Веган хоол тэжээлийн төлөвлөгөө

Та веган идэхийг хүсч байгаа ч шинэ хоолны дэглэмээ хэрхэн үнэхээр эрүүл болгохоо мэдэхгүй байна уу? Энэ тохиолдолд бид бүхэл бүтэн веган хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ нь өндөр чанартай хоолноос бүрддэг, маш олон янз байдаг, амттай амттай байдаг. Та тоймтой байхын тулд, ялангуяа хоолны дэглэмээ өөрчлөхийн эхэнд бид хоолоо нэгтгэхдээ юуг анхаарах ёстойг тайлбарлаж, гурван өдрийн турш веган хоол тэжээлийн дээжийг авах болно.

Веган хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөнд юуг анхаарах вэ

Та хоолны дэглэмээ веган болгож өөрчлөхийг хүсч, хоол тэжээлийн төлөвлөгөө хэрэгтэй байна уу? Асуудалгүй! Үүнийг хэрхэн хийх талаар бид тайлбарлаж байна.

Мах, загасыг зүгээр л шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, сеитанаар сольж, сүүн бүтээгдэхүүний оронд шар буурцагны сүү, дуураймал бяслагийг сонгон хэрэглэдэг веган хооллолтын хамгийн түгээмэл хэлбэрээс ялгаатай нь бусад бүх зүйл хэвээр үлдэнэ. хоол тэжээл нь аль болох байгалийн гаралтай хоол хүнс, хүнсний ногооны өндөр хувийг агуулдаг.

Мэдээжийн хэрэг, дүпү, темпе эсвэл люпин бүтээгдэхүүн нь веган хоолны дэглэмийн уургийн үнэ цэнэтэй эх үүсвэр юм. Жимс жимсгэнэ нь хааяа илүү олон төрөл зүйлээр хангаж, шувууны махтай төстэй жор хийхэд ашиглаж болно. Веган бэлэн бүтээгдэхүүнүүд (ялангуяа супермаркетаас авсан бүтээгдэхүүнүүд) үргэлж эрүүл байдаггүй тул эдгээр бүтээгдэхүүний орцын жагсаалтыг харах нь чухал юм. Эрүүл веган хоолны дэглэмийн шийдвэрлэх хүчин зүйл бол одооноос эхлэн хүнсний ногоо, салатны хэмжээг нэмэгдүүлэх явдал юм. Энэ нь бүхэл үрийн гоймон, кускус, булгур гэх мэт ашигтай хачиртай сайн тохирдог.

Нөгөөтэйгүүр, та гал тогооны өрөөндөө гурил, цэвэршүүлсэн элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн тос болон бусад нарийн боловсруулсан бүтээгдэхүүнийг итгэлтэйгээр хориглож болно.

Таны харж байгаагаар бүхэл бүтэн веган хоол тэжээлийн тухайд зөвхөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмээс хасах нь хангалтгүй юм. Үүний оронд энэ нь зарим өөрчлөлтийг агуулсан хоолны дэглэм юм. Тиймээс хоол тэжээлийн төлөвлөгөө нь ядаж өөрчлөлтийн эхний үе шатанд маш их тустай байдаг.

Өндөр чанартай ургамлын гаралтай цэвэр хүнс

Хоол тэжээлийн төлөвлөгөө гаргахдаа таны төсөөлөлд хязгаарлалт байхгүй, хэрэв та зөвхөн байгалийн болон цэвэр ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс бүрддэгийг анхаарч үзвэл зохино.

Иймд хоол хүнсээ бэлтгэхдээ зөвхөн эрүүл тос, өөх тосыг хэрэглээрэй, тухайлбал, хүйтэн хоолонд зориулсан B. нэмэлт онгон органик оливын тос, шарж, шарсан маханд зориулсан хүйтэн шахмал органик кокосын тос. Хэрэв танд смүүти, амттан, нарийн боов зэрэг эрүүл амтлагч хэрэгтэй бол огноо, инжир, яконы сироп, якон нунтаг хэрэглээрэй.

405 ба 1050 төрлийн улаан буудайн гурил, 630 ба 1050 төрлийн улаан буудайн гурил, 1150 төрлийн хөх тарианы гурил зэрэг хандтай гурил нь эрүүл веган, эрүүл хооллолтонд тохирохгүй. Мэдээжийн хэрэг, хөнгөн цагаан гурилыг үе үе нарийн бялуунд ашиглаж болно, гэхдээ та талх, ороомог, амтат нарийн боовны гурилыг илүүд үзэх хэрэгтэй. Эдгээр нь төрөл зүйлгүй бөгөөд зүгээр л "бүхэл бүтэн гурил" гэсэн нэр томъёогоор тэмдэглэгдсэн байдаг.

