မြင့်မားသောပရိုတိန်းအစားအစာ- ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်ပုံ

ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာသည် သင့်အား အချိန်ကြာရှည်စွာ ပြည့်ဝစေပြီး ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ သင့်ဟော်မုန်းဟန်ချက်အား ထိန်းညှိပေးကာ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ခံစားချက်ကို ရရှိစေသည် - မှန်ပါသည်၊ ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာဖြင့်ပင် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချနိုင်သည်။ သို့သော် ဤအရာကို မှတ်သားထားရန် အရေးကြီးသည်။

ketogenic အစားအစာကဲ့သို့သော အစားအစာအသစ်များသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန်၊ ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်း၊ တက်စတိုစတီရုန်းကဲ့သို့သော ကြီးထွားဟော်မုန်းများကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် အဆီဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ရည်ရွယ်၍ အပင်နှင့် တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းရင်းမြစ်များအပေါ် ပိုမိုမှီခိုအားထားလျက်ရှိသည်။

ဒါပေမယ့် keto diet လောက်တော့ အစွန်းရောက်နေဖို့ မလိုပါဘူး။ သင်နေ့စဉ်လိုအပ်သော ပရိုတင်းပမာဏ၊ ပရိုတင်းဓာတ်မြင့်မားသောအစားအစာကို သင့်နေ့စဉ်ပုံမှန်လုပ်ဆောင်ပုံနှင့် မည်သည့်ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကို အာရုံစိုက်ရမည်ကို ကျွန်ုပ်တို့ပြသပါမည်။

ပရိုတင်းဓာတ်များတဲ့ အစားအစာဆိုတာ ဘာလဲ။

ပရိုတင်းဓာတ်များသော အစားအစာသည် နာမည်အရ ပရိုတင်းများကို အာရုံစိုက်သည်။ ပရိုတင်း၊ အဆီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တို့နှင့်အတူ ခန္ဓာကိုယ် အသက်ရှင်ရန် လိုအပ်သော အရေးကြီးဆုံး အာဟာရဓာတ်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

ကျွန်ုပ်တို့၏ ကြွက်သားများ၊ ဆံပင်၊ အရေပြား၊ နှလုံးနှင့် ဦးနှောက်တို့ကို ပရိုတင်းနှင့် အမိုင်နိုအက်ဆစ်များဖြင့် အများအပြားဖွဲ့စည်းထားသည်။

ပရိုတင်းများသည် ရှည်လျားသော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များဖြစ်သည်။ အမိုင်နိုအက်ဆစ် 20 တွင် ကိုးခုကို ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်က မထုတ်လုပ်နိုင်သောကြောင့် ၎င်းတို့ကို အစားအစာမှတဆင့် စုပ်ယူရမည်ဖြစ်သည်။

ပဲနီလေး၊ သီဟိုဠ်စေ့၊ ဒိန်ခဲ၊ ဥ၊ တို့ဟူး၊ oatmeal၊ ပဲပုပ်၊ အသား၊ အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ စာလုံးပေါင်းမှုန့်နှင့် တူနာကဲ့သို့သော အခြားအစားအစာများတွင် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်ကိုးမျိုး ပါဝင်ပါသည်။

တစ်နေ့တာ ကယ်လိုရီ လိုအပ်ချက်၏ အနည်းဆုံး ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းကို ပရိုတင်းဓာတ်ဖြင့် ပြည့်မီပါက ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာဟု ခေါ်သည်။

ဘယ်ပရိုတင်းဓာတ်များတဲ့ အာဟာရဆိုင်ရာ အယူအဆတွေရှိလဲ။

အားလုံးက ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းတဲ့ အစားအသောက်တွေနဲ့ စတင်ခဲ့တာ။ ၎င်းသည် မီနူးထဲမှ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ၏ အများစုကို ဖယ်ရှားပေးသည့် အသုံးအများဆုံး အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

