ကိုလက်စထရော လျော့ကျစေသော အစားအစာ ၁၀ မျိုး

ဒီအစားအစာ ၁၀ မျိုးက ကိုလက်စထရောကို လျော့ကျစေပါတယ်။

မှန်ကန်သော အစားအစာသည် သွေးတွင်း lipid ပမာဏအပေါ် အပြုသဘောဆောင်သော အကျိုးသက်ရောက်မှုများ ရှိနိုင်သည်။ သဘာဝကိုလက်စထရောကို လျော့ကျစေတယ်လို့ ယူဆကြတဲ့ အချို့အစားအစာတွေတောင် ရှိပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အချို့သောအသီးအနှံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် အပင်အခြေခံကိုလက်စထရောကျစေပါသည်။

Apple

“တစ်နေ့ ပန်းသီးတစ်လုံးက ဆရာဝန်ကို ဝေးဝေးမှာ ထားပေးတယ်” – ဒီစကားဟာ တကယ်တော့ လေထုထဲက ရုန်းမထွက်ပါဘူး။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ တစ်နေ့ကို ပန်းသီး ၂ လုံးစားရင် ကိုလက်စထရော မြင့်မားတာကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ ဤသည်မှာ American Journal of Clinical Nutrition မှ ဗြိတိန် လေ့လာမှု ရလဒ် ဖြစ်သည်။ အကြောင်းရင်း- ပန်းသီးများသည် pectins (= ကြမ်းတမ်း) ကြွယ်ဝသည်။ အဲဒီ သည်းခြေအက်ဆစ်တွေကို အူထဲမှာ စုစည်းပြီး စွန့်ထုတ်ပါတယ်။ သည်းခြေအက်ဆစ်အသစ်များ ထုတ်လုပ်နိုင်စေရန်အတွက် အသည်းသည် သွေးထဲမှ ကိုလက်စထရောကို အသုံးပြုကာ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ကျဆင်းစေသည်။

ထောပတ်သီး

သစ်တော်သီးပုံသဏ္ဍာန် အသီးတွင် အဆီဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။ သို့သော် ၎င်းတို့သည် အဓိကအားဖြင့် monounsaturated fatty acids များဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် စုစုပေါင်းကိုလက်စထရောအဆင့်နှင့် အန္တရာယ်ရှိသော LDL ကိုလက်စထရော အချိုးအစားကို လျှော့ချနိုင်သည်။ Pennsylvania State University ရဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ တစ်နေ့ကို ထောပတ်သီးတစ်လုံး စားသုံးခြင်းဟာ အဝလွန်တဲ့ အရွယ်ရောက်ပြီးသူတွေရဲ့ သွေးတွင်း lipid ပမာဏအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။

လက်ဖက်စိမ်း

လက်ဖက်စိမ်းတွင် tannins များသာမက saponins များပါ၀င်သည်။ နောက်တစ်ခုက သကြားနဲ့တူတဲ့ ပစ္စည်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး အူထဲမှာရှိတဲ့ ကိုလက်စထရောကို အစားအသောက်နဲ့ ချိတ်ဆက်ပေးတာကြောင့် သွေးထဲမှာ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ကောင်းကျိုးပြုနိုင်ပါတယ်။ Tannins သည် အစာမှ အဆီစုပ်ယူမှုကို ဟန့်တားသည်။

သံလွင်ဆီ

မပြည့်ဝဆီများအပြင် သံလွင်ဆီတွင် အပင်မှ ဆင့်ပွားဓာတ်များ ပါဝင်ပါသည်။ ယင်းတို့သည် သွေးထဲတွင် ပြဿနာရှိသော LDL ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချနိုင်သည်။ သို့သော် ဆီသည် အအေးခံပြီး အပူမပေးပါ။ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အာဟာရဓာတ် တော်တော်များများဟာ အပူကနေ ဆုံးရှုံးသွားကြပါတယ်။

