နေကြာစေ့များ - ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော စွမ်းအင်ထုတ်ဆေး

နေကြာစေ့များသည် ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်ဘီ၊ ​​ဗီတာမင် E နှင့် သတ္တုဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာ ပံ့ပိုးပေးသည် - ၎င်းတို့ကို အလွန်ကျန်းမာသော သရေစာတစ်ခု ဖြစ်စေသည်။ အရသာရှိသော အစေ့များကို ပန်းကန်ပြားပေါ်တွင် ပုံမှန်စားပါက နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါများနှင့် ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။

နေကြာစေ့ - ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းတွင်ရေပန်းစားသည်။

ပေါင်မုန့် ၊ မူစလီ ၊ ဟင်းခတ် မှာ ဖြစ်ဖြစ် အသုပ် မှာ ဘဲ ဖြစ်ဖြစ် နေကြာစေ့ ဟာ ဟင်းပွဲ တော်တော်များများ ကို အရသာ ရှိပြီး အကိုက်အခဲ ပျောက်စေပါတယ် ။ ရုရှား၊ တူရကီနှင့် အရှေ့အလယ်ပိုင်းကဲ့သို့သော ကမ္ဘာ့နိုင်ငံအချို့နှင့် ဒေသများတွင် ဆား သို့မဟုတ် လှော်ထားသော နေကြာစေ့များကို သရေစာအဖြစ် အလွန်ရေပန်းစားသည်- ထိုနေရာတွင် အစေ့များကို အခွံဖြင့် ရောင်းချကြပြီး၊ ထို့နောက် သွားများပါ၀င်သည်။ cracked open. ဥရောပအလယ်ပိုင်းတွင်၊ အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ အခွံခွာပြီးသောစေ့များကိုဝယ်ခြင်းသည် ပို၍ အဖြစ်များသည်။

Incas ကိုးကွယ်သော နေကြာ

နေကြာစေ့သည် နေကြာ (Helianthus annuus) ၏ အသီးဖြစ်သည်။ အင်ကာလူမျိုးများသည် ၎င်းတို့၏နေနတ်ဘုရား Inti ၏ပုံသဏ္ဍာန်ဖြစ်သောကြောင့် နေကြာပန်းကို ကိုးကွယ်ကြသည်။ အဆိုပါအပင်သည် 16 ရာစုတွင် စပိန်အောင်နိုင်သူများမှ ဥရောပသို့ ယူဆောင်လာခဲ့သည့် အမေရိကမှ ပေါက်ဖွားလာခြင်းဖြစ်သည်။

ယနေ့ခေတ်တွင် နေကြာစေ့များကို အစေ့များမှဖိထားသော နေကြာဆီထုတ်လုပ်ရန်အတွက် အဓိကအားဖြင့် ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းလုံးတွင် စိုက်ပျိုးကြသည်။ နေကြာဆီ အများဆုံးထုတ်လုပ်သည့် နိုင်ငံများမှာ ယူကရိန်း၊ ရုရှား၊ ဥရောပသမဂ္ဂနှင့် အာဂျင်တီးနားနိုင်ငံတို့ ပါဝင်သည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်း နှင့် vegan ဟင်းလျာများတွင် နေကြာစေ့များ

နေကြာစေ့မှုန့်ကို ဖိကိတ်ဟုခေါ်သော အဆီထုတ်ပြီးနောက် ကျန်ရှိနေသော အဆီဖယ်ထားသောစေ့များကို ဆိုလိုသည်။ အထူးသဖြင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ချက်ပြုတ်နည်းများတွင် မုန့်၊ အလိပ်များနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှု ထက်ဝက်သာရှိသောကြောင့် ၎င်းကို သမားရိုးကျမုန့်ညက် (၃၅ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၆၀-၇၀ ရာခိုင်နှုန်း) တွင် အသုံးပြုသည်။

ခရင်မ်ဒိန်ခဲကို အမှတ်ရစေသည့် သန့်စင်သောနေကြာစေ့များမှ ပြုလုပ်ထားသော ဖြန့်ခင်းများ ဥပမာ- B. ထောင်ပြီး မြက်ခင်းပြင်မှ (နောက်ပြောင်ခြင်း) သို့မဟုတ် ဘဝအတွက် ကောင်းမွန်သော (Ibi)။ ထို့နောက် အခြေခံဟင်းချက်နည်းဖြစ်သည့် paprika၊ ကြက်သွန်နီ၊ ငရုတ်သီးစိမ်း၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ငရုတ်သီး၊ ဟင်း၊ ပင်စိမ်းစသည်ဖြင့် အခြားပါဝင်ပစ္စည်းများနှင့် ပေါင်းစပ်နိုင်သောကြောင့် အရသာတိုင်းအတွက် မရေမတွက်နိုင်သော အလွန်အရသာရှိသော ကွဲပြားမှုများရှိနိုင်ပါသည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ သင်သည် ဤပြန့်နှံ့မှုများကို ပြင်ဆင်ပြီး သင်ကိုယ်တိုင် ကျဆင်းနိုင်သည်။

