Oats: ကျန်းမာရေးနဲ့အညီညွတ်ဆုံး အစေ့အဆန်တွေထဲက တစ်ခု

သာမန်အစေ့အဆန်များထဲတွင် oats သည် အကောင်းဆုံးနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်အညီဆုံးဖြစ်နိုင်သည်။ Oats နှင့် oat flakes များသည် gluten နည်းပါးပြီး တစ်ချိန်တည်းတွင် အခြားသော စပါးမျိုးများထက် သိသိသာသာ ပိုအာဟာရပြည့်ဝပါသည်။ ထို့ကြောင့် oatmeal သည် ရေပန်းအစားဆုံး အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ကြောင်း အံ့သြစရာ မဟုတ်ပါ။

Oats - အသက်အငယ်ဆုံး၊ အသန်ဆုံးစပါး

Oats (Avena sativa) သည် ၎င်းတို့၏ အစေ့အဆန်များကို များပြားသော အကိုင်းအခက်များဖြင့် ဖွဲ့စည်းသည်။ ထို့ကြောင့် ဂျုံ၊ ကောက်၊ မုယော၊ သို့မဟုတ် စာလုံးပေါင်းကဲ့သို့ နားတစ်ဖက်တွင် မပါပါ။ ဝေးကွာသောအတိတ်တွင် လူတို့ မကြာခဏ စုဆောင်းပြီး အတိအကျ မမွေးမြူဘဲ ၎င်းတို့၏ အစားအစာတွင် ပေါင်းစည်းထားသော အစေ့များမှာလည်း oats ဖြစ်နိုင်သည်။

နောက်ဆုံးအနေနဲ့ကတော့ အခြားရှေးကျတဲ့အစေ့အဆန်တွေထက် oats ကို စုဆောင်းရခြင်းရဲ့ အဓိကအကြောင်းရင်းကတော့ သူတို့ရဲ့ ထူးခြားတဲ့အရသာပါပဲ။ Oats သည် အစေ့အဆန် အမျိုးအစားအားလုံး၏ အကောင်းဆုံး အရသာဖြစ်သည်- အနည်းဆုံး လတ်ဆတ်သော စပါး muesli၊ flakes သို့မဟုတ် ဂျုံယာဂုကို စားလိုပါက အနည်းဆုံး။

ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်ပြီး အမြန်စား oat နို့

Oat milk (oat drink) သည် အလွန်အရသာရှိသော သောက်စရာတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ အောက်တွင် အိမ်လုပ် oat နို့ချက်နည်းကို တွေ့ရပါမည်။ စတိုးဆိုင်မှဝယ်သော oat နို့တွင် မကြာခဏ ဖြည့်စွက်စာများ (ဆီ၊ အထူ၊ အနံ့အရသာ) ပါရှိသည်။ အကောင်းဆုံးနှင့် အမြန်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာ Unmilk မှ အော်ဂဲနစ် oat အချိုမှုန့်ဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင်အရသာရှိသော gluten-free oats များထက်မပိုပါ။ ရေတစ်ပုလင်းထဲသို့ ခွက်အနည်းငယ်ထည့်ရုံဖြင့် လှုပ်ခါပြီး ပျော်ရွှင်လိုက်ပါ။ ဟုတ်ပါတယ်၊ သင်သည် vanilla သို့မဟုတ် သစ်ကြံပိုးခေါက်ထည့်နိုင်သည် သို့မဟုတ် အသီးအနှံများတွင်ရောနှောနိုင်သည်။

Oats - မူရင်းစပါး

oats များသည် အသီးအနှံများကဲ့သို့ အသီးအနှံများကဲ့သို့ ရိတ်သိမ်းရန် မလွယ်ကူသောကြောင့် နှစ်ထောင်ပေါင်းများစွာကတည်းက oats များကို အာရုံစိုက်မှု အနည်းငယ်သာ ရှိခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့် ဂျုံသည် လူသားမျိုးပွားခြင်း၏ နောက်ဆုံးတွင် သားကောင်ဖြစ်ခဲ့ရသည့် စပါးစေ့များဖြစ်သောကြောင့် ယနေ့ပင် ၎င်းတို့သည် မူလမြက်မျိုးစေ့များထဲမှ ဖြစ်နိုင်သည်။

လွန်ခဲ့သောနှစ်ပေါင်း 10,000 ကျော်က စိုက်ပျိုးရေးလုပ်ငန်းအစကတည်းက ဂျုံနှင့်မုယောစပါးကို မွေးမြူရေးလုပ်ငန်းကို အဓိကထားလုပ်ဆောင်ခဲ့ကြသော်လည်း oats မွေးမြူခြင်းကို လွန်ခဲ့သောနှစ်ပေါင်း 3,000 ကသာ စတင်ခဲ့သည်- အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် oats ၏ အမှန်တကယ်တန်ဖိုးကို နောက်ဆုံးတွင် အသိအမှတ်မပြုသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

၎င်း၏ ခံနိုင်ရည်အားကြောင့် ဆင်းရဲသော မြေဆီလွှာတွင် ရှင်သန်ပြီး အခြားစပါးမျိုးများ၏ အာဟာရဓာတ်နှင့် အရေးပါသော ဓာတ်ပါဝင်မှုထက် လွန်ကဲသော အာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝသောကြောင့် ၎င်းကို အထူးပြုလုပ်ထားသည်။

Oats နှင့် oatmeal - အနည်းငယ်မျှပင် လုံလောက်ပါသည်။

Oats သည် အလွန်ကောင်းမွန်သော အာဟာရကို ထောက်ပံ့ပေးသော ဆန် သို့မဟုတ် အခြားသော စပါးမျိုးများနှင့် မတူဘဲ ပမာဏအနည်းငယ်သာ စားသုံးသည့်တိုင် အရေးကြီးသော အာဟာရဓာတ်များနှင့် အရေးပါသော အရာအချို့ကို အရေအတွက်များစွာနှင့် စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းသော ပမာဏကို ပေးစွမ်းသည်-

