သစ်သီးဖျော်ရည် နေ့တိုင်းသောက်ရင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ ဘာတွေဖြစ်လာမလဲ။

လိမ္မော်သီး သို့မဟုတ် ပန်းသီးဖျော်ရည် ကဲ့သို့သော သစ်သီးဖျော်ရည်များသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာ၏ အဓိကအချက်ဖြစ်သည်ဟု လူများစွာက ယုံကြည်လာကြသည်။ အမှန်တော့၊ “အာဟာရပြည့်ဝသောနံနက်စာ” ၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအနေဖြင့် ဖျော်ရည်တစ်ခွက်မပါဝင်သည့် နံနက်စာကြော်ငြာတစ်ခုကို သင်မမြင်နိုင်ခဲ့သောအချိန်တစ်ခုရှိခဲ့သည်။

သစ်သီးဖျော်ရည်များတွင် ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ ပါဝင်သော်လည်း အဆိုပါအချိုရည်များသည် ကျန်းမာရေးအတွက် ထီးဆောင်းထားသည့် မျက်နှာဖုံးအောက်တွင် ဖုံးကွယ်ထားသည့် အားနည်းချက်များစွာရှိကြောင်း Livestrong.com က ရေးသားခဲ့သည်။

၎င်းကို သင့်အစားအစာမှ လုံးဝဖယ်ရှားပစ်ရန် လိုအပ်သည်ဟု မဆိုလိုပါ- သကြားမထည့်ဘဲ 100 ရာခိုင်နှုန်းသော သစ်သီးဖျော်ရည်များသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာ၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်နိုင်သည် ၊ 2020-2025 အမေရိကန်များအတွက် အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များအရ သိရသည်။ သို့သော် သစ်သီးဖျော်ရည်သောက်ခြင်းသည် သစ်သီးစားခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးအားလုံးကို မပေးစွမ်းနိုင်ပေ။

အမေရိကန် စိုက်ပျိုးရေးဌာနမှ သစ်သီးဖျော်ရည် 1 ခွက်ကို နေ့စဉ် အကြံပြုထားသော စားသုံးမှုအဖြစ် သစ်သီးဖျော်ရည် 1 ခွက်နှင့် ညီမျှသည်ဟု မှတ်ယူထားသော်လည်း သစ်သီးပုံစံအားလုံးတွင် အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်သောကြောင့် ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးနိုင်သည့် အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးစွမ်းနိုင်ကြောင်း မှတ်သားထားသည်။ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးသည်။

အသီးဖျော်ရည်ကို နေ့တိုင်းသောက်ပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်နဲ့ ဘယ်လို အံဝင်အောင် လုပ်မလဲ ဆိုတာကတော့ ဒီလိုပါ။

သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ် တက်လာနိုင်သည်။

သစ်သီးဖျော်ရည်ကို အလွန်အကျွံသောက်တဲ့အခါ သကြားဓာတ်တွေ အတက်အကျနဲ့ ပျက်ကျတာကို ခံစားရနိုင်ပါတယ်။

“ဖျော်ရည်သောက်တိုင်း၊ ဖျော်ရည်မှာ သဘာဝအတိုင်း ဖြစ်ပေါ်နေတဲ့ သကြားဓာတ်တွေအပြင် နောက်ထပ် ထပ်လောင်းထည့်ထားတဲ့ သကြားတွေက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲကို လျင်မြန်စွာ စုပ်ယူသွားပါတယ်” ဟု ကယ်လီဖိုးနီးယား တက္ကသိုလ်မှ အာဟာရဗေဒပညာရှင် Alexandra Salcedo, Ph.D. က ဆိုသည်။ "ဒီစွမ်းအင်ကို လျင်မြန်စွာစုပ်ယူခြင်းက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တိုးလာစေတယ်။"

ကယ်လီဖိုးနီးယားတက္ကသိုလ်၊ ဆန်ဖရန်စစ္စကို (UCSF) အရ သင့်ပန်ကရိယသည် သွေးကြောထဲသို့ အဆက်မပြတ်ထုတ်လွှတ်သော အင်ဆူလင်ဟုခေါ်သော ဟော်မုန်းတစ်မျိုးကို ထုတ်လုပ်သည်။ အင်ဆူလင်၏အလုပ်မှာ သွေးကြောမှသကြားများကို ကြွက်သား၊ အဆီနှင့် အသည်းဆဲလ်များအတွင်းသို့ ရွှေ့ပြောင်းရန်ဖြစ်ပြီး နောက်ပိုင်းအသုံးပြုရန်အတွက် သိမ်းဆည်းထားနိုင်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က သင့်သွေးကြောထဲက အင်ဆူလင်ပမာဏကို ဂရုတစိုက် ချိန်ညှိပေးပြီး သင့်မှာ အင်ဆူလင်ပမာဏ နည်းသွားတဲ့အခါ သကြားဓာတ်ကို သွေးကြောထဲကို ပြန်ထုတ်ပါတယ်။

