ဝမ်းဗိုက်အဆီတွေကို လေ့ကျင့်ပါ- ဒါက အလယ်မှာ ပြန့်ပြူးစေတဲ့ သော့ချက်ပါပဲ။

ဝမ်းပြဿနာဇုန် နံပါတ်တစ်ဟု သတ်မှတ်သည်။ အားကစားနှင့် အာဟာရကို မှန်ကန်စွာ ရောနှောခြင်းဖြင့် အလယ်အလတ်တစ်ခုသည် ပိုက်အိပ်မက်တစ်ခုအဖြစ် ရှိနေရန် မလိုအပ်ပါ။ သင့်ပန်းတိုင်ဆီသို့ အရေးကြီးဆုံးခြေလှမ်းများကို သင့်အားပြသထားပါသည်။

ညီညာပြီး တောင့်တင်းသော ဗိုက်သည် လူများစွာအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

အံ့သြစရာမဟုတ်ပါ၊ six-pack ကို အလှတရား၏စံပြအဖြစ် ဆိုရှယ်မီဒီယာတွင် မကြာခဏကျင်းပလေ့ရှိသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်မူ အသက်ကယ်ခါးပတ်သည် ယေဘူယျအားဖြင့် အလှတရားမဟုတ်ဟု ယူဆပါသည်။

ဒါပေမယ့် အမြင်အာရုံချို့ယွင်းချက်ထက် ပိုပြင်းထန်တာကတော့ ဗိုက်အဆီ “မကောင်း” တဲ့ ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်တွေပါပဲ။

ဗိုက်အဆီ ဘာကြောင့် ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တာလဲ။

အစောပိုင်းကာလများတွင် ဝမ်းဗိုက်အဆီသည် စားနပ်ရိက္ခာပြတ်လပ်နေချိန်အတွင်း လူသားများ အသက်ရှင်ရပ်တည်ရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ တင်ပါး သို့မဟုတ် ပေါင်ပေါ်ရှိ အဆီများနှင့် မတူဘဲ ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းအဆီဟု ခေါ်သော ဝမ်းဗိုက်အဆီများကို ခန္ဓာကိုယ်က သကြားအဖြစ် တိုက်ရိုက်ပြောင်းလဲနိုင်ပြီး စွမ်းအင်အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲနိုင်သည်။

သို့သော် ယနေ့ခေတ်တွင် ဤအကာအကွယ်ယန္တရားသည် အထူးသဖြင့် အနောက်နိုင်ငံစက်မှုလူ့အဖွဲ့အစည်းများတွင် လွန်စွာလွန်ကဲနေပါသည်။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူ ဝမ်းဗိုက်အဆီသည် လူတို့နှင့်အတူ ကျန်ရှိနေခဲ့သည်။

၎င်းနှင့်ပတ်သက်သောအန္တရာယ်ရှိသောအချက်မှာ visceral fat သည် အလွန်ဇီဝဖြစ်စဉ်လုပ်ဆောင်နိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် အဓိကအားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် ဆိုးကျိုးသက်ရောက်နိုင်သော ရောင်ရမ်းမှုဆိုင်ရာ မော်လီကျူးများနှင့် messenger ပစ္စည်းများ 200 ခန့် ပါဝင်သည်။

အန္တရာယ်ရှိသော ဝမ်းဗိုက်အဆီများသည် အသည်းနှင့် ပန်ကရိယကဲ့သို့ အင်္ဂါများထံ တွယ်ကပ်ကာ ဝမ်းဗိုက်လုံးပတ်ကို တိုးစေသည်။ နှစ်ပေါင်းများစွာ ဝမ်းဗိုက်အဆီပိုတက်လာခြင်း၏ နောက်ဆက်တွဲဆိုးကျိုးများမှာ အောက်ပါရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ပါသည်။

• ဆီးချိုရောဂါ
• သွေးတိုး
• Arteriosclerosis (သွေးလွှတ်ကြောများနှင့် သွေးကြောများ ပိတ်ဆို့ခြင်း)
• အဆီဖုံးနေသောအသဲ
• ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများ ရောင်ခြင်း။

German Federal Center for Nutrition အရ အမျိုးသမီးများအတွက် ခါးလုံးပတ် 80 စင်တီမီတာနှင့် အမျိုးသားများအတွက် 94 စင်တီမီတာအထက်သည် ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်ဟု ယူဆပါသည်။ 88 နှင့် 102 စင်တီမီတာမှ အသီးသီး အန္တရာယ်ဖြစ်လာသည်။ ၎င်းသည် ဝမ်းဗိုက်ရှိ အဆီရာခိုင်နှုန်း 30 မှ 35 ရာခိုင်နှုန်းနှင့် သက်ဆိုင်သည်။

ကျန်းမာသောဝမ်းဗိုက်လုံးပတ်သည် အမျိုးသမီးများအတွက် 19% မှ 25% ကြား (သို့) အသက်ကြီးလာသည်နှင့် 29% နှင့် အမျိုးသားများအတွက် 13 နှင့် 25% ကြားဖြစ်သည်။

