ဇီဝဖြစ်စဉ်ကို မြှင့်တင်ပါ- တက်ကြွသော ဇီဝဖြစ်စဉ်အတွက် လုပ်ဆောင်စရာများနှင့် ရှောင်ရန်များ

သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ရန် သင်လုပ်ဆောင်နိုင်မှုများစွာ ရှိပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်ပင် ကူညီပေးပါသည်။ ဤအကြံပြုချက်များဖြင့် သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို ယခုပင်ရယူလိုက်ပါ။

လူတိုင်းတွင် ကောင်းမွန်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်သော ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု မရှိပါ။ အချို့သောလူများ၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုသည်အခြားသူများထက်ပိုမိုများပြားသည်၊ ၎င်းသည်သင်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်မကြာခဏခက်ခဲစေသည်။

ဒါပေမယ့် ဒါက ထိတ်လန့်စရာ အကြောင်းမရှိပါဘူး။ အားနည်းသော ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို လွယ်ကူစွာ နှိုးဆွနိုင်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ ဇီဝဓာတုဖြစ်စဉ်များကို အကောင်းဆုံးနှင့် ကျန်းမာစွာလည်ပတ်နေစေရန်အတွက် ရွေးချယ်စရာအမျိုးမျိုးကို စာရင်းပြုစုထားသည်။

ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုက ဘယ်လိုလဲ။

မကြာခဏ အစာချေခြင်းသည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှင့် ညီမျှသည်။ ဤသည်မှာ လုံးဝမှားယွင်းသည်မဟုတ်ပါ၊ သို့သော် ၎င်းသည် အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုမျှသာဖြစ်ပြီး တစ်ခုလုံး၏ ပဏာမအဆင့်တစ်ခုသာဖြစ်သည်။

ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို ဆဲလ်တစ်ခုစီရှိ ဇီဝဓာတုဖြစ်စဉ်များနှင့် လုပ်ထုံးလုပ်နည်းများ ပါဝင်သော ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ဟုလည်း ခေါ်သည်။

ဤဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတွင် ဂလူးကို့စ် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု၊ ပရိုတိန်းပေါင်းစပ်မှု (ပရိုတင်းဇီဝြဖစ်ပျက်မှု) နှင့် အဆီဇီဝြဖစ်ပျက်တို့ ပါဝင်သည်။

ဇီဝဖြစ်စဉ်အားလုံးသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်ပြီး အကောင်းဆုံးလည်ပတ်ပါက၊ ကျွန်ုပ်တို့အတွက် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းရန် သို့မဟုတ် လျှော့ချရန် ပိုမိုလွယ်ကူပါသည်။

၎င်းတို့၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူများသည် ဖော်ပြထားသော ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်သုံးခုကို ပေါင်းစပ်ထားသည့် catabolic နှင့် anabolic ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုလည်း ပိုင်းခြားနိုင်သည်။

Catabolic နှင့် anabolic ဇီဝြဖစ်ပျက်

ဖြစ်စဉ်နှစ်ခုစလုံးသည် ဆဲလ်တစ်ခုတွင် တစ်ပြိုင်နက်ဖြစ်ပေါ်ခြင်းမဟုတ်သော်လည်း၊ ဟော်မုန်းများနှင့် အင်ဇိုင်းများသည် ဘေးကင်းသောအစီအစဥ်ကို ထိန်းညှိပေးသည်။