နေကြာစေ့များ၏ အာဟာရတန်ဖိုးများ

နေကြာစေ့များသည် အလွန်တန်ဖိုးရှိသော ပါဝင်ပစ္စည်းများ ပါဝင်သောကြောင့် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ၎င်းတို့သည် ပရိုတင်းနှင့် အမျှင်ဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းများဖြစ်သည်။

နေကြာစေ့နှင့် နေကြာဆီ- Omega 6 သို့မဟုတ် Omega 3 ။

နေကြာစေ့များသည် polyunsaturated fatty acids အများအပြားကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး အထူးသဖြင့် linoleic acid – လူသိများသော အိုမီဂါ-၆ ဖက်တီးအက်ဆစ်များ (6 ဂရမ်လျှင် 17,000 မီလီဂရမ်) ဖြစ်သည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်မူ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် (alpha-linolenic acid) ၏ပါဝင်မှုသည် (၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၂၆ မီလီဂရမ်) နည်းပါးသည်။ monounsaturated fatty acids ၏ပါဝင်မှုသည် 100 mg ခန့်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အဓိကအားဖြင့် သံလွင်ဆီ သို့မဟုတ် ဗာဒံဆီတွင် အမြောက်အမြားပါရှိသော oleic acid ဖြစ်သည်။

မှန်ကန်သော ဟင်းချက်ဆီ ရွေးချယ်ရာတွင် နေကြာဆီ မကြာခဏ အကြံပြုလေ့မရှိပါ။ အိုမီဂါ-၆-အိုမီဂါ-၃ အချိုးသည် ဆိုးရွားလွန်းသည် (၎င်းတွင် linoleic acid/omega 6 များလွန်းသောကြောင့်)၊ ထို့ကြောင့် အဆီသည် ရောင်ရမ်းမှုကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။ စံပြအိုမီဂါ-၆ နှင့် အိုမီဂါ-၃ အချိုးသည် ယေဘူယျအားဖြင့် 3:6 (အိုမီဂါ 6 ထက် 3 ဆပို) ဟုဖော်ပြထားသည်။ နေကြာဆီတွင်မူ အချိုးအစားမှာ 4 မှ 1:4 ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် နေကြာဆီ အဆက်မပြတ်နှင့် သီးသန့်အသုံးပြုပါက ရောင်ရမ်းမှုရောဂါများကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။

မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူ၊ linoleic acid (alpha-linolenic acid ကဲ့သို့) သည် အစားအသောက်မှရရှိရမည့် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော fatty acid တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါကြောင့် မွေးရာပါ မဆိုးပါဘူး။ တစ်ခုတည်းသောပြဿနာမှာ linoleic acid ၏ကြီးမားသောပိုလျှံမှုဖြစ်သည် - အမြဲတမ်းမဟုတ်ပါ။ ၎င်းသည် အစားအသောက်တစ်ခု၏ စုစုပေါင်းအထုပ်ပေါ်တွင် အမြဲတမ်းမူတည်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ လူတစ်ဦးသည် အိုမီဂါ-၃ ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ပိုမိုစားသုံးရန် အာရုံစိုက်နိုင်သည်။

နေကြာစေ့များသည် ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် အာနိသင်ရှိသည်။

ထို့ကြောင့် နေကြာဆီသည် ကျန်းမာရေးအတွက် စံမမီနိုင်သော်လည်း (အမြောက်အမြားအသုံးပြုပါက) နေကြာစေ့ကို စားသုံးခြင်းသည် မည်သည့်အခြေအနေတွင်မဆို ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်ပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့်အာနိသင်ရှိသည်။ ဒါကို American Journal of Epidemiology မှာ ထုတ်ဝေတဲ့ လူပေါင်း ၆၀၀၀ ကို စူးစမ်းလေ့လာမှုတစ်ခုက ပြသခဲ့တာပါ။

နေကြာစေ့တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း (၃၀ ဂရမ်) တစ်ပတ်လျှင် ငါးကြိမ်စားသူများသည် အစေ့ကို မကြာခဏ သို့မဟုတ် တစ်ခါမျှမစားဖူးသူများထက် ၎င်းတို့၏သွေးတွင် ရောင်ရမ်းမှုအဆင့် လျော့နည်းသည်။ ၎င်းသည် ထင်းရှူးစေ့ သို့မဟုတ် သစ်ကြားသီးကဲ့သို့သော အခြားစေ့များနှင့် အခွံမာသီးများကို စားသုံးမှုတွင်လည်း သက်ရောက်မှုရှိသည်။ ထို့ကြောင့် အစေ့နှင့် အခွံမာသီးများ စားသုံးခြင်းသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါနှင့် ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းပါးစေသည်ဟု ယူဆပါသည်။

