ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပြီး ဇီဝဖြစ်စဉ်ကို အရှိန်မြှင့်ပေးသည်- လေ့လာမှုတစ်ခုက ၎င်းအလုပ်လုပ်ပုံကို ပြသသည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတင်းနှင့် အဆီများ အပါအဝင် အစာချေဖျက်ခြင်းနှင့် ပြုပြင်ခြင်းတို့တွင် စွမ်းအင်လည်း လိုအပ်သည်။ အာဟာရလောကတွင် အစားအစာနှင့် အဖျော်ယမကာအများအပြားသည် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို မြန်ဆန်စေပြီး စွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းသည့် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း တုံ့ပြန်မှုများဖြစ်သည်ဟု ဆိုကြသည်။ ဤဆောင်းပါးတွင်၊ ကျွန်ုပ်တို့၏အစားအစာသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မည်သို့အကျိုးသက်ရောက်ကြောင်းနှင့် အချို့သောအစားအစာများနှင့် အချိုရည်များသည် ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုနှုန်းအပေါ် သိသာထင်ရှားသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိမရှိကို ကျွန်ုပ်တို့စူးစမ်းလေ့လာပါသည်။

ယုံကြည်စိတ်ချရသော ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု အရင်းအမြစ်သည် လှုပ်ရှားမှု၊ ကြီးထွားမှုနှင့် ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကဲ့သို့သော လုပ်ငန်းဆောင်တာများအတွက် လိုအပ်သော စွမ်းအင်ကို ပေးဆောင်သည့် ကျွန်ုပ်တို့၏ဆဲလ်အတွင်းရှိ တုံ့ပြန်မှုပေါင်းစုဖြစ်သည်။

အကြောင်းရင်းများစွာသည် အသက်၊ အစားအသောက်၊ ဇီဝလိင်ဆက်ဆံမှု၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့် ကျန်းမာရေးအခြေအနေအပါအဝင် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။ Basal metabolic rate သည် အနားယူချိန်၌ အသက်ရှူခြင်းကဲ့သို့သော အရေးကြီးသော ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ဆောင်ချက်များကို ထိန်းသိမ်းရန် လိုအပ်သောစွမ်းအင်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် တစ်နေ့တာ လောင်ကျွမ်းသော ကယ်လိုရီ အရေအတွက်အတွက် အကြီးမားဆုံး ပံ့ပိုးကူညီသူ – စုစုပေါင်း စွမ်းအင် အသုံးစရိတ်ဟုလည်း ခေါ်သည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတင်းနှင့် အဆီများ အပါအဝင် အစာချေဖျက်ခြင်းနှင့် ပြုပြင်ခြင်းတို့တွင် စွမ်းအင်လည်း လိုအပ်သည်။ ၎င်းကို အစားအစာ၏ အပူသက်ရောက်မှု (TEF) ဟုခေါ်သည်။ အချို့သောအစားအစာများသည် အခြားသူများထက် ဖြိုခွဲရန် စွမ်းအင်ပိုယူကြပြီး ၎င်းသည် သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အနည်းငယ်တိုးစေသည်။

ဥပမာအားဖြင့်၊ အဆီသည် ပရိုတင်းနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များထက် ချေဖျက်ရန် စွမ်းအင်နည်းပါးသည်။ ပရိုတင်းများသည် မက်ခရိုအာဟာရဓာတ်သုံးမျိုးတွင် အမြင့်ဆုံး TEF ရှိသည်။

အချို့သောအစားအစာများသည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်နိုင်ပါသလား။

အချို့သော အစားအစာများနှင့် အချိုရည်များသည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်နိုင်သည်ဟု လူတစ်ဦးမှ ထင်ကောင်းထင်နိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် အမြဲတမ်းမဟုတ်ပေ။ အချို့သောအစားအစာများသည် အခြားအစားအစာများထက် ချေဖျက်ရန် စွမ်းအင်ပိုလိုအပ်ပြီး အချို့သောအစားအစာများသည် အခြေခံဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှုန်းကို အနည်းငယ်တိုးစေနိုင်သော်လည်း များများစားစားမပြုပါ။

အရေးကြီးဆုံးက အစားအစာနဲ့ စားသုံးတဲ့ စုစုပေါင်းပမာဏပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ TEF သည် အစာချေဖျက်ရန် လိုအပ်သောစွမ်းအင်သည် အစားအစာ၏ macronutrient ပါဝင်မှုပေါ်မူတည်၍ ကွဲပြားသည်။