သစ်ချသီး

Ludwig-Maximilians-Universität Munich (LMU) မှ 2017 လေ့လာမှုတစ်ခုအရ သစ်ကြားသီးများသည် အဆီဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီး သွေးအတွင်း အန္တရာယ်ရှိသော ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည်။ ရှင်းလင်းချက်- ကျန်းမာသောစေ့များတွင် မပြည့်ဝသော ဖက်တီးအက်ဆစ်များ ကြွယ်ဝပါသည်။ ကောင်းကျိုးဆိုးကျိုးတွေရဖို့အတွက် တစ်နေ့ကို လက်တစ်ဆုပ်စာလောက် စားပေးသင့်ပါတယ်။

ခရမ်းချဉ်သီး

Lycopene သည် ခရမ်းချဉ်သီးကို လှပစွာ အနီရောင်ဖြစ်စေရုံသာမက ၊ ဆိုးဆေးသည် သွေးအတွင်းရှိ ကျန်းမာသော HDL ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို တိုးစေပြီး သွေးကြောနံရံများတွင် ကိုလက်စထရောများ မတည်မငြိမ်ဖြစ်စေသည်။ လတ်ဆတ်သော ခရမ်းချဉ်သီး သို့မဟုတ် စည်သွတ်ဘူးဗားရှင်းကို သင်ရွေးချယ်သည်ဖြစ်စေ အရေးမကြီးပါ။ ခန္ဓာကိုယ်မှ lycopene ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ စုပ်ယူနိုင်စေရန်အတွက် ခရမ်းချဉ်သီးကို မစားသုံးမီ အပူပေးသင့်သည်။

ကြက်သွန်ဖြူ

ဥတွင် တက်ကြွသောပါဝင်ပစ္စည်း alliin ပါရှိသည်။ အမိုင်နိုအက်ဆစ်သည် နှလုံးသွေးကြောစနစ်အပေါ် ကောင်းကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပြီး ကိုလက်စထရောဖွဲ့စည်းခြင်းကို ဟန့်တားသည်။ သို့သော်လည်း ယခုအချိန်အထိ ယင်းနောက်ပိုင်းကို စမ်းသပ်ပြွန်များနှင့် တိရစ္ဆာန်များတွင်သာ စမ်းသပ်မှုများတွင်သာ သက်သေပြနိုင်ခဲ့သည်။

အမှောင်ချောကလက်

ချောကလက်မှာ ပြည့်ဝဆီနဲ့ ကယ်လိုရီတွေ အများကြီးပါနေတယ်ဆိုရင်တောင် ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်ပါဘူး။ သို့သော် ကိုကိုးပါဝင်မှုကို အာရုံစိုက်သင့်သည်။ ပိုမြင့်လေ၊ flavonoids များလေလေ၊ Phytochemicals များသည် ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် ကိုကိုးပါဝင်မှု အနည်းဆုံး 70 ရာခိုင်နှုန်းရှိသော ချောကလက်ကို သရေစာစားရန် ကျွမ်းကျင်သူများက အကြံပြုထားသည်။

ဂျင်း

ဂျင်းကို "စူပါအစားအစာ" အဖြစ် မသိပါ။ အခြားအရာများထဲတွင် အမြစ်သည် သဘာဝ ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးသည့် အေးဂျင့်လည်းဖြစ်သည်။ ဒါဟာ gingerols (အပူဓာတ်များ) ကြောင့်ပါ။ ၎င်းတို့သည် ကိုလက်စထရောကို သည်းခြေအက်ဆစ်အဖြစ်သို့ တိုးပြီး စွန့်ထုတ်စေသည်။ တစ်နေ့လျှင် ဂျင်းမှုန့် ၂ ဂရမ် သို့မဟုတ် လက်မအရွယ် အမြစ်အပိုင်းအစ အနည်းငယ်သည် ဤအကျိုးသက်ရောက်မှုအတွက် လုံလောက်ပါသည်။