UCSF ၏အဆိုအရ အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါသည် ပုံမှန်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အဆင့်မှ ကြိုတင်ဆီးချိုရောဂါများအထိ တိုးတက်မှုကို ကိုယ်စားပြုသည်ဟု UCSF ၏ အဆိုအရ သိရသည်။ ဤအဆင့်တစ်ခုစီသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အဆင့်ဖြင့် ဆုံးဖြတ်သည်။ ပန်ကရိယသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ဟန်ချက်ညီစေရန် အင်ဆူလင်အလုံအလောက် မထုတ်နိုင်သောအခါတွင် ဆီးချိုရောဂါနှင့် ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်ပေါ်လာသည်။

“ဆီးချိုရောဂါရှိသူ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန် ခက်ခဲသော လူနာများသည် သစ်သီးဖျော်ရည်ဖြင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် တိုးလာသည်ကို တွေ့ရလိမ့်မည်” ဟု Salcedo ကဆိုသည်။ "သစ်သီးဖျော်ရည်ကို အလွန်အကျွံသောက်သုံးခြင်းသည် ဆီးချိုရောဂါရှိသူများ သို့မဟုတ် စတီးရွိုက်ဆေးများသောက်နေသည့် လူနာများတွင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ထိန်းခြင်းကို အပျက်သဘောဆောင်ပါသည်။"

Harvard Health Publishing အရ အစားအစာများသည် သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်ပမာဏကို နှေးကွေးခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်စွာ တက်လာခြင်းအပေါ် မူတည်၍ glycemic အညွှန်းကိန်းတွင် မြင့်မားသည်။

ဆီးချိုရောဂါ သို့မဟုတ် ဆီးချိုရောဂါရှိသူများသည် glycemic အညွှန်းကိန်းနိမ့်သောအစားအစာများကိုအာရုံစိုက်ရန်လိုအပ်သည်။ အမျိုးအစား ၁ ဆီးချိုရောဂါရှိသူများသည် အင်ဆူလင်အလုံအလောက်မထုတ်နိုင်ဘဲ အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါရှိသူများသည် အင်ဆူလင်ကို ခံနိုင်ရည်ရှိကြသည်။ ဆီးချိုရောဂါနှစ်မျိုးစလုံးတွင်၊ glycemic အညွှန်းကိန်းမြင့်မားသောအစားအစာများသည်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုမြင့်တက်စေနိုင်သည်။

ပန်းသီးဖျော်ရည်တွင် glycemic အညွှန်းကိန်း 44 ရှိပြီးလိမ္မော်သီးဖျော်ရည်တွင် glycemic အညွှန်းကိန်း 50 ရှိပြီး glycemic အညွှန်းကိန်း 63 ရှိသောဆိုဒါများထက်အနည်းငယ်နိမ့်သည်ဟု Oregon တက္ကသိုလ်မှပြောကြားခဲ့သည်။ နှိုင်းယှဉ်ရန်အတွက် ပျားရည်၏ glycemic အညွှန်းကိန်းသည် 61 ဖြစ်သည်။

နှိုင်းယှဉ်ရန်အတွက် ပန်းသီးအစိမ်းတစ်လုံးလုံးတွင် glycemic အညွှန်းကိန်း 39 သာရှိပြီး ရိုးရိုးလိမ္မော်သီးတစ်လုံးလုံးတွင် glycemic အညွှန်းကိန်း 40 သာရှိသည်။

“ဆီးချိုရောဂါ သို့မဟုတ် ဆီးချိုရောဂါအကြိုရှိသူများသည် ဖျော်ရည်သောက်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်သင့်ပြီး အင်ဆူလင်ကို ခုခံနိုင်စေသည့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မြင့်တက်စေသောကြောင့် ဖျော်ရည်များကို သောက်သုံးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်” ဟု Salcedo ကဆိုသည်။ “ဖျော်ရည်ပုံစံနဲ့ သောက်တာထက် အသီးအနှံတွေ အကုန်စားဖို့ အကြံပြုချင်ပါတယ်။”

