လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး အားကစားလုပ်ချိန်မှာ ဘယ်လိုစားမလဲ။

အကယ်၍ သင့်ရည်မှန်းချက်များ သို့မဟုတ် အစီအစဉ်များတွင် ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု (ကြံ့ခိုင်မှု၊ အပြေး၊ ရေကူး၊ ယောဂ) ပါဝင်ပါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သမျှအရာအားလုံးကို လုံလောက်စွာ ဖြည့်ဆည်းပေးမည့် သင့်လျော်သောအာဟာရကို ဂရုစိုက်သင့်သည်။

ပုံမှန် (တစ်ပတ်လျှင် 3-5 ကြိမ်) ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှု (နည်းနည်းပို/ကြာကြာလုပ်တိုင်း) သွေးဖွဲ့စည်းမှု၊ နှလုံးသွေးကြော၊ အသက်ရှူလမ်းကြောင်း၊ ကြွက်သားနှင့် အာရုံကြောစနစ်များ လုပ်ဆောင်မှုတွင် သွေးဖွဲ့စည်းမှုပြောင်းလဲမှုများဖြင့် လိုက်ပါသွားပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် ဘာတွေစားရမလဲ

လုံလောက်သော အောက်ဆီဂျင်နှင့် အာဟာရများ (အမိုင်နိုအက်ဆစ်၊ ဖက်တီးအက်ဆစ်၊ ဂလူးကို့စ်၊ ရေ၊ အိုင်းယွန်းများ) ကို ပေးဆောင်ရန်၊ နှလုံးခုန်နှုန်း ပိုမြန်လာကာ အသက်ရှုမြန်လာကာ သွေးပေါင်ချိန်လည်း တိုးလာသည်။ ဤသည်အောင်မြင်ရန်ဂလူးကို့စလိုအပ်သောအာရုံကြောစနစ်၏သြဇာလွှမ်းမိုးမှု၏ရလဒ်ဖြစ်သည်။

ထို့ကြောင့်၊ လေ့ကျင့်ခန်းအကြိုမီနူးတွင် ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ (စီရီရယ်များ၊ ပေါင်မုန့်၊ ခေါက်ဆွဲ၊ စီရီရယ်များ)၊ ရိုးရှင်းသော သဘာဝဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ (သစ်သီးခြောက်များ၊ လတ်ဆတ်သောအရည်များ) ပါဝင်သင့်သည်။

ကြွက်သားကြီးထွားဖို့အတွက် ဘာတွေစားရမလဲ

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြွက်သားမျှင်များ၏ အရေအတွက်နှင့် အရွယ်အစား တိုးလာသောကြောင့် ပရိုတင်းလိုအပ်မှု တိုးလာသည်။ ကြက်၊ ငါး၊ အသားနီ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်း၊ ပဲဟင်း၊ ပဲ၊ ပဲပိစပ်၊ ပဲပိစပ်တို့သည် ပရိုတင်းဓာတ်ကို ပံ့ပိုးပေးမည်ဖြစ်ပြီး ထို့ကြောင့် “တည်ဆောက်ခြင်း” ဖွဲ့စည်းပုံအတွက် အမိုင်နိုအက်ဆစ်အပြင် ဟေမိုဂလိုဘင် ပေါင်းစပ်မှုအတွက်လည်း လိုအပ်သည်၊ ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူ တိုးလာပါသည်။ သံဓာတ် အရင်းအမြစ်များတွင် အထက်ဖော်ပြပါ အမဲသား၊ ပဲနီလေးများ၊ ဂျုံ၊ အသည်း၊ beets၊ ပန်းသီးနှင့် prunes တို့အပြင် ပါဝင်သည်။

လေ့ကျင့်မှုထိရောက်မှုအတွက် အာဟာရ

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု၏ပုံမှန်ဖြစ်သော သွေးဆဲလ်အသစ်များဖွဲ့စည်းရာတွင် ဖောလစ်အက်ဆစ် (အစိမ်းရင့်ရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ဘရိုကိုလီ) နှင့် အခြားဗီတာမင်ဘီ (နို့ထွက်ပစ္စည်း၊ အသား၊ ဥ၊ အခွံမာသီးနှင့် အစေ့များ) စားသုံးမှု ပိုမိုလိုအပ်ပါသည်။

အထူးသဖြင့် နှလုံးနှင့် ကြွက်သားများ အလုပ်လုပ်ရာတွင် လုံလောက်သော စွမ်းအင်ပမာဏ လိုအပ်ပြီး အချိန်ကြာမြင့်စွာ အားထုတ်နေချိန်တွင် ဖက်တီးအက်ဆစ်များ၏ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုမှ အဓိကရရှိသည်။