အနည်းငယ်တင်းကျပ်သော်လည်း၊ ယခုအချိန်တွင်အလွန်ရေပန်းစားနေဆဲ၊ အငြင်းပွားဖွယ် ketogenic အစားအစာဖြစ်သည်။ ဤ Diät ဖြင့် စွမ်းအင် လိုအပ်ချက်ကို ကျောက်မီးသွေး အစိုဓာတ် 5 ရာခိုင်နှုန်း၊ ပရိုတင်း မှ 35 ရာခိုင်နှုန်း နှင့် အဆီ 60 ရာခိုင်နှုန်း သာ လွှမ်းခြုံထားသည်။

သို့သော်၊ အားသာချက်များစွာအပြင်၊ keto အစားအသောက်သည်လည်း အားနည်းချက်အချို့ကို ဆောင်ကျဉ်းပေးပါသည်။

ပရိုတင်းဓာတ်များသော အစားအစာသည် မည်သူအတွက် သင့်လျော်သနည်း။

အခြေခံအားဖြင့်၊ ပရိုတင်းဓာတ်မြင့်မားသောအစားအစာသည် ကျွန်ုပ်တို့တစ်ဦးစီအတွက် သက်ဆိုင်သည်၊ အကြောင်းမှာ ပရိုတင်းများသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အရေးကြီးသောလုပ်ဆောင်ချက်များကို လုပ်ဆောင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။

ဥပမာအားဖြင့်၊ ၎င်းတို့သည် အင်ဇိုင်းအားလုံးနီးပါးနှင့် ဟော်မုန်းအချို့ကို ထုတ်လုပ်သည်။ ပရိုတင်းများမှတစ်ဆင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ သံဓာတ်ကို စုပ်ယူနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်၊ ခုခံအားစနစ်၏ပဋိပစ္စည်းများတွင်ပရိုတိန်းများစွာပါ ၀ င်သည်။

ထို့ကြောင့် ပရိုတင်းများသည် ချို့ယွင်းနေသောဆဲလ်များကို ပြန်လည်ပြုပြင်ခြင်း သို့မဟုတ် အောက်ဆီဂျင်နှင့် အဆီများကို ပို့ဆောင်ပေးသောကြောင့် အထူးတန်ဖိုးရှိပါသည်။ သင်မြင်သည် - ပရိုတင်းများမပါဘဲလူသားတစ်ဦးမျှအသက်ရှင်နိုင်မည်မဟုတ်ပေ။ ဒါပေမယ့် ဘယ်လိုအခြေအနေမျိုးမှာ ပရိုတင်းစားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်သင့်သလဲ။

သင်သည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ပန်းတိုင်ကို လိုက်ရှာနေပါသည်။

တစ်ဂရမ်လျှင် 4 ကယ်လိုရီပါဝင်သည့် ပရိုတင်းများသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကဲ့သို့ ကယ်လိုရီများစွာပါရှိသော်လည်း ၎င်းတို့ကို ဇီဝဖြစ်စဉ်တွင် ကွဲပြားစွာလုပ်ဆောင်ကြသည်- ပရိုတင်းမှ ကယ်လိုရီ 100 တွင် 24 ကယ်လိုရီအထိ ၎င်းတို့၏ အစာခြေရန်အတွက် အသုံးပြုထားပြီးဖြစ်ကြောင်း ဂျာမန်အာဟာရအဖွဲ့အစည်းမှ သိရသည်။

ဤဖြစ်စဉ်ကို thermal effect ဟုခေါ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ ပရိုတင်းများသည် ပရိုတိန်းကိုချေဖျက်သောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်မှ ကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းဖြင့် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ထို့ကြောင့် ပရိုတင်းဓာတ်၏ လေးပုံတစ်ပုံနီးပါးသည် တင်ပါးပေါ်မဆင်းဘဲ ဖြုန်းတီးသွားပါသည်။