သင့်အစားအစာတွင် ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ ပိုမိုထည့်နိုင်သည်။

ဖျော်ရည်သည် ၎င်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများအတွက် ရှေးယခင်ကတည်းက အသိအမှတ်ပြုခံခဲ့ရပြီး ၎င်းတို့သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အပေါ် သက်ရောက်မှုရှိသော်လည်း ၎င်းတို့သည် ဆက်လက်တည်ရှိနေသေးသည်။

“အသီးဖျော်ရည်သည် ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များစွာ အပါအဝင် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်” ဟု အာဟာရပညာရှင် Shana Jaramillo, RD မှဆိုသည်။ “လိမ္မော်သီးနဲ့ ပန်းသီးဖျော်ရည်လိုမျိုး ဖျော်ရည်တွေမှာ သံဓာတ်စုပ်ယူမှု၊ ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ချပေးပြီး ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားကောင်းစေတဲ့ ဗီတာမင်စီ ပါဝင်ပါတယ်။ အချို့သောဖျော်ရည်များတွင် ကယ်လ်စီယမ်နှင့် သံဓာတ်တို့ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး သွေးလည်ပတ်မှုနှင့် အရိုးတွင်းသတ္တုသိပ်သည်းဆကို မြှင့်တင်ပေးသည်။”

လိမ္မော်သီးနဲ့ ပန်းသီးဖျော်ရည်ရဲ့ အာဟာရဓါတ်တွေကို ကြည့်လိုက်ရအောင်။

• လိမ္မော်သီးဖျော်ရည် (၁ ကြိမ်နှုန်း)
• ကယ်လိုရီ: 112
• စုစုပေါင်းအဆီ: 0,5 ဂရမ်
• ဘိုဟိုက်ဒရိတ်: 25,8 ဂရမ်
• စုစုပေါင်းသကြား: 20,8 ဂရမ်
• ပရိုတိန်း: 1,7 ဂရမ်
• ဗီတာမင် C 124 mg (နေ့စဉ်တန်ဖိုး၏ 138%)
• ပိုတက်စီယမ်: 496 မီလီဂရမ် (11% CH)
• သံ- 0.5 mg (3% CH)
• ကယ်လ်စီယမ် : 27.3 mg (2%CH)
• ပန်းသီးဖျော်ရည် (၁ ခွက်လျှင်)
• ကယ်လိုရီ: 114
• စုစုပေါင်းအဆီ: 0,3 ဂရမ်
• ဘိုဟိုက်ဒရိတ်: 28 ဂရမ်
• စုစုပေါင်းသကြား: 23,9 ဂရမ်
• ပရိုတိန်း: 0,2 ဂရမ်
• ပိုတက်စီယမ်- 250.5 mg (နေ့စဉ်တန်ဖိုး၏ 5%)
• ဗီတာမင် C 2.2 mg (နေ့စဉ်တန်ဖိုး၏ 2%)
• ကယ်လ်စီယမ် : 19.8 mg (2%CH)
• သံ- 0.3 mg (2% CH)

သို့သော် ဤအာဟာရဓာတ်များသည် သစ်သီးဖျော်ရည်များတွင် ထူးခြားမှုမရှိပါ - ဆိုလိုသည်မှာ ၎င်းတို့နှင့် အမျှင်ဓာတ်ကဲ့သို့သော အခြားအကျိုးကျေးဇူးများကို အသီးအနှံများနှင့် အခြားအစားအစာများစားခြင်းမှ ရရှိနိုင်သည်။

“ဖျော်ရည်ကနေ သေးငယ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ရနိုင်ပေမယ့် အစားအသောက်ထဲမှာ တခြား အရင်းအမြစ်တွေကနေ ရနိုင်တယ်။ ပြီးတော့ အရမ်းလွယ်တယ်” ဟု Jaramillo ကဆိုသည်။

အမျှင်ဓာတ် ချို့တဲ့လာမယ်။

အသီးအနှံတွေအစား အသီးဖျော်ရည်ကို သောက်သုံးမယ်ဆိုရင် အသီးအနှံတွေမှာပါတဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေ ဆုံးရှုံးသွားမှာဖြစ်ပြီး အာဟာရဖြစ်စေတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေထဲက တစ်ခုဖြစ်တဲ့ အသီးအနှံတွေကို ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွှတ်စေပါတယ်။