အရေပြား၊ ဆံပင်နှင့်အာရုံကြောများအတွက် Oats နှင့် oat flakes

oatmeal 40 ဂရမ်မျှသာတွင် biotin 7.8 မိုက်ခရိုဂရမ်ပါရှိပြီး၊ ၎င်းသည်အကြံပြုထားသောနေ့စဉ်ဆေးပမာဏ၏လေးပုံတစ်ပုံနှင့်ကိုက်ညီသည်။ Biotin သည် လှပသောဆံပင်၊ ကျန်းမာသောအသားအရေနှင့် လက်သည်းများကို သန်မာစေပါသည်။ ဆံပင်ကျွတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ကြွပ်ဆတ်သော လက်သည်းခွံများတွင် ဇင့်နှင့်ပေါင်းစပ်ထားသော ဘိုင်အိုတင်ပမာဏကို တိုးမြှင့်စားသုံးရန် အမြဲစဉ်းစားခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ကံကောင်းခြင်း သို့မဟုတ် oats ကဲ့သို့ပင်၊ ၎င်းသည် အံ့သြဖွယ်ကောင်းသော biotin အရင်းအမြစ်သာမက ဇင့်၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်လည်းဖြစ်သည်။ Oats တွင် အကင် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် အနည်းဆုံး ဇင့် (၄.၃ မီလီဂရမ်) ပါရှိသည်။

biotin ချို့တဲ့ခြင်းသည် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့်ပင် ဆက်နွယ်နေသောကြောင့် အာရုံကြောစနစ်သည် ကောင်းသော biotin ထောက်ပံ့မှုမှလည်း အကျိုးကျေးဇူးများ ရရှိနိုင်သည်။

အာရုံကြောအားကောင်းစေရန်အတွက် Oats နှင့် oat flakes များ

oats ၄၀ ဂရမ်မှာ ဗီတာမင် B40 ၀.၃ မီလီဂရမ် ပါဝင်ပြီး တစ်နေ့တာ လိုအပ်ချက်ရဲ့ လေးပုံတစ်ပုံကို ဖြည့်ဆည်းပေးပါတယ်။ oats ကဲ့သို့ မြင့်မားသော B0.3 ပါဝင်မှု ရှိသော အခြားစပါးမျိုး မရှိပါ။ Pseudocereals တို့တွင်ပင် B1 ၏သတ်မှတ်ချက်အရ oats ကိုကျော်လွန်နိုင်သော amaranth တစ်မျိုးတည်းသာရှိသည်။

ဗီတာမင် B1 သည် B6 နှင့် အတူတူဖြစ်ပြီး အာရုံကြောဆိုင်ရာ ဗီတာမင်စီ ပါ၀င်မှု အထူးကောင်းမွန်သောကြောင့် ချို့တဲ့ပါက မူးဝေခြင်း၊ အိပ်မပျော်ခြင်း၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့် အာရုံကြောဆိုင်ရာ ချို့ယွင်းမှုများ (ဥပမာ အာရုံကြောရောင်ရမ်းခြင်း) တို့တွင် ထင်ရှားနိုင်ပါသည်။

B1 သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် သုံးစွဲရာတွင်လည်း ပါ၀င်ပြီး သကြားဓာတ်ကို ဗီတာမင် သူခိုးအဖြစ် ရည်ညွှန်းခြင်းဖြစ် သည်။ B1 သည် ၎င်း၏လုပ်ဆောင်မှုအတွက် လိုအပ်သော်လည်း B1 ကိုယ်တိုင်မထောက်ပံ့ပေးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ Oats သည် သက်ရှိများကို ၎င်း၏ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကို အသုံးချရန်အတွက် လိုအပ်သည်ထက် B1 ပိုများသည်။

မျှတသောစိတ်ဓာတ်အတွက် Oats နှင့် oat flakes

ဗီတာမင် B6 နှင့် ပတ်သက်လာလျှင် ဗီတာမင် B1 ကဲ့သို့ပင် အုတ်ဂျုံသည် ရှေ့တွင် ရှိနေပြီး ဗီတာမင် B6 ပမာဏသည် အခြားသော အစေ့အဆန်များထက် 1 mg နီးပါး အနည်းဆုံး နှစ်ဆ ထောက်ပံ့ပေးသည်။

အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်း ဗီတာမင် B6 သည် အာရုံကြောစနစ်ကိုသာမက သွေးကျန်းမာရေး (ဟေမိုဂလိုဘင်ဖွဲ့စည်းမှုတွင်ပါ၀င်သည်) နှင့် serotonin ထုတ်လုပ်မှုတို့ကိုလည်း ဂရုစိုက်ပါသည်။ နောက်တစ်ခုဆိုလိုသည်မှာ သင်သည် စိတ်ကျန်းမာရေးမကောင်းလျှင် သို့မဟုတ် အိပ်ရေးမဝပါက B6 သို့မဟုတ် oats ကို အမြဲစဉ်းစားသင့်သည်။

B6 ချို့တဲ့ခြင်းသည် ရှားရှားပါးပါးမဟုတ်ပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းသည် ငယ်ရွယ်သူများနှင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများ မကြာခဏ စားသုံးလေ့ရှိသော ဟန်ချက်မညီသော အစားအသောက်များဖြင့် ဖြစ်ပေါ်တတ်သည်။ နာတာရှည်ဝမ်းလျှောခြင်းသည်လည်း B6 ချို့တဲ့ခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေတတ်သည်။ အလားတူ၊ ဆေးပြားနှင့် ပဋိဇီဝဆေးအချို့သည် B6 ချို့တဲ့မှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။

B6 ချို့တဲ့မှု လက္ခဏာများတွင် B. အိပ်မက်ဆိုးများ ၊ ပိုးဝင်ခြင်း သို့မဟုတ် အရေပြားပြောင်းလဲမှုများ (ဥပမာ- ပါးစပ်ထောင့်စုတ်ပြဲခြင်း) နှင့် homocysteine ​​ပမာဏ တိုးလာခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။ ၎င်းသည် လက်ရှိတွင် မလိုလားအပ်သော နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ပြဿနာများအတွက် အဆိုးရွားဆုံး အန္တရာယ်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

oats နှင့် oatmeal တွင် သံဓာတ်- အသားသည် ထိုနေရာတွင် မလိုအပ်ပါ။

oats ၄၀ ဂရမ်မှာ သံဓာတ် ၂.၄ မီလီဂရမ်ကိုလည်း ပေးစွမ်းပါတယ်။ ဤတွင်လည်း အခြားအစေ့အဆန်များသည် ဤမျှတန်ဖိုးကြီးမြင့်ရန် ခက်ခဲနေပါသည်။ ပြောင်းဆန်နှင့် မန်မာရန်းနှင့် quinoa တို့သည် သံဓာတ်ပါဝင်မှုအရ ဂျုံမှုန့်များကိုသာ ကြိတ်ချေနိုင်သည်။