2010 ခုနှစ်တွင် ကိုပင်ဟေဂင်တက္ကသိုလ်မှ Thomas Meinert Larsen နှင့် Arne Astrup တို့ ဦးဆောင်သော ဒိန်းမတ် သုတေသနအဖွဲ့သည် ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ကြာရှည်ထိန်းထားနိုင်ပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏအပေါ် အနည်းငယ်သာ အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်ကို ၎င်းတို့၏ Diogenes လေ့လာမှုတွင် သက်သေပြခဲ့သည်။ လိုချင်သောကိုယ်အလေးချိန်အောင်မြင်ပြီးနောက် yo-yo effect ကိုကာကွယ်ပါ။

ကြွက်သားထုထည်တည်ဆောက်ချင်သလား

ပရိုတိန်းမပါဘဲ ကြွက်သားတည်ဆောက်မှု မရှိပါ - အလွန်ရိုးရှင်းသော တွက်ချက်မှု။ ကြွက်သားတစ်ခုတွင် ပရိုတင်း 20 ရာခိုင်နှုန်းပါဝင်သည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အဆီများသည် ကြွက်သားအလုပ်အတွက် အရေးပါသော စွမ်းအင်ထောက်ပံ့သော်လည်း၊ ရှိပြီးသားကြွက်သားထုထည်ကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် တည်ဆောက်ရန် သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ကြွက်သားဆဲလ်များကို ပြုပြင်ရန် ပရိုတင်းများ လိုအပ်ပါသည်။

ပြန်လည်ရှင်သန်ခြင်းအကြောင်းပြောခြင်း- ကြီးထွားဟော်မုန်း Testosterone သည် ဤအတွက် အရေးကြီးပါသည်။ Testosterone ထုတ်ပေးခြင်းကို ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အာဟာရဖြင့် ထိန်းချုပ်ထားသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ဆဲလ်များပြန်လည်ရှင်သန်ခြင်းအပြင်၊ Testosterone သည် ကြွက်သားထုထည်ကို တဖြည်းဖြည်းတည်ဆောက်လာကြောင်း သေချာစေသည်။

တက်စတိုစတီရုန်းအဆင့်သည် အမျိုးသမီးများအတွက် အရေးကြီးသော ကန့်သတ်ချက်တစ်ခုလည်းဖြစ်သည်- အလွန်နည်းပါက ကြွက်သားများ ထပ်မံပြိုကွဲသွားကာ လိင်စိတ်နှင့် စွမ်းအင်အဆင့် ကျဆင်းသွားနိုင်သည်။

ကြွက်သားထုထည်တည်ဆောက်ခြင်းသည် ညာဘက်၊ ပရိုတင်းဓာတ်များသောအစားအစာအပေါ် 70 ရာခိုင်နှုန်းနှင့် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတွင် 30 ရာခိုင်နှုန်းပေါ်တွင်မူတည်သည် (ဥပမာ- အနည်းဆုံး HIIT လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် ခွန်အားလေ့ကျင့်ပေးခြင်း)။

တစ်နေ့ကို ပရိုတင်းဘယ်လောက်စားသင့်လဲ။

German Nutrition Society (DGE) အရ ပရိုတင်းအတွက် အနည်းဆုံး ကျန်းမာရေး အကြံပြုချက်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း 0.8 ဂရမ် ဖြစ်သည်။

ဥပမာအားဖြင့်၊ ကိုယ်အလေးချိန် ၆၅ ကီလိုဂရမ်ရှိသူတစ်ဦးသည် တစ်နေ့လျှင် ပရိုတင်း ၅၂ ဂရမ်ခန့် စားသုံးသင့်သည်။ ဤနေရာတွင် ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများအားလုံးကို 65 ဂရမ်လျှင် ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှုရှိသော အစားအစာများကို ရှာဖွေနိုင်သောကြောင့် သင့်အတွက် သင့်လျော်သော ပရိုတင်းပေးသွင်းသူများနှင့် သင့်နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်ကို စုစည်းနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

သို့သော်၊ အနည်းဆုံးအကြံပြုချက်သည် သင့်အား ကြွက်သားထုထည်တည်ဆောက်ရန် ခွင့်မပြုသေးပါ။ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ အရေးကြီးသော လုပ်ငန်းဆောင်တာများအားလုံးကို ဆက်လက်လည်ပတ်နိုင်စေရန် အာမခံပေးရုံမျှဖြင့် – ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများနှင့် ကိုယ်ခံအားစနစ်များ နဂိုအတိုင်း ရှိနေမည်ဖြစ်သည်။