နေကြာစေ့များ၏ကယ်လိုရီ

480 ဂရမ်လျှင် 100 kcal ပါ၀င်သော နေကြာစေ့များသည် အခြားအစေ့များနှင့် အခွံမာသီးများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက အနည်းဆုံး ကယ်လိုရီသတ်မှတ်ချက်တွင် ပုံမှန်ဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သစ်ကြားသီး 100 ဂရမ်မှာ 650 kcal ပါဝင်ပြီး ရွှေဖရုံသီးစေ့မှာ 565 kcal ပါဝင်ပါတယ်။ အစေ့အဆန်များနှင့် အခွံမာသီးများကို အပိုအဆာပြေအဖြစ် မစားသင့်သော်လည်း အကြော်များနှင့် အချိုပွဲများကဲ့သို့ ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော သရေစာများကို အစားထိုးသင့်သည် သို့မဟုတ် - ပိုကောင်းသည် - ရိုးရှင်းစွာပင် အဓိက အစားအစာအဖြစ် သတ်မှတ်လိုက်ပါ။ ထို့ကြောင့် ၎င်းတို့ကို မုန့်နှင့်အလိပ်များအစား သို့မဟုတ် အသား၊ ဝက်အူချောင်းနှင့် ဒိန်ခဲအစား စားကြသည်။

နေကြာစေ့က ကျန်းမာရေးကို ဘယ်လိုထိခိုက်စေလဲ။

ရိုးရာဆေးပညာတွင် နေကြာစေ့ကို နှလုံးရောဂါ၊ ရောဂါပိုးမွှားများ၊ ချောင်းဆိုးခြင်းနှင့် အအေးမိခြင်းစသည့် အခြားအရာများတွင် အသုံးပြုသည်။ လေ့လာမှုများက အောက်ပါဆိုးကျိုးများကို ဖော်ထုတ်နိုင်သည် - နေကြာစေ့သည် အလုပ်လုပ်သည်-

• ဓါတ်တိုး
• antibacterial
• Anti-inflammatory
• ဆီးချိုရောဂါ
• သွေးတိုးရောဂါ

အောက်တွင် နေကြာစေ့များကို အိမ်တွင်းကုထုံးများအဖြစ် အသုံးပြုမှုအနည်းငယ်နှင့် နေကြာစေ့များ၏ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အကျိုးသက်ရောက်မှုများကို စစ်ဆေးခဲ့သည့် လေ့လာမှုအချို့ကို တင်ပြထားပါသည်။

နေကြာစေ့သည် အပူလောင်ခြင်းကို သက်သာစေသည်။

နေကြာစေ့ လက်တစ်ဆုပ်စာလောက်စားရင် ရင်ပူတာကို ရေတိုသက်သာရာရစေနိုင်ပါတယ်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် အစေ့များနှင့် အခြားအစေ့များနှင့် အခွံမာသီးများသည် အစာအိမ်အတွင်း ပိုလျှံနေသော အက်ဆစ်များကို ကောင်းစွာ ဝါးပြီး အစာအိမ်၏ အကျိအချွဲအပေါ်တွင် ကာကွယ်ထားသောကြောင့် ဖြစ်သည်။

ဝမ်းချုပ်ခြင်းအတွက် နေကြာစေ့

နေကြာစေ့တွင် အမျှင်ဓာတ်များစွာပါဝင်သောကြောင့် ၎င်းတို့သည် အစာချေဖျက်မှုအပေါ် ကောင်းသောအကျိုးသက်ရောက်မှုများရှိနိုင်သည်။ ဝမ်းချုပ်တတ်တယ်ဆိုရင်တော့ ကြိုတင်ကာကွယ်မှုအနေနဲ့ နေကြာစေ့အနည်းငယ်ကို နေ့စဉ်စားပေးနိုင်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ် (အမှန်တကယ် မည်သည့်အစားအစာမဆို) သည် အာရုံခံစားလွယ်သူများတွင် ရောင်ရမ်းခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ကောင်းစွာဝါးသင့်သည်။

နေကြာစေ့သည် အဝလွန်ခြင်းကို ကူညီပေးသည်။

နေကြာစေ့များတွင်ပါရှိသော chlorogenic acid သည် အဆီဇီဝဖြစ်စဉ်ကို တက်ကြွစေပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အဆင့်နှင့် LDL ကိုလက်စထရောအဆင့်များကို လျှော့ချပေးကြောင်း သိရှိထားပြီးဖြစ်သည်။ ဒီအကြောင်းကြောင့် ပြင်သစ်သုတေသီတွေက နေကြာစေ့က အဝလွန်ခြင်းကို ဘယ်လိုအကျိုးသက်ရောက်စေသလဲဆိုတာ စမ်းသပ်ခဲ့ပါတယ်။

လေ့လာမှုအတွက် စုစုပေါင်း အဝလွန်သော ဘာသာရပ် 50 ကို စုဆောင်းခဲ့သည် - ဘာသာရပ် 30 သည် 500 mg ကို နေ့စဥ် 12 ပတ်ကြာ နေကြာစေ့ထုတ်ယူမှုကို လက်ခံရရှိပြီး ကျန်ဘာသာရပ် 20 သည် placebo ကို ရရှိခဲ့သည်။ ထို့အပြင်၊ ဘာသာရပ်အားလုံးကို ယခင်ကထက် တစ်နေ့လျှင် ၅၀၀ kcal လျှော့စားရန် ညွှန်ကြားထားသည်။