ဤသည်မှာ macronutrients များကိုချေဖျက်ရန် လိုအပ်သောစွမ်းအင်ဖြစ်သည်။

• ပရိုတိန်း: ပရိုတိန်းလောင်စာစွမ်းအင်တန်ဖိုး၏ 10-30% ။
• ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်: စားသုံးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ 5-10%။
• အဆီ: စားသုံးဆီ၏ 0-3%။

ခန္ဓာကိုယ်သည် ပရိုတိန်းများကို ဖြိုခွဲပြီး သိုလှောင်ရန် စွမ်းအင်အများဆုံးအသုံးပြုသောကြောင့် ၎င်းတွင် TEF အမြင့်ဆုံးဖြစ်သည်။

TEF သည် စုစုပေါင်းနေ့စဉ်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်၏ ယုံကြည်စိတ်ချရသောအရင်းအမြစ်များ၏ 10% ခန့်ရှိသည်။ ထို့ကြောင့်၊ ပရိုတင်းဓာတ်များသော အစားအစာသည် ကယ်လိုရီများကို ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။

ထို့အပြင် သုတေသနပြုချက်များအရ မြင့်မားသော ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများသည် အစာကြေရန် စွမ်းအင်နည်းပါးသော အစားအစာများထက် ပိုမိုလိုအပ်ကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။ ၎င်းသည် အလွန်သန့်စင်သော အစားအစာများ၏ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ပရိုတင်းပါဝင်မှုနည်းခြင်းကြောင့် ဖြစ်နိုင်သည်။

လေ့လာမှုများအရ ပရိုတင်းဓာတ်များသော အစားအစာသည် အနားယူချိန်တွင် လောင်ကျွမ်းစေသော ကယ်လိုရီအရေအတွက် (RMR) နှင့် အနားယူခြင်းဆိုင်ရာ ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း (RMR) တို့ကို တိုးမြင့်စေနိုင်သည်ဟု လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။

2015 ခုနှစ်တွင် ပြုလုပ်ခဲ့သော လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ကယ်လိုရီများသော အစားအစာများ စားသုံးသူများသည် ပရိုတင်းဓာတ် ပမာဏ မြင့်မားစွာ စားသုံးခြင်းဖြင့် ပရိုတင်းဓာတ် နည်းပါးသော ပမာဏနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက 24 နာရီ အနားယူရန် စွမ်းအင် သုံးစွဲမှု သိသိသာသာ တိုးလာကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

2021 ခုနှစ်တွင် ပြုလုပ်ခဲ့သော လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ပရိုတင်း 40% ပါဝင်သော ပရိုတင်းဓာတ်မြင့်မားသော အစားအစာများသည် စုစုပေါင်းစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ကို ပိုမိုမြင့်မားစေပြီး အဆီလောင်ကျွမ်းမှု 15% ပါဝင်သည့် ထိန်းချုပ်အစားအစာများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ပိုမိုများပြားလာကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

ပရိုတင်းဓာတ်များသော အစားအစာများသည် ပရိုတင်းဓာတ်နည်းသော အစားအစာများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက နေ့စဉ် စွမ်းအင်အသုံးစရိတ် တိုးလာကြောင်း အခြားလေ့လာမှုများက ဖော်ပြခဲ့သည်။

အချို့သောအစားအစာများသည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို တိုးစေပါသလား။

ပရိုတင်းဓာတ်များသော အစားအစာသည် လူများကို တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းစေရန် ကူညီပေးနိုင်ကြောင်း ရှင်းရှင်းလင်းလင်း သိသာထင်ရှားသော်လည်း တိကျသောအစားအစာများကော။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ငရုတ်သီး၊ လက်ဖက်စိမ်းနဲ့ ကော်ဖီမှာပါတဲ့ ဒြပ်ပေါင်းတွေဟာ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို အနည်းငယ်တိုးစေနိုင်ပါတယ်။

ကဖိန်းဓာတ်၏ ယုံကြည်စိတ်ချရသော အရင်းအမြစ်တစ်ခုသည် စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ကို တိုးစေနိုင်သောကြောင့် ကော်ဖီနှင့် ရေနွေးကြမ်းကဲ့သို့သော ကဖင်းဓာတ်ပါသော အဖျော်ယမကာများကို သောက်သုံးခြင်းသည် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို အနည်းငယ်တိုးစေသည်။

လေ့လာမှုများအရ လက်ဖက်စိမ်း catechin extract ပါသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသည့် လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ပေါင်းစပ်လိုက်သောအခါ နေ့စဉ် ကယ်လိုရီ စားသုံးမှု 260 ကယ်လိုရီ တိုးလာနိုင်သည်။ ဤနယ်ပယ်ရှိ လေ့လာမှုအများစုတွင် လက်ဖက်စိမ်းထုတ်ယူမှု အများအပြားပါဝင်ပြီး ရလဒ်များသည် ရေနွေးကြမ်းသောက်နေသူများနှင့် မသက်ဆိုင်ကြောင်း သတိပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။

