Emma Miller
Нүүрс ус, уураг, өөх тос зэрэг хоол боловсруулах, боловсруулахад мөн эрчим хүч шаардлагатай. Хоол тэжээлийн ертөнцөд олон хоол хүнс, ундаа нь бодисын солилцоог хурдасгадаг, бие махбодид энерги өгдөг урвалыг хурдасгадаг гэж үздэг. Энэ нийтлэлд бидний хооллолт бидний бодисын солилцоонд хэрхэн нөлөөлдөг, зарим хоол хүнс, ундаа нь бодисын солилцоонд үнэхээр нөлөөлдөг эсэхийг судлах болно.
Бодисын солилцооны найдвартай эх үүсвэр нь бидний эд эсийн хөдөлгөөн, өсөлт, хөгжил зэрэг үйл ажиллагаанд шаардлагатай энергийг өгдөг урвалын нийлбэр юм.
Бодисын солилцоонд нас, хооллолт, биологийн хүйс, биеийн хөдөлгөөн, эрүүл мэндийн байдал зэрэг олон хүчин зүйл нөлөөлдөг. Бодисын солилцооны суурь түвшин нь амьсгалах гэх мэт биеийн амин чухал үйл ажиллагааг хэвийн байлгахад шаардлагатай энерги юм. Энэ нь өдөр тутмын шатсан калорийн тоонд хамгийн их хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд үүнийг нийт эрчим хүчний зарцуулалт гэж нэрлэдэг.
Нүүрс ус, уураг, өөх тос зэрэг хоол боловсруулах, боловсруулахад мөн эрчим хүч шаардлагатай. Үүнийг хүнсний дулааны эффект (TEF) гэж нэрлэдэг. Зарим хоол хүнс задрахын тулд бусдаас илүү их энерги зарцуулдаг бөгөөд энэ нь таны бодисын солилцоог бага зэрэг нэмэгдүүлдэг.
Жишээлбэл, өөх тос нь уураг, нүүрс устай харьцуулахад шингээхэд бага эрчим хүч шаарддаг. Уургууд нь гурван макро шим тэжээлийн хамгийн өндөр TEF-тэй байдаг.
Зарим хоол хүнс бодисын солилцоог хурдасгаж чадах уу?
Хүн зарим хоол хүнс, ундаа нь бодисын солилцоог хурдасгадаг гэж боддог ч энэ нь үргэлж тийм байдаггүй. Зарим хоол хүнс шингээхэд бусадтай харьцуулахад илүү их энерги шаардагддаг бөгөөд зарим хоол хүнс нь үндсэн бодисын солилцооны хурдыг бага зэрэг нэмэгдүүлдэг боловч тийм ч их биш юм.
Хамгийн чухал зүйл бол хоол хүнсээр хэрэглэж буй нийт хэмжээ юм. Жишээлбэл, хоол боловсруулахад шаардагдах эрчим хүч болох TEF нь хоол хүнсэнд агуулагдах макронутриентээс хамаарч өөр өөр байдаг.
Макро шим тэжээлийг шингээхэд шаардлагатай энерги энд байна.
- Уураг: Хэрэглэсэн уургийн эрчим хүчний үнэ цэнийн 10-30%.
- Нүүрс ус: Хэрэглэсэн нүүрс усны 5-10%.
- Өөх тос: Хэрэглэсэн өөхний 0-3%.
Бие нь уураг задлах, хадгалахад хамгийн их энерги зарцуулдаг тул TEF хамгийн өндөр байдаг.
TEF нь өдөр тутмын эрчим хүчний нийт зардлын найдвартай эх үүсвэрийн 10 орчим хувийг эзэлдэг. Ийм учраас уураг ихтэй хоолны дэглэм нь илүү их калори шатаахад тусалдаг.
Нэмж дурдахад, өндөр боловсруулсан хоол хүнс нь бүхэл бүтэн хоолноос бага эрчим хүч шаарддаг болохыг судалгаагаар харуулж байна. Энэ нь маш цэвэршүүлсэн хүнсний эслэг, уургийн агууламж багатай холбоотой байх магадлалтай.
Судалгаанаас үзэхэд уураг ихтэй хоолны дэглэм нь амрах бодисын солилцооны хурдыг (RMR) буюу амрах үед шатаасан калорийн тоог нэмэгдүүлэх боломжтой болохыг харуулж байна.
Баттай эх сурвалжийн 2015 онд хийсэн судалгаагаар илчлэг ихтэй хооллолттой хүмүүст уураг их хэмжээгээр хэрэглэх нь бага хэмжээний уурагтай харьцуулахад амрах 24 цагийн эрчим хүчний зарцуулалтыг эрс нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.