ဆယ်လ်မွန်

ဆယ်လ်မွန်၊ မက်ကရယ်၊ ငါးနှင့် တူနာကဲ့သို့သော အဆီများသောငါးများတွင် ပိုလီမပြည့်ဝဆီအက်ဆစ် အများအပြားပါရှိသည်။ ဒါတွေက LDL ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ German Society for Nutrition မှ တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် နှစ်ကြိမ် ငါးစားရန် အကြံပြုထားသည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်မူ ငါးအဆီတောင့်များကို ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပြီးမှသာ သောက်သင့်သည်။

လက်စထရောကဘာလဲ

ကိုလက်စထရောသည် ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ဆဲလ်တိုင်းအတွက် အရေးကြီးသော အဆီနှင့်တူသော အဆီဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး၊

• ဆဲလ်နံရံ၏အစိတ်အပိုင်းအဖြစ်
• အချို့သော သံတမန်ဝတ္ထုများ ဖွဲ့စည်းခြင်းအတွက်၊
• သည်းခြေအက်ဆစ် (အဆီ၏အစာခြေအတွက်လိုအပ်သော) သို့မဟုတ်၊
• ဗီတာမင်ထုတ်လုပ်မှုအတွက်။

ခန္ဓာကိုယ်က ကိုလက်စထရော အများစုကို အသည်းကိုယ်တိုင် ထုတ်လုပ်ပါတယ်။ လူသားများသည် အစားအစာမှတဆင့် သေးငယ်သော ဓာတ်များကိုသာ စုပ်ယူကြသည်။ သွေးမှတဆင့်ပို့ဆောင်သည်။ ကိုလက်စထရောသည် ပရိုတင်းများ၊ အဆီများနှင့် အခြားသော ဆောက်လုပ်ရေးပစ္စည်းများဖြင့် lipoproteins ကိုဖွဲ့စည်းသည်။ ၎င်းတို့သည် မတူညီသောကြောင့်၊ LDL နှင့် HDL ကိုလက်စထရော အမျိုးအစား ၂ မျိုးရှိသည်။

ကောင်းသော HDL ကိုလက်စထရောနှင့် မကောင်းတဲ့ LDL ကိုလက်စထရော

Lipoproteins သည် ၎င်းတို့၏ သိပ်သည်းဆတွင် ကွဲပြားသောကြောင့် ၎င်းတို့ကို အုပ်စု ၂ ခု ခွဲခြားနိုင်သည်။

LDL ကိုလက်စထရော

Low-density lipoproteins (LDL)- ၎င်းတို့သည် အဆီနှင့်တူသော အဆောက်အဦတုံးကို အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းများနှင့် တစ်ရှူးများဆီသို့ ပို့ဆောင်ကြောင်း သေချာစေသည်။ မြင့်မားသော LDL အဆင့်သည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ပြဿနာများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို တိုးစေသည်။ ထို့ကြောင့် LDL ကိုလက်စထရောကို "ဆိုး" သို့မဟုတ် "အန္တရာယ်ရှိသော" ကိုလက်စထရောဟုလည်းသတ်မှတ်သည်။

HDL ကိုလက်စထရော

High-density lipoproteins (HDL) - ၎င်းတို့သည် ပိုလျှံနေသော ကိုလက်စထရောများကို အသည်းသို့ ပြန်လည်သယ်ဆောင်သည်။ HDL ကို "ကျန်းမာသော" သို့မဟုတ် "ကောင်းသော" ကိုလက်စထရောအဖြစ်ရည်ညွှန်းသည်။ HDL တန်ဖိုးမြင့်မားသောကြောင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း လျော့နည်းစေသည်။