12 ပတ်ကြာပြီးနောက်၊ ကိုယ်အလေးချိန်၊ BMI၊ ခါးပတ်လည်၊ ခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်း၊ ဂလူးကို့စ်နှင့် ကိုလက်စထရောအဆင့်များကို တိုင်းတာခဲ့သည်။ အုပ်စုနှစ်ခုစလုံးတွင် တန်ဖိုးများအားလုံး တိုးတက်ခဲ့သော်လည်း ကြီးမြတ်သောအောင်မြင်မှုများကို နေကြာစေ့အုပ်စုတွင် တိုင်းတာခဲ့သည်။ အထူးသဖြင့် အသက် 30 နှစ်အထက် အမျိုးသမီးများသည် နေကြာစေ့ထုတ်ယူမှုကို တုံ့ပြန်ခဲ့သည်- ပျမ်းမျှအားဖြင့် placebo အုပ်စုရှိ အသက် 30 ကျော်အမျိုးသမီးများထက် ပျမ်းမျှအားဖြင့် ခါးပတ်ကို သုံးဆပို၍ ဆုံးရှုံးခဲ့သည်။

အဝလွန်ခြင်းသည် ဆီးချိုရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါ၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ၊ အဆစ်အမြစ်ရောင်ရောဂါနှင့် အခြားရောဂါများစွာအတွက် အန္တရာယ်ဖြစ်စေသောအချက်ဖြစ်သောကြောင့် နေကြာစေ့တွင်ပါရှိသော chlorogenic acid သည် အဆိုပါရောဂါများဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချနိုင်သည်ဟု သုတေသီများက သုံးသပ်ခဲ့သည်။ သို့သော်၊ ဤအကျိုးသက်ရောက်မှုသည် စံချိန်စံညွှန်းမီသော ပါဝင်ပစ္စည်းများပါဝင်သည်ဟု သိထားသည့် ထုတ်ယူမှုတစ်ခုမှ မျှော်လင့်ရုံသာမက နောက်စာပိုဒ်တွင် လေ့လာရမည့်အတိုင်း နေကြာစေ့များကို ပုံမှန်စားသုံးမှုမှလည်း မျှော်မှန်းနိုင်သည်။

နေကြာစေ့သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးသည်။

အိန္ဒိယ သုတေသီများသည် နေကြာစေ့များ စားသုံးမှု၏ လွှမ်းမိုးမှုကို စုံစမ်းခဲ့သည်- အမျိုးအစား (၂) ဆီးချိုရောဂါရှိသူ ၆၀ သည် အာဟာရဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်ကို ရရှိခဲ့ပြီး ထက်ဝက်ကို နေကြာစေ့ ၂ ဂရမ် နေ့စဉ် ၆ လ စားသုံးရန် ညွှန်ကြားခဲ့သည်။

6 လကြာပြီးနောက် နေကြာစေ့အုပ်စုရှိ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် ကိုလက်စထရောပမာဏသည် ထိန်းချုပ်သည့်အုပ်စုနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက သိသိသာသာ တိုးတက်လာခဲ့သည်။ သုတေသီများသည် ဤရလဒ်ကို ကလိုရိုဂျင်အက်ဆစ်နှင့် အခြားအရာများဟု သတ်မှတ်ခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့် ရလဒ်များအရ နေကြာစေ့သည် မျှတသော အစားအစာတစ်ခု၏ အဖိုးတန်သော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ဖော်ပြထားသော အခြေအနေများ၏ အန္တရာယ်ကို လျှော့ချနိုင်သည်ဟု ရလဒ်များက ဖော်ပြသည်။

နေကြာစေ့များဝယ်ခြင်း - ဒါကို သတိထားသင့်တယ်။

နေကြာပန်းများကို ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းတွင် စိုက်ပျိုးကြသော်လည်း ဥရောပတွင် ရိတ်သိမ်းမှုမှာ ဝယ်လိုအားပြည့်မီရန် အလွန်နည်းပါးပါသည်။ ထို့ကြောင့် ပဲစေ့များကို တစ်ခါတစ်ရံ အခြားနိုင်ငံမှ တင်သွင်းသည်။ ဝယ်ယူသည့်အခါ၊ ရှည်လျားသောသယ်ယူပို့ဆောင်ရေးလမ်းကြောင်းများကိုရှောင်ရှားရန် Kernel များသည်အနည်းဆုံးဥရောပမှလာကြောင်းသေချာပါစေ။

နေကြာစေ့များကို တစ်ခါတစ်ရံတွင် ဆားနယ် သို့မဟုတ် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များဖြင့် ကမ်းလှမ်းကြသည်၊ သို့သော် အနောက်တိုင်းအစားအစာများတွင် များသောအားဖြင့် ဆားအလွန်များသောကြောင့် ဆားမပါသောအစေ့များကို သုံးခြင်းသည် ပိုကောင်းပါသည်။ ဟင်းခတ်အစေ့အဆန်များဖြင့်၊ ၎င်းတို့တွင် အရသာမြှင့်တင်ပေးသည့်အရာများ မပါဝင်ကြောင်း သေချာစေသင့်သည် (အကြောင်းအရာဇယားရှိ ဂဏန်းသုံးလုံးမှ E နံပါတ်များဖြင့် မှတ်သားနိုင်သည်- E6xx)။