အသားများပင်လျှင် သံဓာတ်အရင်းအမြစ်အဖြစ် oats ကို အနိုင်ယူနိုင်ခဲသည်။ Oats မှာ အသားထက် သံဓာတ် အနည်းဆုံး နှစ်ဆ ပါဝင်ပါတယ်။ အကယ်၍ သင်သည် oat ပန်းကန်တစ်ခုအား ဗီတာမင် C အရင်းအမြစ် (အောက်ရှိ muesli ကဲ့သို့သော) နှင့် ပေါင်းစပ်ပါက၊ oats မှသံဓာတ်ကို အသားကဲ့သို့ပင် အသုံးပြုနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

ထို့ကြောင့် သွေးအားနည်းရောဂါတွင် အခြားသီးနှံများအစား oats သို့မဟုတ် ပြောင်းဆန်ကို စားရန် အကြံပြုထားသည်။

Oatmeal – မဂ္ဂနီဆီယမ်ပြဿနာ (နီးပါး) ဖြေရှင်းနိုင်ပါပြီ။

oats 40 ဂရမ် သို့မဟုတ် oat flakes တွင် မဂ္ဂနီဆီယမ် 60 မီလီဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည် အောက်ပါ ပါဝင်ပစ္စည်းများ ပါဝင်သော လတ်ဆတ်သော အစေ့အဆန် ဂျုံယာဂုကို စားပါက၊ သင့်နေ့စဉ် မဂ္ဂနီဆီယမ် လိုအပ်ချက် ထက်ဝက် (300-400 mg) ကို ဖြည့်ဆည်းပေးနေပါပြီ ။

ကြော်နည်း- လတ်ဆတ်သော oat ဂျုံယာဂု

• ဂျုံမှုန့် 40 ဂရမ်၊ ပါးပါးလှီးပြီး ရေထဲတွင် မိနစ် 20 လောက်စိမ်ထားပါ (ရေကို မစွန့်ပစ်ပါနှင့်)။ တနည်းအားဖြင့် oat flakes (ဂျုံဂျုံယာဂု အချိုမှုန့်ကို အစေ့အဆံများ ထုတ်လုပ်ပါက oat flakes ကို အသုံးပြုသည့်အခါတွင်သာ ရနိုင်သည်။
• ငှက်ပျောသီး ၁ လုံးကို အခွံခွာပြီး အတုံးသေးသေးလေးတွေတုံးထားပါ။
• ပန်းသီး ½ – 1 လုံး၊ ပါးပါးလှီးထားပါ။
• 2 ရက်စွဲများ, ချွတ်နှင့်သေးငယ်တဲ့အပိုင်းပိုင်းသို့ဖြတ်သို့မဟုတ်စပျစ်သီးပျဉ်သို့မဟုတ်ခုတ်ခြောက် apricots
• 20 g နေကြာစေ့များ သို့မဟုတ် မြေနီ hazelnuts/almonds

အဘိတ်:

oatmeal စိမ်ပြီးပါက ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို ငါးပိထဲသို့ ရောမွှေပါ။ ဂျုံယာဥကို ပူပူနွေးနွေး စားချင်ရင်တော့ နည်းနည်းနွေးရုံပါပဲ။ ထို့ကြောင့် ပုံမှန် ဂျုံယာဥများကဲ့သို့ ချက်ပြုတ်ရန် မလိုအပ်ပါ။

Oats နှင့် oat flakes များသည် ဆီလီကွန်၏ အကောင်းဆုံး ပေးသွင်းသူများဖြစ်သည်။

oats နှင့် ပြောင်းဆန်များတွင် ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် တူညီသော ဆီလီကာ ပမာဏ ပါ၀င်သော အရင်းအမြစ်များစွာမှ စုဆောင်းနိုင်ပြီး ထို့ကြောင့် အပင်အခြေခံသော ဆီလီကာ၏ အကောင်းဆုံး အရင်းအမြစ်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့ရာတွင်၊ ဆီလီကွန်သည် စပါးစေ့များ၏ မျက်နှာပြင်အလွှာများတွင် အဓိကအားဖြင့် ဝှက်ထားသည်ကို မကြာခဏ ဖော်ပြထားခြင်းမရှိပေ။

ဂျုံမှုန့်ကို အစားအစာအဖြစ် သင့်လျော်စေရန် အခွံနွှာထားရမည်ဖြစ်သောကြောင့် ဆီလီကွန်အများစုကိုလည်း ဖယ်ရှားပါသည်။ ရွှေပြောင်းဆန် ၁၀၀ ဂရမ်တွင် ဆီလီကွန် ၀.၃၆ မီလီဂရမ်ခန့်သာ ကျန်ရှိတော့သည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေနှင့်၊ ဆီလီကွန်ကြွယ်ဝသော စပါးကို မထိဘဲထားချိန်တွင် စပါးခွံများကိုသာ ဖယ်ထုတ်ရပါမည်။ 0.36 ဂရမ်လျှင် ဆီလီကွန် 100 မီလီဂရမ်ဖြင့် oats နှင့် rolled oats များသည် ပြောင်းဆန်ထက် ဆီလီကွန်၏ ပိုမိုကောင်းမွန်သော အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။

ခြွင်းချက်အနေနဲ့ကတော့ အညိုရောင်ပြောင်းဆန်ကို အခွံနွှာပြီး ဂျုံမှုန့်ဖြစ်အောင် ပေါင်းထည့်ပါတယ်။ ၎င်းတို့၏ ဆီလီကွန်ပါဝင်မှုသည် 500 မီလီဂရမ်ခန့်ရှိသည်ဟု ဆိုသည်။ သို့သော် ဂျုံညိုဆန် (တစ်နေ့လျှင် စားပွဲတင်ဇွန်း ၁ ဇွန်းမှ ၄ ဇွန်းခန့်) အနည်းငယ်သာ စားသင့်သည်။

ဆီလီကွန်သည် အရေပြား၊ လက်သည်း၊ ဆံပင်နှင့် အရိုးများအတွက် အရေးကြီးသည်။

ဆီလီကွန်သည် တွယ်ဆက်တစ်သျှူးများ၏ ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့်၊ ဆဲလ်လူလိုင်ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပြီး သင့်အသားအရေကို တင်းမာပြီး ပျော့ပျောင်းစေသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်တွင် ဆီလီကွန် လုံလောက်စွာ ဖြည့်တင်းထားသောအခါ ဆံပင်နှင့် လက်သည်းများသည်လည်း များစွာအကျိုးရှိသည်။ သို့သော်လည်း ဆီလီကွန်သည် အရိုးနှင့် အရိုးနုကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးပါသည်။ ဘာသာရပ်ပေါင်း 2,847 ကျော်ပါဝင်သော လန်ဒန်ရှိ St Thomas' Hospital ၏ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ oats ကဲ့သို့သော ဆီလီကွန်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းက အရိုးတွင်းသတ္တုဓာတ်သိပ်သည်းဆကို တိုးစေပြီး အရိုးကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပါသည်။

