वजन कमी करा आणि तुमची चयापचय गती वाढवा: एक अभ्यास दर्शवितो की ते कसे कार्य करते

कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने आणि स्निग्ध पदार्थांसह अन्नाचे पचन आणि प्रक्रिया करण्यासाठी देखील ऊर्जा आवश्यक असते. पौष्टिकतेच्या जगात, अनेक खाद्यपदार्थ आणि पेये चयापचय गतिमान करण्याचा दावा करतात, शरीरातील प्रतिक्रिया ज्यामुळे ऊर्जा मिळते. या लेखात, आम्ही शोधतो की आमचा आहार आमच्या चयापचयवर कसा परिणाम करतो आणि काही पदार्थ आणि पेये खरोखरच चयापचय दरावर महत्त्वपूर्ण प्रभाव पाडतात का.

चयापचयचा एक विश्वासार्ह स्त्रोत म्हणजे आपल्या पेशींमधील प्रतिक्रियांची बेरीज जी हालचाल, वाढ आणि विकास यासारख्या कार्यांसाठी आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते.

वय, आहार, जैविक लिंग, शारीरिक क्रियाकलाप आणि आरोग्य स्थिती यासह अनेक घटक चयापचय प्रभावित करू शकतात. बेसल चयापचय दर म्हणजे शरीरातील महत्वाची कार्ये, जसे की श्वासोच्छवास, विश्रांतीसाठी आवश्यक ऊर्जा. दैनंदिन बर्न होणाऱ्या कॅलरींच्या संख्येत हे सर्वात मोठे योगदान आहे – ज्याला एकूण ऊर्जा खर्च असेही म्हणतात.

कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने आणि स्निग्ध पदार्थांसह अन्नाचे पचन आणि प्रक्रिया करण्यासाठी देखील ऊर्जा आवश्यक असते. याला अन्नाचा थर्मल इफेक्ट (TEF) असे म्हणतात. काही खाद्यपदार्थ इतरांपेक्षा कमी होण्यासाठी अधिक ऊर्जा घेतात आणि यामुळे तुमची चयापचय थोडीशी वाढू शकते.

उदाहरणार्थ, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा चरबीला पचण्यासाठी कमी ऊर्जा लागते. प्रथिनांमध्ये तीन मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सपैकी सर्वाधिक TEF असते.

काही पदार्थ चयापचय गतिमान करू शकतात?

एखाद्या व्यक्तीला असे वाटू शकते की काही पदार्थ आणि पेये चयापचय "वेग" करू शकतात, परंतु हे नेहमीच नसते. काही पदार्थांना पचण्यासाठी इतरांपेक्षा जास्त ऊर्जा लागते आणि काही पदार्थ बेसल चयापचय दर किंचित वाढवू शकतात, परंतु जास्त नाही.

सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे अन्नासह सेवन केलेले एकूण प्रमाण. उदाहरणार्थ, TEF, अन्न पचवण्यासाठी लागणारी ऊर्जा, अन्नातील सूक्ष्म पोषक घटकांवर अवलंबून बदलते.

मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स पचवण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा येथे आहे:

• प्रथिने: सेवन केलेल्या प्रथिनांच्या ऊर्जा मूल्याच्या 10-30%.
• कर्बोदकांमधे: 5-10% कर्बोदकांमधे.
• चरबी: ०-३% चरबी वापरली जाते.

शरीर प्रथिने तोडण्यासाठी आणि साठवण्यासाठी सर्वात जास्त ऊर्जा वापरते, म्हणून त्यात सर्वाधिक TEF आहे.

एकूण दैनंदिन ऊर्जा खर्चाच्या विश्वसनीय स्त्रोतांपैकी TEF चा वाटा 10% आहे. या कारणास्तव, प्रथिनेयुक्त आहार आपल्याला अधिक कॅलरी बर्न करण्यास मदत करू शकतो.

याव्यतिरिक्त, संशोधनात असे दिसून आले आहे की उच्च प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांना संपूर्ण अन्नापेक्षा कमी ऊर्जा पचण्याची आवश्यकता असते. हे अत्यंत शुद्ध पदार्थांमध्ये कमी फायबर आणि प्रथिने सामग्रीमुळे होण्याची शक्यता आहे.

अभ्यासात असेही दिसून आले आहे की उच्च-प्रथिनेयुक्त आहार विश्रांतीचा चयापचय दर (RMR) वाढवू शकतो, विश्रांतीच्या वेळी बर्न झालेल्या कॅलरीजची संख्या.

2015 मध्ये एका विश्वासार्ह स्त्रोताने केलेल्या अभ्यासात असे आढळून आले की उच्च-कॅलरी आहार असलेल्या लोकांमध्ये, प्रथिने जास्त प्रमाणात वापरल्याने 24-तास विश्रांती ऊर्जा खर्च कमी प्रमाणात प्रथिनांच्या तुलनेत लक्षणीय वाढला.