နေကြာစေ့များတွင် ပိုးသတ်ဆေးနှင့် မှိုများ။

2015 ခုနှစ်တွင် စားသုံးသူကာကွယ်ရေးနှင့် အစားအသောက်ဘေးကင်းရေးဗဟိုရုံးသည် ပိုးသတ်ဆေးအကြွင်းအကျန်များအတွက် အစားအစာအမျိုးမျိုးကို စစ်ဆေးခဲ့သည်။ စစ်ဆေးခဲ့သော နေကြာစေ့နမူနာ ၁၇၀ တွင် ပိုးသတ်ဆေးအကြွင်းအကျန်များ မပါဝင်ပါ။ ဖက်ဒရယ်ရုံးသည် မှိုအဆိပ်အတောက်များအတွက် aflatoxin နှင့် ochratoxin A တို့အတွက် နေကြာဆီကိုလည်း စစ်ဆေးခဲ့သည် - မတွေ့ရှိခဲ့ပါ။ မကြာသေးမီက လေ့လာမှုများတွင် နေကြာစေ့များကို မစမ်းသပ်တော့ပါ။

နေကြာစေ့က ကဒမီယမ်ကို သိုလှောင်ပါသလား။

အခြားအစားအစာများကဲ့သို့ပင် နေကြာစေ့များသည် မြေဆီလွှာမှ လေးလံသောသတ္တု ကက်ဒမီယမ်ကို ထုတ်ယူပြီး သိမ်းဆည်းထားသည်။ Cadmium သည် အခြားအရာများ တွင် ကျောက်ကပ်ဆိုင်ရာ ကမောက်ကမဖြစ်မှုနှင့် ဆက်စပ်နေပြီး အလွန်နှေးကွေးစွာ စွန့်ထုတ်ပါသည်။ ဂျာမန်များသည် အပတ်စဉ် အစားအစာများမှတဆင့် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ကက်မီယမ် 1.5 µg ဝန်းကျင်နှင့် သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် 1.8 µg ခန့် သောက်ကြသည်။

ဥရောပအစားအစာဘေးကင်းရေးအာဏာပိုင်၏အဆိုအရ၊ အများဆုံးခံနိုင်ရည်ရှိသောအဆင့်သည်တစ်ပတ်လျှင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် 2.5 µg ဖြစ်သည်။ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း၊ သံဓာတ်နှင့် ကယ်လ်စီယမ်ချို့တဲ့ခြင်းတို့ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်မှ ကဒမီယမ်ကို ပိုမိုစုပ်ယူနိုင်စေသည်။

ကက်မီယမ်ကို တိရစ္ဆာန်နှင့် အပင်အခြေခံ အစားအစာများတွင် တွေ့ရှိရပြီး ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် စားသုံးခြင်းကို ရှောင်လွှဲ၍မရပေ။ သို့သော် အပင်အစားအစာများတွင် အဆိပ်အတောက်များကို ဖယ်ရှားပေးပြီး ရောဂါမဖြစ်ပွားအောင် ကာကွယ်ပေးသည့် ဆင့်ပွားအပင်များ အများအပြားပါဝင်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် အမျိုးမျိုးသော အပင်အခြေခံ အစားအစာနှင့် သံဓာတ်နှင့် ကယ်လ်စီယမ် လုံလောက်စွာ ရရှိရေးသည် အရေးကြီးပါသည်။ အဲဒီအခါ နေကြာစေ့ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက သူတို့ထက် သာလွန်နေပြီး ပါဝင်တဲ့ ကက်မီယမ်က ဘာအန္တရာယ်မှ မပေးနိုင်ပါဘူး။

နေကြာစေ့များမှ နေကြာများ စိုက်ပျိုးခြင်း။

သင့်ဥယျာဉ်တွင် ငှက်အိမ်တစ်ခုရှိပြီး ရံဖန်ရံခါ နေကြာစေ့များဖြင့် ဖြည့်စွက်ပါက၊ ကြွေကျနေသော အစေ့များမှ ပေါက်နေသော ဥယျာဉ်ရှိ နေကြာပန်းကို လာမည့်နှစ်တွင် အံ့အားသင့်စေနိုင်ပါသည်။ အခွံခွာပြီး အခွံမခွာသောစေ့များသည် ပြဿနာမရှိဘဲ ပေါက်လေ့ရှိသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် အညွှန့်စိုက်ပျိုးရန် အလွန်သင့်လျော်ပါသည်။

နေကြာပန်းများသည် နေသာသောနေရာတွင်ရှိပြီး အိုးသည် လုံလောက်သောနေရာ (အချင်း 30 စင်တီမီတာ) ရှိသရွေ့ အိုးများတွင်လည်း ကောင်းစွာလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ နေကြာပန်းများသည် ဥယျာဉ်ကို အရောင်ခြယ်ရုံသာမက ပန်းပွင့်ပြီးနောက် အစေ့များကိုလည်း ရိတ်သိမ်းနိုင်သည်။