• Catabolism သည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး အစားအစာကို စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ရန်အတွက် တစ်ဦးချင်းစီ မော်လီကျူးများနှင့် ဓာတုဒြပ်ပေါင်းများအဖြစ် ခွဲထုတ်လိုက်သည်—“ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အင်ဂျင်”၊ ဥပမာအားဖြင့်၊ ပရိုတင်းများကို အမိုင်နိုအက်ဆစ်နှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အဖြစ်သို့ ရိုးရှင်းသောသကြားများ (ဂလူးကို့စ်) အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲသည်။ ရှင်သန်မှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ခန္ဓာကိုယ်က ထိန်းသိမ်းရန်မလိုအပ်သော ပိုလျှံသောစွမ်းအင်ကို အဆီ သို့မဟုတ် ကြွက်သားဆဲလ်များတွင် "သိုလှောင်စွမ်းအင်" ဟုခေါ်သည်။
• Anabolism သည် ဆဲလ်များတည်ဆောက်ခြင်းနှင့် ပြုပြင်ခြင်းကို ပံ့ပိုးပေးသော ဇီဝဖြစ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ အမိုင်နိုအက်ဆစ်၊ ဖက်တီးအက်ဆစ်နှင့် ဂလူးကို့စ်တို့ကို ပရိုတိန်း၊ အဆီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကဲ့သို့ ပိုကြီးသော endogenous cell အစိတ်အပိုင်းများအဖြစ်သို့ ပြန်ပြောင်းပြီး ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်း၊ အနာကျက်ခြင်း၊ သွေးပြန်လည်ပြုပြင်ခြင်း သို့မဟုတ် အထွေထွေဆဲလ်အသစ်ပြန်လည်ပြုပြင်ခြင်းအတွက် အသုံးပြုနိုင်သည်။

အားကစားသိပ္ပံပညာရှင် Dr. Ingo Froböse ၏ "Turbo Metabolism Principle" ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုဆိုင်ရာ ဘာသာရပ်ဆိုင်ရာ ကျွန်ုပ်တို့၏ စာအုပ်အကြံပြုချက်။

ဤအချက်များသည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို လွှမ်းမိုးသည်။

• ကျား-မ- အမျိုးသား လိင်သည် အခြေခံအားဖြင့် အမျိုးသမီး ကျားမထက် စွမ်းအင်ကို ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေကာ အမျိုးသားများသည် အမျိုးသမီးများထက် ကြွက်သားထုပိုရှိသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ အများသိကြသည့်အတိုင်း ကြွက်သားများသည် စွမ်းအင်ကို ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေသည်။
• အသက်အရွယ်- အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု နှေးကွေးလေဖြစ်သည်။
• အစားအသောက်- အစားအသောက်သည် မကြာခဏဆိုသလို အားလုံးနှင့် အဆုံးဖြစ်သည်။ ပစ်မှတ်ထားသော အစားအစာစားသုံးမှုမှတစ်ဆင့် သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို လွှမ်းမိုးနိုင်သည်။
• စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် အိပ်စက်ခြင်း- စိတ်ဖိစီးမှုများလွန်းခြင်းနှင့် လုံလောက်စွာအိပ်စက်ခြင်းတို့သည် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်အတွက် စိတ်မ၀င်စားပါ။

အမှတ် ၁ နှင့် ၂ ကို မလွှမ်းမိုးနိုင်သော်လည်း၊ အမှတ် ၃ နှင့် ၄ ဖြင့် သင်သည် သင့်လက်ထဲသို့ ရူပတ်ကို ယူနိုင်ပြီး သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။

အားကစားဖြင့် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို လှုံ့ဆော်ပါ။

အသက်ရှင်သန်ဖို့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်က အခြေခံစွမ်းအင်ပမာဏကို နေ့စဉ်လိုအပ်ပါတယ်။ ဤစွမ်းအင်ကို basal metabolic rate ဟုခေါ်သည်။

ဒါပေမယ့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က တစ်နေ့တာမှာ လိုအပ်တာထက် စွမ်းအင်ပိုပေးရင် ဒီစွမ်းအင်ကို အဆီတစ်သျှူးနဲ့ ကြွက်သားဆဲလ်တွေမှာ သိမ်းဆည်းထားပါတယ်။

သင်နေ့စဉ်အသက်တာတွင် လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလုပ်သည့်အခါ၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် သိမ်းဆည်းထားသောစွမ်းအင်ကို ရွေးချယ်နိုင်သည်။ ဒီလိုမဖြစ်ဘူးဆိုရင်၊ သင်လိုအပ်တာထက် စွမ်းအင်/ကယ်လိုရီတွေ ပိုသောက်ရင် ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာပါလိမ့်မယ်။