Будаа, булгур, кускус, гоймон худалдаж авахдаа бүх төрлийн үр тариа худалдаж авах хэрэгтэй, учир нь эдгээр бүх хоол хүнс нь амин чухал бодис, эслэгээр хамаагүй бага байдаг хөнгөн хувилбарт байдаг.

Бүхэл бүтэн веган гал тогоонд таны хоол тэжээлийн төлөвлөгөө ямар байх талаар ойлголт өгөхийн тулд бид доорх гурван өдрийн жишээг тайлбарлав. Бидний санал болгож буй жорыг мэдээж таны хувийн амтанд тохируулан өөрчилж, өөрчлөх боломжтой.

Хоол хүнсээ сольж, өөр өөр амтлагч хэрэглэх эсвэл жорыг бүрэн өөрчлөх нь хамаагүй. Хамгийн гол нь та бүхэл бүтэн хүнсний веган хооллолтын шалгуурыг дагаж, аль болох байгалийн гаралтай, байгалийн гаралтай амьтны бүрэлдэхүүнгүй хоолыг сонгох явдал юм.

Бүхэл бүтэн веган хоолонд зориулсан хоол тэжээлийн төлөвлөгөө

Дараах жорын зөвлөмжүүд нь 2 нэгжид зориулагдсан болно. Эдгээр нь ашигтай найрлагаас бүрддэг, хурдан бэлтгэгддэг, хэрэглэхэд хялбар, амттай амттай байдаг. Энэ үед бид танд сайхан хоолны дуршилыг хүсч байна!

Эхний өдөр

Бүхэл бүтэн веган хоол тэжээлийн эхний өдөр таны хоол тэжээлийн төлөвлөгөө дараах байдалтай байж болно.

• Өглөөний цай: Авокадо-паприка-кешьютэй бүхэл үрийн талх
• Үдийн хоол: вандуй, ногоотой шар будаа
• Оройн хоол: хүнсний ногоотой Сагаган шөл

Өглөөний цай: Авокадо-паприка-кешьютэй бүхэл үрийн талх

• 2 зүсмэл бүхэл үрийн талх
• 1 боловсорсон авокадо - жижиглэсэн нухаш
• 1 улаан хонхны чинжүү - жижиг хэсэг болгон хуваасан
• 80 гр кешью самар - буталсан
• 1-2 халбага шинэхэн шахсан нимбэгний шүүс
• ½ цайны халбага хатаасан ганга
• Тээрмийн болор давс, хар перц

Бэлтгэл:

Чинжүүний хэсгүүдээс бусад бүх орцуудаа өндөр саванд хийж, нилээд нухаш хийнэ. Дараа нь чинжүү хэсгүүдээ нэмээд дахин нухаш хийж, амталж амтлана.

Үдийн хоол: вандуй, ногоотой шар будаа

• 50 гр шар будаа - нарийн шигшүүрээр сайтар угаана
• 1 жижиг цуккини - угааж, жижиг шоо болгон хуваана
• ½ улаан, шар чинжүү тус бүрийг угааж, жижиг шоо болгон хуваана
• 1 үхрийн стейк улаан лооль – ишийг хөндлөн огтолж, буцалж буй усаар шарж, хальсалж
• 250 гр чанасан вандуй (жишээ нь савнаас (органик))
• 100 мл мөөгөнцөргүй ногооны шөл
• 1 сонгино - нилээд жижиглэсэн
• Чийпийн тосыг 2 tbsp
• 1 халбага тамари (шар буурцаг сумс)
• зарим самар
• бага зэрэг улаан чинжүү / чинжүү нунтаг
• Тээрмийн болор давс, хар перц
• ½ баглаа яншуй - цавчих

Бэлтгэл:

Хүнсний ногооны шөлийг буцалгаад шар будаа нэмээд зөөлөн гал дээр таглаад 20 минут орчим буцалгана.

Энэ хооронд хайруулын тавган дээр тосоо халааж, тунгалаг болтол нь шарсан махыг хуурч ав. Дараа нь хүнсний ногоо нэмээд давс, перец, чинжүү, самар зэргийг амталж, тамарийг нэмээд таглаад 10 минут буцалгана. Эцэст нь вандуй нэмнэ.