နေကြာစေ့များ ရိတ်သိမ်းပါ။

နေကြာ၏အစေ့များသည် အပွင့်၏အလယ်တွင် အဝါရောင်ပွင့်ချပ်များဖြင့် ဝန်းရံထားသည်။ အမျိုးအစားပေါ်မူတည်၍ နေကြာမျိုးစေ့ 1500 အထိ ထောက်ပံ့ပေးသည်။ ပဲစေ့များကို နွေရာသီနှောင်းပိုင်းမှ ဆောင်းဦးပေါက်အထိ ရိတ်သိမ်းသည်။ ပန်းပွင့်များ ညှိုးလာပြီး အပွင့်၏ နောက်ကျောသည် အဝါရောင် ညိုလာသောအခါ ရိတ်သိမ်းရမည့် အချိန်ဖြစ်သည်။ ယခု သင်သည် အပွင့်ကို ပင်စည်၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြင့် ဖြတ်တောက်ပြီး ကြိုးတစ်ချောင်းတွင် ချိတ်ကာ အခြောက်ခံရန် အိမ်တွင်း၌ ဇောက်ထိုးဆွဲထားနိုင်သည်။

နေကြာသည် လုံးဝခြောက်သွေ့သွားသောအခါ အစေ့များသည် သူ့ဘာသာသူနီးပါး ကြွေကျသည် - ရက်အနည်းငယ်အကြာတွင် ယင်းသည် ဖြစ်သင့်သည်။ အစေ့များကို တိုက်ရိုက်ဖမ်းမိစေရန် အိတ်တစ်လုံးကို ထည့်ထားခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ကျန်သော core များကို လက်ဖြင့် အလွယ်တကူ ဖြုတ်နိုင်သည်။ ယခု ရိတ်သိမ်းထားသော နေကြာစေ့များကို ရေဆေးပြီး ဖုန်မှုန့်နှင့် အခြားအညစ်အကြေးများကို ဖယ်ရှားကာ အခြောက်ခံရန် မျက်နှာသုတ်ပဝါပေါ်တွင် ဖြန့်ကာ သိမ်းဆည်းထားချိန်တွင် မှိုမတက်စေရန်။

နေကြာစေ့များကို စနစ်တကျ သိမ်းဆည်းပါ။

နေကြာစေ့များကို လေလုံသောဘူးထဲတွင် ခြောက်သွေ့ပြီး မှောင်သောနေရာတွင် သိမ်းဆည်းခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ နှစ်လမှ သုံးလအထိ သိမ်းထားမည်။ အစေ့တွေကို ကြာရှည်ထားချင်ရင် ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ တစ်နှစ်အထိ သိမ်းထားသင့်ပါတယ်။ ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ အနည်းဆုံး တစ်နှစ်လောက် သိမ်းထားမယ်။ နေကြာစေ့များ ညံ့သွားသောအခါတွင် အနည်းငယ် အနံ့နှင့် ချဉ်စော်နံပြီး အရသာ ထူးထူးခြားခြား ဖြစ်လာသည်။

နေကြာစေ့များမှ အပေါက်များ ပေါက်ပါစေ။

အခွံခွာပြီး အခွံမခွာထားသော နေကြာစေ့များမှ အပေါက်များပေါက်ရန် အလွန်လွယ်ကူသည်၊ ဥပမာ B. အသုပ်၊ ပေါင်မုန့်တွင် သို့မဟုတ် အာဟာရရှိသောသရေစာအဖြစ် စားသုံးနိုင်သည်-

1. နေကြာစေ့များကို colander ဖြင့်ဆေးကြောပါ။
2. ထို့နောက် ဖန်ခွက် (ဥပမာ- ပန်းဆေးအိုး) တွင် အနည်းဆုံးရေ နှစ်ကြိမ်ထည့်၍ စိမ်ပါ။ ထို့နောက် ပါးလွှာသော၊ ရေစိမ့်ဝင်နိုင်သော အဝတ်တစ်ထည် သို့မဟုတ် အဖွင့်တွင် ဆန်ခါကောင်းတစ်ခု ကပ်ရန် ရော်ဘာကြိုးကို အသုံးပြုပါ။ အခွံခွာထားသောစေ့များကို စိမ်ထားရန် ၈ နာရီခန့် လိုအပ်ပြီး အခွံမခွာဘဲ ၁၂ နာရီခန့် ထားပါ။
3. ရေစိမ်ပြီးတဲ့အခါ တခါတရံ ပိုးမွှားတွေ ပေါ်လာတတ်ပါတယ်။ ယခု ရေကို ဆန်ခါဖြင့် လောင်းချသည်။
4. အခု ဖန်ခွက်ကို နည်းနည်းစောင်းထားတော့ ရေတွေကုန်သွားပါပြီ။ ပန်းကန်သေးသေးလေးတစ်လုံးကို အောက်ဘက်တွင် ထားကာ တစ်ခုခုကို မှီထားခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဝယ်ယူထားသော အညှောက်ပေါက်သော အိုးများတွင် ၎င်းတို့အား စောင်းထားနိုင်သော ကိရိယာတစ်ခု ပါရှိသည်၊ ဥပမာ- B. ပန်းကန်စင်ဘေးရှိ ရေနုတ်မြောင်းတွင် B. သို့သော် နေကြာစေ့များသည် အမှောင်ထဲတွင် အကောင်းဆုံးအပင်ပေါက်သောကြောင့် အိုးကို နေကြာနိုင်သမျှနည်းသောနေရာတွင် ထားသင့်သည်။ အပင်ပေါက်ရန်အတွက် အကောင်းဆုံးအခန်းအပူချိန်မှာ ၁၈ မှ ၂၂ ဒီဂရီကြားဖြစ်သည်။
5. ယခုအချိန်မှစ၍ ဖန်ခွက်ကို တစ်နေ့ နှစ်ကြိမ်မှ သုံးကြိမ်အထိ ရေဖြင့် ဆေးကြောသင့်သည်။ ဆေးကြောရန်အတွက် ဆန်ခါ သို့မဟုတ် အထည်သည် ၎င်းပေါ်တွင် ကျန်ရှိနေပြီး ဖန်ခွက်ကို အကြိမ်အနည်းငယ် လှည့်ပတ်ပါ။ ထို့နောက် ဖန်ခွက်ကို စောင်းသွားပြန်သည်။
6. တစ်ရက် သို့မဟုတ် နှစ်ရက်ကြာပြီးနောက် နေကြာပင်ပေါက်များကို စားသုံးနိုင်ပါသည်။

