Micah Stanley
အဆီများသောပင်လယ်ငါးသည် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်အဖြစ် သတ်မှတ်ဆဲဖြစ်သည်။ အရေးကြီးသော အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်ကို ကောင်းမွန်စွာ ဖြည့်တင်းနိုင်ရန် တစ်ပတ်လျှင် ငါးနှစ်ပိုင်းစားသင့်သည်ဟု လူတစ်ဦးသည် အထပ်ထပ်အခါခါ ကြားနေရသည်။ ငါးအဆီတောင့်များကို ငါးမစားသူများအတွက် အခြားရွေးချယ်စရာအဖြစ် အကြံပြုထားသည်။ သို့သော်၊ ငါးသည် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် လိုအပ်ချက်ကို ကာမိရန် လုံးဝမလိုအပ်ကြောင်း ကာလကြာရှည်စွာ သိထားပြီးဖြစ်သည်။
Omega-3 Fatty Acids - မင်းရဲ့လိုအပ်ချက်တွေကိုဖြည့်ဆည်းဖို့ ငါးလိုအပ်ပါသလား။
အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်သည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရများဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့ကို အစားအသောက်ဖြင့် စားသုံးရမည်ဖြစ်သောကြောင့် ၎င်းတို့အားလုံးကို ခန္ဓာကိုယ်မှ မထုတ်လုပ်နိုင်ပေ။ မဟုတ်ပါက သက်ဆိုင်ရာ ချို့တဲ့ခြင်းသည် ကျန်းမာရေးပြဿနာများစွာကို ဦးစားပေးသည်။ B. နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာပြဿနာများ၊ အာရုံကြောဆိုင်ရာချို့ယွင်းမှုများ၊ ရောင်ရမ်းမှုတုံ့ပြန်မှုများနှင့် autoimmune ရောဂါများပင်။
အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်အတွက် အပင်ရင်းမြစ်များ (စလင်စေ့၊ နှမ်းစေ့ဆီ၊ လျှော်စေ့၊ လျှော်ဆီ စသည်ဖြင့်)၊ ၎င်းတို့တွင် ကွင်းဆက်တိုတောင်းသော အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် (alpha-linolenic acid ALA) သာ ပါဝင်သည်။
သေချာပါတယ်၊ ဒါတွေဟာ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးအချို့လည်းရှိပေမယ့် ရှည်လျားတဲ့ကွင်းဆက် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် EPA (eicosapentaenoic acid) နဲ့ DHA (docosahexaenoic acid) တို့လောက် အဖိုးတန်တယ်လို့ မယူဆထားပါဘူး။ ကျန်းမာသောနှလုံးသွေးကြောစနစ်။
Vegan Diet - Omega-3 Fatty Acid ချို့တဲ့ခြင်းအတွက် အန္တရာယ်ရှိပါသလား။
EPA နှင့် DHA ကို တိရစ္ဆာန်အစားအစာများ အထူးသဖြင့် အဆီများသောပင်လယ်ငါးများတွင် သီးသန့်နီးပါးတွေ့ရှိရသည်။ ထို့ကြောင့် vegan diet သည် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ချို့တဲ့မှု ဖြစ်နိုင်ခြေ တိုးလာခြင်းနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲ ဆက်စပ်နေသည်။ ALA သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ EPA နှင့် DHA အဖြစ်သို့ အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ ပြောင်းလဲနိုင်သည်ဟု သိရှိထားသော်လည်း ဤပြောင်းလဲခြင်းနှုန်းသည် အလွန်နည်းပါးသောကြောင့် EPA နှင့် DHA လုံလောက်စွာ မပေးနိုင်ကြောင်း မကြာခဏ အခိုင်အမာဆိုကြသည်။ သို့သော် ယင်းနှင့်ပတ်သက်သော သိပ္ပံနည်းကျ အထောက်အထားများသည် အလွန်ကွဲလွဲပါသည်။
ALA ကို EPA နှင့် DHA အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲခြင်းသည် တာရှည်ကွင်းဆက် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်များ ထောက်ပံ့ပေးရန်အတွက် သိသိသာသာ အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပြီး၊ ALA စားသုံးသည့်ပမာဏနှင့် တစ်ဦးချင်းပြောင်းလဲနှုန်းပေါ်မူတည်၍ အမြဲတမ်း