ထို့ကြောင့် အစားအသောက်များတွင် သံလွင်ဆီ၊ အဆီများသောငါး၊ ထောပတ်သီး၊ အစေ့များ၊ အခွံမာသီးများ၊ ထောပတ်များ လုံလောက်စွာပါဝင်သင့်သည်။ ရေတိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ကြွက်သားများအတွက် အဓိကစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်မှာ glycogen (ဂလူးကို့စ်ပိုလီမာ) စတိုးဆိုင်များဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် စားသုံးသော စွမ်းအင်၏ ၄၅-၆၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ရှိသင့်သည်။

လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော စားသောက်မှုဆိုင်ရာ စည်းမျဉ်းများ

ခန္ဓာကိုယ်၏ အာဟာရနှင့် စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်များ တိုးမြင့်လာသောအခါတွင် ဝမ်းမှန်စေခြင်းအပါအဝင် ပုံမှန်အစာခြေစနစ်ရှိရန် အရေးကြီးပါသည်။ လုံလောက်သော အမျှင်ဓာတ် (အခွံမခွာထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးများ၊ အစေ့များ၊ ဖွဲနု၊ အစေ့အဆန်များ) နှင့် probiotics (ဒိန်ချဉ်၊ kefir၊ sauerkraut) တို့ကို လုံလောက်စွာ စားသုံးခြင်းဖြင့် ၎င်းကို အလွယ်တကူ ရရှိနိုင်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းသည် အထူးသဖြင့် အောက်ဆီဂျင်ပါ၀င်သော ဆဲလ်အတွင်းရှိ ဇီဝဓာတုဖြစ်စဉ်များ၏ ပြင်းထန်မှုကို တိုးစေသည်။ ၎င်းသည် free radicals များဖွဲ့စည်းခြင်းဖြင့် လိုက်ပါသွားပါသည်။ ထို့ကြောင့် အစားအသောက်များတွင် ဗီတာမင် C နှင့် E ပါ၀င်သော ရောင်စုံအသီးအနှံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ( citrus fruits ၊ ရွှေဖရုံသီး ၊ ဘယ်ရီသီးအမျိုးမျိုး ၊ ပန်းသီး ၊ persimmons ) များ ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ စားသင့်သည်။

လေ့ကျင့်ချိန်အတွင်း အသောက်အစား စည်းမျဉ်း

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်မှာ ခန္ဓာကိုယ်က ချွေးနဲ့ ဆားဓာတ်တွေ အများကြီး ဆုံးရှုံးပါတယ်။ ထို့ကြောင့် ဤဆုံးရှုံးမှုများအတွက် သင့်သောက်သုံးမှုပုံစံကို ချိန်ညှိသင့်သည်။ အရည် လုံလောက်စွာ သောက်သုံးခြင်းသည် အစားအစာ စုပ်ယူမှု အပေါ် ကောင်းကျိုး သက်ရောက်စေပါသည်။

လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း ကယ်လိုရီစားသုံးခြင်း။

စုစုပေါင်းကယ်လိုရီစားသုံးမှုသည် သင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏ပန်းတိုင်များပေါ်တွင်မူတည်မည်ဖြစ်သည်။ ရည်မှန်းချက်က ကျန်းမာတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းသိမ်းဖို့ဆိုရင် စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ကို အပြည့်အဝ ကာမိဖို့ လိုပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းအစီအစဉ်၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်ပါက၊ စွမ်းအင်လိုငွေပြမှုဖြစ်မည်မှာ ထင်ရှားသော်လည်း ပရိုတင်းအရန်အထားနှင့် အဆီပမာဏနည်းပါးသော (အစာစားချင်စိတ်ကိုထိန်းညှိပေးသည့် leptin ဟော်မုန်းသည် adipose တစ်ရှူးတွင်ဖွဲ့စည်းထားသည်!၊ နှင့် ပြည်နယ်၊ မျိုးပွားမှုလုပ်ငန်းဆောင်တာနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုခံနိုင်ရည်တို့အပေါ်လည်း မူတည်ပါသည်။)

ဒါကြောင့် ဟန်ချက်ညီတဲ့ မနက်စာတစ်ပန်းကန်နဲ့ ကိုယ်ကာယကျန်းမာရေးအစီအစဉ်ကို စတင်လိုက်ရအောင်၊ Harvard Health School မှ ကျွမ်းကျင်သူတွေက သင့်ကို လက်လွတ်မခံကြဖို့ အလေးအနက် အကြံပြုထားပါတယ်။