 

အပင်ပေါက်ကို ကြာရှည်ထားလျှင် တစ်ပတ်ခန့်အကြာတွင် အရွက်ငယ်များ ပွင့်လာမည်ဖြစ်သည်။ အသုပ်များတွင် ဤ "microgreens" ကို အံ့ဩစွာ သုံးနိုင်သည်။ အခွံမခွာထားသော ပဲစေ့များသည် ဘက်တီးရီးယားနှင့် မှိုများကို ခံနိုင်ရည်နည်းသောကြောင့် ၎င်းအတွက် အနည်းငယ် ပိုသင့်တော်ပါသည်။

နေကြာစေ့ကို အခွံခွာပါ။

အခွံမပါသော နေကြာစေ့ကို စားသည်ဖြစ်စေ အရသာရှိ၏ ။ အခွံကို စားနိုင်သော်လည်း အစာမကြေလုနီးပါးဖြစ်ပြီး အထူးသဖြင့် ရှိပြီးသား အစာခြေပြဿနာရှိသူများအတွက် ပြဿနာဖြစ်စေနိုင်သည်။ အခွံမခွာထားတဲ့ နေကြာစေ့တွေကို ပမာဏအများကြီး မစားသုံးသင့်ပါဘူး။

နေကြာစေ့ကို ချက်ခြင်းစားချင်ရင် စေ့ရဲ့ ပထမသုံးပုံတစ်ပုံထဲကို အရင်ကိုက်ပြီး ဒုတိယတတိယမြောက်အထိ၊ နောက်စေ့ကို ကိုက်လိုက်ပါ – အဲဒီနောက် အခွံကထွက်လာပြီး ပါးစပ်ထဲကို တိုက်ရိုက်ရောက်သွားပါတယ်။ တစ်နည်းအားဖြင့် သင်သည် သွားများနှင့် အခွံကိုဖွင့်ပြီး သင်၏လက်သည်းများဖြင့် ဖယ်ရှားနိုင်သည်။

ကံမကောင်းစွာဖြင့်၊ အိမ်တွင်ပိုမိုများပြားသောပမာဏကိုဖယ်ရှားရန်အတွက်ပိုမိုရိုးရှင်းသော သို့မဟုတ် ပိုမိုထိရောက်သောဖြေရှင်းချက်မရှိပါ။ ဥပမာအားဖြင့် အကယ်၍ သင်သည် အခွံများကို တူဖြင့် ဆက်ဆံပါက၊ အူတိုင်အများစုသည်လည်း ကွဲသွားသည့်အတွက် ရှက်စရာဖြစ်လိမ့်မည်။ လက်ဖြင့် အခွံခွာခြင်းအလုပ်ကို မလုပ်ချင်သူများသည် စပါးစေ့များကို ဥယျာဉ်ရှိ ငှက်များထံ ထားခဲ့ကာ အခွံနွှာပြီးသားစေ့များကို ဝယ်ယူခြင်းသည် ပိုကောင်းပါသည်။

နေကြာစေ့ကို စိမ်မလား။

၎င်း၏ lectin နှင့် phytic acid ပါဝင်မှုကြောင့် အစာမစားမီ အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့များကို စိမ်ထားရန် တစ်ခါတစ်ရံ အကြံပြုထားသည်။