အားကစားသမားများအနေဖြင့် ပရိုတင်းဓာတ်မည်မျှစားသုံးသင့်သနည်း။

DGE အကြံပြုချက်အရ၊ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း ၁.၂ ဂရမ်သည် ကြွက်သားထုထည် (သတ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားများ) ထူထောင်ရန် လုံလောက်ပါသည်။

ပြင်းထန်သော ခွန်အားလေ့ကျင့်မှု သို့မဟုတ် ကြွက်သားထုထည်အများအပြားကို ခံနိုင်ရည်ရှိရန်၊ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း ၁.၈ မှ ၂.၂ ဂရမ်ကြား နေ့စဉ် ပရိုတင်းစားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။

ပရိုတင်းဓာတ်များသော အစားအစာများ၏ ကောင်းကျိုးနှင့် အားနည်းချက်များ

ပရိုတင်းဓာတ်များသော အစားအစာများ၏ အားသာချက်များသည် အားနည်းချက်များထက် သာလွန်သည် ။

• ဟော်မုန်းဟန်ချက်ထိန်းခြင်း။
• အင်ဇိုင်းများတွင် ပရိုတိန်းများပါ၀င်သည် - ထို့ကြောင့် အင်ဇိုင်းအသစ်များဆက်လက်ဖွဲ့စည်းနိုင်စေရန်အတွက် ပရိုတင်းစားသုံးမှုသည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
• အမိုင်နိုအက်ဆစ်များသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ အောက်ဆီဂျင်နှင့် အဆီများကို ပို့ဆောင်ပေးရန်အတွက် တာဝန်ရှိသည်။
• ဆဲလ်များတည်ဆောက်ခြင်းနှင့် ပြုပြင်ခြင်း၊ ဥပမာ- တစ်သျှူးဆဲလ်များ၊ ကြွက်သားဆဲလ်များ
• သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပါဝင်မှု အနည်းငယ်သာ လွှမ်းမိုးနိုင်သည့်အပြင် ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ၏ ပြိုကွဲချိန်ကြာခြင်းကြောင့် စိတ်ကျေနပ်မှု ခံစားရခြင်း
• အဆီဇီဝြဖစ်ကိုနှိုးဆွ

တစ်နေ့တာမှာ ကယ်လိုရီမျှတမှု အရမ်းကောင်းနေတယ်ဆိုရင် ပရိုတင်းဓာတ်များတဲ့ အစားအသောက်တွေမှာ အားနည်းချက်တွေ ရှိလာနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်အမှန်တကယ်စားသုံးသည်ထက် ပိုစားပါက၊ ပရိုတင်းဓာတ်များသော အစားအစာကို အလိုရှိသည်အတိုင်း ကိုယ်အလေးချိန်ကျမည့်အစား ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာမည်ဖြစ်သည်။

ထို့အပြင် အမျှင်ဓာတ်စုပ်ယူနိုင်စေရန်နှင့် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို ပိုမိုအားကောင်းလာစေရန်အတွက် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို များများစားသုံးရန် ဂရုပြုသင့်သည်။

တစ်ဖက်သတ် ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်သည်လည်း အားနည်းချက်ဖြစ်နိုင်သည်- ရွေးချယ်သည့်အခါ၊ သွေးကြောများကို "calcification" မှကာကွယ်ရန်နှင့် ထို့ကြောင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများမှကာကွယ်ရန် ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်များကို ရောနှောရှာဖွေပါ။

ပရိုတင်းဓာတ်များသော အစားအစာကြောင့် ကျောက်ကပ်ပျက်စီးနိုင်သည်ကို ဘရပ်ဆဲလ်မြို့ရှိ Free University of Physical Education and Kinesiotherapy မှ ပြုလုပ်သော ဘယ်လ်ဂျီယံ လေ့လာမှုတစ်ခုက သက်သေပြခဲ့သည်။