ဆီလီကွန်က အယ်လ်ဇိုင်းမား ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။

ထို့အပြင်၊ သက်ရှိများသည် အလူမီနီယမ်ကို ဖယ်ရှားရန် ဆီလီကွန်ကို အသုံးပြုပြီး ဥပမာအားဖြင့် အထူးသဖြင့် ဦးနှောက်ကို ကာကွယ်ပေးသည်။ အလူမီနီယံ အမည်ရ ကျိုက်ထီးရိုး။ အယ်လ်ဇိုင်းမားလူနာများ၏ ဦးနှောက်အတွင်း ပျက်စီးစေသော plaques များဖွဲ့စည်းခြင်းတွင် ပါဝင်ပါသည်။

သမားရိုးကျ သဘာဝရောဂါ ကုသရာတွင် oats ကို မှတ်ဉာဏ်ချို့ယွင်းမှုများ ကုသရာတွင် ကြာရှည်စွာ အသုံးပြုခဲ့ကြသည်။ ထိုအချိန်တွင်၊ လေ့လာမှုများစွာအရ ဆီလီကွန်သည် ဤအကျိုးသက်ရောက်မှုတွင် ပါဝင်နိုင်ကြောင်း ပြသခဲ့သည်။

Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale မှ ပြင်သစ်သုတေသီများ၏ လေ့လာမှုများအရ နေ့စဉ် အလူမီနီယမ် စားသုံးမှုသည် အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေပြီး စီလီကွန် စားသုံးမှု တိုးလာပါက ယင်းအန္တရာယ်ကို လျော့နည်းစေကြောင်း ပြသခဲ့သည်။

Oats နှင့် oatmeal သည် အကောင်းဆုံး အမျှင်ဓာတ်ကို ပေးစွမ်းသည်။

ထို့အပြင်၊ oats သို့မဟုတ် oatmeal 40 ဂရမ် (ရင်းမြစ်ပေါ်မူတည်၍) တွင် အမျှင်ဓာတ် 2 မှ 4 ဂရမ် ပါ၀င်သည်၊ ၎င်းသည် ပျော်ဝင်နိုင်သော တစ်ဝက်နှင့် မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်များ မျှတစွာ ရောနှောထားသည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်မူ ဂျုံ၊ ကောက်၊ မုယောစပါးနှင့် ပြောင်းတွင် မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်က လွှမ်းမိုးထားသည်။ ဤစီရီရယ်များတွင် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ် အနည်းငယ်သာ ပါရှိသည်။

သို့သော် မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို တိုက်ဖျက်ရာတွင် ပိုထူးခြားသော်လည်း၊ ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် သွေးတွင်းအဆီဓာတ်နှင့် ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျော့ကျစေပြီး နှလုံးရောဂါ၊ သွေးကြောကျဉ်းခြင်းနှင့် သည်းခြေကျောက်တည်ခြင်းတို့ကို ကာကွယ်ပေးသည်။

Oatmeal - ဆီးချိုနှင့်အင်ဆူလင်ခုခံမှုကိုသုံးရက်အတွင်း

oats တွင်ပျော်ဝင်နိုင်သောဖိုင်ဘာ (၎င်း၏မြင့်မားသောမဂ္ဂနီဆီယမ်ပါဝင်မှုနှင့်အတူ) သည်လည်းသွေးတွင်းသကြားဓာတ်အဆင့်ကိုထိန်းညှိပေးသည် - ဆီးချိုရောဂါရှိသူများနှင့်အင်ဆူလင်ခံနိုင်ရည်ရှိသူများအတွက်စစ်မှန်သော oatmeal ပျောက်ဆေးများပင်ရှိနေပြီဖြစ်သည်။

ဤဖြစ်စဉ်တွင်၊ သင်သည် အလွန်တိုတောင်းသောအချိန်ဖြစ်လင့်ကစား ဂျုံမှုန့်ကို သုံးရက်ကြာအောင် ထူးခြားစွာ စားသုံးပါက အင်ဆူလင်ခံနိုင်ရည်ကို သိသိသာသာ တိုးတက်စေပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။ (ဟုတ်ပါတယ်၊ နေ့စဉ် oats အနည်းငယ်ကို ရေရှည်စားသုံးတာက ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာရဲ့ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအနေနဲ့ ပိုအဓိပ္ပာယ်ရှိစေမှာပါ။)

မဂ္ဂနီဆီယမ် ဖြည့်စွက်စာတစ်မျိုးတည်းက ပါဝင်သူ ၄၀,၀၀၀ ကို US လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ ၁၉ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပေးသည်။ သို့သော်လည်း ဂျုံယာဂုကို ပုံမှန်စားသုံးသောအခါတွင် ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို သုံးပုံတစ်ပုံအထိ လျော့ကျသွားကာ အစားအစာတစ်ခုလုံးသည် သီးခြားသတ္တုဓာတ်တစ်မျိုးနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက မည်မျှ အစွမ်းထက်ကြောင်း ပြသနိုင်သည်။

ဥပမာအားဖြင့်၊ oats မှာ saponins လို့ ခေါ်တဲ့ ပါ၀င်ပါတယ်။ ဤအရာများသည် hyperglycemia (သွေးတွင်းသကြားဓာတ်မြင့်မားခြင်း) နှင့်အင်ဆူလင်ထုတ်လွှတ်မှုကိုတိုးပွားစေသောသွေးတွင်းသကြားဓာတ်အဆင့်ကိုလျှော့ချနိုင်သည့် phytochemicals များဖြစ်သည်။

Oats နှင့် ၎င်းတို့၏ beta-glucan

အထက်ဖော်ပြပါ oats တွင်ပျော်ဝင်နိုင်သော အကျိုးပြုဖိုင်ဘာ အများစုကို beta-glucan ဟုခေါ်သည်။ ဘီတာဂလူကန်သည် နျူထရိုဖီလစ် granulocytes ဟုခေါ်သော အထူးကိုယ်ခံအားဆဲလ်များ၏ လုပ်ဆောင်မှုကို ပံ့ပိုးပေးသည်။ ဒါတွေက သင့်ကို အကာအကွယ်ပေးပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ရောင်ရမ်းခြင်း၏ foci၊ ထို့ကြောင့် beta-glucan နှင့် oats တို့တွင် ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် အာနိသင်ရှိသည်။