ထို့ကြောင့်၊ ကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းစေရန် အကောင်းဆုံးနည်းဗျူဟာမှာ သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို ထိန်းထားရန်မှာ နေ့စဉ်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် အားကစားလှုပ်ရှားမှုများဖြစ်သည်။

သို့သော် အားကစားအားလုံးသည် တူညီသည်မဟုတ်ပါ- သင်၏ အခြေခံဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ပစ်မှတ်ထားသည့် နည်းလမ်းဖြင့် အဆီလောင်ကျွမ်းရန် နည်းလမ်းများစွာ ရှိပါသည်။

ကြွက်သားများ = အဆီနည်းခြင်း။

ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို ထိန်းထားရန် အထိရောက်ဆုံးရွေးချယ်စရာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က စွမ်းအင်တွေကို လောင်ကျွမ်းစေရုံသာမက သင်တည်ဆောက်ထားတဲ့ ကြွက်သားထုထည်ကြောင့် သင်အနားယူချိန်မှာလည်း စွမ်းအင်တွေကို လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။

ထို့ကြောင့် သင့်ကြွက်သားများကို ပုံမှန်စိန်ခေါ်ပါက၊ ကြွက်သားကြီးထွားမှု၊ စွမ်းအင်လိုအပ်ချက် တဖြည်းဖြည်းတိုးလာခြင်းနှင့် နောက်ဆုံးတွင် လောင်ကျွမ်းပြီးနောက် အကျိုးသက်ရောက်မှုမှ အကျိုးကျေးဇူးရရှိမည်ဖြစ်ကာ ကယ်လိုရီများစွာကိုလည်း လောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း။

အတိုချုပ်အားဖြင့်၊ ပစ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုသည် အခြေခံဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို တိုးစေပြီး အဆီဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကဲ့သို့သော ဇီဝဖြစ်စဉ်များကို ပိုမိုပစ်မှတ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်နိုင်စေသည်။

ခံနိုင်ရည်ကို ပုံမှန်လေ့ကျင့်ပါ။

ပြေးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးနေစဉ် ပစ်မှတ်ထားသည့် ကြားကာလ လေ့ကျင့်မှုသည် ကယ်လိုရီ စားသုံးမှု တိုးမြှင့်ရန်နှင့် အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ အထူးသဖြင့် လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာကို စားပါက သင့်လျော်ပါသည်။

သင်စားသည်ထက် ကယ်လိုရီပိုမိုစားသုံးပါက (အပျက်သဘောဆောင်သော စွမ်းအင်မျှတမှု/ ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှု)၊ သင်သည် သင်၏ကိုယ်အလေးချိန်ပန်းတိုင်သို့ လျင်မြန်စွာ နီးကပ်လာမည်ဖြစ်သည်။

Cardio sessions များသည် အမြဲတမ်း ထာဝရတည်မြဲနေရန် မလိုအပ်ပါ - မကြာခဏ အများဆုံး မိနစ် 30 သည် အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို အမြင့်ဆုံးအထိ မြှင့်တင်ရန် လုံလောက်ပါသည်။

HIIT ကဲ့သို့သော ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသော လေ့ကျင့်ရေးယူနစ်များဖြင့် ၎င်းကိုသင်အောင်မြင်သည်။ အားစိုက်ထုတ်ခြင်းနှင့် ပြန်လည်ရယူခြင်း၏ အလှည့်အပြောင်းအဆင့်များသည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း အောက်ဆီဂျင်များစွာကုန်သောကြောင့် သင့်ကိုယ်ခန္ဓာဆိုင်ရာ ကန့်သတ်ချက်များဆီသို့ တွန်းပို့ပါ။

ရလဒ်အနေဖြင့်၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် စွမ်းအင်များစွာကို သုံးစွဲရန် လိုအပ်ပြီး လူသိများသော နောက်ဆက်တွဲဆိုးကျိုးလည်း ရှိသည်- ဖော်ပြထားပြီးဖြစ်သည့်အတိုင်း၊ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် သင်၏ basal metabolic rate ကို တိုးစေသည်။