ထို့ကြောင့် ကျန်းမာသောလူတစ်ဦးအတွက် ပရိုတင်းဓာတ် တိုးမြင့်ခြင်းသည် အန္တရာယ်မရှိပါ။ တိုးလာသော ပရိုတင်းအဆင့် (ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၂ ဂရမ်) နှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ကျောက်ကပ်သည် ခုနစ်ရက်အထိ လိုအပ်ကြောင်း ပြသခဲ့သည်။

ခန္ဓာကိုယ်က မလိုအပ်တော့တဲ့ ပိုလျှံနေတဲ့ အမိုင်နိုအက်ဆစ်တွေကို ယူရီးယားအဖြစ် ပြောင်းလဲပြီး ကျောက်ကပ်ကတစ်ဆင့် ပြန်ထုတ်ပါတယ်။

ကျန်းမာသောကျောက်ကပ်များကို ပရိုတင်းဓာတ်များလွန်ကဲခြင်းကြောင့် မပျက်စီးပါ။ ဒါပေမယ့် ပရိုတင်းဓာတ် များများစားရင် ကျောက်ကပ်ကို ထောက်ပံ့ပေးဖို့ အရည်ကို လုံလောက်အောင် သောက်သင့်ပြီး ထွက်လာတဲ့ ယူရီးယားကို ဆီးကတဆင့် ထုတ်ပေးပါတယ်။

ကျောက်ကပ်ရောဂါဖြစ်ပွားသောအခါတွင်၊ ဆရာဝန်များနှင့် အာဟာရပညာရှင်များက ပရိုတင်းစားသုံးမှုကို လျှော့ချရန် အကြံပြုထားသည်။

ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အကောင်းဆုံးအစားအစာများ

အားကစားအာဟာရဆိုင်ရာ အင်စတီကျုက “အပင်နှင့် တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းရင်းမြစ်များ ပေါင်းစပ်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ပရိုတင်းအရည်အသွေးကို သိသိသာသာ တိုးစေသည်” ဟု ထောက်ပြသည်။

အရေးကြီးသည်- ဤနေရာတွင် အပင်အစားအစာများ စားသုံးခြင်းသည် တစ်နေ့လျှင် ပရိုတင်း စုစုပေါင်း၏ ထက်ဝက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးသင့်သည်။

ထိပ်တန်းဆယ်ခုစာရင်းတွင် ပါ၀င်ခဲ့သည့် အစားအစာများအပြင် ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာအတွက် ပြီးပြည့်စုံသော အခြားအစားအစာများစွာလည်း ရှိသေးသည်။
တိရိစ္ဆာန်ပရိုတင်းကို လူသားများက အကောင်းဆုံးအသုံးချသော်လည်း ကျွန်ုပ်တို့အနေဖြင့် ၎င်းကို အသားစားသုံးခြင်းဖြင့် အလွန်အကျွံမပြုလုပ်သင့်ပါ၊ အထူးသဖြင့် ပြုပြင်ထားသောအသားထုတ်ကုန်များ (ဝက်အူချောင်း၊ ဝက်ပေါင်ခြောက်၊ ဆာလာမီစသည်ဖြင့်) မကြာခဏ အသုံးမပြုသင့်ပါ။

vegan ပရိုတင်းရင်းမြစ်များ- ဒါတွေက အကောင်းဆုံးပါ။

သင်သည် vegan အစားအစာကိုစားပါက၊ သင်သည် အပင်အခြေခံပရိုတင်းအရင်းအမြစ်များစွာကို အားကိုးနိုင်သည်။ ပရိုတင်းဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်း – မကြာခဏပြောလေ့ရှိသည့်အတိုင်း – ထို့ကြောင့် မဖြစ်ပေါ်လာနိုင်ပါ။

ဆန့်ကျင်ဘက်အနေနှင့်၊ vegan ပရိုတင်းရင်းမြစ်များသည် ပရိုတင်းပါဝင်မှုများသည့်အပြင် အရေးကြီးသော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များစွာကိုလည်း ပေးပါသည်။