သို့သော်လည်း beta-glucan သည် ကိုလက်စထရော မြင့်မားသော လူများစွာကို oat bran စားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။

Oat bran သည် endosperm မပါဘဲ oat ၏ အပြင်ဘက်အလွှာကို ရည်ညွှန်းသည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ oat ဖွဲနုမှာ အထူးသဖြင့် အမျှင်ဓာတ် မြင့်မားပါတယ်။ အထူးသဖြင့်၊ oat bran တွင် oatmeal ထက် beta-glucan နှစ်ဆ ပိုပါဝင်သည်ဟု ဆိုလိုသည်။

ထို့ကြောင့် oat bran 40 g သည် beta-glucan ပမာဏ (3 g) ကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး - နေ့စဉ် သုံးပတ်ကြာ သောက်ပါက ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို 8 မှ 23 ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချပေးပါသည်။ ( oat bran နဲ့ ရေများများသောက်ဖို့ သတိရပါ။)

မထင်မှတ်ဘဲ၊ ဂျုံဖွဲနုသည် ကိုလက်စထရောအဆင့်အပေါ် အလွန်ကောင်းမွန်သော အကျိုးသက်ရောက်မှုမရှိပါ။

အခုဆို ကိုလက်စထရော 1% လျော့ကျတာက နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါဖြစ်နိုင်ချေ 2% နဲ့ ညီမျှတယ်လို့ ယူဆရင် တစ်နေ့ကို oatmeal ပန်းကန်လုံး တစ်လုံးလောက်စားတာက နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အန္တရာယ်ကို ထက်ဝက်နီးပါး လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။

ဒါပေမယ့် oats မှာပါတဲ့ beta-glucan က ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ဘယ်လိုလျှော့ချပေးသလဲ။

Beta-glucan သည် အူအတွင်း သည်းခြေရည်ကို ပိုမို စုစည်းသည်။ ဤသည်းခြေရည်တွင် ဘီတာဂလူကန်နှင့် ချည်နှောင်ထားသည့် ကိုလက်စထရော အများအပြားပါရှိသည် - ယခုအခါ သွေးကြောထဲသို့ ပြန်လည်ဝင်ရောက်မည့်အစား ဝမ်းထဲတွင် စွန့်ထုတ်နိုင်ပြီဖြစ်သည်။

ဟုတ်ပါတယ်၊ oats က LDL ကိုလက်စထရောနဲ့ စုစုပေါင်း ကိုလက်စထရောကို လျော့ကျစေတယ်။ “ကောင်းသော” ကိုလက်စထရောဟု လူသိများသော HDL ကိုလက်စထရောသည် မထိတော့ပါ။

သို့သော်၊ oats သည် မြင့်မားသော ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ဆန့်ကျင်သည် - ဥပမာအားဖြင့် oat-specific antioxidant ဖြစ်သည့် avenanthramide မှတဆင့်။

Oats နဲ့ oatmeal မှာ antioxidants တွေ ပါဝင်ပါတယ်။

ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း ထောက်ပံ့သူအနေဖြင့် စပါး၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကို လျှော့တွက်ခဲ့သည်မှာ ကြာပါပြီ။ ယင်းအတွက် အလွန်ရိုးရှင်းသောအကြောင်းပြချက်တစ်ခုရှိပါသည်- သုတေသီများသည် စပါးစေ့၏ antioxidant ပါဝင်မှုကို ဆုံးဖြတ်ရန် မှားယွင်းသောနည်းလမ်းများကို အသုံးပြုခဲ့ကြသည်။

အမေရိကန်ရှိ Cornell တက္ကသိုလ်မှ သိပ္ပံပညာရှင်များသည် သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းအများစုသည် အလကားပုံစံရှိသော်လည်း 99 ရာခိုင်နှုန်းသည် ကောက်နှံစာများတွင် ချည်နှောင်ထားသောပုံစံဖြစ်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ကင်းစင်သည်ဖြစ်စေ ချည်နှောင်ထားခြင်းရှိ၊ မရှိသည် ၎င်းတို့၏ အာနိသင်နှင့် လုံးဝမသက်ဆိုင်ပါ။ သို့သော်၊ ချည်နှောင်ထားသော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများကို အလကားကဲ့သို့ တူညီသောနည်းလမ်းများကို အသုံးပြု၍ ရှာဖွေတွေ့ရှိနိုင်မည်မဟုတ်ပေ။ ထို့ကြောင့် ကောက်ပဲသီးနှံများသည် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများကို လုံးဝမပံ့ပိုးနိုင်ဟု အချိန်အတော်ကြာ ယုံကြည်ထားကြသည်။

သို့ရာတွင် ဂျုံမှုန့်ကို ဂျုံမှုန့်ဖြူအဖြစ် ပြုပြင်သောအခါတွင် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်နိုင်စွမ်း၏ ကြီးမားသော အစိတ်အပိုင်း ဆုံးရှုံးသွားသည်၊ အကြောင်းမှာ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ၏ 83 ရာခိုင်နှုန်းသည် ဂျုံမှုန့်၏ အပြင်ဘက်အလွှာတွင် ရှိနေသောကြောင့်၊ ဂျုံမှုန့်ကို ဂျုံမှုန့်အဖြစ်သို့ ပြုပြင်စဉ်တွင် ဖယ်ရှားလိုက်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။

Dr Rui Hai Liu နှင့်အဖွဲ့သည် အူလမ်းကြောင်းဘက်တီးရီးယားများသည် ကောက်နှံတစ်ခုလုံးထွက်ကုန်များမှ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများကို ပျော်ဝင်နိုင်ပြီး ၎င်းတို့ကို သက်ရှိများအတွက် အသုံးပြုနိုင်စေရန် အစွမ်းထက်ကြောင်း ရှင်းပြသည်။ ဤအရာအတွက်မဖြစ်မနေလိုအပ်သည်မှာ၊ သေချာသည်မှာ၊ ကျန်းမာသောအူလမ်းကြောင်းဖြစ်သည်။

oats နှင့် oat flakes များတွင်ပါရှိသော polyphenols အုပ်စုမှအလွန်ထိရောက်သော antioxidant ကို avenanthramide ဟုခေါ်သည်။

oats နှင့် oatmeal တို့မှ Avenanthramide သည် သင့်ကို တားဆီးပေးသည်။ LDL ကိုလက်စထရော၏ဓာတ်တိုးခြင်း - နှင့် oxidized ကိုလက်စထရောကိုပြဿနာများဖြစ်စေသောကိုလက်စထရောအဖြစ်လူသိများပြီးသွေးကြောနံရံများတွင်ကြောက်စရာကောင်းသောအနည်အနှစ်များဖြစ်ပေါ်စေသည်.