ပေါင်းစပ်မှုတွင် အားလုံးပါဝင်သည်- စံပြလေ့ကျင့်ရေး ပေါင်းစပ်မှု

သင်၏အာရုံစူးစိုက်မှုသည် ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုအပေါ်တွင်သာ အဓိကဖြစ်သင့်ပြီး ခံနိုင်ရည်ယူနစ်များနောက်တွင် ဖြစ်သင့်သည် - အားကစားလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အကောင်းဆုံးဖြစ်စေရန် အာမခံချက်ဖြစ်သည်။

သင်တန်းအကြံပြုချက်-

• အစပြုသူ- 2-3 ရက် ခွန်အားနှင့် တစ်ပတ်လျှင် 1-ရက် ခံနိုင်ရည် + ပြန်လည်ရှင်သန်ခြင်း။
• အဆင့်မြင့်- 3-4 ရက် ခွန်အားနှင့် တစ်ပတ်လျှင် 2 ဆ ခံနိုင်ရည် + ပြန်လည် ရှင်သန်ခြင်း။

တူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းများကို ဆက်တိုက်မလုပ်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်၊ ထို့ကြောင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် လေ့ကျင့်ရေးလှုံ့ဆော်မှုအသစ်ကို တုံ့ပြန်ရန် တွန်းအားပေးနေပါသည်။

အာဟာရအားဖြင့် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို လှုံ့ဆော်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုပါက ကောင်းမွန်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်သော ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုသည် အထူးအရေးကြီးပါသည်။ မျှတသော၊ သဘာဝ၊ နှင့် ဗီတာမင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအသောက်များဖြင့်၊ သင်သည် ဇီဝဖြစ်စဉ်လုပ်ငန်းစဉ်များကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

• အမျှင်ဓာတ်- အခြေခံအားဖြင့်၊ အစေ့အဆန်များ၊ oat ဖွဲနု၊ ပဲစင်းငုံနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကဲ့သို့ အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်သော အစားအစာများအပြင် အရည်အသွေးမြင့် အဆီနည်းသော ပရိုတင်းနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများသည် အပြုသဘောဆောင်သော အိုမီဂါ-၃ နှင့် အိုမီဂါ-၆ အချိုးအစားဖြင့် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို နိုးကြားစေသည်။
• ပရိုတင်းများ- အထူးသဖြင့် ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ချေဖျက်သည့်အခါ၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် စွမ်းအင်ပိုမိုသုံးစွဲရန် လိုအပ်သည် - Thermic Effect of Food (TEF) သို့မဟုတ် thermogenesis ဟုလည်း ခေါ်သည်။ ထို့ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်သည် စားသုံးမိသော ပရိုတင်းများ၏ 20 မှ 30 ရာခိုင်နှုန်းကြားကို လောင်ကျွမ်းနေပြီဖြစ်သောကြောင့် သင့်တင်ပါးပေါ်တွင် မရှိတော့ပါ။
• အဆီများ : အဆီများလာတဲ့အခါ အဆီများတဲ့ငါး၊ နှမ်းမဆီ၊ လျှော်ဆီ၊ နှမ်းစေ့ဆီ၊ chia စေ့များ၊ သံလွင်ဆီ သို့မဟုတ် သစ်ကြားသီးများ တို့ကို အဓိက အားကိုးသင့်ပြီး ဟော်မုန်းပမာဏကို ထိန်းညှိပေးသော အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်များ အများအပြားပါဝင်ပါတယ်။ ဟန်ချက်ညီစေပြီး ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို အားပေးသည်။

အရည်များများသောက်တာက ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို တက်ကြွစေပါတယ်။

တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး အရည် 1.5 လီတာ သောက်သုံးနိုင်ပါသလား။ German Nutrition Society (DGE) သည် အရွယ်ရောက်ပြီးသူအတွက် ရည်ညွှန်းချက်အဖြစ် ဤတန်ဖိုးကို ပေးပါသည်။

