнэ шишийн тосыг хайруулын тавган дээр хэрэглээрэй - энэ нь хоолны хүснэгтийг судлахгүйгээр хэн ч хэрэгжүүлж болох практик арга юм.

Ямар тос нь эрүүл мэндэд тустай вэ?

Хүнсний тос нь зөвхөн амт, хүнсний ногооны үндсэн дээр ялгаатай байдаг. Тэд мөн ханасан ба моно- болон олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн найрлагаараа ялгаатай.

Хоол хийх тос нь нэг ханаагүй тосны хүчлүүдийн өндөр хувьтай, тэр үед олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн хамгийн сайн харьцаатай байвал эрүүл гэж тооцогддог. Олейны хүчил зэрэг моно ханаагүй тосны хүчлүүд нь цусан дахь липидийн түвшинд нөлөөлдөг. Жишээлбэл, тэд эрүүл мэндийн асуудалтай LDL холестерины түвшинг бууруулж чаддаг.

Ханаагүй тосны хүчил ихтэй хүнсний тос:

• Чидун жимсний тос (75 хувь)
• Рапс тос (60 хувь)
• Маалинган тос (40 хувь - Маалинган тосны нөлөөний талаар илүү ихийг мэдэж аваарай)
• Хулууны үрийн тос (29 хувь)
• эрдэнэ шишийн тос (27 хувь)

Үүнээс гадна хүнсний тос нь хангалттай ханаагүй тосны хүчлээр хангах ёстой. Эдгээрт жишээлбэл, омега-3 тосны хүчлүүд орно. Эдгээр нь нийт холестерины түвшинг бууруулж, цусны урсгалын шинж чанарыг сайжруулахад тусалдаг. Ханаагүй тосны хүчлүүдийн хоёр дахь бүлэг нь омега-6 тосны хүчлүүд юм. Тэд эерэг ба сөрөг шинж чанартай байдаг. Тэд сөрөг LDL холестерины түвшинг бууруулж чаддаг ч эрүүл HDL холестеролыг бууруулж чаддаг.

Ялангуяа эрүүл төрлийн хоол хийх тос нь омега-3 ба омега-6 тосны хүчлүүдийн таатай харьцаагаар тодорхойлогддог. Харьцаа нь хамгийн тохиромжтой нь 1:5 буюу түүнээс бага байна. Маалингын үрийн тос нь омега-3 тосны хүчлээс ч илүү омега-6 тосны хүчлээр хангадаг тул хоол хийх тоснуудаас ялгардаг.

Өөх тосны хүчлийн таатай харьцаатай эрүүл хүнсний тос:

• Маалингын тос
• рапсины тос
• хушга тос
• Оливын тос
• Ой газрын тос
• Шар буурцагны тос
• Улаан буудайн үр хөврөлийн тос

Эцэст нь, эрүүл мэндийн үүднээс авч үзвэл уугуул (хүйтэн дарагдсан) хүнсний тосыг цэвэршүүлэх (өндөр халаадаг) тосыг илүүд үздэг. Жишээлбэл, хүйтэн шахмал оливын тос нь өөх тосны хүчлийн тэнцвэртэй бүтэцтэй төдийгүй хүйтэн шахалтын улмаас маш олон тооны витамин, хоёрдогч ургамлын бодис агуулдаг тул эрүүл гэж тооцогддог. Хэрэв та тосыг өөрөө хийвэл ургамал, халуун ногоо нь бусад үнэ цэнэтэй амин чухал бодисоор хангадаг. Гэсэн хэдий ч уугуул тос нь маш халуун хоол бэлтгэхэд тохиромжгүй байдаг. Энэ нь харьцангуй бага температурт шатдаг. Зөөлөн хайруулын хувьд хүйтэн дарагдсан рапс болон чидуны тосыг хэрэглэж болно. Зөвхөн өндөр утаа ялгаруулдаг цэвэршүүлсэн тос нь шарахад тохиромжтой. Яг аль нь болохыг эндээс уншина уу.

Мөн хар үрийн тосны талаар олж мэдээд эрүүл олсны үрийг өөх тосны нэмэлт эх үүсвэр болгон хэрэглээрэй.