ကိုလက်စထရောများလွန်းခြင်း- ဘာကြောင့် အန္တရာယ်ရှိသလဲ။

အသက်ကြီးလာလေလေ ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်လေလေ၊ သွေးကြောနံရံတွေမှာ ရောင်ရမ်းမှု သေးငယ်လေလေ ဖြစ်ပါတယ်။ LDL တန်ဖိုး တိုးလာပါက ထိုနေရာများသည် အထူးသဖြင့် ကိုလက်စထရော အမှုန်များ အများအပြားကို စုပ်ယူသည်။ တစ်ခါတရံမှာ အပေါက်ပိတ်နေတဲ့ မျက်ရည်လေးတွေနဲ့ သွေးခဲလေးတွေလည်း ရှိတတ်ပါတယ်။ ၎င်းသည် အမာရွတ်များ သို့မဟုတ် သတ္တုဓာတ်များ ဖြစ်ပေါ်စေပြီး သင်္ဘောကို ကျဉ်းစေနိုင်သည်။ အဲဒီအခါမှာ ဆရာဝန်တွေက arteriosclerosis အကြောင်းပြောကြတယ်။ တစ်ခါတစ်ရံတွင် သွေးခဲသည် အလွန်ကြီးမားသည် သို့မဟုတ် ကျဉ်းမြောင်းသည် အလွန်ပြင်းထန်သည်။ ထို့နောက် ထိခိုက်မိသော သွေးကြောသည် ပိတ်ဆို့ပြီး ဦးနှောက် သို့မဟုတ် နှလုံးတွင် အသက်အန္တရာယ်ရှိသော သွေးကြောပေါက်ခြင်းကို ဖြစ်စေသည်။

ဒီအချက်တွေက ကိုလက်စထရောကို သဘာဝအတိုင်း လျှော့ချဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

ဆေးဝါးမပါဘဲ ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချရန် နည်းလမ်းများစွာရှိသည်။

အစားအသောက် - ကိုလက်စထရောကို သဘာဝအတိုင်း လျှော့ချပါ။

အခြေခံအားဖြင့်၊ မနှစ်သက်သော ကိုလက်စထရောအဆင့်ရှိသူများသည် အစားအသောက်မှ အဆီများကို လုံးဝမဖယ်ထုတ်သင့်ဘဲ မပြည့်ဝဆီများကို မပြည့်ဝသောအဆီများဖြင့် အစားထိုးပါ။ ဆိုလိုသည်မှာ- တိရစ္ဆာန်အဆီအနည်းငယ် (ဥပမာ- ဝက်အူချောင်း၊ အသား၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ) နှင့် trans fats (ဥပမာ-ချစ်ပ်များ၊ အကြော်များ၊ အဆင်သင့်အစားအစာများ)၊ သို့သော် ထို့ထက်ပိုသည်-

• ငါး၊
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ,
• သစ်သီး၊
• ပဲပင်များ၊
• အခွံမာသီး၊
• သံလွင်ဆီနှင့်
• စပါးလုံးထုတ်ကုန်များ။

ကိုလက်စထရောလျှော့ချရန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပုံမှန်လုပ်ခြင်းက သွေးဖိအားကို လျော့ကျစေပြီး နှလုံးကို ကြံ့ခိုင်စေပြီး ပိုနေတဲ့ ပေါင်တွေကို အရည်ပျော်သွားစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါတွေအားလုံးဟာ နှလုံးသွေးကြောစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေတဲ့အပြင် ကိုလက်စထရောပမာဏကိုလည်း မြင့်မားစေပါတယ်။ ထို့ကြောင့် အားကစားသည် သဘာဝ ကိုလက်စထရော လျော့ကျစေသော အရာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

ပြေးခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း သို့မဟုတ် ရေကူးခြင်းကဲ့သို့သော ခံနိုင်ရည်ရှိသော အားကစားများသည် အသင့်တော်ဆုံးဖြစ်သည်။ ကျွမ်းကျင်သူများက တစ်ကြိမ်လျှင် မိနစ် 30 ခန့် တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး သုံးကြိမ် လှုပ်ရှားရန် အကြံပြုထားသည်။ ဒါပေမယ့် တစ်နေ့ကို ၁၀ မိနစ်လောက် ခပ်မြန်မြန် လမ်းလျှောက်တာတောင်မှ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပြီးသားပါ။