2021 онд хийсэн судалгаагаар 40% уураг агуулсан уураг ихтэй хоолны дэглэм нь 15% уураг агуулсан хяналтын хоолны дэглэмтэй харьцуулахад нийт эрчим хүчний зарцуулалт, өөх шатаалтыг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.
Бусад судалгаагаар уураг ихтэй хоолны дэглэм нь уураг багатай хоолны дэглэмтэй харьцуулахад өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан.
Зарим хоол хүнс бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг үү?
Уураг ихтэй хоолны дэглэм нь хүмүүст өдөр бүр илүү их калори шатаахад тусалдаг нь ойлгомжтой, гэхдээ тодорхой хоол хүнс яах вэ? Жишээлбэл, чинжүү, ногоон цай, кофе зэрэгт агуулагдах нэгдлүүд нь бодисын солилцоог бага зэрэг нэмэгдүүлдэг.
Кофеины найдвартай эх үүсвэр нь эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг тул кофе, ногоон цай зэрэг кофейн агуулсан ундаа уух нь бодисын солилцоог бага зэрэг нэмэгдүүлдэг.
Судалгаанаас үзэхэд ногоон цайны катехины ханд агуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь жингээ барих дасгалтай хослуулан хэрэглэхэд өдөр тутмын илчлэгийг 260 калориар нэмэгдүүлдэг. Энэ чиглэлээр хийгдсэн ихэнх судалгаанд ногоон цайны хандыг өндөр тунгаар хэрэглэх ба үр дүн нь зүгээр л ногоон цай уудаг хүмүүст хамаарахгүй гэдгийг анхаарах нь чухал.
Зарим судалгаагаар ногоон цайнд агуулагддаг катехин болох EGCG нь 300 миллиграмм (мг) тунгаар эрчим хүчний хэрэглээг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна. Ногоон цайнд 71 миллилитр тутамд 100 мг EGCG-ийн найдвартай эх үүсвэр агуулагддаг.
Үүний зэрэгцээ, чинжүү чинжүү дэх капсаицин нь төвлөрсөн нэмэлт тэжээлд хэрэглэвэл бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг. Гэхдээ ердийн чинжүү таваг дахь энэ нэгдлийн хэмжээ нь бодисын солилцоонд мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхгүй байх магадлалтай.
Үүний нэгэн адил, нэг судалгаагаар цагаан гаа нунтаг агуулсан халуун ундааг хоолны үеэр уух нь TEF-ийг өдөрт 43 калориар бага зэрэг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Гэхдээ энэ нь нийт эрчим хүчний зарцуулалт, жингийн алдагдалд мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхгүй.
Эрүүл бодисын солилцоо, биеийн жинг хэрхэн дэмжих вэ
Биеийн жинг эрүүл байлгах, тогтвортой байлгахын тулд тодорхой хоол хүнсийг оруулах эсвэл хасахаас илүүтэйгээр хоолны дэглэм дэх макро шим тэжээлийн ерөнхий чанар, агуулгад анхаарлаа хандуулах нь чухал юм.
Дээр дурдсанчлан уураг багатай, хэт пастержуулсан хоол хүнстэй харьцуулахад уураг, бүхэл бүтэн хоолоор баялаг хоолны дэглэм нь эрчим хүчний зарцуулалтыг эрс нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаагаар харуулж байна.
Хэдийгээр халуун ногоотой хоол, цагаан гаа, ногоон цай зэрэг бодисын солилцоог сайжруулах зорилготой хоол хүнс, ундааг дунд зэргийн хэмжээгээр хэрэглэх нь хор хөнөөл учруулахгүй ч эрчим хүчний зарцуулалт, биеийн жинд мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхгүй байх магадлалтай.
Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар, үр, шош зэрэг уураг, эслэгээр баялаг тэнцвэртэй хооллолт нь эрүүл бодисын солилцоог дэмжиж, ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулна.
Хангалттай биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хийх, булчингийн эрүүл массыг хадгалах нь нийт эрчим хүчний зарцуулалтыг сайжруулахад тусалдаг.
Биеийн жингийн дасгал нь ялангуяа үр дүнтэй байдаг. 2015 оны судалгаагаар 9 сарын турш жингийн дасгал хийх нь эрүүл насанд хүрэгчдэд RMR-ийг 5% -иар нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Мөн 2020 оны тоймоор жингийн дасгал нь RMR-ийг нэмэгдүүлж, хяналтын бүлэгтэй харьцуулахад өдөрт дунджаар 96 калори илчлэг нэмэгддэг болохыг тогтоожээ.