Шар будаа чанаж дуусмагц хайруулын тавган дээрх хүнсний ногоо дээр нэмээд бүгдийг дахин амталж, яншуйгаар цацаж үйлчил.

Оройн хоол: хүнсний ногоотой Сагаган шөл

• 100 гр Сагаган - халуун усаар зайлж, сайтар зайлуулна
• 1 лууван - нилээд шоо
• 1 жижиг яншуй - нилээд жижиглэсэн
• 1 иш селөдерей - нарийн цагираг болгон хуваасан
• 1 жижиг таана - нарийн цагираг болгон хуваасан
• 2 сонгино - нилээд жижиглэсэн
• 600 мл мөөгөнцөргүй ногооны шөл
• Чийпийн тосыг 2 tbsp
• Тээрмийн болор давс, хар перц
• 1 халбага хатаасан зулзага
• 1-2 халбага тамари
• ½ баглаа яншуй - цавчих

Бэлтгэл:

Сагаганыг өөх тосгүй хайруулын тавган дээр хуурна. Дараа нь тос, жижиглэсэн сонгино нэмээд хуурч ав. Хүнсний ногооны шөлөөр хальсыг нь арилгана. Таанагаас бусад ногоогоо нэмээд зөөлөн буцалгана. 10 минутын дараа таанагаа давс, перец, амтлагчийн хамт шөлөндөө нэмээд дахин 5 минут буцалгана. Эцэст нь тамариар амталж, яншуйгаар нугалав.

Хоёр дахь өдөр

Бүхэл бүтэн веган хоол тэжээлийн хоёр дахь өдөр таны хоол тэжээлийн төлөвлөгөө дараах байдалтай байж болно.

• Өглөөний цай: Алимны самартай тараг, үр тарианы овъёосны будаа
• Үдийн хоол: Паприка өвстэй рисотто
• Оройн хоол: Бүхэл үрийн булгур, ногооны шарсан мах

Өглөөний цай: Алимны самартай тараг, үр тарианы овъёосны будаа

• 8 хоолны халбагын овъёос
• 2 алим, grater нь coarsely сараалжтай
• 2 банана - нимгэн зүсмэл болгон хуваасан
• 1-2 хоолны халбага самрын цөцгийн тос (цөцгийн тос, бүйлсний тос гэх мэт)
• 250 гр байгалийн шар буурцагны тараг

Бэлтгэл:

Бөөрөнхий овъёос, самрын тосыг тарагтай хольж, жимсээ нугалав.

Үдийн хоол: Паприка өвстэй рисотто

• 150 гр бүх үр тарианы рисотто будаа
• 2 сонгино - нилээд жижиглэсэн
• 1 хумс сармис - нилээд жижиглэсэн
• 2 улаан хонхны чинжүү - хэрчиж жижиглэсэн
• 500 мл мөөгөнцөргүй ногооны шөл
• 100 мл цагаан дарс (заавал биш)
• Чийпийн тосыг 3 tbsp
• Розмариний 1 жижиг мөчир - угааж, зүү зулгааж, нилээд цавчих
• 1 ½ халбага гоньд
• ½ халбага нунтагласан кориандра
• бага зэрэг улаан чинжүү / чинжүү нунтаг
• Тээрмийн болор давс, хар перц
• ½ баглаа яншуй - угааж, нилээд цавчих

Бэлтгэл:

Хаалттай саванд 7 цайны халбага ногооны шөлтэй жижиглэсэн чинжүүг 20 минут орчим чанана. Энэ хооронд хааяа хутгана. Хоол хийж дууссаны дараа нилээд нухаш хийж хэрэглэхэд бэлэн болтол нь тавина.

Хайруулын тавган дээр тосыг халаана. Улаан лооль, сармис, гоньд, будаа зэргийг тунгалаг болтол нь хуурна. Цагаан дарсаар шилээ арилгаад буцалгана. Дараа нь, хэрэв дарс хэрэглэхгүй бол байнга хутгахдаа хүнсний ногооны шөлийг аажмаар хийнэ. Цагаан будаа аль dente болгосон болтол хутгана.

Галыг унтрааж, давс, чинжүү, чинжүү чинжүүгээр амтлана. Паприка, розмарин, яншуйгаа нугалаад үйлчилнэ.