2021 मध्ये केलेल्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की 40% प्रथिने असलेल्या उच्च-प्रथिने आहारामुळे 15% प्रथिने असलेल्या नियंत्रण आहाराच्या तुलनेत एकूण ऊर्जा खर्च जास्त आणि चरबी-जाळणे वाढते.

इतर अभ्यासातून असेही दिसून आले आहे की कमी प्रथिनेयुक्त आहाराच्या तुलनेत उच्च-प्रथिनेयुक्त आहार दैनंदिन ऊर्जा खर्च वाढवतो.

काही पदार्थ चयापचय वाढवतात का?

हे स्पष्ट आहे की उच्च-प्रथिनेयुक्त आहार लोकांना दररोज अधिक कॅलरी बर्न करण्यास मदत करू शकतो, परंतु विशिष्ट पदार्थांचे काय? उदाहरणार्थ, मिरची, हिरवा चहा आणि कॉफीमधील संयुगे चयापचय किंचित वाढवू शकतात.

कॅफिनचा एक विश्वासार्ह स्त्रोत ऊर्जा खर्च वाढवू शकतो, म्हणून कॉफी आणि ग्रीन टी सारखी कॅफिनयुक्त पेये पिल्याने चयापचय किंचित वाढू शकतो.

अभ्यास दर्शविते की ग्रीन टी कॅटेचिन अर्क असलेले अन्न सेवन केल्याने वजन वाढवण्याच्या व्यायामासह एकत्रितपणे दैनंदिन कॅलरीज 260 कॅलरीज वाढू शकतात. हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की या क्षेत्रातील बहुतेक अभ्यासांमध्ये हिरव्या चहाच्या अर्काचा उच्च डोस समाविष्ट आहे आणि परिणाम फक्त ग्रीन टी पिणाऱ्या लोकांना लागू होणार नाहीत.

काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की EGCG, ग्रीन टीमध्ये आढळणारे कॅटेचिन, 300 मिलीग्राम (mg) च्या डोसमध्ये ऊर्जा सेवन वाढवू शकते. संदर्भासाठी, ग्रीन टीमध्ये प्रति 71 मिलीलीटर सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 100 मिलीग्राम ईजीसीजीचा विश्वसनीय स्रोत असतो.

दरम्यान, मिरचीतील कॅप्सेसिन एकाग्र केलेल्या पूरक आहारात घेतल्यास चयापचय दर वाढवू शकतो. परंतु सामान्य मिरचीच्या डिशमध्ये या कंपाऊंडचे प्रमाण चयापचयवर लक्षणीय परिणाम करण्याची शक्यता नाही.

त्याचप्रमाणे, एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की जेवणासोबत अदरक पावडर असलेले गरम पेय प्यायल्याने TEF मध्ये दररोज सुमारे 43 कॅलरीज किंचित वाढू शकतात. परंतु एकूण ऊर्जा खर्चावर किंवा वजन कमी करण्यावर याचा विशेष परिणाम होणार नाही.

निरोगी चयापचय आणि शरीराचे वजन कसे वाढवायचे

निरोगी शरीराचे वजन राखण्यासाठी आणि टिकवून ठेवण्यासाठी, विशिष्ट पदार्थांचा समावेश किंवा वगळण्याऐवजी आहारातील मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सच्या एकूण गुणवत्तेवर आणि सामग्रीवर लक्ष केंद्रित करणे महत्त्वाचे आहे.

वर नमूद केल्याप्रमाणे, संशोधनात असे दिसून आले आहे की प्रथिनेयुक्त आहार आणि संपूर्ण अन्न हे प्रथिने कमी आणि अति-पाश्चराइज्ड खाद्यपदार्थांच्या तुलनेत ऊर्जा खर्चात लक्षणीय वाढ करतात.

जरी मसालेदार पदार्थ, आले आणि ग्रीन टी यांसारखे चयापचय सुधारण्यासाठी डिझाइन केलेले पदार्थ आणि पेये मध्यम प्रमाणात सेवन केल्याने हानी होणार नाही, परंतु त्याचा ऊर्जा खर्च किंवा शरीराच्या वजनावर लक्षणीय परिणाम होण्याची शक्यता नाही.

भरपूर प्रथिने आणि फायबर असलेले संतुलित आहार, जसे की भाज्या, फळे, नट, बिया आणि बीन्स, निरोगी चयापचय आणि एकूण आरोग्य सुधारण्यास मदत करेल.

पुरेशी शारीरिक हालचाल आणि निरोगी स्नायू वस्तुमान राखणे देखील एकूण ऊर्जा खर्च सुधारण्यास मदत करू शकते.

वजन प्रशिक्षण विशेषतः प्रभावी असू शकते. 2015 च्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की 9 महिने वजन प्रशिक्षण निरोगी प्रौढांमध्ये RMR 5% पर्यंत वाढवू शकते. आणि 2020 च्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की वजन प्रशिक्षण RMR वाढवते, ज्यामुळे नियंत्रण गटाच्या तुलनेत दररोज सरासरी 96 कॅलरी वाढतात.