ဗီတာမင် C နှင့်တွဲသောက်သောအခါတွင် avenanthramide ၏ကာကွယ်မှုလုပ်ဆောင်ချက်သည် အထူးထိရောက်ပါသည်။ ဒါကြောင့် အထက်ဖော်ပြပါ မနက်စာကိုလည်း ဗီတာမင် C တန်ဖိုးကို တိုးမြင့်စေမယ့် Citrus အသီးတွေနဲ့ ပြင်ဆင်ထားနိုင်တာမို့ ဒီနေရာမှာ အကြံပြုထားပါတယ်။

Oatmeal သည် အစေ့အဆန်များဖြစ်သည်။

ဟုတ်ပါတယ်၊ အထက်မှာဖော်ပြခဲ့တဲ့ အဖိုးတန်ပစ္စည်းတွေအားလုံးကို ဂျုံလုံး oats မှာ သက်ဆိုင်ရာ ပမာဏနဲ့သာ တွေ့နိုင်ပါတယ်။ လက်တွေ့အားဖြင့်၊ oat flakes များကို ဂျုံလုံးလုံး oats များမှ အမြဲလိုလို ပြုလုပ်သည် - ၎င်းသည် နှစ်သက်ဖွယ်ကောင်းသော oat flakes၊ oat flakes သို့မဟုတ် ကလေးများအတွက် oat flakes များဖြစ်စေ မသက်ဆိုင်ပါ။

သို့သော်၊ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည် oatmeal ကိုဝယ်ပါက၊ ၎င်းတွင် oat flakes သီးသန့်ပါဝင်ခဲသော်လည်း၊ ထို့နောက်တွင်မကြာခဏအပေါ့ပါးသောမုန့်ညက်အဖြစ်ထည့်လေ့ရှိသောအခြားအစေ့များပါရှိသည်။

oats နှင့်အတူလတ်ဆတ်သောဂျုံယာဂု

ဟုတ်ပါတယ်၊ oats မှာဖော်ပြထားတဲ့ oat-specific ဂုဏ်သတ္တိတွေသာမက ဂျုံလုံးထွက်ကုန်တွေမှာ ယေဘုယျအားဖြင့် မွေးရာပါရှိကြတဲ့ အခြားသော အားသာချက်တွေအားလုံးလည်း ပါရှိပါတယ်။

ဟားဗတ်တက္ကသိုလ်တွင် ပါဝင်သူ 20,000 ကျော်ကို လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော နံနက်စာအဖြစ် ဂျုံယာဂုကို နေ့စဉ်စားပါက အမျိုးသားများသည် ၎င်းတို့၏ ရုတ်တရက် နှလုံးသေဆုံးနိုင်ခြေကို သုံးပုံတစ်ပုံနီးပါး လျှော့ချနိုင်သည်ကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။

အမျိုးသမီးများ သွေးဆုံးချိန်မတိုင်မီ စပါးစေ့မှ အမျှင်ဓာတ် 35,000 ဂရမ် သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပိုသော အမျှင်ဓာတ် 40 ဂရမ် သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပိုသော အမျှင်ဓာတ်များကို ဗြိတိန်မှ သိပ္ပံနည်းကျ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အမျိုးသမီးများသည် ရင်သားကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်သည်—⁠ဗြိတိန်နိုင်ငံမှ သိပ္ပံနည်းကျ လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ပါဝင်သူပေါင်း 13 က သွေးဆုံးချိန်မတိုင်မီ ရာခိုင်နှုန်း ပိုများသည်။

ဒီရည်ရွယ်ချက်အတွက် oats ကိုရွေးချယ်တာထက် ပိုသိသာထင်ရှားတဲ့အချက်က အရသာအရှိဆုံးနဲ့ - အခုသိတဲ့အတိုင်းပဲ - ကျန်းမာရေးနဲ့အညီညွတ်ဆုံး အစေ့အဆန်တွေအပြင် oats တွေမှာလည်း gluten အနည်းငယ်ပါဝင်ပါတယ်။

အထက်ဖော်ပြပါ လတ်ဆတ်သော ဂျုံယာဂုပြင်ဆင်မှုကို ရှင်းပြထားပါသည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ သင်ကိုယ်တိုင်လုပ်ထားတဲ့ ဂျုံဂျုံယာဂုကို ဂျုံဂျုံမှုန့်နဲ့လည်း ပြင်ဆင်နိုင်ပါတယ်။ oatmeal သည် လတ်ဆတ်သော စပါးမဟုတ်သောကြောင့် အပူပေးထားသော ဂျုံစပါးမျိုးမဟုတ်တော့ဘဲ “အလတ်စား” မဟုတ်တော့ပါ။

ဂျုံကြမ်း သို့မဟုတ် ကောင်းမွန်သော oatmeal

ဂျုံကြမ်းနှင့် အနုအမှုန့် နှစ်မျိုးလုံးသည် အစေ့အဆန်ထွက်ကုန်များ ဖြစ်သော်ငြားလည်း ၎င်းတို့သည် ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ အကျိုးသက်ရောက်မှုကို သိသာထင်ရှားစွာ ကွဲပြားသည် - 2010 ခုနှစ် လေ့လာမှုတစ်ခုအရ သိရသည်။ oat flakes ကြမ်းများသည် oat flakes များထက် အူလမ်းကြောင်းရှိ သစ်ပင်ပန်းမန်များကို သာလွန်ကောင်းမွန်စွာ လွှမ်းမိုးနိုင်သည်ကို ပြသခဲ့သည်။

oat flakes ကြမ်းများတွင် ခံနိုင်ရည်ရှိသော ကစီဓာတ်ပါဝင်မှုသည် oat flakes များထက် ပိုများသည်ဟု ယူဆပါသည်။ ခံနိုင်ရည်ရှိသော ကစီဓာတ်သည် အူလမ်းကြောင်းရှိ သစ်ပင်ပန်းမန်များက အစားအစာအဖြစ် အသုံးပြုသော ကြမ်းတမ်းသော အမျိုးအစားတစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် prebiotic အာနိသင်ရှိသည်။ oat flakes ကြမ်းများကို စားသုံးပြီးနောက် - အထက်တွင်ဖော်ပြထားသော လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အကျိုးပြု bifidobacteria အရေအတွက်သည် oat flakes များကိုစားပြီးသည်ထက် သိသိသာသာ တိုးလာပါသည်။

oats နှင့် oatmeal တွင် Gluten ?