Оройн хоол: Бүхэл үрийн булгур ногоотой шарсан мах

• 125 гр булгур
• 150 гр шар лууван - том ширхэгтэй сараалжтай
• 2 лууван - том ширхэгтэй сараалжтай
• 150 гр вандуй (органик - хөлдөөсөн)
• 1 сонгино - нилээд жижиглэсэн
• 1 хумс сармис - нилээд жижиглэсэн
• ½ чинжүү чинжүү - талыг нь хувааж, үрийг нь салгаж, нарийн тууз болгон хуваана
• Чийпийн тосыг 1 tbsp
• 300 мл мөөгөнцөргүй ногооны шөл
• 50 гр гар хийцийн шар буурцаг эсвэл овъёос тос
• Тээрмийн болор давс, чинжүү
• 1 цөөхөн шинэ ургамал - нилээд жижиглэсэн

Бэлтгэл:

Хайруулын тавган дээр тосоо халаагаад сонгиноо сармистай хамт хуурна. Дараа нь булгур нэмээд бүх найрлагыг нь тосоор жигд түрхэх хүртэл хуурна.

Хүнсний ногоо, чинжүү туузыг хольж, хүнсний ногооны шөл дээр хийнэ. ХАЙХ ЗААВАР ТОВЧЛОЛУУД авчирч, галаа багасгаж, таглаад 15 минут орчим буцалгана.

Дараа нь вандуй нэмээд цөцгийтэй хамт нугалав. Давс, перецээр сайтар амталж, ургамал нэмээд үйлчил.

Гурав дахь өдөр

Веган хоолны дэглэмийн гурав дахь өдөр таны хоолны дэглэм дараах байдалтай байж болно.

• Өглөөний цай: Жимстэй халуун шар будаа будаа
• Үдийн хоол: Хүнсний ногооны кокосын карри
• Оройн хоол: чинжүү, наранд хатаасан улаан лооль бүхий бүхэл үрийн кускус

Өглөөний цай: Жимстэй бүлээн үр тарианы будаа

• 50 грамм шар будаа
• 1 алим - хальсалж, шоо болгон хуваасан
• 1 лийр - хальсалж, шаантаг болгон хуваана
• ½ саваа шанцай
• бага зэрэг ванилийн нунтаг эсвэл ванилийн шош
• 1 атга хатаасан огноо эсвэл инжир - жижиг хэсэг болгон хуваасан
• 1 атга самар (самар, бүйлс эсвэл үрж жижиглэсэн кокос) - нилээд жижиглэсэн

Бэлтгэл:

Шар будаагаа хоёр дахин их хэмжээний ус, ½ саваа шанцай, ваниллин хийж буцалгаад буцалгаад 15 минутын турш бага дулаанаар буцалгана.

Өөр нэг саванд ёроолыг нь усаар таглаад, жимсний зүсмэлүүдийг хийж, сэрээгээр амархан цоолох хүртэл буцалгана.

Шар будааны ус буцалж дуусмагц шанцай эсвэл ванилийн шошыг авч, бага зэрэг ус хийнэ, шар будаа дээр хатаасан жимсээ хийж, самар цацна. Зуухыг унтрааж, тагийг нь таглаад бүгдийг нь буцалгана.

Дараа нь жимс, түүний дотор хоол хийх ус, шар будаа дээр хийнэ. Богино хугацаанд хутгаад үйлчил.

Үдийн хоол: Хүнсний ногооны кокосын карри

• 150 гр бор будаа - багцын зааврын дагуу чанаж болгоно
• 200 гр ногоон шош - давсалсан усанд 20 минут буцалгана
• 2 лууван - маш нимгэн зүсмэл болгон хуваасан
• 100 гр хулсны зүсмэлүүд - зайлж, зайлж угаана
• 100 гр ногоон буурцагны нахиа
• 250 мл кокосын сүү
• 4 хоолны халбага тамари (шар буурцаг сумс)
• 1 эрхий хурууны хэмжээтэй цагаан гаа, нилээд жижиглэсэн
• 1 ½ халбага карри нунтаг
• бага зэрэг улаан чинжүү / чинжүү нунтаг
• ½ баглаа кориандра - навчийг угааж, тайрч ав. Чимэглэлийн зориулалтаар цөөн хэдэн навч үлдээгээрэй.

Бэлтгэл:

Хайруулын тавган дээр тосыг халааж, луувангийн зүсмэлүүдийг 4 минутын турш хуурна. Дараа нь үлдсэн ногоогоо нэмээд дахин 4 минут хуурна.