လက်ဖက်စိမ်းတွင်တွေ့ရသော catechin EGCG သည် 300 မီလီဂရမ် (mg) ဖြင့် စွမ်းအင်စားသုံးမှုကို တိုးမြင့်စေသည်ဟု လေ့လာမှုအချို့က ဖော်ပြသည်။ အကိုးအကားအတွက်၊ လက်ဖက်စိမ်းသည် စားသုံးမှု 71 မီလီလီတာတွင် EGCG ၏ ယုံကြည်စိတ်ချရသောအရင်းအမြစ် ၇၁ မီလီဂရမ်ခန့် ပါဝင်သည်။

တစ်ချိန်တည်းတွင်၊ ငရုတ်သီးတွင်ရှိသော capsaicin သည် ပေါင်းစပ်ဖြည့်စွက်စာများသောက်သောအခါ ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုနှုန်းကို တိုးစေသည်။ ဒါပေမယ့် ပုံမှန်ငရုတ်သီးပန်းကန်ထဲမှာ ဒီဒြပ်ပေါင်းပမာဏက ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို သိသိသာသာ သက်ရောက်မှုမရှိပါဘူး။

အလားတူ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ထမင်းစားပြီး ဂျင်းမှုန့် ပါသော ရေနွေးပူပူကို သောက်သုံးခြင်းသည် တစ်နေ့လျှင် TEF 43 ကယ်လိုရီခန့် အနည်းငယ်တိုးလာကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ သို့သော် ၎င်းသည် အလုံးစုံစွမ်းအင်အသုံးစရိတ် သို့မဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအပေါ် သိသာထင်ရှားသော သက်ရောက်မှုရှိမည်မဟုတ်ပါ။

ကျန်းမာသောဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်နည်း

ကျန်းမာသောခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ထိန်းထားရန်၊ အချို့သောအစားအစာများပါဝင်ခြင်း သို့မဟုတ် ဖယ်ထုတ်ခြင်းထက် အစားအသောက်များတွင် macronutrients များ၏ အရည်အသွေးနှင့် ပါဝင်မှုအပေါ် အာရုံစိုက်ရန် အရေးကြီးပါသည်။

အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်း ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများနှင့် အစားအစာတစ်ခုလုံးသည် ပရိုတင်းဓာတ်နည်းသော အစားအစာများနှင့် ပါစတာပါရှိထားသော အစားအစာများထက်စာလျှင် စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ကို သိသိသာသာ တိုးမြင့်လာစေကြောင်း သုတေသနပြုချက်များအရ သိရသည်။

စပ်သောအစားအစာများ၊ ဂျင်းနှင့် လက်ဖက်စိမ်းကဲ့သို့သော ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ရည်ရွယ်ထားသော အလယ်အလတ်ပမာဏရှိသော အစားအစာနှင့် အဖျော်ယမကာများကို စားသုံးခြင်းသည် အန္တရာယ်မဖြစ်နိုင်သော်လည်း စွမ်းအင်အသုံးစရိတ် သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အပေါ် သိသိသာသာ သက်ရောက်မှုရှိမည်မဟုတ်ပေ။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ အခွံမာသီးများ၊ အစေ့အဆန်များနှင့် ပဲအမျိုးမျိုးကဲ့သို့သော ပရိုတင်းနှင့် အမျှင်ဓာတ်များ မျှတသော အစားအစာသည် ကျန်းမာသော ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို ပံ့ပိုးပေးပြီး အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေသည်။

လုံလောက်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုရယူခြင်းနှင့် ကျန်းမာသော ကြွက်သားထုထည်ကို ထိန်းသိမ်းခြင်းသည်လည်း အလုံးစုံစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပါသည်။

ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းပေးခြင်းသည် အထူးထိရောက်နိုင်သည်။ 2015 ခုနှစ် လေ့လာမှုတစ်ခုအရ 9 လကြာ ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခြင်းသည် ကျန်းမာသော အရွယ်ရောက်ပြီးသူများတွင် RMR ကို 5% အထိ တိုးမြင့်စေနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ နှင့် 2020 ပြန်လည်သုံးသပ်ချက်တစ်ခုအရ ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်မှုသည် RMR တိုးစေပြီး ထိန်းချုပ်မှုအုပ်စုနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက တစ်နေ့လျှင် ပျမ်းမျှကယ်လိုရီ 96 ကယ်လိုရီခန့် တိုးလာကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။