ဗိုက်အဆီကျအောင် ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ။

အရေးကြီးဆုံးအချက်မှာ ဦးစွာ- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်းကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်သော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းအချို့တွင် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် မဖြစ်နိုင်ပေ။

ထို့ကြောင့် နေ့စဉ်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် ခြောက်ထုပ်ကိုမြင်နိုင်မည်မဟုတ်သော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် မှန်ကန်သောအစားအစာကို ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် မမြင်နိုင်ပါ။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ အဆီများကို လျှော့ချရန်နှင့် ထို့ကြောင့် သင့်ဗိုက်ပေါ်ရှိ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန်၊ သင်သည် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် တိုတောင်းသော၊ ပြင်းထန်သော ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း (HIIT) ကို အာရုံစိုက်သင့်သည်။

အဘယ်ကြောင့်။ ခန္ဓာကိုယ်အားပြည့်အောင် လေ့ကျင့်ပေးခြင်းတစ်ခုတည်းဖြင့် သင်သည် ကြွက်သားထုထည်ကို တိုးစေပြီး ထိုင်နေချိန် သို့မဟုတ် မတ်တပ်ရပ်ခြင်းကဲ့သို့ အနားယူနေချိန်၌ပင် ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေပါသည်။ ကြွက်သားအပိုကီလိုတိုင်းသည် သင်၏နေ့စဉ်အခြေခံဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို 100 kcal ခန့်တိုးစေသည်။

ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ပိုကြီးတဲ့ကြွက်သားတွေကို စိန်ခေါ်ဖို့ တစ်ချိန်တည်းမှာ အာရုံစိုက်ပါ။ ဤကိုယ်ခန္ဓာအပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ဤအရာအတွက် စံပြဖြစ်သည် ။

ကီထိုင်

• ရထားများ- တင်ပါး၊ ပေါင်၊ ဝမ်းဗိုက်၊ နောက်ကျော
• ခက်ခဲခြင်း။
• မှတ်ချက်- ဒူးနှင့်ခြေချောင်းများသည် အပြင်ဘက်သို့ အနည်းငယ်လှည့်ကာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မတ်တတ်နေလျက်၊ အစပြုသူများသည် ခြေဖနောင့်ကို မြှင့်တင်ခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်ကြသည်။

အဆုတ်

• ရထားများ - တင်ပါး၊ ပေါင်၊ ဝမ်းဗိုက်၊ နောက်ကျော၊ ညှိနှိုင်း။
• ခက်ခဲမှု- အလယ်အလတ်မှ ခက်ခဲမှု (အလေးချိန်နှင့်အတူ)
• မှတ်ချက်- ရှေ့ဒူးခေါင်းသည် အပြင်ဘက်သို့ အနည်းငယ်လှည့်၍ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မတ်မတ်ထားပြီး ဝမ်းဗိုက်အား တောင့်တင်းထားသည်။

Hip Thrusts

• ရထားများ- ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးတစ်ခုလုံး၊ တင်ပါးဆုံရိုး၊ ဝမ်းဗိုက်
• ခက်ခဲခြင်း။
• မှတ်ချက်- ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်သို့၊ နောက်သို့ တည့်တည့် ဆန့်တန်းပါ၊ တင်ပါးဆုံရိုးကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် မြှောက်ပါ၊ တင်ပါးကို မလျှော့ပါနှင့်၊ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်တက်ပါ။

pull-ups

• ရထားများ- လက်များ၊ ပခုံးများ၊ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း၊ ရင်ဘတ်၊ ဝမ်းဗိုက်။
• ခက်ခဲခြင်း။
• မှတ်ချက်- ဝမ်းဗိုက်ကို တောင့်တင်းအောင်ထားပါ၊ ပခုံးဓါးတွေကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် မတ်မတ်ထားပြီး နောက်ပြန်ဆွဲလိုက်ပါ။

Spiderman ဒိုက်ထိုးခြင်း

• ရထားများ- ပခုံး၊ လက်၊ ခြေထောက်၊ တင်ပါး၊ ရင်ဘတ်၊ တည့်တည့်နှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ
• ခက်ခဲခြင်း။
• မှတ်ချက်- ပျဉ်ကဲ့သို့ ခန္ဓာကိုယ်၊ ဒူးများသည် တံတောင်ဆစ်ဆီသို့ အလှည့်ကျဆွဲကာ ၎င်းနှင့်အတူ ငေးကြည့်နေသည်

စံပြလေ့ကျင့်ခန်း ရောနှောမှုတွင် တစ်ပတ်လျှင် သုံးရက်မှ လေးရက်အထိ ခွန်အားလေ့ကျင့်မှု 30 မှ 45 မိနစ် နှင့် HIIT လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများ အပတ်စဉ် နှစ်ကြိမ် ပါဝင်သည်။

အရေးကြီးသည်- ဖြစ်နိုင်လျှင် စိတ်ဖိစီးမှု ဟော်မုန်း ကော်တီဆော ထုတ်လုပ်မှုကို တိုးစေသောကြောင့် မကြာခဏ ပြင်းထန်သော ခံနိုင်ရည် သို့မဟုတ် ကြားကာလ လေ့ကျင့်ခန်းကို ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်၊သင်ပိုမိုဆာလောင်မွတ်သိပ်ခံစားရပါလိမ့်မယ်အချိုနှင့်အဆီများအထူးသဖြင့်ဝမ်းဗိုက်ဧရိယာထဲမှာသိမ်းဆည်းထားလိမ့်မည်။