ပိုမိုကောင်းမွန်သော လက်မစည်းမျဉ်း- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ 4 ရာခိုင်နှုန်း။ ဥပမာအားဖြင့် 2.4 လီတာမှာ 60 ကီလိုဂရမ်။

ယင်းအတွက်၊ ကာဗွန်နိတ်မပါသောရေနှင့် အချိုမပါသောလက်ဖက်ရည်များကို အသုံးပြုခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

အလုံအလောက်သောက်တာက အစာချေဖျက်မှုကို အထောက်အကူပြုရုံသာမက အခြေခံဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကိုလည်း တိုးမြင့်စေပါတယ်- Charité Berlin က လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အရည် 500 မီလီလီတာက လာမယ့် မိနစ် 24 အတွင်း စွမ်းအင်သုံးစွဲမှု 60 ရာခိုင်နှုန်း တိုးလာတယ်လို့ Charité Berlin က လေ့လာမှုတစ်ခုက တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။

ရေအေးသည် ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်အထိ ရေကို အပူပေးရန်အတွက် စွမ်းအင်ကို သုံးစွဲရသောကြောင့် အခါအားလျော်စွာ ထပ်လောင်းစွမ်းအင်သုံးစွဲမှုအတွက်လည်း အထောက်အကူဖြစ်သည်။

အိပ်စက်ခြင်းနှင့် အပန်းဖြေခြင်း၏ အခန်းကဏ္ဍ

ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့် အာဟာရသင်တန်းဆရာ Silke Kayadelen က ၎င်းကို အတိုချုံးဖော်ပြသည်- “ကျွန်ုပ်တို့ကို အမြဲတမ်း ဖိစီးထားသမျှက ကျွန်တော်တို့ကို ဆူဖြိုးစေတယ်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်သည် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်တွင် တစ်ချိန်လုံး ပြေးလွှားနေရပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အဆင့်ကို အမြဲထိန်းထားကာ အင်ဆူလင်ကို ပိုမိုထုတ်လုပ်ကာ အဆီအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲသွားသော ဆဲလ်များအတွင်းသို့ သွေးသကြားဓာတ် ပိုများလာစေသည်။

သင့်ဘဝကို ဖိစီးမှုဖြင့် အုပ်စိုးခြင်းရှိမရှိကို အောက်ပါမေးခွန်းများအတွက် သင့်အဖြေက ညွှန်ပြသည်- သင်အမြဲတမ်း မောပန်းနွမ်းနယ်နေခြင်း၊ အားအင်မရှိခြင်းနှင့် မောပန်းနွမ်းနယ်နေပါသလား။ အိပ်မပျော်ခြင်းနဲ့ အာရုံကြောတွေ ခံစားရပါသလား။ အာရုံစူးစိုက်ရန် ခက်ခဲနေပါသလား။ သင်ဟာ အရက်၊ ကော်ဖီအများကြီး ဒါမှမဟုတ် ဆေးပြားတွေကို ပုံမှန်သောက်နေပါသလား။

သုံးကြိမ် 'yes' သည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချလိုပါက ယခုမှစပြီး တက်ကြွစွာ အနားယူရန် ရှင်းရှင်းလင်းလင်း အချက်ပြခြင်းဖြစ်သည်။

မင်းရဲ့နေ့စဉ်ပုံမှန်ပြောင်းလဲမှုလေးတွေကတောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ သင်သည် ဘီးပေါ်၌ ဆက်လက်နင်းနိုင်သည် - သို့မဟုတ် ယခုမှစပြီး သင်၏နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် သတိပဋ္ဌာန်အသေးစားများကို ပေါင်းထည့်နိုင်သည်- အသက်တိုသောအသက်ရှုနည်းစနစ်များ၊ အောက်ဆီဂျင်နှင့် သောက်သုံးမှုအားလပ်ချိန်များသည် သင့်အား စွမ်းအင်အသစ်များပေးပြီး သင့်ကို အနားယူစေသည်။

ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုအဖြစ် စိတ်ဖိစီးမှု

အပန်းဖြေခြင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်း သို့မဟုတ် သက်တောင့်သက်သာရှိသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းခြင်းတို့သည် အတူရှိသောကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချရန် သင့်ကိုယ်သင် အမြဲတမ်း အချိန်လုံလောက်စွာ ခွင့်ပြုသင့်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် အမြဲတမ်းစိတ်ဖိစီးမှုသည် မကြာခဏဆိုသလို စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း ကော်တီဆောကို ပြင်းပြင်းထန်ထန်ထုတ်လွှတ်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်သည် အဆီဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို လျှော့ချပေးသည့် ခုခံကာကွယ်သည့် အပြုအမူဖြင့် တုံ့ပြန်တုံ့ပြန်သည်၊ အသစ်ပြန်လည်ထူထောင်ရေး လုပ်ငန်းစဉ်များကို အပြည့်အဝ မလုပ်ဆောင်နိုင်သည့်အပြင် ရေကို ပိုမိုသိုလှောင်သည်။

ထို့အပြင်၊ အမြဲတမ်း cortisol ထုတ်လုပ်မှု တိုးလာခြင်းသည် အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများကို ဖြစ်စေသည်။ အိပ်ချိန်နည်းလွန်းခြင်း သို့မဟုတ် တိုတောင်းလွန်းသော အိပ်စက်ခြင်းအဆင့်တွင် အိပ်စက်ခြင်းသည် ကော်တီဆောထုတ်လွှတ်မှု—ဆိုးရွားသော စက်ဝိုင်းတစ်ခု ဖြစ်လာစေသည်။

အိပ်စက်အနားယူပါ

အနည်းဆုံး ခုနစ်နာရီမှ ရှစ်နာရီအထိ အနားယူအိပ်စက်ခြင်းသည် ကြွက်သားကြီးထွားမှု၊ ကြွက်သားများ ပြန်လည်မွေးဖွားမှုနှင့် ဟော်မုန်းမျှတမှုအတွက် အထူးအရေးကြီးပါသည်။

ညဘက်အနားယူချိန်အစတွင် နက်ရှိုင်းစွာအိပ်စက်ခြင်းအဆင့်သည် အရေးကြီးသည်- အနည်းဆုံး နှစ်နာရီကြာသင့်သည်။ ထိုထက်နည်းသော မည်သည့်အရာမဆို ခန္ဓာကိုယ်ကို အမှန်တကယ် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် ခွင့်မပြုပါ။

အိပ်ချိန်နည်းပြီး အလွန်နည်းရင် ဘာဖြစ်မလဲ။ သင့်အင်ဆူလင်အဆင့်သည် နှိုင်းယှဉ်ပါက မြင့်မားနေသေးပြီး ကျေနပ်မှုနှင့် အစာစားချင်စိတ် ဟော်မုန်း leptin နှင့် ghrelin တို့သည် မညီမျှတော့ပါ။ Ghrelin သည် ပိုမိုလျှို့ဝှက်ထားသောကြောင့် ဆာလောင်မှုကို ပိုမိုခံစားရစေပြီး အဆီဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို ဟန့်တားစေသည်။

leptin ထုတ်လွှတ်မှုကိုလည်း ဟန့်တားထားသောကြောင့် ဦးနှောက်သည် ဗိုက်ဆာကြောင်း အချက်ပြမှုကို အဆက်မပြတ် လက်ခံရရှိသည် - အိပ်ချိန်လုံလောက်စွာမရပါက ပုံမှန်ထက်စာလျှင် ပိုစားသည်ကို သတိပြုမိပေမည်။

သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီစေရန်အတွက် ကောင်းမွန်ပြီး လုံလောက်သောအိပ်စက်ခြင်းကို သေချာပါစေ။

Berndt Rieger, MD မှ "ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းရှိ လျှို့ဝှက်ခေါင်းဆောင်များ- ဟော်မုန်းများက ကျွန်ုပ်တို့၏ဘဝနှင့် လုပ်ဆောင်ချက်များကို ဆုံးဖြတ်ပုံ" ဟော်မုန်းအကြောင်းအရာနှင့်ပတ်သက်သည့် ကျွန်ုပ်တို့၏စာအုပ်တွင် အကြံပြုထားသည်။