သတ်သတ်လွတ်စားသူများနှင့် သက်သတ်လွတ်စားသူများ- ကွင်းဆက်ရှည်အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်သို့ ပြောင်းလဲနှုန်း မြင့်မားသည်။
ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းတွင် အကြီးဆုံးသော လေ့လာမှုများထဲမှ တစ်ခု (EPIC လေ့လာမှု- ကင်ဆာနှင့် အာဟာရဆိုင်ရာ ဥရောပ အလားအလာ စုံစမ်းစစ်ဆေးရေး) တွင် ALA ၏ EPA နှင့် DHA အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲခြင်းကို vegans နှင့် သက်သတ်လွတ်စားသူများတွင် ပုံမှန်စားသူများထက် ပိုမိုများပြားစွာ ဖြစ်ပေါ်ကြောင်း ထင်ရှားပါသည်။ ယခင်ယူဆထားသည်ထက် ပိုမိုများပြားသော အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ။
သက်သတ်လွတ်စားသူများနှင့် သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် ငါးမစားသောကြောင့် EPA နှင့် DHA ကို သဘာဝအတိုင်း လျှော့စားသုံးသော်လည်း ၎င်းတို့၏သွေး EPA နှင့် DHA ပမာဏသည် တူညီကြောင်း ပုံမှန်ငါးစားသူများ၏ American Journal of Clinical Nutrition တွင် ထုတ်ဝေသည့် 2010 လေ့လာမှုအရ သိရသည်။
ထို့ကြောင့် လူများသည် EPA နှင့် DHA တို့ကို လုံလောက်စွာ မစားဘဲနေပါက၊ ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်သည် လိုအပ်သော ကြိုးရှည်အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်အဖြစ်သို့ ALA ကို တိုးမြင့်ပြောင်းလဲခြင်းဖြင့် သိသာစွာ တုံ့ပြန်ပါသည်။
အာဟာရဆိုင်ရာ အကြံပြုချက်အသစ်- ငါးများ မလိုအပ်တော့ပါ။
အင်္ဂလန်နိုင်ငံ University of East Anglia မှ ဒေါက်တာ Ailsa Welch ဦးဆောင်သော သုတေသီများက “ဤလေ့လာမှု၏ အရေးပါမှုသည် အလွန်ကျယ်ပြန့်သည်” ဟု ရေးသားခဲ့သည်။
“အပင်မှအခြေခံသော အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်ကို ကျန်းမာရေးထိန်းသိမ်းရန် လုံလောက်သောအတိုင်းအတာအထိ ပြောင်းလဲခြင်းသည် ယေဘုယျအားဖြင့် အစားအသောက်ဆိုင်ရာ အကြံပြုချက်များအပေါ် ကြီးမားသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိနိုင်သည်။ တစ်ဦးက ငါးစားသုံးမှု လျှော့နည်းအောင် အကြံဉာဏ်ပေးမှာ ဖြစ်ပြီး နောက်ဆုံးအနေနဲ့ ကမ္ဘာ့တောရိုင်းငါးသိုလှောင်မှု ထိန်းသိမ်းရေးကိုလည်း အထောက်အကူဖြစ်စေမှာပါ။”
လေ့လာမှု- သတ်သတ်လွတ်စားသူများသည် သွေးတွင်း DHA ပမာဏကောင်းများရှိသည်။
dr ၎င်းတို့၏လေ့လာမှုတွင်၊ Welch နှင့်သူမ၏အဖွဲ့သည် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်စားသုံးမှုအဆင့်ကို စစ်ဆေးခဲ့ပြီး သက်ဆိုင်ရာလူများ၏ ALA၊ EPA နှင့် DHA သွေးအဆင့်များနှင့် နှိုင်းယှဉ်ခဲ့သည်။ လေ့လာမှုတွင် ပါဝင်သူများ (EPIC-Norfolk လေ့လာမှုမှ အသက် 3 မှ 5,000 နှစ်ကြား လူ 39 နီးပါး) တွင် အုပ်စုလေးခု ပါဝင်သည်-
- အသားငါးကို ပုံမှန်စားတဲ့သူတွေ၊
- အသားမစားသော်လည်း ငါးမစားဖူးသူများ
- အသားငါး၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် ဥများကို မစားဘဲ သက်သတ်လွတ်စားသူများ၊
- ထို့ကြောင့် vegan နှင့် နေထိုင်သူများသည် မည်သည့်တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများကိုမျှ မစားကြပါ။