အနားယူခြင်း

စိတ်ဖိစီးမှုက ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို တိုးမြင့်စေပြီး အန္တရာယ်ရှိတဲ့ LDL ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ထိခိုက်စေတယ်ဆိုတဲ့ အထောက်အထားတွေရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့် အနားယူဖို့ တစ်ခုခုလုပ်ရကျိုးနပ်ပါတယ်။

အပန်းဖြေရန်နည်းလမ်းများ

ကူညီပေးနိုင်သောနည်းလမ်းများမှာ ဥပမာ- ယောဂ၊ အော်တိုဂျင်လေ့ကျင့်ခန်း၊ သတိပဋ္ဌာန်လေ့ကျင့်မှု သို့မဟုတ် ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေသည်။

လုံလောက်စွာအိပ်စက်ခြင်း -

အိပ်ရေးဝဝ မအိပ်ရင် ကိုလက်စထရော ပမာဏ ကျဆင်းလာမယ်။ ယေဘူယျအားဖြင့် တစ်ညလျှင် ၆ နာရီမှ ၈ နာရီအတွင်းသည် လူကြီးအများစုအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ကောင်းစွာအိပ်စက်ခြင်းအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေသော ဥပမာ၊

• အရမ်းနောက်ကျမစားပါနဲ့။
• ဖြစ်နိုင်ရင် အိပ်ရာဝင်တာနဲ့ တစ်ချိန်တည်း နိုးထပါ။
• တီဗီများ၊ ဆဲလ်ဖုန်းများနှင့် လက်ပ်တော့များကို အိပ်ခန်းအတွင်းမှ တားမြစ်ခြင်းနှင့်
• အိပ်ခန်းကို လုံလုံလောက်လောက် မှောင်နေပြီး အခန်းအပူချိန် သင့်လျော်သည် (18°C ထက်မပိုစေရ) သေချာပါစေ။

ကိုလက်စထရောကျစေသော အစားအစာများအကြောင်း FAQs

ဘယ်အစားအစာတွေက ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးသလဲ။

အချို့သောအစားအစာများသည် ကိုလက်စထရောကို သဘာဝအတိုင်း လျှော့ချပေးနိုင်သည်။ ကြမ်းကြမ်းတမ်းတမ်း၊ တန်နစ်အက်ဆစ်၊ မပြည့်ဝသော ဖက်တီးအက်ဆစ်နှင့် အပင်ထွက်ပစ္စည်းများ၏ အချိုးအစားမြင့်မားမှုသည် ဤနေရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်သည်။ သဘာဝ ကိုလက်စထရော လျော့ကျစေသော ဥပမာများ ပါဝင်သည်။

• ပန်းသီး၊
• ပဲစေ့ ကဲ့သို့သော ပဲ၊
• လက်ဖက်စိမ်း,
• ဂျင်း၊ ကြက်သွန်ဖြူ သို့မဟုတ် တောကြက်သွန်ဖြူ၊
• အခွံမာသီးနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများ၊
• cocoa ပါဘဲ။
• အဆီငါး။

ကျွန်ုပ်၏လက်စထရောကို မည်သို့လျှော့ချနိုင်မည်နည်း။

အစားအသောက်သည် သဘာဝအတိုင်း ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချရန် ကောင်းသောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ကျွမ်းကျင်သူများက တိရစ္ဆာန်အဆီအနည်းငယ်နှင့် အပင်အခြေခံအစားအစာများနှင့် ငါးများပါရှိသော မြေထဲပင်လယ်အစားအစာဟု အကြံပြုထားသည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ လုံလောက်စွာအိပ်စက်ခြင်းနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုနည်းပါးခြင်းတို့ကြောင့် ကျန်းမာသောနေထိုင်မှုပုံစံသည် ကျန်းမာသော ကိုလက်စထရော ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုလည်း အာမခံပါသည်။