Үүний зэрэгцээ кокосын сүү, тамари, цагаан гаа, карри, чинжүү, кориандра зэргийг хутгагчаар холино. Хоол хийх цаг дуусахад хүнсний ногоо нэмээд буцалгана. Дахин амталж, кориандрын навчаар чимэглээд будаагаар үйлчил.

Оройн хоол: чинжүү, наранд хатаасан улаан лооль бүхий бүхэл үрийн кускус

• 150 гр бүхэл үрийн кускусыг маш нарийн шигшүүрээр хийж сайтар зайлж угаана
• 1 шар хонхны чинжүү - нилээд жижиглэсэн
• 250 мл мөөгөнцөргүй ногооны шөл
• 2 халбага улаан лоолийн оо
• 50 гр наранд хатаасан улаан лооль (лонхтой) - жижиг хэсэг болгон хуваасан
• ½ чинжүү - талыг нь хувааж, үрийг нь салгаж, нарийн тууз болгон хуваасан
• 1 сонгино - нилээд цавчих
• 1 хумс сармис - нилээд жижиглэсэн
• 1 халбага капер
• Чийпийн тосыг 3 tbsp
• ½ баглаа лаврын - нилээд жижиглэсэн
• Тээрмийн болор давс, хар перц

Бэлтгэл:

Кускусыг саванд хийж, ногооны шөлтэй хамт буцалгана. Зуухнаас гаргаж аваад таглаад 10 минут орчим байлгана.

Хайруулын тавган дээр тосыг халаана. Сармисаа нэмэхээсээ өмнө сонгино, чинжүү, хэрчсэн чинжүүгээ 3 минут орчим хуурна. Дараа нь хатаасан улаан лоолийн хэсэг, улаан лоолийн оо нэмээд байнга хутгахдаа халаана. Бага зэрэг ус нэмж болно.

Дараа нь кускус, хясаа нэмээд бүгдийг сайтар хутгаж, давс, перец, шаардлагатай бол бага зэрэг амтлагчаар амтлана. Эцэст нь лаврын саванд хийнэ.

Таны хоолны дэглэмийг нөхөх 3 зөвлөгөө

1. Бидний санал болгож буй үндсэн 3 хоолноос гадна та өдөр тутмын хоолны дэглэмдээ шинэ жимс, жимсний салат, жимсний шүүс, жимсний смүүти хэлбэрээр жимсний хоол нэмж болно. Та мөн өдрийг жимсээр эхлүүлж, өглөөний цайгаа алгасах эсвэл ажилдаа авч явах боломжтой.
2. Хар ногоон навчит ногоог ихээр идээрэй, учир нь эдгээр нь таны биеийг бүх төрлийн амин дэм, эрдэс бодисоор хангаж, хоргүйжүүлж, нөхөн төлжилтийг дэмждэг жинхэнэ амин чухал бодис гэж тооцогддог.
3. Хааяа хэд хэдэн самар, бүйлс эсвэл олсны үрийг шимж идээрэй, учир нь эдгээр нь маш үнэ цэнэтэй хүнс юм. Эдгээр нь уургийн маш сайн эх үүсвэрийг төлөөлж, маш сайн, өндөр чанартай өөх тосны хүчлээр хангаж, бие махбодийг эрүүл мэндийг олон чиглэлээр сэргээхэд тусалдаг. Самар, бүйлс, үр нь таны эрүүл мэндэд ямар ач тустай, самар худалдаж авахдаа юуг анхаарах ёстой, самартай шоколадыг хэрхэн амархан хийж болох талаар манай самрын тухай нийтлэлээс олж мэдэх боломжтой.

Таны хоол тэжээлийн төлөвлөгөө - веган, эрүүл, эрүүл

Танд өөрийн бие даасан веган, эрүүл хооллолтын төлөвлөгөөг бий болгож, таашаал авахыг хүсэн ерөөе!

Эхний гурван өдрийн дараа дараагийн хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг та хүсэж байна уу? Бид одоо тус бүр 7 хоногийн хоол тэжээлийн өөр өөр төлөвлөгөө боловсруулсан. Эдгээр бүх хоолны төлөвлөгөө нь хоргүйжүүлэх хоолны төлөвлөгөө, хэрх өвчний хоолны төлөвлөгөө, турах хоолны төлөвлөгөө, бамбай булчирхайн идэвхгүй хооллолт болон бусад олон хоолны төлөвлөгөө зэрэг веган хоол юм. Мөн хоргүйжүүлэхэд онцгой тохиромжтой хоол тэжээлийн үндсэн төлөвлөгөө байдаг.