မျှော်လင့်ထားသည့်အတိုင်း ငါးစားသူများထက် ငါးမစားဖူးသူများတွင် အိုမီဂါ-၃ စားသုံးမှု ၅၇ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျော့နည်းကြောင်း တွေ့ရှိရသည်။
သို့သော် အံ့အားသင့်စရာမှာ အုပ်စုလေးစု၏ အိုမီဂါ-၃ သွေးပမာဏသည် တစ်ဦးမျှော်လင့်ထားနိုင်သည့်အတိုင်းအတာနှင့် မကွာခြားခဲ့ပေ။
- ငါးစားသူများတွင် ပျမ်းမျှ EPA အဆင့်သည် 65 µmol/l ဝန်းကျင်ဖြစ်သည်။
- အသားစားသူများအတွက် 57.1 µmol/l ဖြစ်သည်။
- သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် 55.1 µmol/l။
- vegan များအတွက် 50 µmol/l ဖြင့်။
တကယ်တော့၊ vegans များသည် အခြားအုပ်စုများထက် ပလာစမာ DHA အဆင့်များ ပိုမိုမြင့်မားသောကြောင့် DHA ပမာဏများသည် တိကျသေချာသော အံ့အားသင့်စရာအဖြစ် ထွက်ပေါ်လာသည် ။
- ငါးစားသူများတွင် DHA ပမာဏသည် 271 µmol/l ဖြစ်သည်။
- အသားစားသူများတွင် 241.3 µmol/l ရှိသည်။
- သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် 223.5 µmol/l။
- နှင့် vegan များအတွက် 286.4 µmol/l ရှိသည်။
သို့သော်၊ ဤသည်မှာ အမျိုးသမီးများ၏ ရလဒ်ဖြစ်သည်၊ အမျိုးသမီးများတွင်၊ ကွင်းဆက်တိုတောင်းသော အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် (ALA) မှ EPA နှင့် DHA သို့ ပြောင်းလဲနှုန်းသည် အမျိုးသားများထက် သိသိသာသာ မြင့်မားသည် (ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ၂.၅ ဆ ပိုများသည်)။
ငါးစားခြင်းသည် အလွန်အကျွံစားသည်။
"ဤလေ့လာတွေ့ရှိချက်အတွက် ရှင်းလင်းချက်တစ်ခုမှာ ငါးစားသူများထက် ငါးစားသူများထက် ALA သို့ EPA နှင့် DHA သိသိသာသာ ပိုမိုမြင့်မားစွာပြောင်းလဲခြင်းဖြစ်ပုံရသည်"
သုတေသီများ၏ ပြောကြားချက်အရ သိရသည်။ ထို့ကြောင့် အလွန်ကောင်းမွန်သော ပြောင်းလဲမှုနှုန်းများသည် အစားအသောက်များမှတဆင့် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် EPA နှင့် DHA တို့ကို စားသုံးခြင်းမပြုသောသူများဖြစ်သည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်၊ အိုမီဂါ-၃ ထောက်ပံ့မှုအတွက် ငါးစားသုံးမှု၏ အရေးပါမှုကို လျှော့တွက်သော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်၏ ပြောင်းလဲနိုင်စွမ်းကို လျှော့တွက်ထားသော်လည်း၊
အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်- ငါး မလိုအပ်ပါ။
ဖော်ပြထားသည့် လေ့လာမှုအရ vegan များသည် ALA အတွက် လုံလောက်သော အပင်ရင်းမြစ်များဖြစ်သည့် ဝိုင်အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်များဖြစ်သည့် short-chain အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်ကို စားသုံးပါက ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော vegan အစားအသောက်များတွင် ပြဿနာမရှိသော အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ချို့တဲ့မည်ကို စိုးရိမ်စရာ မလိုပါ။
သို့သော် အိုမီဂါ-၃ ကြွယ်ဝသော အစားအစာများနှင့် အဆီများကို သတိရှိရှိ စားသုံးရန်နှင့် တစ်ချိန်တည်းတွင် အိုမီဂါ-၆ ကြွယ်ဝသောဆီများ (နေကြာဆီ၊ ပြောင်းဆီ၊ ပန်းဆီ၊ စသည်ဖြင့်) သိသိသာသာ နည်းပါးသွားစေရန် အထူးအရေးကြီးပါသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ALA သည် EPA နှင့် DHA အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲခြင်းကို ဟန့်တားသောကြောင့် ဖြစ်သည်။
အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ သက်သတ်လွတ်စားသူများနှင့် သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် ပုံမှန်စားသူများထက် ရှည်လျားသော အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်အဆင့်ကို သိသိသာသာ နိမ့်ကျစေနိုင်ကြောင်း လေ့လာမှုများက ပြသခဲ့သည်—ဆိုလိုသည်မှာ DHA ပမာဏ နည်းပါးသည်။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူ၊ သက်သတ်လွတ်စားသူများ သို့မဟုတ် သက်သတ်လွတ်စားသူများတွင် DHA အဆင့်နိမ့်ပါက ကျန်းမာရေးဆိုးကျိုးမရှိဟု ဆိုထားသော်လည်း၊ DHA ကို အစားအသောက်ဖြည့်စွက်စာအဖြစ် (သတိထားရန်) နှင့် တစ်နေ့လျှင် 3 mg ပမာဏသည် DHA အဆင့်ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ သိသိသာသာ မြင့်တက်လာဖို့။
vegan များအတွက် DHA နှင့် EPA
သင့်တွင် Omega-3 Fatty Acid ထောက်ပံ့မှုနှင့်ပတ်သက်၍ သံသယရှိပါက သို့မဟုတ် နာတာရှည်ဖျားနာမှုရှိပါက၊ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်ကို သောက်ခြင်းက ပိုကောင်းပါတယ်။ သင်၏ဆရာဝန်မှကြိုတင်စစ်ဆေးထားသောသင်၏အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်အခြေအနေ (အိုမီဂါ-၃ အညွှန်းကိန်း) ကိုလည်းသင်စစ်ဆေးနိုင်သည်။
သင့်ကိုယ်သင် အိုမီဂါ-၃ ပမာဏနည်းနေပါက၊ ငါးဆီဖြည့်စွက်စာများထက် ရှင်းရှင်းလင်းလင်း အကျိုးကျေးဇူးများရှိသည့် ရေညှိအဆီဓာတ်ကို ရွေးချယ်ရန်နှင့် vegan ဖြစ်နေစဉ်တွင် ရှည်လျားသော အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်များစွာကို ပံ့ပိုးပေးသည့် အလောင်းအစားဖြစ်သည်။ အချို့သော ပင်လယ်ရေမှော်များ (၎င်းတို့ကို Schizochytrium sp. ဟုခေါ်သည်) သည် ရှည်လျားသော အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် DHA နှင့် EPA တိုက်ရိုက်ပါရှိသော တစ်ခုတည်းသော vegan အစားအစာဖြစ်သောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်သည် DHA နှင့် EPA အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲခြင်းကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းရန်ပင်မလိုအပ်ပါ။
ထို့အပြင် ငါးတွင် ထိုရေညှိကိုစားသောကြောင့် သို့မဟုတ် အခြားငါးများကိုစားသောကြောင့် DHA နှင့် EPA ပါ၀င်သည်။
စျေးကွက်တွင်သက်ဆိုင်ရာအနည်းဆုံးဆေးများ (တစ်နေ့လျှင် 800 မီလီဂရမ်ခန့်) သာပါဝင်သည့် vegan ရေညှိပြင်ဆင်မှုများများစွာရှိပြီး အချို့တွင် အကောင်းဆုံးအချိုးအစားမှာ 1:2 (EPA: DHA) မရှိသောကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် vegan omega ကိုအကြံပြုပါသည်။ ဤအချက်တွင် -3 ထိရောက်သောသဘာဝမှကြိုတင်ပြင်ဆင်မှုများ၊ ဥပမာ B. ရေညှိဆီ၊ ဖော်ပြထားသောသတ်မှတ်ချက်များနှင့်ကိုက်ညီသောပြင်ဆင်မှုအနည်းငယ်ထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပြီးတစ်ချိန်တည်းတွင်မလိုအပ်သောဖြည့်စွက်ပစ္စည်းများမပါဝင်ပါ။ ၎င်းတွင် 700 မီလီဂရမ် DHA နှင့် 350 မီလီဂရမ် EPA (2.5 မီလီလီတာ (50 အစက်)) ပါဝင်ပါသည်။
ဆေးတောင့်သောက်ချင်ရင်တော့ Omega 3 နေ့စဉ်ဆေးတောင့်က ကောင်းတဲ့ရွေးချယ်မှုပါ။ သူတို့က 576 မီလီဂရမ် DHA နှင့် 288 မီလီဂရမ် EPA (နေ့စဉ်ဆေးတောင့် 2 တောင့်) ပေးသည်။