Oats များသည် gluten လုံးဝမပါဝင်သော်လည်း ၎င်းတို့သည် gluten နည်းပါးသောကြောင့်၊ ဆိုလိုသည်မှာ oatmeal လည်းဖြစ်သည်။ ၎င်း၏ gluten ချို့တဲ့ခြင်း၏ မမှားနိုင်သော အထောက်အထားမှာ အနည်းဆုံး ပုံမှန်ပုံစံမဟုတ်ပဲ ဂျုံမှုန့်စစ်စစ်မှ ပေါင်မုန့်ကို မဖုတ်နိုင်ခြင်းဖြစ်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် gluten သည် မုန့်စိမ်းကို တညီတညွတ်တည်း ထိန်းထားပြီး တဆေး သို့မဟုတ် အချဉ်မှုန့်၏ လွှမ်းမိုးမှုအောက်တွင်လည်း တက်လာနိုင်သည်ကို သေချာစေသည်။ သို့သော် oatmeal မှပြုလုပ်ထားသော ပေါင်မုန့်သည် အတက်အကျမဟုတ်ပဲ အနီရင့်ရောင်ဖြစ်လာသည်။ သို့သော်၊ oat ဂျုံမှုန့်ကို oats အပြင် gluten ပါဝင်သော အစေ့အဆန်များပါရှိသော ပေါင်မုန့်ချက်ပြုတ်နည်းများတွင် ပမာဏ 30 ရာခိုင်နှုန်းအထိ ရောစပ်နိုင်သည်။

oats တွင် gluten ပမာဏအနည်းငယ်ပါဝင်သော်လည်း (ဂျုံထက် gluten ၏ပုံစံကွဲပြားသော်လည်း) oats များသည် gluten-sensitive people များမှ အများအားဖြင့် gluten ကြွယ်ဝသောအစေ့များဖြစ်သည့် ဂျုံ၊ ကောက်နှင့် စာလုံးပေါင်းများထက် gluten ကြွယ်ဝသောအစေ့များထက် ပိုကောင်းပါသည်။

အများစုမှာ celiac ရောဂါရှိသူအချို့ပင်လျှင် အကန့်အသတ်ရှိသော ပမာဏ (ဥပမာ- တစ်နေ့လျှင် 50g ထက်မပို) နှင့် gluten-free oats များသာ စားသုံးနိုင်သည် ။

gluten-free oats နှင့် gluten-free oat flakes များတွင် oat-specific gluten ပါဝင်သော်လည်း၊ ၎င်းတို့သည် ဂျုံ၊ မုယောစပါးတို့မှ ညစ်ညမ်းခြင်းမှ ကင်းလွတ်သည်၊ သို့မဟုတ် တင်းကျပ်သော စိုက်ပျိုးမှုနှင့် ပြုပြင်ထိန်းချုပ်မှုများကြောင့် စာလုံးပေါင်းခြင်းမှ ကင်းလွတ်ပါသည်။

ဤ "အညစ်အကြေးများ" သည် z ရှိပါက oats ထဲသို့ဝင်ရောက်နိုင်သည်။ B. ဂျုံစပါးခင်းတစ်ခုသည် oat field တစ်ခုနှင့် တိုက်ရိုက်ထိစပ်နေပြီး oat ရိတ်သိမ်းချိန်အတွင်း ဂျုံစေ့အချို့ကိုလည်း ရိတ်သိမ်းရသည်၊ သို့မဟုတ် ကုမ္ပဏီတစ်ခုတွင် အမျိုးမျိုးသောအစေ့များကို ဖြည့်စွက်ပြီး စီမံဆောင်ရွက်ပါက၊ ထို့ကြောင့် အချို့သောဂျုံစေ့များ oat တွင် ဆုံးရှုံးသွားတတ်ပါသည်။ ထုပ်ပိုးမှု။

ဤဂျုံပမာဏအနည်းငယ်သည် celiac ရောဂါရှိသူများအတွက်ပြဿနာတစ်ခုဖြစ်နေပြီဖြစ်သောကြောင့် oats နှင့် oat flakes ကိုဝယ်ယူသောအခါ "gluten-free" ဟုကြေငြာထားသော oat ထုတ်ကုန်များကိုသေချာစွာအာရုံစိုက်သင့်သည်။ ၎င်းတို့သည် 20 ppm gluten ထက်နည်းသော gluten ပါ၀င်ကြောင်းအာမခံထားပြီး ထို့ကြောင့် celiac ရောဂါရှိသူများအတွက်လက်ခံနိုင်သောအတိုင်းအတာတစ်ခုဖြစ်သည်။

20 ppm = အစားအစာ 2 ဂရမ်တွင် gluten 100 မီလီဂရမ်

celiac ရောဂါခံစားနေရသောကလေး 116 ဦးနှင့်သိပ္ပံနည်းကျလေ့လာမှုတစ်ခု၏ရလဒ်များသည် oats နှင့် oatmeal များကို gluten သည်းမခံနိုင်မှုတွင်မကြာခဏသည်းခံကြောင်းအတည်ပြုသည်။

ကလေးငယ်များ၏ ထက်ဝက်ခန့်သည် တစ်နှစ်တာ ဂလူတင်မပါသော အစားအစာကို ရရှိခဲ့သော်လည်း အခြားအုပ်စုတစ်စုသည် ဂျုံမပါသော oat ထုတ်ကုန်များကို စားသုံးခွင့်ပြုခဲ့သည်။ လေ့လာမှုပြီးဆုံးပြီးနောက် ကလေးငယ်အားလုံး၏ အူလမ်းကြောင်းနှင့် ကိုယ်ခံအားစနစ် အပြည့်အဝ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခဲ့သည်။

သို့သော်၊ gluten သည်းမခံနိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် gluten sensitivity ရှိသူတိုင်းသည် oats အနည်းငယ်သာ (flakes) ပမာဏဖြင့် စတင်ပြီး ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ် တုံ့ပြန်မှုများကို ဂရုတစိုက် စောင့်ကြည့်ခြင်းဖြင့် oats ခံနိုင်ရည်ရှိမရှိကို ၎င်းတို့ကိုယ်တိုင် စမ်းသပ်သင့်ပါသည်။