လေ့လာမှုတစ်ခုအရ နေကြာစေ့များတွင်လည်း အလားတူဖြစ်ရပ်မျိုးဖြစ်သည်- မကုသရသေးသော အစေ့များတွင် phytic acid 1.52 g (နေကြာစေ့တစ်စေ့လျှင် 100 ဂရမ်) ပါ၀င်ပြီး အစေ့များကို 16 နာရီကြာစိမ်ပြီးနောက်တွင် phytic acid ပါဝင်မှု 1.66 အထိပင် မြင့်တက်လာခဲ့သည်။ ဆ ပဲစေ့များပေါက်ပြီး 72 နာရီအကြာတွင် phytic acid သည် 1.33 g လျော့နည်းသွားပါသည်။ lectin အကြောင်းအရာကို လေ့လာမှုတွင် မစစ်ဆေးရသေးပါ - ဤအရာနှင့်ပတ်သက်ပြီး အကဲဖြတ်ချက်များကို ယခုအချိန်အထိ အခြားဘယ်နေရာမှာမှ ရှာမတွေ့နိုင်ခဲ့ပါ။

မူအရ၊ phytic acid နှင့် lectins တို့သည် အပြုသဘောဆောင်သော ဂုဏ်သတ္တိများ ရှိသော်လည်း ၎င်းတို့ကို ဆန့်ကျင်ဘက် အာဟာရများဟု ခေါ်ဆိုကြသည်။ ထို့အပြင်၊ တစ်ကိုယ်ရည်သုံးပစ္စည်းများကို သီးခြားခွဲထားခြင်းဖြင့် မကြည့်သင့်ပါ။

အပင်အခြေခံ အစားအစာများတွင် ရောဂါများကို ကာကွယ်ပေးသည့် အခြားအပင်မှ ပစ္စည်းများ အများအပြား ပါ၀င်ပြီး တက်ကြွသော ပါဝင်ပစ္စည်းများ တစ်ဦးချင်းစီ၏ ပျက်စီးမှု ဖြစ်နိုင်ချေကို လျော်ကြေးပေးနိုင်သည်။ phytic acid နှင့် lectins တို့ကို ကြောက်သောကြောင့် နေကြာစေ့များကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်းသည် ချဲ့ကားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကဒ်မီယမ်အပိုဒ်တွင် ဖော်ပြထားပြီးဖြစ်သည့် အစား အမျိုးမျိုးသောအစားအစာကို အသုံးပြုသင့်သည်။ ပိုမိုသိရှိလိုပါက၊ nightshades ရှိ lectins တွင်ကျွန်ုပ်တို့၏စာသားကိုကြည့်ပါ။

နေကြာစေ့ကင်

နေကြာစေ့ကင်များသည် အရသာကောင်းသည်၊ ဥပမာ- B. အသုပ်များ၊ ဟင်းချိုများ၊ သို့မဟုတ် ပီစတိုများတွင် ထိပ်တန်းအဖြစ်။ အခွံခွာထားသော သို့မဟုတ် မအခွံခွာထားသော ပဲစေ့များကို ဆီမပါပဲ ဒယ်အိုးထဲသို့ ထည့်ပြီး အနိမ့်ဆုံးအနေအထားတွင် ကင်ပြီး ရံဖန်ရံခါ လှန်ပေးပါ။ အစေ့တွေ မီးလောင်တာ မြန်တဲ့အတွက် မျက်လုံးကို မခွာပါနဲ့ - မည်းမသွားသင့်ပါဘူး။ မိနစ်အနည်းငယ်ကြာပြီးနောက်၊ အူတိုင်များအဆင်သင့်ဖြစ်ပါပြီ။

ပိုကြီးသော ပမာဏကို မီးဖိုတွင် တပြိုင်နက် လှော်နိုင်သည်- ပဲစေ့များကို မီးဖိုတွင် 45 ဒီဂရီတွင် 125 မိနစ်ကြာ ကင်သင့်သည်ဟု လေ့လာမှုတစ်ခုက ဖော်ပြသည်။ ပဲစေ့များကို မုန့်ဖုတ်စာရွက်ပေါ်တွင် ဖြန့်ကာ ရံဖန်ရံခါ လှန်ပေးပါ။ ၄၅ မိနစ်ခန့်ကြာပြီးနောက်တွင် ပဲစေ့များကို မီးဖိုမှထုတ်၍ အအေးခံကာ နှစ်သက်စွာ စားသုံးနိုင်ပါသည်။

ပဲစေ့များကို အပူချိန် 155 ဒီဂရီအထိ ကင်ခြင်းသည် ဖက်တီးအက်ဆစ်ပါဝင်မှုအပေါ် သက်ရောက်မှုမရှိကြောင်း အခြားလေ့လာမှုတစ်ခုက ဖော်ပြသည်။ ပဲစေ့များကို အပူပေးသရွေ့၊ ဖက်တီးအက်ဆစ်များကို ကြီးမားစွာ ကာကွယ်ပေးပြီး အကာအကွယ်မရှိသော ဆီထဲတွင်ရှိသော ဖက်တီးအက်ဆစ်များကဲ့သို့ ပြုမူခြင်းမျိုး မရှိပါ။ နေကြာဆီနဲ့ ကြော်တဲ့အခါမှာတောင်မှ trans fatty acids တွေဟာ နာရီပေါင်းများစွာ အပူပေးပြီးနောက် နေကြာဆီထဲမှာသာ ဖြစ်ပေါ်ပါတယ်။