ထို့အပြင် Testosterone ပမာဏ လျော့နည်းသွားသည်။ ကြီးထွားဟော်မုန်းသည် ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုကို နှစ်သက်ပြီး အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို လှုံ့ဆော်ပေးသောကြောင့် ဝမ်းဗိုက်အတွင်း ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် အရေးကြီးပါသည်။

ဗိုက်ပေါ် ဝိတ်ကျဖို့ ဘယ်လိုစားရမလဲ။

ဗိုက်၊ ခြေထောက် ဒါမှမဟုတ် တင်ပါးပဲဖြစ်ဖြစ် - ကိုယ်အလေးချိန်ချဖို့ ကယ်လိုရီလိုငွေပြနေဖို့ လိုပါတယ်။ တစ်နည်းဆိုရသော် သင်စားသုံးသည်ထက် ကယ်လိုရီပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေပါသည်။

သင်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းဖြင့် အခြေခံဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို တိုးစေပါက သင်သည် လမ်းကြောင်းမှန်ပေါ်ရောက်နေပြီဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းက တိုက်ပွဲတစ်ဝက်ပဲရှိတယ်။ အာဟာရသည် အနည်းဆုံး အရေးကြီးသည်။

ဗိုက်အဆီတွေကို ထိန်းချင်ရင်တော့ ကယ်လိုရီလျှော့ချတဲ့ အစားအသောက်ကို အာရုံစိုက်ပြီး တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၂၀၀ မှ ၅၀၀ လောက်ကို လျှော့စားသင့်ပါတယ်။

ထိပ်ဖျား: သင်၏အခြေခံဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကိုကြိုတင်တွက်ချက်ပါ။ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ခြေရာခံကိရိယာအပြင် ကယ်လိုရီအက်ပ်ဖြင့် တစ်နေ့တာလုံး ကယ်လိုရီများကို ခြေရာခံရန် လွယ်ကူသည်။

Macronutrients ကို အောက်ပါအတိုင်း ဖြန့်ဝေသင့်သည် ။

• ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၄၀ ရာခိုင်နှုန်း
• ၂၄% အဆီ
• ပရိုတင်း ၂%

ကြွက်သားများကြီးထွားရန် စွမ်းအင်လိုအပ်သောကြောင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။ အရည်အသွေးမြင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွင် ပြောင်းဆန်၊ quinoa၊ ကန်စွန်းဥနှင့် oatmeal တို့ ပါဝင်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က သင့်ကြွက်သားများမှ စွမ်းအင်မဆွဲထုတ်မီ သင့်ဗလာကျင်းနေသော ဂလူးကို့စ်ဆိုင်များကို ပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ၎င်းတို့သည် အထူးအသုံးဝင်သည်။

ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေကို ထောပတ်သီး၊ လင်စေ့ဆီ၊ သံလွင်ဆီနဲ့ အခွံမာသီးတွေ (ဗာဒံစေ့၊ သစ်ကြားသီး) လိုမျိုး အစားအစာတွေမှာ တွေ့နိုင်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်က Endogenous Testosterone ကိုထုတ်လုပ်ဖို့ လိုအပ်တာကြောင့် အဆီတွေကို လုံးဝမထုတ်သင့်ပါဘူး။ မြင့်မားသော Testosterone နှင့် Progesterone ဟန်ချက်ညီမှုသည် အဆီဆုံးရှုံးမှုနှင့် ကြွက်သားထုထည်တည်ဆောက်မှုကို အားပေးသည်။

ဒါ့အပြင် ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို မှီဝဲပါ။ ၎င်းတို့သည် သင့်အား သင့်စံပြကိုယ်အလေးချိန်ကို ပိုမိုမြန်ဆန်စွာရောက်ရှိစေပြီး အချိန်ကြာကြာပြည့်နေစေရန်အတွက်သာမက သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု၊ ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုနှင့် အဆီဆုံးရှုံးမှုတို့ကို ထိန်းညှိပေးသည်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက် ပရိုတင်း အရင်းအမြစ်ကောင်းများ တွင် ပဲဟင်း၊ ရွှေဖရုံစေ့၊ ကျောက်ကပ် ပဲများ၊ ပဲပိစပ် အစေ့များနှင့် တို့ဟူး တို့ ပါဝင်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် အရက်၊ သကြားပါသော အချိုရည်များနှင့် သကြားများ၊ အပေါ့စား ထုတ်ကုန်များနှင့် အချိုဓာတ်များ၊ ဂျုံထွက်ပစ္စည်းများ၊ အဆင်ပြေသော အစားအစာများနှင့် trans fats တို့ကို ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။ ၎င်းတို့ကို ချစ်ပ်များ သို့မဟုတ် အခြားကြော်သော အစားအစာများတွင် တွေ့ရတတ်သည်။