အကောင်းဆုံး oat အရည်အသွေးကို ဘယ်လိုအသိအမှတ်ပြုမလဲ။

Oats များသည် မတူညီသော အရည်အသွေးများဖြင့် လာပါသည်။ oatmeal ကို အပူပေးကြောင်း လူအများစုက သိကြသည် (နောက်အပိုင်းကိုကြည့်ပါ)။ သို့သော် ဂျုံစပါးကို အမြဲနီးပါး အပူပေးပြီး ရောင်းချရသည်ကို မည်သူမျှ မသိနိုင်ပေ။ အကြောင်းမှာ ဂျုံများကို စပါးခွံများ မစားမီ ပြင်းပြင်းထန်ထန် ဖယ်ရှားရမည့် စပါးခွံမာမာဖြင့် ဝိုင်းရံထားခြင်းကြောင့် ဖြစ်သည်။ အခွံခွာခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ကို ချောမွေ့စေရန်အတွက် ဂျုံများကို ဦးစွာအပူပေးကာ ၎င်းတို့၏ တက်ကြွမှုနှင့် အပေါက်စွမ်းရည်ကို ဆုံးရှုံးစေသည်။

အော်ဂဲနစ်ဆိုင်များတွင် သင်ဝယ်နိုင်သော naked oats ဟုခေါ်သော oat အမျိုးအစားကိုသာ အခွံခွာရန် မလိုအပ်သောကြောင့် အပူမပေးပါ။

ဒါက oatmeal အရသာ အကောင်းဆုံးပါ။

အကယ်၍ သင်သည် oats ၏ ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးသော အာနိသင်များကို လိုချင်ပါက၊ အကြံဥာဏ်များနှင့် ချက်ပြုတ်နည်းများကို ဤနေရာတွင် တွေ့ရပါမည်။

• မနက်စာအတွက် oatmeal လုပ်ပါ။ သင်နှစ်သက်သော သစ်သီးများနှင့် အခွံမာသီးများဖြင့် ၎င်းကို ပြုပြင်နိုင်သည်။ ဂျုံယာဂုကို အစိမ်းသော်လည်းကောင်း စိမ်ထားသော oatmeal ဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် လှိမ့်ထားသော oats ဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ ဂျုံယာဂုကို အအေး၊ အနည်းငယ်ပူအောင် သို့မဟုတ် ဂျုံယာဂုအဖြစ် ချက်ပြုတ်စားနိုင်သည်။
• သမားရိုးကျ oat flakes များကို အမြဲတမ်း အပူပေးထားပြီး ထို့ကြောင့် ကုန်ကြမ်း အစားအစာ အရည်အသွေးတွင် မရနိုင်တော့ပါ။ သို့သော်၊ ဤအရည်အသွေးကို တန်ဖိုးထားသူတိုင်းအတွက်၊ ယခုအခါတွင် အစေ့အဆံမပွင့်မီ oats များမှ ပြုလုပ်ထားသည့် oat အစိမ်းလိုက် အတုံးများ ရှိပါသည်။ အပင်ပေါက်သည့် လုပ်ငန်းစဉ်သည် oat flakes များကို ပို၍ အစာကြေစေပြီး ၎င်းတို့၏ အဖိုးတန် ပါဝင်ပစ္စည်းများ၏ ဇီဝရရှိနိုင်မှုကို တိုးစေသည်။
• မူလဂျုံယာဥကို ပြင်ဆင်လိုပါက ဂျုံမှုန့်များကို ရေ သို့မဟုတ် ဆန်နို့ (ကိုယ်ရေးကိုယ်တာပေါ်မူတည်၍) ပမာဏ လေးဆမှ ဆယ်ဆအထိ ကျိုထားပြီး အများဆုံး သုံးမိနစ်ခန့် မကြာခဏ မွှေပေးပါ။ နောက်ဆုံးမိနစ်တွင် ဆားအနည်းငယ်ထည့်ပါ။
• သာမာန်အားဖြင့် ဂျုံယာဂုကို အချိန်ကြာကြာ ချက်ပြုတ်ထားသော်လည်း သုံးမိနစ်ခန့် ချက်ပြုတ်ပြီးနောက်တွင် ဂျုံ၏ပါဝင်ပစ္စည်းများကို ဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားသင့်သည်။ ယခု ဂျုံယာဂုကို သစ်သီးခြောက်၊ သစ်သီးခြောက်၊ ပျားရည် သို့မဟုတ် သစ်ကြံပိုးခေါက်၊ vanilla သို့မဟုတ် ဂျင်းပေါင်မုန့်အမွှေးအကြိုင်များကဲ့သို့ အခြားအချိုရည်များနှင့် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များဖြင့် သန့်စင်နိုင်ပါပြီ။
• oatmeal ကွတ်ကီးများကို ဖုတ်ပြီး ကိတ်မုန့်နှင့် ဘီစကစ်များအတွက် ဂျုံ သို့မဟုတ် စာလုံးပေါင်းမှုန့်အစား oat ဂျုံမှုန့် သို့မဟုတ် oat flakes အစိတ်အပိုင်းကို အသုံးပြုပါ။

oat နို့ကို ကိုယ်တိုင်ပြင်ဆင်ပါ။

Oat နို့သည် နွားနို့အတွက် အပင်အခြေခံ အစားထိုးတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ပါဝင်ပစ္စည်းများ- oats၊ ရက်စွဲများ၊ ဆီနှင့် ဆားအနည်းငယ်ဖြင့် အိမ်တွင် ပြင်ဆင်နိုင်သည်။ oats များကို Blender သို့မဟုတ် food processor တွင် ပါဝင်ပစ္စည်းများဖြင့် သန့်စင်ထားပါသည်။

ရလဒ်မှာ စီရီရယ်ပေါ်တွင် လောင်း၍ ဖျော်ရည်တွင် ပါဝင်ပစ္စည်းအဖြစ် အသုံးပြုခြင်း သို့မဟုတ် အပိုပရိုတင်းဓာတ်မြှင့်တင်ရန်အတွက် ကော်ဖီထဲသို့ ထည့်နိုင်သော အာဟာရပြည့်ဝသော ခရင်မ်ဖျော်ရည်ဖြစ်သည်။

Oat နို့သည် lactose သည်းမခံနိုင်သောသူများ သို့မဟုတ် ရိုးရာနို့ထွက်ပစ္စည်းများအတွက် vegan အစားထိုးရွေးချယ်မှုများကို ရှာဖွေနေသူများအတွက်လည်း ရွေးချယ်စရာတစ်ခုဖြစ်သည်။