“ကျွန်တော်က လိမ္မော်သီးဖျော်ရည်လိုမျိုး လိမ္မော်သီးလေးငါးလုံးနဲ့ ထိုင်ပြီး ဖျော်ရည်အားလုံးကို ညှစ်ထုတ်ပြီး အမျှင်ဓာတ်ကို ဖယ်ထုတ်ရတာကို ကြိုက်ပါတယ်၊ လိမ္မော်သီးဖျော်ရည်တစ်ခွက်မှာ အမျှင်ဓာတ် 0.5 ဂရမ်သာ ပါဝင်ပေမယ့် လိမ္မော်သီးတစ်လုံးလုံးမှာ အမျှင်ဓာတ် 4.4 ဂရမ် ပါဝင်တယ်လို့ အမေရိကန် စိုက်ပျိုးရေးဌာနက ဆိုပါတယ်။

အလားတူ ပန်းသီးဖျော်ရည်တစ်ခွက်မှာ အမျှင်ဓာတ် 0.5 ဂရမ် ပါဝင်ပေမယ့် ပန်းသီးကြီးတစ်လုံးမှာ အမျှင်ဓာတ် 5.4 ဂရမ် ပါဝင်ကြောင်း အမေရိကန် စိုက်ပျိုးရေးဌာနက ဆိုပါတယ်။

အမျှင်ဓာတ်သည် အလုံးစုံကျန်းမာသော အစားအသောက်များတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည်- ၎င်းသည် ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးကာ ဝမ်းမှန်စေကာ အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို ပံ့ပိုးပေးကာ ကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းပေးကာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးကြောင်း Mayo Clinic မှ သိရသည်။

Mayo Clinic ၏ အဆိုအရ ပန်းသီးနှင့် လိမ္မော်သီးကဲ့သို့သော အသီးအနှံများတွင် ပျော်ဝင်နိုင်သောဖိုင်ဘာဟုခေါ်သော အမျှင်ဓာတ်တစ်မျိုးပါဝင်ပြီး သွေးတွင်းကိုလက်စထရောကို လျှော့ချနိုင်ပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။ ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည်လည်း ဓာတ်ငွေ့နှင့် ရောင်ရမ်းခြင်းကို လျှော့ချနိုင်သည်။

မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် စားသုံးနိုင်သော အသားအရည်ရှိသော သစ်သီးဝလံများ (ဥပမာ ပန်းသီး)၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် အစေ့အဆန်များ (စီရီရယ်နှင့် ဆန်လုံးညိုကဲ့သို့) အစားအစာများတွင် တွေ့ရပြီး အစာခြေစနစ်မှ ပစ္စည်းများ ရွေ့လျားရန် ကူညီပေးသည်။

အဆိုပါ အသီးအနှံများ (အထူးသဖြင့် ပန်းသီး၊ စပျစ်သီးနှင့် ဘလူးဘယ်ရီ) များကို စားသုံးခြင်းသည် အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေကာ သစ်သီးဖျော်ရည် များများသောက်ခြင်းသည် အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေ ပိုများကြောင်း လေ့လာမှုတစ်ခုအရ သိရသည်။ သြဂုတ်လ 2013 ဗြိတိသျှဆေးပညာဂျာနယ်။ လေ့လာမှုမှ သုတေသီများသည် လူပေါင်း 187,000 ကျော်၏ အစားအစာများကို ခြေရာခံခဲ့ပြီး အမျှင်ဓာတ်သည် အပြုသဘောဆောင်သော အကျိုးသက်ရောက်မှုအတွက် တာဝန်ရှိသော အစိတ်အပိုင်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ကြောင်း မှတ်ချက်ချခဲ့သည်။

အမေရိကန်လူမျိုးအများစုသည် အမျှင်ဓာတ်အလုံအလောက်မရရှိကြပါ။ နေ့စဉ်အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုသည် ပျမ်းမျှအားဖြင့် တစ်နေ့လျှင် 15 ဂရမ်ခန့်ရှိပြီး၊ ၎င်းသည် UCSF တွင် တစ်နေ့လျှင် အမျှင်ဓာတ် 25 မှ 30 ဂရမ်အထိ အကြံပြုထားသော စုစုပေါင်းအစားအစာထောက်ပံ့မှုထက် နည်းပါသည်။